Als u ooit uit een diepe slaap bent gewekt, weet u hoe frustrerend (en vermoeiend) het is om wakker te worden voordat u er klaar voor bent. Dit komt omdat diepe slaap essentieel is voor het voelen, presteren en denken op ons hoogste niveau. Niet genoeg slaap krijgen is niet alleen het opzetten van je voor vermoeidheid-het is het smeden van een toekomst van vergeetachtigheid en chronische vermoeidheid.

Als u vertrouwt op koffie en catnaps om een gebrek aan diepe slaap te compenseren, wacht een betere oplossing., Dit is wat iedereen moet weten over slaapstadia, fysieke gezondheid en hersenfunctie — plus hoe je diepe slaap kunt verhogen voor een gezondere toekomst.

Wat Is diepe slaap? Slaapstadia begrijpen

slaap bestaat uit twee hoofdtoestanden: REM en non-rem slaap (NREM). Gecontroleerd door natuurlijke varianten in hersenactiviteit, zijn beide slaapstaten belangrijk om het lichaam te helpen rusten en te verjongen. Volgens de National Sleep Foundation is NREM-slaap een droomloze, slow-wave-toestand die vier hoofdstadia van slaap omvat.,

eerste fase

tijdens de eerste en lichtste fase van de slaap produceren de hersenen alfa-en theta-golven. Dit is het stadium van de slaap vaak bereikt tijdens catnaps,en het laat meestal niet een persoon het gevoel goed uitgerust.

tweede fase

daarentegen is fase twee de perfecte slaapfase voor een energizing power nap. De tweede fase van de slaap is een lichte slaap waar de hersengolven toenemen om spindels op een slaap grafiek veroorzaken. Dan vertragen deze golven om een diepere rust te veroorzaken.,

derde en vierde fase

Dit zijn de stadia waarin het lichaam vertraagt en onderdompelt in een diepe, herstellende slaap als gevolg van een toename van delta-hersengolven. De derde en vierde fase worden beschouwd als diepe slaap, of slow wave sleep (SWS). Mensen in deze stadia zullen moeilijker te ontwaken zijn en zullen zich meer verfrist voelen als ze de cyclus voltooien voordat ze hun ogen openen. Wakker worden in deze (of enige) fase van de slaap voordat het is voltooid kan leiden tot vermoeidheid, verwarring, en gebrek aan rust.,

REM (Rapid Eye Movement) Sleep

hoewel volwassenen meer tijd doorbrengen in NREM-slaap dan REM-slaap, betekent dit niet dat REM-slaap niet belangrijk is. Ongeveer 90 minuten na het in slaap vallen en na de eerste vier stadia van NREM-slaap, doopt het lichaam in REM, de tweede slaapstaat.

remslaap wordt gekenmerkt door een toename van oogbewegingen, hartslag en bloeddruk. Ademhaling kan ook snel, onregelmatig, of ondiep (dit is het stadium waar slaapstoornissen zoals slaapapneu optreden).,

remslaap versnelt ook onze hersenactiviteit en ontsteekt delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor visuele, motorische, emotionele en autobiografische verwerking. Het is normaal om vijf of zes cycli REM-slaap per nacht te ervaren. REM stadia hebben de neiging om te verlengen gedurende de loop van de slaap, dat is de reden waarom we vaak wakker worden de volgende dag met een levendige droom nog helder in ons hoofd. Wakker worden mid-REM slaap zal waarschijnlijk helpen u zich een droom herinneren, maar het zal je gevoel moe en traag, omdat de cyclus niet was voltooid.,

waarom diepe slaap belangrijk is

de fundamentele reden waarom langzame golfslaap zo belangrijk is, is omdat het herstel mogelijk maakt. Slaap is wanneer essentiële lichamelijke processen aan het werk gaan. Tijdens diepere slaap worden hormonen vrijgegeven en gereguleerd, worden weefsels gerepareerd, worden spieren gekweekt en wordt het geheugen geconsolideerd. Dit is ook wanneer het immuunsysteem heeft de tijd om zichzelf te herstellen, het verminderen van de ontsteking en het verhogen van het vermogen van het lichaam om zichzelf te beschermen.,

