경우에 당신이 이제까지 들었습니다 깊은 잠에서,당신이 얼마나 실망(고 피곤한)그것은 깨어나기 전에 당신은 준비가 된 것입니다. 깊은 수면은 우리의 최고 수준에서 느끼고,수행하고,생각하는 데 필수적이기 때문입니다. 지 않은 잠을 충분히지 않는 단지 설정을 위해 당신을 피로—그것은 단조 미래의 건망증 및 만성 피로 합니다.깊은 수면 부족을 보완하기 위해 커피와 catnaps 에 의존하고 있다면 더 나은 해결책이 기다리고 있습니다., 여기의 모든 사람이 필요로 하는 방법에 대해 알아계,물리적인 건강 및 뇌의 기능—게 증가하는 방법에 대한 깊은 잠 건강니다.
깊은 잠은 무엇입니까? 수면 단계 이해
수면은 REM 과 비 rem 수면(NREM)의 두 가지 주요 상태로 구성됩니다. 뇌 활동의 자연적 변형에 의해 제어되는이 두 가지 수면 상태는 신체가 휴식을 취하고 젊어지게하는 데 중요합니다. 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)에 따르면 NREM 수면은 네 가지 주요 수면 단계를 포함하는 꿈없는 느린 파도 상태입니다.,
첫 번째 단계
하는 동안 첫 번째 및 가장 가벼운 무대의 잠 두뇌를 생산하는 알파와 세타파입니다. 이것은 catnaps 동안 종종 도달하는 수면의 단계이며,일반적으로 사람이 잘 쉬는 느낌을 남기지 않습니다.
두 번째 단계
에 대비,두 번째 단계로 완벽한 단계의 수면을위한 에너지습니다. 수면의 두 번째 단계는 뇌파가 증가하여 수면 차트에서 스핀들을 일으키는 가벼운 수면입니다. 그런 다음이 파도는 더 깊은 휴식을 유도하기 위해 느려집니다.,
세 번째와 네 번째 단계
이 단계에서 몸 속도가 느려집 및 딥 깊은 회복 잠 증가로 인해 델타에게 있습니다. 세 번째와 네 번째 단계는 고려 깊은 수면,또는 느린 파 잠(SWS). 이 단계에있는 사람들은 깨우기가 더 어려워지고 눈을 뜨기 전에 사이클을 완료하면 더 상쾌하게 느껴질 것입니다. 완료되기 전에이(또는 어떤)수면 단계에서 깨어 나면 피로,혼란 및 휴식 부족으로 이어질 수 있습니다.,
REM(Rapid Eye Movement)잠
반면 성인에서 더 많은 시간을 보낼 NREM sleep 보다 REM sleep,는 의미하지 않는 REM sleep 중요하지 않습니다. 잠든 후 약 90 분 후에 그리고 NREM 수면의 처음 4 단계가 끝나면 몸은 두 번째 수면 상태 인 REM 으로 강하합니다.
REM 수면은 안구 운동,심박수 및 혈압의 증가로 표시됩니다. 호흡은 또한 빠르거나 불규칙하거나 얕아 질 수 있습니다(이것은 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 발생하는 단계입니다).,
REM 수면은 또한 우리의 뇌 활동을 가속화하고 시각,운동,정서적 및 자서전 적 처리를 담당하는 뇌 영역을 발화시킵니다. 1 박당 5~6 사이클의 렘 수면을 경험하는 것은 정상입니다. REM 단계는 경향이 있을 길게 하는 과정을 통해의 잠 이유입니다,우리는 종종 다양한 생생한 꿈이 여전히 명확하에서 우리의 마음입니다. 중반 REM 수면을 깨면 꿈을 기억하는 데 도움이 될 가능성이 있지만 사이클이 완료되지 않았기 때문에 피곤하고 부진한 느낌을 남깁니다.,
왜 깊은 수면제
기본적인 이유는 느린 파 잠이 그렇게 중요한 것은 그것 때문에 허용을 위한 복원하였습니다. 수면은 필수적인 신체 과정이 작동 할 때입니다. 더 깊은 수면 중에 호르몬이 방출되고 조절되고 조직이 수리되고 근육이 성장하며 기억이 통합됩니다. 이것은 또한 면역 시스템의 시간을 복원,감소 및 염증을 증가 몸의 기능 자신을 보호하기 위해.,
수면은 또한 우리의 운동 능력을 높이고 새로운 활동을 효율적으로 배울 수있게하는 데 중요합니다. 농구 선수에 대한 한 수면 연구는 편안한 수면 증가와 운동 성능 향상 사이의 연관성을 보여주었습니다. 운동 선수들은 또한 좋은 밤의 수면을 따르는 관행과 게임 모두에서 기분 향상과 졸음의 감소를 보였습니다.
