to undersøgelser har rystet ernæringsverdenen med hensyn til proteinindtag. I denne artikel gennemgår vi dem, diskuterer deres begrænsninger og nogle hjemmemeddelelser.

den seneste proteinforskning

For disse forskningsnørder blandt jer er her referencerne:

indtaget proteindoserespons af muskel-og albuminproteinsyntese efter modstandsøvelse hos unge mænd. Am J Clin Nutr. 2009.

en moderat servering af protein af høj kvalitet stimulerer maksimalt skeletmuskelproteinsyntese hos unge og ældre personer., Tidsskrift for American Dietetic Association, 2009.

Så hvad viste disse vartegn undersøgelser?

Nå, den første undersøgelse viste, at når college-alderen vægt-undervisere drink 0g, 5g, 10g, 20g, eller 40g protein efter en vægt træning, muskel proteinsyntesen stimuleres maksimalt på 20g dosis. Interessant nok var der ingen yderligere stigninger i muskelproteinsyntese ved 40g-dosen.

tilsvarende i den anden undersøgelse, hvor unge og ældre frivillige fik 30 eller 90 g diætprotein i et enkelt måltid, stimulerede 30 g-dosen maksimalt muskelproteinsyntese., Igen var der ingen yderligere stigninger i muskelproteinsyntese ved 90 g-dosen.

20-30 gram og ikke mere

mærkeligt, siden offentliggørelsen af disse to undersøgelser har jeg læst ikke mindre end 2 dusin artikler og blogindlæg, der antyder, at disse to undersøgelser definitivt lukker sagen om proteinindtag.

faktisk har nogle forfattere endda foreslået, at vi er uvidende affald, hvis vi tør spise mere end 20-30 g protein i et enkelt møde.,

Her er et par citater:

“Så dybest set, hvad du siger, er, at vi ikke behøver at forbruge mere end 20g protein af høj kvalitet efter træning. Du kan få det i en 500ml servering af mælk…Denne info vil virkelig pisse af en flok internettastatur jockeys.”

“Jeg har skåret ned på mængden af protein, jeg spiser i de fleste tilfælde meals…No mere slogging ned 50-60g i et møde. “

” ligner 3 æg efter træning er lige så effektiv som at drikke en protein shake. Plus alt det ekstra shake vil blive spildt.”

og så videre…

er muskel den eneste grund til, at vi spiser protein?,

nu, mens jeg altid kan sætte pris på en god muskelproteinsynteseundersøgelse, spekulerer jeg på, om alle hoopla vedrørende disse to undersøgelser gør sunde spisere en tjeneste eller ej.

Jeg mener, det er helt sikkert en god ting at opdage, at 30 g protein giver den øvre grænse for aminosyrer, der er nødvendige for maksimal proteinsyntese på et bestemt tidspunkt.

men det vigtige, store billede spørgsmål er dette one…is opbygning af muskler den eneste grund til at vi spiser protein?

Jeg tror ikke.,udfordring af forestillingen om at spise mere end 30 g i et møde er spildt, her er et par tanker, jeg sendte til en gruppe kolleger:

1) Hvad vil du ellers spise?

lad os sige, at du er på en kalorieindhold. Måske er du i bodybuilding, eller du træner til en atletisk begivenhed. Og nu begrænser du dit proteinindtag til 20-30 g pr. Hvad mere fylder du op med? Kulhydrater eller fedt?

lad os tage et eksempel.

sig, at du spiser 4000-4500kcal om dagen til konkurrence, hvilket mange større lifere og atleter skal gøre., Og lad os sige, på grund af disse undersøgelser begrænser du dit proteinindtag til 5 måltider på 20 g hver. I sidste ende får du 100g og 400kcal fra protein.

Nå, det er 8% af din kost. Hvad udgør de andre 92%? Hvis du lægger op med så mange kulhydrater eller fedtstoffer, kan body comp lide. Husk, at proteinet erstattes af makronæringsstoffer med lavere termiske virkninger (mere om dette nedenfor).

2) Hvad med de andre fordele?

muskelproteinsyntese er ikke den eneste grund til at spise mere protein., Der er mæthed, de termogene virkninger, virkningen på immunsystemet og mere (se nedenfor).Plus, der er sandsynligvis et par fordele, som videnskaben ikke kan måle endnu. Jeg siger den sidste del, fordi der er så mange erfaringsmæssige beviser, der tyder på, at når du træner hårdt og du op dit protein, gør du det bedre. Så måske har vi bare ikke kigget på de rigtige steder for at bemærke de reelle fordele.

andre proteinfordele

i en artikel, jeg skrev for et par år tilbage, listede jeg nogle af fordelene ved at spise mere protein., Og selvom artiklen er et par år gammel, er intet virkelig ændret siden da. Her er listen:

Øget termisk effekt af fodring, Mens alle makronæringsstoffer kræver metabolisk behandling for fordøjelse, absorption, og lagring eller en iltning, den termiske effekt af protein er omtrent det dobbelte af kulhydrater og fedt. Derfor er spise protein faktisk termogen og kan føre til en højere metabolisk hastighed. Det betyder større fedt tab, når slankekure og mindre fedt gevinst under overfeeding/muskeltræning.,

