Wie Tiefschlaf für ein besseres Gehirn und Körper zu erhöhen

Wenn Sie jemals aus einem tiefen Schlaf geweckt wurden, wissen Sie, wie frustrierend (und ermüdend) es ist, aufzuwachen, bevor Sie bereit sind. Dies liegt daran, dass Tiefschlaf für das Fühlen, Ausführen und Denken auf höchstem Niveau unerlässlich ist. Nicht genug Schlaf zu bekommen, bereitet Sie nicht nur auf Müdigkeit vor — es schmiedet eine Zukunft des Vergessens und der chronischen Müdigkeit.

Wenn Sie sich auf Kaffee und Catnaps verlassen, um einen Mangel an Tiefschlaf auszugleichen, erwartet Sie eine bessere Lösung., Hier ist, was jeder über Schlafphasen, körperliche Gesundheit und Gehirnfunktion wissen muss-und wie man den Tiefschlaf für ein gesünderes Morgen erhöht.

Was ist Tiefschlaf? Schlafstadien verstehen

Der Schlaf besteht aus zwei Hauptzuständen: REM – und Nicht-Rem-Schlaf (NREM). Beide Schlafzustände werden durch natürliche Varianten der Gehirnaktivität gesteuert und sind wichtig, um dem Körper zu helfen, sich auszuruhen und zu verjüngen. Laut der National Sleep Foundation ist der NREM-Schlaf ein traumloser, langsamer Wellenzustand, der vier Hauptstadien des Schlafes umfasst.,

Erste Stufe

Während der ersten und leichtesten Schlafphase produziert das Gehirn Alpha-und Theta-Wellen. Dies ist das Stadium des Schlafes, das oft während eines Nickerchens erreicht wird, und normalerweise fühlt sich eine Person nicht ausgeruht.

Zweite Stufe

Im Gegensatz dazu ist Stufe zwei die perfekte Schlafphase für ein energetisierendes Nickerchen. Die zweite Stufe des Schlafes ist ein leichter Schlaf, bei dem die Gehirnwellen zunehmen, um Spindeln auf einer Schlafkarte zu verursachen. Dann verlangsamen sich diese Wellen, um eine tiefere Ruhe zu induzieren.,

Dritte und vierte Stufe

Dies sind die Stadien, in denen sich der Körper verlangsamt und aufgrund einer Zunahme der Delta-Gehirnwellen in einen tiefen, erholsamen Schlaf eintaucht. Die Dritte und vierte Stufe werden als Tiefschlaf oder slow-wave-sleep (SWS). Menschen in diesen Stadien werden schwerer zu wecken sein und sich erfrischt fühlen, wenn sie den Zyklus abschließen, bevor sie ihre Augen öffnen. In diesem (oder einem anderen) Schlafstadium geweckt zu werden, bevor es vollständig ist, kann zu Müdigkeit, Verwirrung und Mangel an Ruhe führen.,

REM (Rapid Eye Movement) Schlaf

Während Erwachsene mehr Zeit im NREM-Schlaf verbringen als im REM-Schlaf, bedeutet dies nicht, dass der REM-Schlaf nicht wichtig ist. Etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und nach den ersten vier Stadien des NREM-Schlafes taucht der Körper in REM ein, den zweiten Schlafzustand.

Der REM-Schlaf ist durch einen Anstieg der Augenbewegung, der Herzfrequenz und des Blutdrucks gekennzeichnet. Die Atmung kann auch schnell, unregelmäßig oder flach werden (dies ist das Stadium, in dem Schlafstörungen wie Schlafapnoe auftreten).,

Der REM-Schlaf beschleunigt auch unsere Gehirnaktivität und entzündet Regionen des Gehirns, die für die visuelle, motorische, emotionale und autobiografische Verarbeitung verantwortlich sind. Es ist normal, fünf oder sechs Zyklen REM-Schlaf pro Nacht zu erleben. REM-Stadien verlängern sich im Laufe des Schlafes tendenziell, weshalb wir oft am nächsten Tag mit einem lebendigen Traum aufwachen, der immer noch klar in unseren Köpfen ist. Wenn Sie mitten im REM-Schlaf aufgewacht sind, können Sie sich wahrscheinlich an einen Traum erinnern, aber Sie fühlen sich müde und träge, weil der Zyklus nicht abgeschlossen war.,

