두 가지 연구가 단백질 섭취와 관련하여 영양 세계를 뒤흔들었다. 이 문서에서 우리는 그들의 한계와 일부 테이크 홈 메시지를 논의,그들을 검토합니다.

최신의 단백질 연구

한 연구를 괴짜 사이에서 당신은 여기에 참조:

단백질을 섭취량 응답의 근육 및 알부민 단백질 합성 후 저항 운동에서는 젊은 남자입니다. Am J Clin Nutr. 2009.

고품질 단백질의 적당한 서빙은 젊은 및 노인 대상에서 골격근 단백질 합성을 최대한 자극합니다., 미국식이 요법 협회 저널,2009.

그래서,이 랜드 마크 연구는 무엇을 보여 주었습니까?

라,첫 번째 연구하는 대학년 무게-트레이너는 음료의 경우 0g,5g,10g,20g,또는 40g 단백질의 후 무게 교육 세션을,근육 단백질 합성을 자극을 극대로서 20g 니다. 흥미롭게도,40g 용량에서 근육 단백질 합성의 추가 증가는 없었다.

마찬가지로,두 번째,연구면 젊은이와 노인 자원봉사자가 주어졌 30 90g 식품의 단백질이에 하나의 식사,30g 복용량을 최대한 자극 근육 단백질 합니다., 다시,90g 용량에서 근육 단백질 합성의 추가 증가는 없었다.

20~30 그램고 더 이상

이 출간 이후 이러한 두 개의 연구,나보다 더 적은 2 개의 다스 기사를 블로그 게시물을 제안하는 이 두 연구 결정적으로 가까운 경우에 단백질을 섭취한다.

실제로 일부 저자들은 우리가 한 번에 20-30g 이상의 단백질을 감히 먹는다면 무식한 낭비라고 제안하기까지했습니다.,”그래서 기본적으로 당신이 말하는 것은 운동 후 20g 이상의 고품질 단백질을 섭취 할 필요가 없다는 것입니다. 당신은 우유 500ml 의 서빙에 그것을 얻을 수…이 정보는 정말 인터넷 키보드 기수의 무리를 화나게 것입니다.”

“나는 대부분의 동안 먹는 단백질의 양을 줄였습니다 meals…No 앉아 50-60g 아래로 더 강타. “

“3 달걀 포스트 운동처럼 보이는 것은 단백질 쉐이크를 마시는 것만 큼 효과적입니다. 게다가 그 모든 여분의 흔들림은 낭비 될 것입니다.”

등등…

근육이 우리가 단백질을 먹는 유일한 이유입니까?,

지금,나는 항상 감사하는 좋은 근육 단백질 합성을 연구,내가 궁금해하는 경우 모든 법석에 관한 이러한 두 개의 연구는 건강한 먹는 사람 또는 서비스하지 않습니다.단백질 30g 이 특정 시점에서 최대 단백질 합성에 필요한 아미노산의 상한을 제공한다는 것을 발견하는 것은 확실히 좋은 일입니다.

그러나 중요한 큰 그림 질문은 이것입니다 one…is 건물 근육 우리가 단백질을 먹는 유일한 이유는 무엇입니까?

나는 생각하지 않는다.,

도전적인 개념을 먹는 것보다 더 많은 30g 에 앉아가 낭비,여기에 몇 가지 생각이 나는 발송하는 동료의 그룹

1)무엇이 다른 것을 먹을까?

고 칼로리 다이어트를한다고 가정 해 봅시다. 어쩌면 당신은 보디 빌딩에 빠져 있거나 운동 경기를 위해 훈련하고있을 것입니다. 그리고 이제는 단백질 섭취량을 식사 당 20-30g 으로 제한합니다. 그 밖의 무엇을 채워야합니까? 탄수화물 또는 지방?예를 들어 보겠습니다.

