kaksi tutkimusta on ravistellut ravitsemusmaailmaa proteiinin saannin suhteen. Tässä artikkelissa tarkastelemme niitä, keskustelemme niiden rajoituksista ja joistakin kotiin vietävistä viesteistä.

uusimmat proteiini tutkimus

niille, tutkimus-nörttien keskuudessa sinua, tässä ovat suositukset:

Nautittu proteiini annos-vaste-lihas-ja albumiini-proteiinin synteesin jälkeen vastus liikunta nuorilla miehillä. Olen J Clin Nutr. 2009.

kohtalainen annos korkealaatuista proteiinia maksimaalisesti stimuloi lihasten proteiinisynteesiä nuorilla ja iäkkäillä henkilöillä., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

niin, mitä nämä virstanpylväätutkimukset osoittivat?

No, ensimmäinen tutkimus osoitti, että kun college-ikäinen paino-kouluttajat juoda 0g, 5g, 10g, 20g, tai 40g proteiinia, kun paino harjoituksen lihasten proteiinisynteesiä on kannustanut maksimaalisesti klo 20g annos. Mielenkiintoista on, että 40 g: n annoksella lihasproteiinisynteesiä ei enää lisätty.

Vastaavasti toisessa tutkimuksessa, kun nuoret ja vanhukset vapaaehtoisille annettiin 30 tai 90 g proteiinia yhden aterian, 30g annos maksimaalisesti stimuloi lihasten proteiinisynteesiä., Lihasproteiinisynteesiä ei myöskään lisätty enää 90 g: n annoksella.

20-30 grammaa, ja ei ole enemmän

Kumma, julkaisemisen jälkeen nämä kaksi tutkimusta, olen lukenut peräti 2 kymmeniä artikkeleita ja blogikirjoituksia mikä viittaa siihen, että nämä kaksi tutkimusta lopullisesti sulje tapauksessa proteiinin saanti.

itse asiassa jotkut kirjoittajat ovat jopa ehdottaneet, että olemme tietämättömiä tuhlareita, jos uskallamme syödä yli 20-30g proteiinia yhdellä istumalla.,

Tässä muutamia lainauksia:

”Joten periaatteessa, mitä sanot on, että meidän ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 20 g laadukasta proteiinia harjoituksen jälkeen. Voisit saada, että 500ml annos maitoa … tämä info on todella menossa suututtaa joukko Internet näppäimistö jockeys.”

” olen vähentänyt syömieni proteiinien määrää eniten meals…No lisää slogging alas 50-60g istunnossa. ”

”näyttää siltä, että 3 kananmunaa treenin jälkeen on yhtä tehokas kuin proteiinipirtelön juominen. Lisäksi kaikki ylimääräinen pirtelö menee hukkaan.”

ja niin edelleen …

onko lihas ainoa syy syödä proteiinia?,

Nyt, kun voin aina arvostaa hyvää lihasten proteiinisynteesiä tutkimus, ihmettelen, jos kaikki hoopla osalta nämä kaksi tutkimusta on tekemässä terve syövillä palvelua tai ei.

tarkoitan, se on ehdottomasti hyvä asia huomata, että 30g proteiinia säädetään yläraja aminohappojen tarpeen maksimaalinen proteiinisynteesiä tiettynä ajankohtana.

tärkeä, iso kysymys on kuitenkin tämä one…is lihaksen rakentaminen ainoa syy, miksi syömme proteiinia?

en usko.,

Haastava ajatus, että syö enemmän kuin 30g istuma-on tuhlausta, tässä on muutamia ajatuksia, jotka olen lähettänyt ryhmä kollegoiden:

1) Mitä muuta syöt?

sanotaan, että olet runsaskalorisella dieetillä. Ehkä olet kiinnostunut kehonrakennuksesta tai harjoittelet urheilutapahtumaa varten. Nyt proteiininsaanti rajoitetaan 20-30 grammaan per ateria. Millä muulla tankkaat? Hiilihydraatteja vai rasvoja?

otetaan esimerkki.