Warum Tiefschlaf wichtig ist

Der grundlegende Grund, warum langsamer Wellenschlaf so wichtig ist, ist, dass er die Wiederherstellung ermöglicht. Schlaf ist, wenn wesentliche körperliche Prozesse zur Arbeit kommen. Während des tieferen Schlafes werden Hormone freigesetzt und reguliert, Gewebe repariert, Muskeln wachsen und das Gedächtnis wird gefestigt. Dies ist auch der Fall, wenn das Immunsystem Zeit hat, sich selbst wiederherzustellen, Entzündungen zu verringern und die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, sich selbst zu schützen.,

Schlaf ist auch wichtig, um unsere motorischen Fähigkeiten zu verbessern und neue Aktivitäten effizient zu erlernen. Eine Schlafstudie an Basketballspielern zeigte einen Zusammenhang zwischen erhöhtem erholsamen Schlaf und verbesserter sportlicher Leistung. Die Athleten zeigten auch einen Stimmungsschub und eine Abnahme der Schläfrigkeit, sowohl während der Übungen als auch der Spiele nach einer guten Nachtruhe.

Schlafentzug kann dem Gehirn die Möglichkeit nehmen, sich neu zu organisieren und aufzuladen. Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Schlafqualität unerlässlich ist, um das Gehirn von toxischen Nebenprodukten zu befreien und die normale Funktion wiederherzustellen.,

Psychische und psychische Vorteile von Tiefschlaf

Die Schlafqualität hilft Ihrem Körper nicht nur, sich körperlich auszuruhen, sondern hilft auch bei der Bewältigung schwieriger Emotionen und psychischer Probleme.

„Das Traumstadium des Schlafes bietet uns aufgrund seiner einzigartigen neurochemischen Zusammensetzung eine Form der Nachttherapie, einen beruhigenden Balsam, der die scharfen Kanten der emotionalen Erfahrungen des Vortages beseitigt“, sagte Matthew Walker, Professor für Psychologie und Neurowissenschaften an der University of California, Berkeley.,

Walker und sein Team führten eine Studie durch, die zeigte, dass REM — Schlaf entscheidend für die Unterdrückung unserer Stressreaktion ist, damit wir unsere Träume nutzen können, um emotionale Erfahrungen zu verarbeiten-solche, die sonst im täglichen Leben zu schmerzhaft sein könnten.

REM-Schlaf kann auch eine Rolle dabei spielen, wie das Gehirn auf Angst, Stress und Traumata reagiert. In einer Rutgers-Schlafstudie, die von der National Science Foundation unterstützt wurde, wurde festgestellt, dass Patienten, die über einen höheren REM-Schlaf berichteten, im Wachleben eine Resistenz gegen Angst aufbauen., Diese Ergebnisse halfen zu dem Schluss, dass REM-Messungen auf die Widerstandsfähigkeit einer Person gegenüber Traumata sowie ihre Anfälligkeit für die Entwicklung einer posttraumatischen Belastungsstörung hinweisen können.

Tiefschlaf und Gedächtnisrückruf

Während sowohl REM-als auch NREM-Schlaf für das Gehirn wichtig sind, zeigen Studien, dass die dritte und vierte Tiefschlafphase von NREM besonders wichtig für den Langzeitgedächtnisrückruf sind., Laut einer Studie der Washington University haben ältere Erwachsene, die weniger langsamen Schlaf erleben, höhere Konzentrationen eines Gehirnproteins, die mit Hirnschäden, kognitivem Verfall und Alzheimer-Krankheit zusammenhängen.

“ Schlechter Schlaf ist ein Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit. Menschen mit der Krankheit neigen dazu, müde aufzuwachen, und ihre Nächte werden noch weniger erfrischend, da sich Gedächtnisverlust und andere Symptome verschlimmern“, sagen die Autoren der Studie.

Der REM-Schlaf, der erst nach dem SWS-Schlafzyklus erreicht werden kann, spielt bei Demenz ebenfalls eine Rolle., In einer Studie über Schlaf und Demenz zeigten Forscher, dass Menschen, die an Demenz erkrankt waren, 17% ihrer Schlafzeit in REM verbrachten. Im Gegensatz dazu verbrachten Menschen, die keine Demenz entwickelten, 20% ihrer Zeit im Stadium der schnellen Augenbewegung. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie nicht nur für einen Tag vergesslich — es kann Ihr Gedächtnis für das Leben beeinträchtigen.

Wie Viel Tiefschlaf Brauche ich?

Es ist klar, dass die richtige Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten erfordern sowohl REM-und Tiefschlaf konsequent. Aber wie viel Schlaf brauchen Sie für ein gesundes Gehirn und Körper?, Die Menge an Tiefschlaf, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen bietet 7-9 Stunden Schlaf ausreichend Zeit, um die verjüngenden Vorteile des Tiefschlafs zu erleben.