경쟁을 위해 하루에 4000-4500kcal 을 먹고 있다고 말하면서,많은 더 큰 lifers 와 운동 선수가해야 할 것입니다., 그리고 이러한 연구 때문에 단백질 섭취량을 각각 20g 의 5 끼로 제한한다고 가정 해 봅시다. 결국 당신은 단백질에서 100g 과 400kcal 을 얻게 될 것입니다.이것이 다이어트의 8%입니다. 다른 92%를 구성하는 것은 무엇입니까? 당신이 그 많은 탄수화물 또는 지방으로 위로 적재하는 경우에,몸 경화는 겪을 수있다. 단백질은 더 낮은 열 효과가있는 다량 영양소로 대체되고 있음을 기억하십시오(아래에서 이에 대한 자세한 내용).

2)다른 이점은 어떻습니까?

근육 단백질 합성이 더 많은 단백질을 섭취하는 유일한 이유는 아닙니다., 포만감,열 발생 효과,면역계에 미치는 영향 등이 있습니다(아래 참조).과학이 아직 측정 할 수없는 몇 가지 이점이 있습니다. 내가 말할지 마지막 부분이 있기 때문에 많은 경험적 증거를 제안할 때 열심히 훈련하고 당신은 당신의 단백질,당신은 더 낫다. 그래서 어쩌면 우리는 단지 실제 혜택을 알 수있는 권리 장소에서 보지 않은.

기타 단백질 혜택

에서 문서를 썼다가 몇 년 뒤,나의 어떤 혜택을 더 먹는 단백질이다., 그리고 그 기사가 몇 년이되었지만 그 이후로 실제로 변경된 것은 없습니다. 는 다음 목록은 다음과 같습니다:

증가 열의 효과를 먹이는 동안 모든 영양소가 필요 대사 처리를 위한 소화 흡수,그리고 저장하거나,산화,열의 효과는 단백질은 거의 두 배의 탄수화물과 지방입니다. 따라서 단백질을 섭취하는 것은 실제로 열 발생성이며 신진 대사율이 높아질 수 있습니다. 이것은 과식/근육 건물 도중 식이요법을 할 때 더 중대한 뚱뚱한 손실 및 더 적은 뚱뚱한 이익을 의미합니다.,

증가 된 글루카곤—단백질 소비는 호르몬 글루카곤의 혈장 농도를 증가시킵니다. 글루카곤은 지방 조직에서 인슐린의 효과를 길항하여 더 큰 지방 동원을 유도합니다. 또한,글루카곤은 또한 지방 및 간세포에서 지방을 만들고 저장하는 책임이있는 효소의 양 및 활성을 감소시킨다. 다시 말하지만,이것은식이 요법을하는 동안 더 큰 지방 손실과 과식하는 동안 더 적은 지방 이득을 초래합니다.

대사 경로 조절을 할 때 높은 단백질(20-50%의 입구)를 따라,호스트의 변화 조정가 발생합니다., 이들은 다음을 포함한다:아래의 규제를 분해,감소 지방산 합성,효소 증가에 gluconeogenesis,탄수화물”배출”효과 탄소 위해 필요한 면하게 하는 신체의 아미노 질소가 그려집에서 포도당입니다.

증가 IGF-1 단백질 및 아미노산 보충되었을 증가시키는 것으로 나타났 IGF-1 응답하여 모두 운동과 공급합니다. 이후 IGF-1 신진대사 호르몬은 그와 관련된 근육,성장의 또 다른 장점과 연관이 더 많이 먹고 단백질이 더 많은 근육을 성장을 할 때 지나치게 먹고/또는 근육을 살려주는 경우 다이어트입니다.,

감소에 심혈관계 위험을 여러 연구 결과는 증가하는 비율에서 단백질의 다이어트(11%-23%)감소하면서의 비율 탄수화물(63%-48%)을 낮추고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 농도로 부수적인 증가는 HDL 콜레스테롤 농도.

개선 된 체중 감량 프로파일—평신도와 동료들의 연구에 따르면 탄수화물 비율을 3.5-1 에서 1 로 줄이는 것이 입증되었습니다.,4–1 증가 몸뚱한 손실,예비 근육량을 감소,트리글리세라이드 농도,개선이 포만감,그리고 혈액 포도당 management(평신도 et al2003—만약 당신이 관심이 모든 단백질을 섭취,당신은 꼭 가 읽고 문제 저널의 영양을 공급합니다. 평신도는 두 저널에 세 가지 흥미로운 기사가 있습니다).