slaap is ook belangrijk voor het vergroten van onze motorische vaardigheden en om ons in staat te stellen nieuwe activiteiten efficiënt te leren. Een slaapstudie bij basketbalspelers toonde een verband aan tussen verhoogde rustgevende slaap en verbeterde atletische prestaties. De atleten toonden ook een boost in stemming en een afname van slaperigheid, tijdens zowel trainingen als wedstrijden na een goede nachtrust.

slaaptekort kan het brein beroven van zijn mogelijkheid om zichzelf te reorganiseren en op te laden. Onderzoek toont aan dat een hoge slaapkwaliteit essentieel is om de hersenen van giftige bijproducten te zuiveren en de normale werking te herstellen.,

mentale en psychologische voordelen van diepe slaap

naast het helpen van uw lichaam om fysiek te rusten, helpt de kwaliteit van de slaap ook bij het beheersen van moeilijke emoties en geestelijke gezondheidsproblemen.”The dream stage of sleep, based on its unique neurochemical composition, provides us with a form of overnight therapy, a soothing balm that removes the sharp edges of the prior day’ s emotional experiences, ” said Matthew Walker, a psychology and neuroscience professor at the University of California, Berkeley.,Walker en zijn team voerden een studie uit waaruit bleek dat REM-slaap van cruciaal belang was voor het onderdrukken van onze stressrespons chemicaliën, zodat we onze dromen kunnen gebruiken om emotionele ervaringen te verwerken — die anders te pijnlijk zouden kunnen zijn om te confronteren in het dagelijks leven.

remslaap kan ook een rol spelen in hoe de hersenen reageren op angst, stress en trauma. In een Rutgers slaap studie, ondersteund door de National Science Foundation, patiënten die hogere niveaus van REM slaap gemeld werden gevonden op te bouwen weerstand tegen angst in wakker leven., Deze bevindingen hielpen concluderen dat REM metingen kunnen wijzen op iemands veerkracht aan trauma, evenals hun gevoeligheid voor het ontwikkelen van posttraumatische stressstoornis.

diepe slaap en Geheugenherinnering

Hoewel zowel REM-als NREM-slaap belangrijk zijn voor de hersenen, tonen studies aan dat de derde en vierde fase van de diepe slaap van NREM bijzonder belangrijk zijn voor geheugenherinnering op lange termijn., Volgens een studie van de Universiteit van Washington, hebben oudere volwassenen die minder slow-wave slaap ervaren hogere niveaus van een hersenenproteïne verbonden met hersenbeschadiging, cognitieve achteruitgang, en de ziekte van Alzheimer.

“slechte slaap is een kenmerk van de ziekte van Alzheimer. Mensen met de ziekte hebben de neiging om moe wakker te worden, en hun nachten worden nog minder verfrissend als geheugenverlies en andere symptomen verergeren,” zeggen de auteurs van de studie.

REM-slaap, die alleen kan worden bereikt na de SWS-slaapcyclus, blijkt ook een rol te spelen bij dementie., In een onderzoek naar slaap en dementie toonden onderzoekers aan dat mensen die dementie ontwikkelden 17% van hun slaaptijd in REM doorbrachten. Mensen die geen dementie ontwikkelden, brachten 20% van hun tijd door in de fase van snelle oogbewegingen. Niet genoeg slaap krijgen maakt je niet alleen vergeetachtig voor een dag — het kan je geheugen voor het leven beïnvloeden.

hoeveel diepe slaap heb ik nodig?