수면 박탈은 뇌를 스스로 재구성하고 재충전 할 수있는 기회를 강탈 할 수 있습니다. 연구에 따르면 높은 수면의 질은 독성 부산물의 뇌를 깨끗하게하고 정상적인 기능을 회복시키는 데 필수적입니다.,
정신적,심리적 혜택의 깊은 잠
을 돕는 것 외에도 몸의 나머지 부분으로 육체적,수면의 질 또한 에이즈에서 관리의 어려운 감정,정신적 건강 문제가 발생합니다.
“꿈은 단계의 수면을 기반으로,그것의 고유한 신경 화학적 조성,으로 우리를 제공합한 형태의 하룻밤 치료,부드러운 밤을 제거하는 날카로운 가장자리에서 전날의 감성적인 경험하,”매튜는 워커,심리학,신경과학에서 교수로,캘리포니아 버클리 대학.,
워커와 그의 팀은 연구를 수행하는 보 REM sleep 중요했을 억제하는 우리의 스트레스 반응 화학 물질도록 우리가 사용할 수 있습니다 우리의 꿈을 처 감정적인 경험들 수 있는 그렇지 않으면 너무 고통스러운 대결이 일상 생활에서.
REM 수면은 또한 뇌가 두려움,스트레스 및 외상에 어떻게 반응하는지에 역할을 할 수 있습니다. 에 Rutgers 잠 연구에 의해 지원,국립 과학 재단,환자 보고 높은 수준의 REM 수면이 발견되었을 구축 저항하는 두려움에서 깨어있는 삶입니다., 이러한 연구 결과를 도왔다는 결론을 내릴 REM 측정을 나타낼 수 있는 사람의 탄력성을 외상뿐만 아니라,자신의 민감도를 개발하는 외상 후 스트레스 장애.
깊은 수면과 메모리 리콜
하는 동안 모두 REM NREM sleep 에 대한 중요 뇌,연구 결과는 세 번째와 네 번째 깊은 수면 단계의 NREM 특히 중요한 장기 기억합니다., 에 따라 워싱턴 대학의 연구,오래된 성인을 경험하게 느린-파 잠 높은 수준의 뇌 연결되는 단백질 뇌 손상,인지,감소 및 알츠하이머 질환입니다.”가난한 수면은 알츠하이머 병의 특징입니다. 사람들이 질병하는 경향이 있어 피곤하고,자신의 밤이 되도 적은 상쾌한으로 기억상실과 다른 증상이 악화되”라고 연구의 저자.
SWS 수면주기 후에 만 도달 할 수있는 REM 수면도 치매에서 역할을하는 것으로 나타났습니다., 수면과 치매에 관한 연구에서 연구자들은 치매를 개발 한 사람들이 수면 시간의 17%를 REM 에서 보냈다는 것을 보여주었습니다. 대조적으로,치매를 일으키지 않은 사람들은 빠른 안구 운동 단계에서 20%의 시간을 보냈습니다. 지 않은 잠을 충분히지 않는 당신이 잊을 위해 하루에 영향을 미칠 수 있습니다 메모리를 위해 생명.
얼마나 깊은 수면이 필요합니까?