증가 된 단백질 회전율—근육을 포함한 신체의 모든 조직은 정기적 인 회전율 프로그램을 거칩니다., 이후 사이에 균형을 단백질 분해 및 단백질 합성 관 근육 단백질 매출액,당신을 높이기 위해 필요한 단백질 회원하기 위해 최선 근육의 품질입니다. 고단백식이 요법은 바로 이것을합니다. 모두를 높여 단백질 합성 및 단백질 분석,높은 단백질이 식단 제거하는 데 도움이 오래된 근육에 더 많은 신속하고 구축 새로운,더 많은 기능에 근육의 장소입니다.

증가한 질소 상태가 이전에 나는 긍정적인 질소의 상태는 더 많은 단백질이 몸에 들어가는 것보다를 떠나는 몸입니다., 높은 단백질의 다이어트의 원인이 강한 긍정적인 단백질의 상태 및 이 증가한 단백질 가용성과 함께 운동 프로그램을 증가시키는 신체의 동의 효율성,성장 과정을 가속화 될 수있다.

증가 규정의 보조 영양이는 있지만 장점을 위에 언급된 관련 특별히 단백질 및 아미노산을 인식하는 것이 중요하다는 우리가 단지 먹고 단백질 및 아미노산—우리가 먹는 음식입니다. 따라서 고단백식이 요법은 종종 성능 및/또는 근육 성장을 향상시킬 수있는 보조 영양소를 제공합니다., 이러한 영양소에는 크레아틴,분지 사슬 아미노산,공액 리놀레산 및/또는 중요하지만 발견해야 할 추가 영양소가 포함됩니다. 그리고 우리가 단백질이 풍부한 음식에서 얻는 비타민과 미네랄을 잊지 마십시오. (그리고 누구나 생각 나는 shill 에 대한 단백질 분말 업계,이 마지막 명확하게 필요를 설명하는 대부분의 단백질이에서 음식보다는,보충입니다.)

이 혜택 목록을 살펴보면 근육 합성 효과를 위해 단백질 만 먹지 않는다는 사실을 무시하기는 어렵습니다., 우리는 너무 다른 이유의 무리에 대한 단백질을 먹는다. 그 이후 높은 단백질이 식단으로 이어질 수 있는 더 나은 프로필 건강,증가한 물질 대사,향상된 신체 구성,그리고 향상된 훈련 응답,사람이 왜 이제까지를 제한하려고 그들의 단백질을 섭취량은 최소한으?

집에 가져갈 메시지

그것은 나에게 보인다는지 누군가에 hypoenergetic 다이어트(낮은 칼로리)또는 hyperenergetic 다이어트(고칼로리),한 다량 영양소들이 원하는 것이 확실하”식”(상대적으로 말하기)것 단백질이다.

그러나 그것은 사람들이하는 일이 아닙니다,그렇죠?,

대신에,그들의 단백질 편견은 종종 그들을 찾기 위해 그들은 무엇을 고려한 최소한의 단백질(지 20-30g/식사 또는 0.8g/kg/day),그리고 다음 식 탄수화물과 지방다. 그것은 성능 및 신체 구성 실수로 입증 될 수 있습니다.

이를 위하여,내가 조언과 같은 우리는 개요에서 PN 코칭:

–1 제공 린의 완전한 단백질(20-30g)각 식사,모든 몇 hours. (또는 덜 자주 먹는 경우 각 식사와 함께 단백질을 조금 더 섭취하십시오).,

남성-매 식사마다 2 인분의 희박하고 완전한 단백질(40-60g),몇 시간마다. (또는 덜 자주 먹는 경우 각 식사와 함께 단백질을 조금 더 섭취하십시오).

이 패턴의 섭취량 확인할 것입니다 당신이 충분한 단백질을 얻을 수확하는 모든 혜택이 다량 영양소를 제공하고 있습니다. 단백질 합성 혜택 만이 아닙니다.