Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się z głębokiego snu, wiesz, jak frustrujące (i męczące) jest obudzenie się, zanim będziesz gotowy. Dzieje się tak dlatego, że głęboki sen jest niezbędny do odczuwania, wykonywania i myślenia na naszym najwyższym poziomie. Za mało snu jest nie tylko ustawienie się na zmęczenie — to kucie przyszłości zapomnienia i chronicznego zmęczenia.

jeśli polegasz na kawie i kocimiętkach, aby zrekompensować brak głębokiego snu, czeka cię lepsze rozwiązanie., Oto, co każdy musi wiedzieć o etapach snu, zdrowiu fizycznym i funkcji mózgu — a także o tym, jak zwiększyć głęboki sen, aby jutro było zdrowiej.

czym jest głęboki sen? Zrozumienie etapów snu

sen składa się z dwóch głównych Stanów: snu REM i snu nie rem (NREM). Kontrolowane przez naturalne warianty aktywności mózgu, oba te stany snu są ważne, aby pomóc ciału odpocząć i odmłodzić. Według National Sleep Foundation, sen NREM jest bezsennym, powolnym stanem, który obejmuje cztery główne etapy snu.,

pierwszy etap

podczas pierwszego i najlżejszego etapu snu mózg wytwarza fale alfa i theta. Jest to etap snu często osiągane podczas catnaps, i to nie zazwyczaj zostawia osobę czuje się dobrze wypoczęty.

drugi etap

natomiast etap drugi jest idealnym etapem snu dla energetyzującej drzemki. Drugi etap snu to lekki sen, w którym fale mózgowe zwiększają się, powodując wrzeciona na wykresie snu. Potem fale te zwalniajÄ … aby wzbudziÄ ‡ gĹ ' Ä ™ bszy odpoczynek.,

trzeci i czwarty etap

są to etapy, w których organizm spowalnia i zanurza się w głębokim, regenerującym śnie z powodu wzrostu fal mózgowych delta. Trzeci i czwarty etap są uważane za głęboki sen, lub slow wave sleep (SWS). Osoby na tych etapach będą trudniejsze do obudzenia i poczują się bardziej odświeżeni, jeśli ukończą cykl przed otwarciem oczu. Obudzenie się w tym (lub dowolnym) etapie snu, zanim będzie kompletny, może prowadzić do zmęczenia, dezorientacji i braku odpoczynku.,

sen REM (Rapid Eye Movement)

podczas gdy dorośli spędzają więcej czasu w śnie NREM niż w śnie REM, nie oznacza to, że sen REM nie jest ważny. Około 90 minut po zaśnięciu i po pierwszych czterech etapach snu NREM, ciało zanurza się w REM, drugi stan snu.

sen REM charakteryzuje się wzrostem ruchu oczu, tętna i ciśnienia krwi. Oddychanie może również stać się szybkie, nieregularne lub płytkie (jest to etap, w którym zaburzenia snu, takie jak bezdech senny występują).,

sen REM przyspiesza również aktywność naszego mózgu i rozpala regiony mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie wzrokowe, motoryczne, emocjonalne i autobiograficzne. To normalne, aby doświadczyć pięć lub sześć cykli snu REM na noc. Etapy REM mają tendencję do wydłużania się w trakcie snu, dlatego często budzimy się następnego dnia z żywym snem, wciąż czystym w naszych umysłach. Obudzenie się w trakcie snu REM prawdopodobnie pomoże Ci przypomnieć sobie sen, ale sprawi, że poczujesz się zmęczony i ospały, ponieważ cykl nie został zakończony.,

dlaczego głęboki sen ma znaczenie

podstawowym powodem, dla którego sen wolnofalowy jest tak ważny, jest to, że pozwala na przywrócenie snu. Sen jest, gdy niezbędne procesy ciała dostać się do pracy. Podczas głębszego snu hormony są uwalniane i regulowane, naprawiane są tkanki, rosną mięśnie i konsolidowana jest pamięć. Jest to również wtedy, gdy układ odpornościowy ma czas, aby przywrócić się, zmniejszając stan zapalny i zwiększając zdolność organizmu do ochrony.,

