Si vous avez déjà été réveillé d’un sommeil profond, vous savez à quel point il est frustrant (et fatigant) de se réveiller avant d’être prêt. En effet, le sommeil profond est essentiel pour ressentir, effectuer et penser à notre plus haut niveau. Ne pas dormir suffisamment, ce n’est pas seulement vous préparer à la fatigue — c’est forger un avenir d’oubli et de fatigue chronique.
Si vous comptez sur le café et les catnaps pour compenser un manque de sommeil profond, une meilleure solution vous attend., Voici ce que tout le monde doit savoir sur les stades de sommeil, la santé physique et la fonction cérébrale — ainsi que sur la façon d’augmenter le sommeil profond pour un avenir plus sain.
Qu’est-ce que le sommeil profond? Comprendre les étapes du sommeil
Le Sommeil comprend deux états principaux: le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal (NREM). Contrôlés par des variantes naturelles de l’activité cérébrale, ces deux états de sommeil sont importants pour aider le corps à se reposer et à rajeunir. Selon la National Sleep Foundation, le sommeil NREM est un état sans rêve à ondes lentes qui comprend quatre étapes principales du sommeil.,
première étape
pendant la première et la plus légère étape du sommeil, le cerveau produit des ondes alpha et thêta. C’est le stade de sommeil souvent atteint pendant les catnaps, et cela ne laisse généralement pas une personne bien reposée.
Deuxième Étape
En revanche, la deuxième étape est l’étape parfaite de sommeil pour une bonne sieste. La deuxième étape du sommeil est un sommeil léger où les ondes cérébrales augmentent pour provoquer des broches sur un tableau du sommeil. Ensuite, ces ondes ralentissent pour induire un repos plus profond.,
Troisième et Quatrième Étapes
ce sont les étapes, dans lequel le corps ralentit et plonge dans un profond sommeil réparateur grâce à une hausse du delta ondes cérébrales. Les troisième et quatrième stades sont considérés comme un sommeil profond ou un sommeil à ondes lentes (SWS). Les personnes dans ces étapes seront plus difficiles à réveiller et se sentiront plus rafraîchies si elles terminent le cycle avant d’ouvrir les yeux. Être réveillé à ce stade (ou à n’importe quel stade) du sommeil avant qu’il ne soit terminé peut entraîner de la fatigue, de la confusion et un manque de repos.,
sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement)
bien que les adultes passent plus de temps dans le sommeil NREM que dans le sommeil paradoxal, cela ne signifie pas que le sommeil paradoxal n’est pas important. Environ 90 minutes après s’être endormi et après les quatre premières étapes du sommeil NREM, le corps plonge dans le REM, le deuxième état de sommeil.
le sommeil paradoxal est marqué par une augmentation des mouvements oculaires, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. La respiration peut également devenir rapide, irrégulière ou superficielle (c’est le stade où se produisent des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil).,
le sommeil paradoxal accélère également notre activité cérébrale et enflamme les régions du cerveau responsables du traitement visuel, moteur, émotionnel et autobiographique. Il est normal de vivre cinq ou six cycles de sommeil paradoxal par nuit. Les stades REM ont tendance à s’allonger tout au long du sommeil, c’est pourquoi nous nous réveillons souvent le lendemain avec un rêve vivant encore clair dans nos esprits. Être réveillé au milieu du sommeil paradoxal vous aidera probablement à vous souvenir d’un rêve, mais vous vous sentirez fatigué et lent car le cycle n’était pas terminé.,
Pourquoi le Sommeil Profond Questions
La raison fondamentale pour laquelle le sommeil à ondes lentes est si important, c’est parce qu’il permet de restauration. Le sommeil est lorsque les processus corporels essentiels se mettent au travail. Pendant un sommeil plus profond, les hormones sont libérées et régulées, les tissus sont réparés, les muscles sont développés et la mémoire est consolidée. C’est aussi lorsque le système immunitaire a le temps de se restaurer, de diminuer l’inflammation et d’augmenter la capacité du corps à se protéger.,
le sommeil est également important pour augmenter notre motricité et nous permettre d’apprendre de nouvelles activités efficacement. Une étude sur le sommeil des joueurs de basket-ball a montré un lien entre l’augmentation du sommeil réparateur et l’amélioration des performances sportives. Les athlètes ont également montré un regain d’humeur et une diminution de la somnolence, tant lors des entraînements que des jeux après une bonne nuit de sommeil.
la privation de Sommeil peut priver le cerveau de la possibilité de se réorganiser et de se recharger. La recherche montre qu’une qualité de sommeil élevée est essentielle pour nettoyer le cerveau des sous-produits toxiques et rétablir un fonctionnement normal.,
avantages mentaux et psychologiques du sommeil profond
en plus d’aider votre corps à se reposer physiquement, la qualité du sommeil aide également à la gestion des émotions difficiles et des problèmes de santé mentale.
« le stade de rêve du sommeil, basé sur sa composition neurochimique unique, nous fournit une forme de thérapie de nuit, un baume apaisant qui élimine les arêtes vives des expériences émotionnelles de la veille”, a déclaré Matthew Walker, professeur de psychologie et de neurosciences à L’Université de Californie, Berkeley.,
Walker et son équipe ont mené une étude qui a montré que le sommeil paradoxal était essentiel pour supprimer nos produits chimiques de réponse au stress afin que nous puissions utiliser nos rêves pour traiter des expériences émotionnelles — celles qui pourraient autrement être trop douloureuses à affronter dans la vie quotidienne.
le sommeil paradoxal peut également jouer un rôle dans la façon dont le cerveau réagit à la peur, au stress et aux traumatismes. Dans une étude sur le sommeil Rutgers, soutenue par la National Science Foundation, les patients qui ont signalé des niveaux plus élevés de sommeil paradoxal se sont avérés développer une résistance à la peur dans la vie éveillée., Ces résultats ont permis de conclure que les mesures REM peuvent indiquer la résilience d’une personne aux traumatismes, ainsi que sa susceptibilité à développer un trouble de stress post-traumatique.
sommeil profond et Rappel de la mémoire
bien que le sommeil paradoxal et le sommeil NREM soient importants pour le cerveau, des études montrent que les troisième et quatrième stades du sommeil profond du NREM sont particulièrement importants pour le rappel de la mémoire à long terme., Selon une étude de L’Université de Washington, les personnes âgées qui éprouvent moins de sommeil à ondes lentes ont des niveaux plus élevés d’une protéine cérébrale liée aux lésions cérébrales, au déclin cognitif et à la maladie d’Alzheimer.