Het is duidelijk dat een goed geheugen en cognitief functioneren zowel REM als diepe slaap consistent vereisen. Maar hoeveel slaap heb je nodig voor een gezond brein en lichaam?, De hoeveelheid diepe slaap die een persoon nodig heeft, hangt af van zijn leeftijd en activiteitsniveau. Over het algemeen biedt 7-9 uur slaap voldoende tijd om de verjongende voordelen van diepe slaap te ervaren.

hoe de diepe slaap te verhogen

een goed slaapschema is cruciaal voor het bereiken van een betere slaap. Bijvoorbeeld, het handhaven van een gezonde controle van uw circadiaanse ritmes kan zorgen voor herstellende slaap en waakzaamheid op de juiste momenten, zegt het Nationaal Instituut voor neurologische aandoeningen en beroerte.,

” De biologische klok van uw lichaam, die is gebaseerd op een dag van ongeveer 24 uur, controleert de meeste circadiaanse ritmes. Circadiaanse ritmes synchroniseren met omgevingsaanwijzingen (licht, temperatuur) over de werkelijke tijd van de dag, maar ze blijven zelfs bij afwezigheid van signalen.”

uw circadiaanse klok is verantwoordelijk voor lichaamstemperatuur, metabolisme en groeihormonen, dus het voeden van deze cycli kan ervoor zorgen dat u gezonder bent, zowel in de slaap als in het dagelijks leven. Een manier om je circadiaanse ritmes te reguleren is om ‘ s nachts felle lichten uit de slaapkamer te houden., Dit geldt ook voor telefoons, tablets en andere elektronica die blauw licht uitzenden, dat de hersenen vaak verwarren met daglicht.

een goed geplande slaapomgeving is essentieel om een slaapritueel te ondersteunen. Gezonde slaapgewoonten, zoals elke dag op dezelfde tijden slapen en wakker worden, helpen ook bij het vaststellen van een slaaproutine en het aanpassen van uw circadiaanse ritme aan een gezond schema. Een goed slaapritueel sluit ook aan bij uw slaapomgeving, omdat u een ruimte kunt creëren die uw mindfulness-routine ondersteunt., Het lezen van een boek, het nemen van een bad, en het vermijden van stimulerende technologieën en verlichting kan u helpen om sneller te ontspannen.

witte en roze ruis gebruiken voor diepe slaap

De geluiden in uw omgeving bepalen uw vermogen om diepe slaap te bereiken. Of een lawaaierige straat houdt je wakker of je gewoon het gevoel dingen zijn te stil, wit en roze lawaai kan u helpen vallen (en blijven) in slaap.

” het gebruik van witte ruis wordt aanbevolen als methode voor het maskeren van omgevingsgeluiden, het verbeteren van de slaap en het handhaven van de slaap”, zeggen onderzoekers in een studie over witte ruis en slaap.,

witte ruis zorgt voor een consistenter omgevingsgeluid dat Activiteiten binnen of buiten de kamer maskeert, zoals het dichtslaan van de deur of het piepen van een autoalarm. Witte ruis kan worden gemaakt door alles, van een ventilator tot een witte ruis machine-het enige dat telt is dat het een rustgevende, voortdurende achtergrond voor rustgevende slaap biedt.

mensen die meer diep slapen kunnen ook baat hebben bij blootstelling aan roze ruis. Het creëren van een diepere, meer resonante toon dan witte ruis, roze ruis is een sonische tint die kan worden gehoord in gestage regendruppels, hartslagen, en het geritsel van bladeren., Roze ruis wordt verondersteld om diepe slaappatronen te verhogen en slow-wave slaap te verlengen.

meer diepe slaap krijgen voor een beter leven

een goede nachtrust is belangrijk om de belangrijkste regelgevende processen van het lichaam in toom te houden. Van het stimuleren van geheugenherinnering tot het verbeteren van stressreacties, diepe slaap speelt een rol in zowel het huidige als toekomstige welzijn. Inzicht in de verschillende fasen van de slaap en het gebruik van een sleep tracker kan u helpen meer te leren over uw persoonlijke slaappatronen — en gezonde veranderingen die de diepe slaap voor een goede te verbeteren.