Due studi hanno scosso il mondo della nutrizione rispetto all’assunzione di proteine. In questo articolo li esaminiamo, discutendo i loro limiti e alcuni messaggi da portare a casa.

L’ultima ricerca sulle proteine

Per quei geek di ricerca tra di voi, ecco i riferimenti:

Risposta alla dose di proteine ingerite della sintesi proteica muscolare e dell’albumina dopo l’esercizio di resistenza nei giovani uomini. Am J Clin Nutr. 2009.

Una dose moderata di proteine di alta qualità stimola al massimo la sintesi proteica del muscolo scheletrico nei soggetti giovani e anziani., Journal of American Dietetic Association, 2009.

Quindi, cosa hanno mostrato questi studi di riferimento?

Bene, il primo studio ha dimostrato che quando i formatori di peso universitari bevono 0g, 5g, 10g, 20g o 40g di proteine dopo una sessione di allenamento con i pesi, la sintesi proteica muscolare viene stimolata al massimo alla dose di 20g. È interessante notare che non ci sono stati ulteriori aumenti nella sintesi proteica muscolare alla dose di 40g.

Allo stesso modo, nel secondo studio, quando a volontari giovani e anziani sono stati somministrati 30 o 90 g di proteine alimentari in un singolo pasto, la dose di 30 g ha stimolato al massimo la sintesi proteica muscolare., Ancora una volta, non ci sono stati ulteriori aumenti nella sintesi proteica muscolare alla dose di 90g.

20-30 grammi e non più

Stranamente, dalla pubblicazione di questi due studi, ho letto non meno di 2 dozzine di articoli e post di blog che suggeriscono che questi due studi chiudono definitivamente il caso sull’assunzione di proteine.

In effetti, alcuni autori hanno persino suggerito che siamo ignoranti se osiamo mangiare più di 20-30g di proteine in una singola seduta.,

Ecco alcune citazioni:

“Quindi in pratica quello che stai dicendo è che non abbiamo bisogno di consumare più di 20 g di proteine di alta qualità dopo l’esercizio. Si potrebbe ottenere che in una porzione 500ml di latte This Questa informazione è davvero andando a incazzare un gruppo di fantini tastiera internet.”

“Ho ridotto la quantità di proteine che mangio durante la maggior parte meals…No più slogging giù 50-60g in una seduta. “

” Sembra che 3 eggss post workout sia efficace quanto bere un frullato proteico. Inoltre tutto quel frullato in più sarà sprecato.”

E così via

Il muscolo è l’unica ragione per cui mangiamo proteine?,

Ora, mentre posso sempre apprezzare un buon studio di sintesi proteica muscolare, mi chiedo se tutto il trambusto per quanto riguarda questi due studi sta facendo mangiatori sani un servizio o no.

Voglio dire, è sicuramente una buona cosa scoprire che 30g di proteine fornisce il limite superiore di aminoacidi necessari per la massima sintesi proteica in un particolare punto nel tempo.

Tuttavia, l’importante domanda di grandi dimensioni è questa one…is costruire muscoli l’unica ragione per cui mangiamo proteine?

Penso di no.,

Sfidando l’idea che mangiare più di 30g in una seduta sia uno spreco, ecco alcuni pensieri che ho inviato a un gruppo di colleghi:

1) Cos’altro mangerai?

Diciamo che sei su una dieta ad alto contenuto calorico. Forse sei nel bodybuilding o ti stai allenando per un evento atletico. E ora limiti l’assunzione di proteine a 20-30g per pasto. Di cos’altro ti riempi? Carboidrati o grassi?

Facciamo un esempio.

Dire che stai mangiando 4000-4500kcal al giorno per la concorrenza, che molti più grandi lifers e atleti dovranno fare., E diciamo che, a causa di questi studi, limiti l’assunzione di proteine a 5 pasti da 20 g ciascuno. Alla fine otterrete 100g e 400kcal dalle proteine.