sen jest również ważny dla zwiększenia naszych zdolności motorycznych i umożliwienia nam efektywnego uczenia się nowych aktywności. Jedno badanie snu na koszykarzach wykazało związek między zwiększonym spokojnym snem a lepszymi wynikami sportowymi. Sportowcy wykazali również poprawę nastroju i zmniejszenie senności, zarówno podczas ćwiczeń, jak i gier po dobrym śnie.

brak snu może pozbawić mózg możliwości reorganizacji i naładowania się. Badania pokazują, że wysoka jakość snu jest niezbędna do oczyszczenia mózgu z toksycznych produktów ubocznych i przywrócenia normalnego funkcjonowania.,

psychiczne i psychologiczne korzyści głębokiego snu

oprócz wspomagania fizycznego odpoczynku ciała, jakość snu pomaga również w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i problemami zdrowia psychicznego.

„senny etap snu, oparty na unikalnej kompozycji neurochemicznej, zapewnia nam formę terapii nocnej, kojący balsam, który usuwa ostre krawędzie z wcześniejszych doświadczeń emocjonalnych”, powiedział Matthew Walker, profesor psychologii i neurologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.,

Walker i jego zespół przeprowadzili badanie, które wykazało, że sen REM był krytyczny dla tłumienia naszych reakcji na stres, dzięki czemu możemy używać naszych snów do przetwarzania doświadczeń emocjonalnych — tych, które w przeciwnym razie mogą być zbyt bolesne, aby skonfrontować się w codziennym życiu.

sen REM może również odgrywać rolę w tym, jak mózg reaguje na strach, stres i uraz. W badaniu snu Rutgersa, wspieranym przez National Science Foundation, stwierdzono, że pacjenci, którzy zgłaszali wyższy poziom snu REM, budują odporność na strach w życiu na jawie., Wyniki te pomogły stwierdzić, że pomiary REM mogą wskazywać na odporność osoby na uraz,a także ich podatność na rozwój pourazowego zaburzenia stresu.

głęboki sen i przypomnienie pamięci

chociaż zarówno sen REM, jak i SEN NREM są ważne dla mózgu, badania pokazują, że trzeci i czwarty etap głębokiego snu NREM są szczególnie ważne dla pamięci długotrwałej., Według badania Uniwersytetu Waszyngtońskiego, starsi dorośli, którzy doświadczają mniej powolnego snu, mają wyższy poziom białka mózgu związanego z uszkodzeniem mózgu, spadkiem funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera.

„zły sen jest cechą charakterystyczną choroby Alzheimera. Ludzie z chorobą mają tendencję do budzenia się zmęczeni, a ich noce stają się jeszcze mniej orzeźwiające, ponieważ utrata pamięci i inne objawy nasilają się” – mówią autorzy badania.

sen REM, który można osiągnąć dopiero po cyklu snu SWS, również okazał się odgrywać rolę w demencji., W badaniu na temat snu i demencji, naukowcy wykazali, że ludzie, którzy rozwinęli demencję spędził 17% czasu snu w REM. W przeciwieństwie do tego, ludzie, którzy nie rozwinęli demencji spędzili 20% swojego czasu w fazie szybkiego ruchu oczu. Brak wystarczającej ilości snu nie tylko sprawia, że zapominasz na jeden dzień — może to wpłynąć na Twoją pamięć na całe życie.

ile snu głębokiego potrzebuję?

jest jasne, że prawidłowa pamięć i funkcjonowanie poznawcze wymagają zarówno REM, jak i głębokiego snu. Ale ile snu potrzebujesz dla zdrowego mózgu i ciała?, Ilość głębokiego snu, którego potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, 7-9 godzin snu zapewnia wystarczająco dużo czasu, aby doświadczyć odmładzających korzyści głębokiego snu.

