si alguna vez has sido despertado de un sueño profundo, sabes lo frustrante (y agotador) que es despertar antes de estar listo. Esto se debe a que el sueño profundo es esencial para sentir, actuar y pensar en nuestro nivel más alto. No dormir lo suficiente no es solo prepararte para el cansancio, sino que está forjando un futuro de olvido y fatiga crónica.
si usted está confiando en café y catnaps para compensar la falta de sueño profundo, una mejor solución espera., Esto es lo que todos deben saber sobre las etapas del sueño, la salud física y la función cerebral, además de cómo aumentar el sueño profundo para un mañana más saludable.
¿Qué es el sueño profundo? Comprender las etapas del sueño
El sueño se compone de dos estados principales: sueño REM y sueño no rem (NREM). Controlados por variantes naturales en la actividad cerebral, ambos estados del sueño son importantes para ayudar al cuerpo a descansar y rejuvenecer. Según la Fundación Nacional del sueño, el sueño NREM es un estado sin sueños de onda lenta que incluye cuatro etapas principales del sueño.,
primera etapa
durante la primera y más ligera etapa del sueño, el cerebro produce ondas alfa y theta. Esta es la etapa del sueño que a menudo se alcanza durante las catnap, y por lo general no deja a una persona sintiéndose bien descansada.
segunda etapa
por el contrario, la segunda etapa es la etapa perfecta de sueño para una siesta energética. La segunda etapa del sueño es un sueño ligero donde las ondas cerebrales aumentan para causar husos en una tabla de sueño. Entonces estas ondas se ralentizan Para inducir un descanso más profundo.,
tercera y cuarta etapas
estas son las etapas en las que el cuerpo se ralentiza y se sumerge en un sueño profundo y restaurador debido a un aumento de las ondas cerebrales delta. Las etapas tercera y cuarta se consideran sueño profundo, o sueño de onda lenta (SWS). Las personas en estas etapas serán más difíciles de despertar y se sentirán más refrescadas si completan el ciclo antes de abrir los ojos. Ser despertado en esta (o cualquier) etapa del sueño antes de que se complete puede conducir a fatiga, confusión y falta de descanso.,
sueño REM (movimiento ocular rápido)
mientras que los adultos pasan más tiempo en el sueño NREM que en el sueño REM, eso no significa que el sueño REM no sea importante. Aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido y después de las primeras cuatro etapas del sueño NREM, el cuerpo se sumerge en REM, el segundo estado de sueño.
El sueño REM se caracteriza por un aumento en el movimiento de los ojos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La respiración también puede volverse rápida, irregular o superficial (esta es la etapa en la que se producen trastornos del sueño como la apnea del sueño).,
El sueño REM también acelera nuestra actividad cerebral y enciende regiones del cerebro responsables del procesamiento visual, motor, emocional y autobiográfico. Es normal experimentar cinco o seis ciclos de sueño REM por noche. Las etapas REM tienden a alargarse a lo largo del sueño, por lo que a menudo nos despertamos al día siguiente con un sueño vívido aún claro en nuestras mentes. Despertarte a mitad del sueño REM probablemente te ayudará a recordar un sueño, pero te hará sentir cansado y lento porque el ciclo no se completó.,
por qué el sueño profundo importa
la razón fundamental por la que el sueño de onda lenta es tan importante es porque permite la restauración. El sueño es cuando los procesos corporales esenciales llegan a trabajar. Durante el sueño más profundo, las hormonas se liberan y regulan, los tejidos se reparan, los músculos crecen y la memoria se consolida. Esto es también cuando el sistema inmunológico tiene tiempo para restaurarse a sí mismo, disminuyendo la inflamación y aumentando la capacidad del cuerpo para protegerse.,
El sueño también es importante para aumentar nuestras habilidades motoras y permitirnos aprender nuevas actividades de manera eficiente. Un estudio del sueño en jugadores de baloncesto mostró un vínculo entre el aumento del sueño reparador y la mejora del Rendimiento Deportivo. Los atletas también mostraron un aumento en el estado de ánimo y una disminución en la somnolencia, durante las prácticas y los juegos después de una buena noche de sueño.
La privación del sueño puede robarle al cerebro la oportunidad de reorganizarse y recargarse. La investigación muestra que la alta calidad del sueño es esencial para limpiar el cerebro de subproductos tóxicos y restaurar el funcionamiento normal.,
beneficios mentales y psicológicos del sueño profundo
Además de ayudar a su cuerpo a descansar físicamente, la calidad del sueño también ayuda en el manejo de emociones difíciles y problemas de salud mental.
«la etapa onírica del sueño, basada en su composición neuroquímica única, nos proporciona una forma de terapia nocturna, un bálsamo calmante que elimina los bordes afilados de las experiencias emocionales del día anterior», dijo Matthew Walker, profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de California, Berkeley.,
Walker y su equipo realizaron un estudio que mostró que el sueño REM era fundamental para suprimir nuestros productos químicos de respuesta al estrés para que podamos usar nuestros sueños para procesar experiencias emocionales, que de otra manera podrían ser demasiado dolorosas para enfrentar en la vida diaria.