Sano et syö 4000-4500kcal päivässä kilpailua, jossa monet suuret lifers ja urheilijoiden täytyy tehdä., Ja sanotaan, että näiden tutkimusten vuoksi, rajoitat proteiinin saanti 5 aterioita 20g kukin. Lopulta saat proteiinista 100g ja 400kcal.

no, se on 8% ruokavaliostasi. Mikä on loput 92 prosenttia? Jos lastaat niin paljon hiilihydraatteja tai rasvoja, body comp voi kärsiä. Muista, proteiini on korvattu makro pienempi menetelmää vaikutuksia (lisää tästä alla).

2) entä muut hyödyt?

Lihasproteiinisynteesi ei ole ainoa syy syödä enemmän proteiinia., On kylläisyyttä, thermogenic vaikutuksia, vaikutus immuunijärjestelmään, ja enemmän (KS.alla).

Plus, on luultavasti muutamia etuja tiede ei voi mitata vielä. Sanon viimeinen osa, koska siellä on niin paljon kokemuksellista näyttöä siitä, että kun olet koulutusta kovaa ja nopeasti proteiinia, voit tehdä paremmin. Ehkä emme ole vain etsineet oikeista paikoista huomataksemme todelliset hyödyt.

muut proteiinihyödyt

muutama vuosi sitten kirjoittamassani artikkelissa listasin joitakin proteiinin syömisen hyötyjä., Vaikka artikkeli on muutaman vuoden vanha, mikään ei ole muuttunut sen jälkeen. Tässä on lista:

Lisääntynyt menetelmää vaikutus ruokinta — Kun kaikki makro vaativat aineenvaihdunnan käsittely ruoansulatusta, imeytyminen ja varastointi tai hapettumista, menetelmää vaikutus proteiinia on noin kaksinkertainen hiilihydraatteja ja rasvaa. Siksi syöminen proteiini on todella thermogenic ja voi johtaa korkeampaan aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa suurempaa rasvaa tappio, kun laihduttaminen ja vähemmän rasvaa saada aikana overfeeding / lihas rakentaminen.,

lisääntynyt glukagoniproteiinin kulutus suurentaa glukagonihormonin pitoisuutta plasmassa. Glukagoni on vastuussa insuliinin vaikutusten estämisestä rasvakudoksessa, mikä johtaa rasvan mobilisointiin. Lisäksi, glukagoni myös vähentää määriä ja toimintaa entsyymien vastuussa ja tallentaa rasvaa rasvakudoksen ja maksan soluja. Jälleen, tämä johtaa suurempaan rasvaa tappio aikana ruokavalioon ja vähemmän rasvaa voitto aikana overfeeding.

metaboliareitin säätö – kun seurataan korkeampaa proteiinia (20-50% saannista), tapahtuu monia metabolisia muutoksia., Näitä ovat: a alas asetuksen glykolyysin, vähentää rasvahappojen synteesi entsyymejä, lisätä glukoneogeneesiä, hiilihydraatti ”tyhjennys” vaikutus, jossa hiiltä tarpeen kynsistä kehon aminohappojen typpi on peräisin glukoosia.

Lisääntynyt IGF-1 — Proteiinia ja aminohappo lisäravinteen on osoitettu lisäävän IGF-1-vaste sekä liikunta ja ruokinta. Koska IGF-1 on anabolinen hormoni, joka liittyy lihasten kasvua, toinen etu liittyy kuluttaa enemmän proteiinia on enemmän lihasten kasvua, kun overfeeding ja/tai lihasten säästävät, kun ruokavalioon.,

Vähentää sydän-ja verisuonitautien riski — Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäämällä prosenttiosuus proteiinia ruokavaliossa (11%: sta 23%) ja vähentää prosenttiosuus hiilihydraatteja (63%: sta 48%) alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridien pitoisuuksia samanaikaisesti lisää HDL-kolesterolin pitoisuutta.

Parannettu laihtuminen profiili —Tutkimukseen, jonka Maallikko ja työtovereiden on osoittanut, että vähentämällä hiilihydraattien suhde 3,5 – 1-1.,4 – 1 lisää kehon rasvaa tappio, säästää lihasmassaa, vähentää triglyseridien pitoisuutta, parantaa kylläisyyden tunnetta, ja parantaa veren glukoosi hallinta (Layman et al 2003 — Jos olet lainkaan kiinnostunut proteiinin saanti, sinun täytyy mennä lukemaan tammi-ja helmikuussa kysymyksiä Journal of Nutrition. Maallikolla on näissä kahdessa lehdessä kolme mielenkiintoista artikkelia).