적절한 기억과인지 기능이 rem 과 깊은 수면을 일관되게 필요로한다는 것은 분명합니다. 그러나 건강한 뇌와 신체를 위해 얼마나 많은 수면이 필요합니까?, 사람이 필요로하는 깊은 수면의 양은 나이와 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 7-9 시간의 수면은 깊은 수면의 젊어지게하는 이점을 경험할 수있는 충분한 시간을 제공합니다.
하는 방법 증가 깊은 잠
적절한 잠 계획에 대한 중요성을 달성됩니다. 예를 들어,유지 건강한 당신의 일주기 리듬을 보장할 수 있습 회복에 깨어에 적절한 시간을 말한다 국립연구소 신경 질환과 뇌졸중입니다.,
“대략 24 시간 하루를 기반으로하는 신체의 생물학적 시계는 대부분의 일주기 리듬을 제어합니다. 일주기 리듬은 하루 중 실제 시간에 대한 환경 단서(빛,온도)와 동기화되지만 단서가없는 경우에도 계속됩니다.”
의 circadian clock 에 대한 책임 몸의 온도,물질 대사,성장 호르몬,그래서 육성 이러한 사이클을 보장할 수 있습는 당신이 건강한 모두에서 잠을 자고 일상 생활에서. 일주기 리듬을 조절하는 한 가지 방법은 밤에 침실에서 밝은 조명을 유지하는 것입니다., 여기에는 전화,태블릿 및 청색광을 방출하는 기타 전자 제품이 포함되며,뇌는 종종 일광을 위해 혼란 스럽습니다.
잘 계획된 수면 환경은 취침 의식을 지원하는 데 필수적입니다. 건강한 수면 습관처럼,잠자고 깨어나는 동일한 시간에 매일,또한 도움을 설정하면 일상적인 조정하고 당신의 일주기 리듬 건강한 일정입니다. 좋은 잠을 의식 또한 관계 당신의 잠 환경으로 만들 수 있는 공간을 지원하는 mindfulness 니다., 책을 읽고,목욕을하고,자극적 인 기술과 조명을 피하면 더 빨리 바람을 피울 수 있습니다.
를 사용하여 흰색 분홍색 노이즈에 대한 깊은 잠
소리에 귀하의 환경이 결정하는 당신의 능력을 달성하는 깊은 잠을 자고 있었습니다. 지 시끄러운 거리는 당신을 유지하고 깨어나 당신은 단순히 느끼는 것은 너무 조용한,흰색,분홍색 소음할 수 있습(유)잠들어 있다.
“를 사용하여 화이트 노이즈는 권장하는 방법으로 마스킹을 위해 환경의 소음을 개선,수면,유지,수면”라고 연구자는 연구에서는 흰색 noise and sleep.,
화이트 노이즈를 만들고 더 일관된 주변 소리는 마스크를 활동 내부 또는 외부의실 같은 문을 꽝 닫고 또는 자동차 알람 소리. 화이트 노이즈에 의해 만들 수 있도 팬에서의 화이트 노이즈 기계 모든 문제가 제공하는 것이 진정 지속적인 배경으로한 드립니다.
깊은 수면을 증가시키려는 사람들은 또한 핑크 노이즈에 자신을 노출시킴으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 을 만드는 깊은 울리는 톤 이상 화이트 노이즈,핑크 노이즈 음 hue 들을 수 있는 꾸준한 빗방울,박동,그리고 스치는 잎입니다., 핑크 노이즈는 깊은 수면 패턴을 증가시키고 느린 파도 수면을 연장시키는 것으로 여겨집니다.
더 깊은 수면 더 나은 삶을 위해
좋은 밤에 수면 중요한지는 신체의 가장 중요한 규제 프로세스에서 확인합니다. 기억 리콜 강화에서부터 스트레스 반응 개선에 이르기까지 깊은 수면은 현재와 미래의 복지 모두에서 역할을합니다. 이해하는 여러 단계의 수면을 사용하여 잠을 추적할 수 있는 방법에 대한 자세한 정보는 개인 패턴—고 건강한 변경을 개선하는 깊은 수면 위해 좋은입니다.