« un mauvais sommeil est une caractéristique de la maladie d’Alzheimer. Les personnes atteintes de la maladie ont tendance à se réveiller fatiguées et leurs nuits deviennent encore moins rafraîchissantes à mesure que la perte de mémoire et d’autres symptômes s’aggravent”, expliquent les auteurs de l’étude.
le sommeil paradoxal, qui ne peut être atteint qu’après le cycle de sommeil SWS, a également joué un rôle dans la démence., Dans une étude sur le sommeil et la démence, les chercheurs ont montré que les personnes atteintes de démence passaient 17% de leur temps de sommeil paradoxal. En revanche, les personnes qui n’ont pas développé de démence ont passé 20% de leur temps au stade des mouvements oculaires rapides. Ne pas dormir suffisamment ne vous rend pas seulement oublieux pendant une journée-cela peut affecter votre mémoire pour la vie.
de combien de sommeil profond ai-je besoin?
Il est clair qu’une bonne mémoire et un bon fonctionnement cognitif nécessitent à la fois un sommeil paradoxal et un sommeil profond. Mais de combien de sommeil avez-vous besoin pour un cerveau et un corps en bonne santé?, La quantité de sommeil profond dont une personne a besoin dépend de son âge et de son niveau d’activité. En général, 7 à 9 heures de sommeil offrent suffisamment de temps pour profiter des bienfaits rajeunissants du sommeil profond.
Comment faire pour Augmenter le Sommeil Profond
Un bon rythme de sommeil est indispensable pour obtenir un meilleur sommeil. Par exemple, le maintien d’un contrôle sain de vos rythmes circadiens peut assurer un sommeil réparateur et l’éveil à des moments appropriés, dit L’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux.,
« L’horloge biologique de votre corps, qui est basée sur une journée d’environ 24 heures, contrôle la plupart des rythmes circadiens. Les rythmes circadiens se synchronisent avec les signaux environnementaux (lumière, Température) sur l’heure réelle de la journée, mais ils continuent même en l’absence de signaux. »
votre horloge circadienne est responsable de la température corporelle, du métabolisme et des hormones de croissance, donc nourrir ces cycles peut vous assurer que vous êtes en meilleure santé à la fois dans le sommeil et dans la vie quotidienne. Une façon de réguler vos rythmes circadiens est de garder les lumières vives hors de la chambre la nuit., Cela inclut les téléphones, les tablettes et autres appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue, que le cerveau confond souvent pour la lumière du jour.
un environnement de sommeil bien planifié est essentiel pour soutenir un rituel du coucher. Des habitudes de sommeil saines, comme dormir et se réveiller aux mêmes heures tous les jours, aident également à établir une routine de sommeil et à ajuster votre rythme circadien à un horaire sain. Un bon rituel de sommeil est également lié à votre environnement de sommeil, car vous pouvez créer un espace qui soutient votre routine de pleine conscience., Lire un livre, prendre un bain et éviter de stimuler les technologies et les lumières peuvent vous aider à vous détendre plus rapidement.
Utilisation du bruit blanc et rose pour un sommeil profond
Les sons de votre environnement déterminent votre capacité à atteindre un sommeil profond. Qu’une rue bruyante vous garde éveillé ou que vous sentiez simplement que les choses sont trop calmes, le bruit blanc et rose peut vous aider à tomber (et à rester) endormi.
« l’utilisation du bruit blanc est recommandée comme méthode pour masquer les bruits environnementaux, améliorer le sommeil et maintenir le sommeil”, affirment des chercheurs dans une étude sur le bruit blanc et le sommeil.,
le bruit blanc aide à créer un son ambiant plus cohérent qui masque les activités à l’intérieur ou à l’extérieur de la pièce, comme une porte qui claque ou un bip d’alarme de voiture. Le bruit blanc peut être créé par n’importe quoi, d’un ventilateur à une machine à bruit blanc — tout ce qui compte est qu’il fournit une toile de fond apaisante et continue pour un sommeil réparateur.
Les personnes qui cherchent à augmenter le sommeil profond peuvent également bénéficier de s’exposer au bruit rose. Créant un son plus profond et plus résonnant que le bruit blanc, le bruit rose est une teinte sonore qui peut être entendue dans les gouttes de pluie régulières, les battements de cœur et le bruissement des feuilles., On pense que le bruit rose augmente les habitudes de sommeil profond et prolonge le sommeil à ondes lentes.
dormez plus profondément pour une vie meilleure
Une bonne nuit de sommeil est importante pour contrôler les processus de régulation les plus importants de l’organisme. Qu’il s’agisse de stimuler le rappel de la mémoire ou d’améliorer les réponses au stress, le sommeil profond joue un rôle dans le bien-être actuel et futur. Comprendre les différentes phases du sommeil et utiliser un suivi du sommeil peut vous aider à en apprendre davantage sur vos habitudes de sommeil personnelles — et à apporter des changements sains qui améliorent le sommeil profond pour de bon.