lisääntynyt proteiinin vaihtuvuus — kaikki kehon kudokset, mukaan lukien lihas, käyvät läpi säännöllisen liikevaihdon ohjelman., Koska tasapaino proteiinien hajoamis-ja proteiinisynteesiä säädellään lihasten proteiinia liikevaihto, sinun täytyy lisätä proteiinin vaihtuvuus jotta paras parantaa lihasten laatua. Runsasproteiininen ruokavalio tekee juuri näin. Lisäämällä sekä proteiinisynteesiä että proteiinin hajoamista, korkea proteiinidieetti auttaa sinua pääsemään eroon vanhasta lihasta nopeammin ja rakentamaan uutta, toimivampaa lihasta tilalle.

Lisääntynyt typen tila — Aiemmin totesin, että positiivinen typpi-tila tarkoittaa, että enemmän proteiinia on kehoon kuin jättää kehon., Proteiinipitoista ruokavaliota aiheuttaa vahva positiivinen proteiini-tila ja kun tämä lisääntynyt proteiinin saatavuus on yhdessä harjoituksen ohjelma, joka lisää kehon anabolisia tehokkuuden, kasvun prosessi voidaan nopeuttaa.

Lisääntynyt tarjonta ylimääräisiä ravinteita — Vaikka edut edellä on liittyvät erityisesti proteiinia ja aminohappoja, se on tärkeää tunnistaa, että emme voi vain syödä proteiinia ja aminohappoja — syömme ruokaa. Siksi, korkea-proteiinia ruokavalion usein tarjota ylimääräisiä ravinteita, jotka voivat parantaa suorituskykyä ja/tai lihasten kasvua., Nämä ravintoaineet ovat kreatiini, haaraketjuisia aminohappoja, konjugoitu linolihappoja, ja/tai muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä mutta jäävät tunnistamatta. Äläkä unohda vitamiineja ja kivennäisaineita, joita saamme proteiinipitoisista elintarvikkeista. (Ja ettei kukaan usko, että olen shill proteiini jauhe teollisuus, tämä viimeinen kohta osoittaa selvästi tarpeen saada eniten proteiinia ruokaa, pikemminkin kuin täydentää.)

Etsii yli tämä luettelo etuja, on vaikea sivuuttaa sitä tosiasiaa, että me emme vain syödä proteiinia sen lihasten synteettinen vaikutus., Syömme proteiinia myös monista muista syistä. Ja koska korkeampi proteiinia ruokavalio voi johtaa parempaan terveyteen profiili, lisääntynyt aineenvaihduntaa, parantaa kehon koostumus, ja parannettu koulutus vastausta, miksi kukaan yrittää rajoittaa niiden proteiinin saanti minimiin?

Take-home message

minusta tuntuu, että onko joku on hypoenergetic ruokavalio (vähäkalorinen) tai hyperenergetic ruokavalio (korkea-kalori), yhden makroravinteen he haluavat olla varma, että ”liikaa” (suhteellisesti) olisi proteiinia.

mutta eihän sitä ihmiset tee, eihän?,

sen Sijaan, niiden proteiini kuitenkaan johtaa usein heitä etsimään, mitä he pitävät minimiin proteiinia (onko se 20-30g/ateria tai 0,8 g/kg/päivä), ja sitten syödä liikaa hiilihydraatteja ja rasvoja sijaan. Se voi osoittautua suoritus-ja kehonkoostumusvirheeksi.

tähän loppuun, minun neuvoni on sama kuin meidän luonnos PN Valmennus:

Naisten – 1 palvelevat vähärasvaisen, täydellistä proteiinia (20-30g) jokaisen aterian, muutaman tunnin välein. (Tai jos syöt harvemmin, syö hieman enemmän proteiinia jokaisen aterian yhteydessä).,

Men – 2 annosta vähärasvaista, täydellistä proteiinia (40-60g) jokaisen aterian yhteydessä muutaman tunnin välein. (Tai jos syöt harvemmin, syö hieman enemmän proteiinia jokaisen aterian yhteydessä).

tämä saantimalli varmistaa, että saat riittävästi proteiinia, jotta saat kaikki hyödyt, joita tällä pääravinteella on tarjota. Ei vain proteiinisynteesiä etuja.