Wie zu Erhöhen Tiefe Schlaf

EINE richtige schlaf zeitplan ist entscheidend für eine bessere schlaf. Zum Beispiel kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Kontrolle Ihres Tagesrhythmus zu geeigneten Zeiten erholsamen Schlaf und Wachheit gewährleisten, sagt das National Institute for Neurological Disorders and Stroke.,

“ Die biologische Uhr Ihres Körpers, die auf einem ungefähr 24-Stunden-Tag basiert, steuert die meisten zirkadianen Rhythmen. Zirkadiane Rhythmen synchronisieren sich mit Umgebungssignalen (Licht, Temperatur) über die tatsächliche Tageszeit, aber sie setzen sich auch ohne Hinweise fort.“

Ihre zirkadiane Uhr ist für Körpertemperatur, Stoffwechsel und Wachstumshormone verantwortlich, sodass die Pflege dieser Zyklen sicherstellen kann, dass Sie sowohl im Schlaf als auch im täglichen Leben gesünder sind. Eine Möglichkeit, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, besteht darin, nachts helles Licht aus dem Schlafzimmer fernzuhalten., Dazu gehören Telefone, Tablets und andere Elektronik, die blaues Licht emittieren, das das Gehirn oft mit Tageslicht verwechselt.

Eine gut geplante Schlafumgebung ist unerlässlich, um ein Gutenachtritual zu unterstützen. Gesunde Schlafgewohnheiten, wie das tägliche Schlafen und Aufwachen zur gleichen Zeit, helfen auch dabei, eine Schlafroutine aufzubauen und Ihren Tagesrhythmus an einen gesunden Zeitplan anzupassen. Ein gutes Schlafritual ist auch mit Ihrer Schlafumgebung verbunden, da Sie einen Raum schaffen können, der Ihre Achtsamkeitsroutine unterstützt., Wenn Sie ein Buch lesen, ein Bad nehmen und anregende Technologien und Lichter vermeiden, können Sie sich schneller entspannen.

Verwenden von weißem und rosa Rauschen für tiefen Schlaf

Die Geräusche in Ihrer Umgebung bestimmen Ihre Fähigkeit, tiefen Schlaf zu erreichen. Egal, ob eine laute Straße Sie wach hält oder Sie einfach das Gefühl haben, dass die Dinge zu ruhig sind, weißes und rosa Geräusch kann Ihnen helfen, einzuschlafen (und einzuschlafen).

„Die Verwendung von weißem Rauschen wird empfohlen, um Umweltgeräusche zu maskieren, den Schlaf zu verbessern und den Schlaf aufrechtzuerhalten“, sagen Forscher in einer Studie zu weißem Rauschen und Schlaf.,

Weißes Rauschen hilft, einen gleichmäßigeren Umgebungsgeräusch zu erzeugen, die Aktivitäten innerhalb oder außerhalb des Raumes maskiert, wie eine Tür zuschlagen oder ein Auto Alarm piepen. Weißes Rauschen kann von einem Ventilator bis zu einer Maschine mit weißem Rauschen erzeugt werden — alles, was zählt, ist, dass es eine beruhigende, anhaltende Kulisse für erholsamen Schlaf bietet.

Menschen, die den Tiefschlaf erhöhen möchten, können auch davon profitieren, sich rosa Geräuschen auszusetzen. Rosa Rauschen erzeugt einen tieferen, resonanteren Ton als weißes Rauschen und ist ein klanglicher Farbton, der bei stetigen Regentropfen, Herzschlägen und dem Rascheln der Blätter zu hören ist., Es wird angenommen, dass rosa Rauschen das Tiefschlafmuster erhöht und den langsamen Schlaf verlängert.

Mehr Tief Schlafen, für ein Besseres Leben

Immer eine gute Nachtruhe ist wichtig, um den Körper wichtigsten regulatorischen Prozesse in check. Von der Steigerung des Gedächtnisrückrufs bis zur Verbesserung der Stressreaktionen spielt der Tiefschlaf eine Rolle für das gegenwärtige und zukünftige Wohlbefinden. Wenn Sie die verschiedenen Schlafphasen verstehen und einen Sleep Tracker verwenden, können Sie mehr über Ihre persönlichen Schlafmuster erfahren — und gesunde Veränderungen vornehmen, die den Tiefschlaf für immer verbessern.