El sueño REM también puede desempeñar un papel en la forma en que el cerebro responde al miedo, el estrés y el trauma. En un estudio del sueño de Rutgers, apoyado por la National Science Foundation, se encontró que los pacientes que informaron niveles más altos de sueño REM acumularon resistencia al miedo en la vida despierta., Estos hallazgos ayudaron a concluir que las mediciones REM pueden indicar la resistencia de una persona al trauma, así como su susceptibilidad a desarrollar trastorno de estrés postraumático.
sueño profundo y recuerdo de memoria
aunque tanto el sueño REM como el NREM son importantes para el cerebro, los estudios muestran que la tercera y la cuarta etapas del sueño profundo del NREM son particularmente importantes para el recuerdo de la memoria a largo plazo., Según un estudio de la Universidad de Washington, los adultos mayores que experimentan menos sueño de onda lenta tienen niveles más altos de una proteína cerebral relacionada con el daño cerebral, el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
«el mal sueño es un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer. Las personas con la enfermedad tienden a despertarse cansadas, y sus noches se vuelven aún menos refrescantes a medida que la pérdida de memoria y otros síntomas empeoran», dicen los autores del estudio.
El sueño REM, que solo se puede alcanzar después del ciclo de sueño SWS, también ha demostrado desempeñar un papel en la demencia., En un estudio sobre el sueño y la demencia, los investigadores mostraron que las personas que desarrollaron demencia pasaron el 17% de su tiempo de sueño en REM. En contraste, las personas que no desarrollaron demencia pasaron el 20% de su tiempo en la etapa de movimiento ocular rápido. No dormir lo suficiente no solo lo hace olvidadizo por un día, sino que puede afectar su memoria de por vida.
¿Cuánto Sueño Profundo Necesito?
Está claro que la memoria adecuada y el funcionamiento cognitivo requieren tanto REM como sueño profundo de manera consistente. Pero, ¿cuánto sueño necesitas para tener un cerebro y un cuerpo sanos?, La cantidad de sueño profundo que una persona necesita depende de su edad y nivel de actividad. En general, 7-9 horas de sueño proporcionan tiempo suficiente para experimentar los beneficios rejuvenecedores del sueño profundo.
cómo aumentar el sueño profundo
Un horario de sueño adecuado es crucial para lograr un mejor sueño. Por ejemplo, mantener un control saludable de sus ritmos circadianos puede garantizar un sueño reparador y una vigilia en momentos apropiados, dice el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y accidentes cerebrovasculares.,
«el reloj biológico de su cuerpo, que se basa en un día de aproximadamente 24 horas, controla la mayoría de los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos se sincronizan con las señales ambientales (luz, temperatura) sobre la hora real del día, pero continúan incluso en ausencia de señales.»
Su reloj circadiano es responsable de la temperatura corporal, el metabolismo y las hormonas de crecimiento, por lo que nutrir estos ciclos puede garantizar que esté más saludable tanto en el sueño como en la vida diaria. Una forma de regular tus ritmos circadianos es mantener las luces brillantes fuera del dormitorio por la noche., Esto incluye teléfonos, tabletas y otros dispositivos electrónicos que emiten luz azul, que el cerebro a menudo confunde con la luz del día.
un ambiente de sueño bien planificado es esencial para apoyar un ritual a la hora de acostarse. Los hábitos de sueño saludables, como dormir y despertarse a la misma hora todos los días, también ayudan a establecer una rutina de sueño y ajustar su ritmo circadiano a un horario saludable. Un buen ritual de sueño también se relaciona con su entorno de sueño, ya que puede crear un espacio que apoye su rutina de atención plena., Leer un libro, tomar un baño y evitar las tecnologías y luces estimulantes pueden ayudarlo a relajarse más rápidamente.
uso de ruido blanco y rosa para el sueño profundo
Los sonidos en su entorno determinan su capacidad para lograr el sueño profundo. Ya sea que una calle ruidosa lo mantenga despierto o simplemente sienta que las cosas están demasiado tranquilas, el ruido blanco y rosado puede ayudarlo a quedarse (y permanecer) dormido.
«Se recomienda el uso del ruido blanco como método para enmascarar los ruidos ambientales, mejorar el sueño y mantener el sueño», dicen los investigadores en un estudio sobre el ruido blanco y el sueño.,
El ruido blanco ayuda a crear un sonido ambiental más consistente que enmascara actividades dentro o fuera de la habitación, como un portazo o un pitido de alarma de automóvil. El ruido blanco puede ser creado por cualquier cosa, desde un ventilador hasta una máquina de ruido blanco; todo lo que importa es que proporciona un telón de fondo relajante y continuo para un sueño reparador.
Las personas que buscan aumentar el sueño profundo también pueden beneficiarse de exponerse al ruido rosado. Creando un tono más profundo y resonante que el ruido blanco, el ruido rosa es un tono sónico que se puede escuchar en gotas de lluvia constantes, latidos del corazón y el susurro de las hojas., Se cree que el ruido rosa aumenta los patrones de sueño profundo y prolonga el sueño de onda lenta.
duerma más profundamente para tener una vida mejor
dormir bien por la noche es importante para controlar los procesos regulatorios más importantes del cuerpo. Desde impulsar el recuerdo de la memoria hasta mejorar las respuestas al estrés, el sueño profundo juega un papel en el bienestar actual y futuro. Comprender las diferentes fases del sueño y usar un rastreador de sueño puede ayudarte a aprender más sobre tus patrones personales de sueño y hacer cambios saludables que mejoren el sueño profundo para siempre.