Se sei mai stato risvegliato da un sonno profondo, sai quanto sia frustrante (e faticoso) svegliarsi prima di essere pronto. Questo perché il sonno profondo è essenziale per sentire, eseguire e pensare al nostro livello più alto. Non ottenere abbastanza sonno non è solo la creazione di voi per la stanchezza-è forgiare un futuro di dimenticanza e stanchezza cronica.
Se stai facendo affidamento su caffè e catnaps per compensare la mancanza di sonno profondo, ti aspetta una soluzione migliore., Ecco cosa tutti devono sapere sulle fasi del sonno, sulla salute fisica e sulla funzione cerebrale — oltre a come aumentare il sonno profondo per un domani più sano.
Che cos’è il sonno profondo? Comprendere le fasi del sonno
Il sonno è composto da due stati principali: REM e non-rem sleep (NREM). Controllato da varianti naturali nell’attività cerebrale, entrambi questi stati di sonno sono importanti per aiutare il corpo a riposare e ringiovanire. Secondo la National Sleep Foundation, il sonno NREM è uno stato senza sogni a onde lente che include quattro fasi principali del sonno.,
Primo stadio
Durante il primo e più leggero stadio del sonno, il cervello produce onde alfa e theta. Questa è la fase del sonno spesso raggiunto durante catnaps, e in genere non lascia una persona sentirsi ben riposato.
Secondo stadio
Al contrario, la fase due è la fase perfetta del sonno per un pisolino energizzante. La seconda fase del sonno è un sonno leggero in cui le onde cerebrali aumentano per causare mandrini su un grafico del sonno. Quindi queste onde rallentano per indurre un riposo più profondo.,
Terzo e quarto stadio
Queste sono le fasi in cui il corpo rallenta e si immerge in un sonno profondo e ristoratore a causa di un aumento delle onde cerebrali delta. Il terzo e il quarto stadio sono considerati sonno profondo o sonno a onde lente (SWS). Le persone in queste fasi saranno più difficili da svegliare e si sentiranno più riposate se completeranno il ciclo prima di aprire gli occhi. Essere svegliati in questa (o in qualsiasi altra) fase del sonno prima che sia completa può portare a stanchezza, confusione e mancanza di riposo.,
Sonno REM (Rapid Eye Movement)
Mentre gli adulti trascorrono più tempo nel sonno NREM rispetto al sonno REM, ciò non significa che il sonno REM non sia importante. Circa 90 minuti dopo essersi addormentati e dopo le prime quattro fasi del sonno NREM, il corpo si immerge in REM, il secondo stato di sonno.
Il sonno REM è caratterizzato da un aumento del movimento oculare, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. La respirazione può anche diventare veloce, irregolare o superficiale (questa è la fase in cui si verificano disturbi del sonno come l’apnea del sonno).,
Il sonno REM accelera anche la nostra attività cerebrale e accende le regioni del cervello responsabili dell’elaborazione visiva, motoria, emotiva e autobiografica. È normale sperimentare cinque o sei cicli di sonno REM per notte. Gli stadi REM tendono ad allungarsi per tutto il corso del sonno, motivo per cui spesso ci svegliamo il giorno dopo con un sogno vivido ancora chiaro nelle nostre menti. Essere svegliati a metà sonno REM probabilmente ti aiuterà a ricordare un sogno, ma ti lascerà stanco e pigro perché il ciclo non è stato completato.,
Perché il sonno profondo conta
La ragione fondamentale per cui il sonno a onde lente è così importante è perché consente il ripristino. Il sonno è quando i processi corporei essenziali si mettono al lavoro. Durante il sonno più profondo, gli ormoni vengono rilasciati e regolati, i tessuti vengono riparati, i muscoli crescono e la memoria si consolida. Questo è anche quando il sistema immunitario ha il tempo di ripristinarsi, diminuendo l’infiammazione e aumentando la capacità del corpo di proteggersi.,
Il sonno è anche importante per aumentare le nostre capacità motorie e consentirci di apprendere nuove attività in modo efficiente. Uno studio sul sonno sui giocatori di basket ha mostrato un legame tra un aumento del sonno ristoratore e una migliore prestazione atletica. Gli atleti hanno anche mostrato un aumento dell’umore e una diminuzione della sonnolenza, sia durante le pratiche che durante i giochi dopo una buona notte di sonno.
La privazione del sonno può privare il cervello della sua opportunità di riorganizzarsi e ricaricarsi. La ricerca mostra che l’alta qualità del sonno è essenziale per liberare il cervello dai sottoprodotti tossici e ripristinare il normale funzionamento.,
Benefici mentali e psicologici del sonno profondo
Oltre ad aiutare il corpo a riposare fisicamente, la qualità del sonno aiuta anche nella gestione delle emozioni difficili e dei problemi di salute mentale.
“La fase del sogno del sonno, basata sulla sua composizione neurochimica unica, ci fornisce una forma di terapia notturna, un balsamo lenitivo che rimuove gli spigoli vivi dalle esperienze emotive del giorno precedente”, ha detto Matthew Walker, professore di psicologia e neuroscienze presso l’Università della California, Berkeley.,
Walker e il suo team hanno condotto uno studio che ha dimostrato che il sonno REM era fondamentale per sopprimere le nostre sostanze chimiche di risposta allo stress in modo che possiamo usare i nostri sogni per elaborare esperienze emotive — quelle che altrimenti potrebbero essere troppo dolorose da affrontare nella vita quotidiana.