jak zwiększyć głęboki sen

prawidłowy harmonogram snu jest kluczowy dla osiągnięcia lepszego snu. Na przykład utrzymanie zdrowej kontroli rytmu dobowego może zapewnić regeneracyjny sen i czuwanie w odpowiednim czasie, mówi National Institute for Neurological Disorders and Stroke.,

„zegar biologiczny Twojego organizmu, który opiera się na około 24-godzinnym dniu, kontroluje większość rytmów dobowych. Rytmy okołodobowe synchronizują się z sygnałami środowiskowymi (światło, Temperatura) o rzeczywistej porze dnia, ale trwają nawet w przypadku braku sygnałów.”

Twój zegar dobowy jest odpowiedzialny za temperaturę ciała, metabolizm i hormony wzrostu, więc pielęgnowanie tych cykli może zapewnić, że jesteś zdrowszy zarówno we śnie, jak iw życiu codziennym. Jednym ze sposobów regulacji rytmu dobowego jest utrzymanie jasnych świateł z sypialni w nocy., Obejmuje to Telefony, tablety i inne urządzenia elektroniczne, które emitują niebieskie światło, które mózg często myli dla światła dziennego.

dobrze zaplanowane środowisko snu jest niezbędne do obsługi rytuału przed snem. Zdrowe nawyki snu, takie jak spanie i budzenie się codziennie o tej samej porze, pomagają również ustalić rutynę snu i dostosować rytm dobowy do zdrowego harmonogramu. Dobry rytuał snu również wiąże się z Twoim środowiskiem snu, ponieważ możesz stworzyć przestrzeń, która wspiera Twoją rutynę uważności., Czytanie książki, kąpiel i unikanie stymulujących technologii i świateł może pomóc ci szybciej się uspokoić.

używanie białego i różowego szumu do głębokiego snu

dźwięki w twoim otoczeniu decydują o Twojej zdolności do głębokiego snu. Niezależnie od tego, czy hałaśliwa ulica utrzymuje Cię na jawie, czy po prostu czujesz, że wszystko jest zbyt ciche, biały i różowy hałas może pomóc ci zasnąć (i pozostać).

„stosowanie białego szumu jest zalecane jako metoda maskowania hałasów środowiskowych, poprawy snu i utrzymania snu” – mówią naukowcy w badaniu na temat białego szumu i snu.,

Biały szum pomaga stworzyć bardziej spójny dźwięk otoczenia, który maskuje działania wewnątrz lub na zewnątrz pokoju, takie jak trzaskanie drzwiami lub sygnał alarmowy samochodu. Biały szum może być wytwarzany przez wszystko, od wentylatora po maszynę z białym szumem — liczy się tylko to, że zapewnia kojące, ciągłe tło dla spokojnego snu.

osoby chcące zwiększyć głęboki sen mogą również skorzystać z narażania się na różowy hałas. Tworząc głębszy, bardziej rezonansowy dźwięk niż biały szum, pink noise to odcień dźwiękowy, który można usłyszeć w stałych kroplach deszczu, uderzeniach serca i szelestach liści., Uważa się, że różowy szum zwiększa Głębokie wzorce snu i przedłuża sen wolnofalowy.

Uzyskaj więcej głębokiego snu dla lepszego życia

uzyskanie dobrego snu jest ważne dla utrzymania najważniejszych procesów regulacyjnych w ryzach. Od poprawy pamięci przypominania do poprawy reakcji na stres, głęboki sen odgrywa rolę zarówno w obecnym, jak i przyszłym samopoczuciu. Zrozumienie różnych faz snu i korzystanie z funkcji sleep tracker może pomóc ci dowiedzieć się więcej o twoich osobistych wzorcach snu — i wprowadzić zdrowe zmiany, które na dobre poprawią głęboki sen.