Bene, questo è l ‘ 8% della tua dieta. Cosa costituisce l’altro 92%? Se stai caricando con tanti carboidrati o grassi, body comp può soffrire. Ricorda, la proteina viene sostituita da macronutrienti con effetti termici inferiori (più su questo sotto).

2) Che dire degli altri vantaggi?

La sintesi proteica muscolare non è l’unica ragione per mangiare più proteine., C’è sazietà, gli effetti termogenici, l’impatto sul sistema immunitario, e altro ancora (vedi sotto).

Inoltre, ci sono probabilmente alcuni vantaggi che la scienza non può ancora misurare. Dico l’ultima parte perché ci sono così tante prove esperienziali che suggeriscono che quando ti alleni duramente e aumenti le proteine, fai meglio. Quindi forse non abbiamo guardato nei posti giusti per notare i veri benefici.

Altri benefici proteici

In un articolo che ho scritto qualche anno fa, ho elencato alcuni dei benefici di mangiare più proteine., E anche se l’articolo ha qualche anno, da allora non è cambiato nulla. Ecco la lista:

Aumento dell’effetto termico dell’alimentazione-Mentre tutti i macronutrienti richiedono un’elaborazione metabolica per la digestione, l’assorbimento e lo stoccaggio o l’ossidazione, l’effetto termico delle proteine è circa il doppio di quello dei carboidrati e dei grassi. Pertanto, mangiare proteine è in realtà termogenico e può portare ad un tasso metabolico più elevato. Ciò significa una maggiore perdita di grasso durante la dieta e meno guadagno di grasso durante la sovralimentazione / costruzione muscolare.,

Aumento del consumo di glucagone — Proteine aumenta le concentrazioni plasmatiche dell ‘ ormone glucagone. Il glucagone è responsabile dell’antagonizzazione degli effetti dell’insulina nel tessuto adiposo, portando a una maggiore mobilizzazione dei grassi. Inoltre, il glucagone diminuisce anche le quantità e le attività degli enzimi responsabili della produzione e della conservazione del grasso nelle cellule adipose e epatiche. Ancora una volta, questo porta a una maggiore perdita di grasso durante la dieta e meno guadagno di grasso durante la sovralimentazione.

Regolazione della via metabolica – Quando viene seguita una proteina più alta (20-50% dell’assunzione), si verificano una serie di aggiustamenti metabolici., Questi includono: una regolazione verso il basso della glicolisi, una riduzione degli enzimi di sintesi degli acidi grassi, un aumento della gluconeogenesi, un effetto “drenante” di carboidrati in cui i carboni necessari per liberare il corpo dall’azoto amminico vengono estratti dal glucosio.

È stato dimostrato che l’aumento della proteina IGF-1 e dell’amminoacido aumenta la risposta IGF-1 sia all’esercizio che all’alimentazione. Poiché IGF-1 è un ormone anabolico che è relativo alla crescita del muscolo, un altro vantaggio connesso con consumare più proteina è più crescita del muscolo quando sovralimentazione e/o muscolo che risparmia quando stare.,

Riduzione del rischio cardiovascolare – Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento della percentuale di proteine nella dieta (dall ‘ 11% al 23%) mentre diminuisce la percentuale di carboidrati (dal 63% al 48%) abbassa le concentrazioni di colesterolo LDL e trigliceridi con concomitanti aumenti delle concentrazioni di colesterolo HDL.

Miglioramento del profilo di perdita di peso —La ricerca di Profani e colleghi ha dimostrato che la riduzione del rapporto di carboidrati da 3,5 – 1 a 1.,4-1 aumenta la perdita di grasso corporeo, risparmia la massa muscolare, riduce le concentrazioni di trigliceridi, migliora la sazietà e migliora la gestione della glicemia (Layman et al 2003 — Se sei interessato all’assunzione di proteine, devi andare a leggere i numeri di gennaio e febbraio del Journal of Nutrition. Laico ha tre articoli interessanti nelle due riviste).