Il sonno REM può anche svolgere un ruolo nel modo in cui il cervello risponde alla paura, allo stress e al trauma. In uno studio sul sonno Rutgers, supportato dalla National Science Foundation, i pazienti che hanno riportato livelli più elevati di sonno REM sono stati trovati per costruire resistenza alla paura nella vita di veglia., Questi risultati hanno contribuito a concludere che le misurazioni REM possono indicare la resilienza di una persona al trauma, così come la loro suscettibilità allo sviluppo del disturbo da stress post-traumatico.
Sonno profondo e richiamo della memoria
Mentre sia il sonno REM che NREM sono importanti per il cervello, gli studi dimostrano che la terza e la quarta fase del sonno profondo di NREM sono particolarmente importanti per il richiamo della memoria a lungo termine., Secondo uno studio della Washington University, gli anziani che sperimentano meno sonno a onde lente hanno livelli più elevati di una proteina cerebrale legata al danno cerebrale, al declino cognitivo e alla malattia di Alzheimer.
“Il sonno povero è un segno distintivo della malattia di Alzheimer. Le persone con la malattia tendono a svegliarsi stanche e le loro notti diventano ancora meno rinfrescanti mentre la perdita di memoria e altri sintomi peggiorano”, affermano gli autori dello studio.
Il sonno REM, che può essere raggiunto solo dopo il ciclo del sonno SWS, ha anche dimostrato di svolgere un ruolo nella demenza., In uno studio sul sonno e la demenza, i ricercatori hanno dimostrato che le persone che hanno sviluppato la demenza hanno trascorso il 17% del loro tempo di sonno in REM. Al contrario, le persone che non hanno sviluppato la demenza hanno trascorso il 20% del loro tempo nella fase di movimento rapido degli occhi. Non dormire abbastanza non ti fa solo dimenticare per un giorno-può influenzare la tua memoria per tutta la vita.
Di quanto sonno profondo ho bisogno?
È chiaro che la corretta memoria e il funzionamento cognitivo richiedono sia il sonno REM che il sonno profondo in modo coerente. Ma quanto sonno hai bisogno per un cervello e un corpo sani?, La quantità di sonno profondo di cui una persona ha bisogno dipende dalla loro età e dal loro livello di attività. In generale, 7-9 ore di sonno offre tutto il tempo per sperimentare i benefici ringiovanenti del sonno profondo.
Come aumentare il sonno profondo
Un programma di sonno adeguato è fondamentale per ottenere un sonno migliore. Ad esempio, mantenere un sano controllo dei ritmi circadiani può garantire il sonno ristoratore e la veglia nei momenti appropriati, afferma l’Istituto nazionale per i disturbi neurologici e l’ictus.,
“L’orologio biologico del tuo corpo, che si basa su una giornata di circa 24 ore, controlla la maggior parte dei ritmi circadiani. I ritmi circadiani si sincronizzano con segnali ambientali (luce, temperatura) sull’ora effettiva del giorno, ma continuano anche in assenza di segnali.”
Il tuo orologio circadiano è responsabile della temperatura corporea, del metabolismo e degli ormoni della crescita, quindi coltivare questi cicli può garantire che tu sia più sano sia nel sonno che nella vita quotidiana. Un modo per regolare i ritmi circadiani è quello di mantenere le luci fuori dalla camera da letto di notte., Questo include telefoni, tablet e altri dispositivi elettronici che emettono luce blu, che il cervello spesso confonde per la luce del giorno.
Un ambiente di sonno ben pianificato è essenziale per supportare un rituale di andare a dormire. Abitudini di sonno sano, come dormire e svegliarsi alla stessa ora di tutti i giorni, anche aiutare a stabilire una routine di sonno e regolare il ritmo circadiano per un programma sano. Un buon rituale del sonno si lega anche al tuo ambiente di sonno, poiché puoi creare uno spazio che supporti la tua routine di consapevolezza., Leggere un libro, fare il bagno ed evitare tecnologie e luci stimolanti può aiutarti a rilassarti più rapidamente.
Utilizzo del rumore bianco e rosa per il sonno profondo
I suoni nel tuo ambiente determinano la tua capacità di ottenere un sonno profondo. Se una strada rumorosa ti tiene sveglio o semplicemente senti che le cose sono troppo tranquille, il rumore bianco e rosa può aiutarti a addormentarti (e rimanere).
” L’uso del rumore bianco è raccomandato come metodo per mascherare i rumori ambientali, migliorare il sonno e mantenere il sonno”, affermano i ricercatori in uno studio sul rumore bianco e sul sonno.,
Il rumore bianco aiuta a creare un suono ambientale più coerente che maschera le attività all’interno o all’esterno della stanza, come una porta che sbatte o un segnale acustico di allarme per auto. Il rumore bianco può essere creato da qualsiasi cosa, da un ventilatore a una macchina rumore bianco-tutto ciò che conta è che fornisce un rilassante, sfondo in corso per un sonno ristoratore.
Le persone che cercano di aumentare il sonno profondo possono anche beneficiare di esporsi al rumore rosa. Creando un tono più profondo e più risonante del rumore bianco, il rumore rosa è una tonalità sonora che può essere ascoltata in gocce di pioggia costanti, battiti cardiaci e fruscio delle foglie., Si ritiene che il rumore rosa aumenti i modelli di sonno profondo e prolunghi il sonno a onde lente.
Ottenere più sonno profondo per una vita migliore
Ottenere una buona notte di sonno è importante per mantenere i processi normativi più importanti del corpo sotto controllo. Dal potenziamento del richiamo della memoria al miglioramento delle risposte allo stress, il sonno profondo gioca un ruolo nel benessere attuale e futuro. Comprendere le diverse fasi del sonno e utilizzare un tracker del sonno può aiutarti a saperne di più sui tuoi schemi di sonno personali e apportare cambiamenti salutari che migliorano il sonno profondo per sempre.