Aumento del turnover proteico-Tutti i tessuti del corpo, compresi i muscoli, passano attraverso un regolare programma di turnover., Poiché l’equilibrio tra la ripartizione delle proteine e la sintesi proteica governa il turnover delle proteine muscolari, è necessario aumentare i tassi di turnover delle proteine al fine di migliorare al meglio la qualità muscolare. Una dieta ricca di proteine fa proprio questo. Aumentando sia la sintesi proteica che la scomposizione proteica, una dieta ricca di proteine ti aiuta a sbarazzarti del vecchio muscolo più rapidamente e a costruire nuovi muscoli più funzionali per prendere il suo posto.

Aumento dello stato di azoto — In precedenza ho indicato che uno stato di azoto positivo significa che più proteine sta entrando nel corpo che sta lasciando il corpo., Le diete ad alto contenuto proteico causano un forte stato proteico positivo e quando questa maggiore disponibilità proteica è accoppiata a un programma di esercizi che aumenta l’efficienza anabolica del corpo, il processo di crescita può essere accelerato.

Aumento della fornitura di nutrienti ausiliari — Anche se i benefici di cui sopra sono legati specificamente alle proteine e agli amminoacidi, è importante riconoscere che non mangiamo solo proteine e aminoacidi — mangiamo cibo. Pertanto, le diete ad alto contenuto proteico spesso forniscono nutrienti ausiliari che potrebbero migliorare le prestazioni e / o la crescita muscolare., Questi nutrienti includono creatina, aminoacidi a catena ramificata, acidi linoleici coniugati e / o nutrienti aggiuntivi che sono importanti ma rimangono da scoprire. E non dimenticare le vitamine e i minerali che otteniamo da alimenti ricchi di proteine. (E per timore che qualcuno pensi che io sia uno scellino per l’industria delle proteine in polvere, quest’ultimo punto illustra chiaramente la necessità di ottenere la maggior parte delle proteine dal cibo, piuttosto che dagli integratori.)

Guardando oltre questo elenco di benefici, è difficile ignorare il fatto che non mangiamo solo proteine per il suo effetto sintetico muscolare., Mangiamo proteine anche per un sacco di altri motivi. E poiché una dieta proteica più elevata può portare a un profilo di salute migliore, un aumento del metabolismo, una migliore composizione corporea e una migliore risposta all’allenamento, perché qualcuno dovrebbe mai cercare di limitare il proprio apporto proteico al minimo indispensabile?

Messaggio da portare a casa

Mi sembra che se qualcuno segue una dieta ipoenergetica (a basso contenuto calorico) o una dieta iperenergetica (ad alto contenuto calorico), l’unico macronutriente che vorrebbe essere sicuro di “mangiare troppo” (relativamente parlando) sarebbe una proteina.

Ma non è quello che fanno le persone, vero?,

Invece, il loro pregiudizio proteico spesso li porta a cercare quello che considerano il minimo indispensabile di proteine (che si tratti di 20-30 g/pasto o 0,8 g/kg / giorno), e quindi mangiare troppo carboidrati e grassi invece. Questo potrebbe rivelarsi un errore di performance e composizione corporea.

A tal fine, il mio consiglio è lo stesso che delineiamo nel Coaching PN:

Donne – 1 porzione di proteine magre e complete (20-30g) ad ogni pasto, ogni poche ore. (Oppure, se mangi meno frequentemente, mangia un po ‘ più di proteine ad ogni pasto).,

Uomini-2 porzioni di proteine magre e complete (40-60g) ad ogni pasto, ogni poche ore. (Oppure, se mangi meno frequentemente, mangia un po ‘ più di proteine ad ogni pasto).

Questo modello di assunzione farà in modo che stai ricevendo abbastanza proteine per raccogliere tutti i benefici che questo macronutriente ha da offrire. Non solo i benefici sintetici della proteina.