øget glucagon — proteinforbrug øger plasmakoncentrationen af hormonet glucagon. Glucagon er ansvarlig for at modvirke virkningerne af insulin i fedtvæv, hvilket fører til større fedtmobilisering. Derudover nedsætter glucagon også mængderne og aktiviteterne i de en .ymer, der er ansvarlige for fremstilling og opbevaring af fedt i fedt-og leverceller. Igen fører dette til større fedttab under slankekure og mindre fedtforøgelse under overfeeding.

metabolisk vejjustering – når et højere protein (20-50% af indtaget) følges, forekommer en række metaboliske justeringer., Disse omfatter: en down-regulation af glycolyse, en reduktion i fedtsyre syntese af enzymer, stigning i glukoneogenese, kulhydrat “dræning” – effekt, hvor kulstofatomer, der er nødvendige for at befri kroppen af amino nitrogen er trukket fra glucose.

øget IGF-1 — Protein-og aminosyretilskud har vist sig at øge IGF-1-responsen på både træning og fodring. Da IGF-1 er en anabolsk hormon, der er relateret til muskelvækst, en anden fordel forbundet med indtagelse af mere protein er mere muskelvækst når overfeeding og/eller muskel besparende når slankekure.,

Reduktion i hjerte-kar-risiko — Flere undersøgelser har vist, at øge andelen af protein i kosten (fra 11% til 23%), mens faldende procentdel af kulhydrat (fra 63% til 48%) sænker LDL-kolesterol og triglycerid koncentrationer med deraf følgende stigninger i HDL-kolesterol koncentrationen.forbedret vægttabsprofil-forskning fra lægmand og kolleger har vist, at reduktion af kulhydratforholdet fra 3, 5-1 til 1.,4-1 øger kropsfedt tab, skåner muskelmasse, reducerer triglyceridkoncentrationer, forbedrer mæthed ,og forbedrer blodsukker management (Layman et al 2003 — hvis du er overhovedet interesseret i proteinindtag, du ‘ ve gotta go læse januar og februar udgaver af Journal of Nutrition. Layman har tre interessante artikler i de to tidsskrifter).

øget proteinomsætning — alle væv i kroppen, herunder muskler, går gennem et regelmæssigt omsætningsprogram., Da balancen mellem proteinnedbrydning og proteinsyntese styrer muskelproteinomsætningen, skal du øge dine proteinomsætningsrater for bedst at forbedre din muskelkvalitet. En diæt med højt proteinindhold gør netop dette. Ved at øge både proteinsyntese og proteinnedbrydning hjælper en diæt med højt proteinindhold dig med at slippe af med den gamle muskel hurtigere og opbygge nye, mere funktionelle muskler til at indtage sin plads.

øget nitrogenstatus — tidligere indikerede jeg, at en positiv nitrogenstatus betyder, at mere protein kommer ind i kroppen end forlader kroppen., Høj protein kost forårsager en stærk positiv protein status, og når denne øgede protein tilgængelighed er kombineret med et øvelse program, der øger kroppens anabolske effektivitet, vækst-processen kan fremskyndes.

øget levering af hjælpestoffer næringsstoffer — selvom fordelene nævnt ovenfor har specifikt relateret til protein og aminosyrer, er det vigtigt at erkende, at vi ikke bare spiser protein og aminosyrer — vi spiser mad. Derfor giver diæt med højt proteinindhold ofte ekstra næringsstoffer, der kan forbedre ydeevnen og/eller muskelvæksten., Disse næringsstoffer omfatter kreatin, forgrenede aminosyrer, konjugerede linolsyrer og / eller yderligere næringsstoffer, der er vigtige, men stadig skal opdages. Og glem ikke de vitaminer og mineraler, vi får fra proteinrige fødevarer. (Og for at nogen tror, at jeg er en shill for proteinpulverindustrien, illustrerer dette sidste punkt tydeligt behovet for at få det meste af dit protein fra mad, snarere end kosttilskud.)

Når man ser på denne liste over fordele, er det svært at ignorere det faktum, at vi ikke bare spiser protein for dets muskelsyntetiske virkning., Vi spiser protein for en masse andre grunde også. Og da en højere protein kost kan føre til en bedre sundhedsprofil, en øget metabolisme, forbedret kropssammensætning og en forbedret træningsrespons, hvorfor ville nogen nogensinde forsøge at begrænse deres proteinindtag til det blotte minimum?

Take-home message

det forekommer mig, at uanset om nogen er på en hypoenergetisk diæt (lavt kalorieindhold) eller en hyperenergetisk diæt (højt kalorieindhold), det makronæringsstof de vil være sikker på at “overeat” (relativt set) ville være protein.

men det er ikke, hvad folk gør, er det?,

i Stedet deres protein dog ofte fører dem til at se efter, hvad de mener, er den absolut minimum af protein (uanset om det er 20-30g/måltid eller 0,8 g/kg/dag), og derefter spise for meget kulhydrater og fedt i stedet. Det kan vise sig at være en præstation – og kropssammensætning – fejl.

til dette formål er mit råd det samme som vi skitserer i PN Coaching:

kvinder – 1 servering af magert, komplet protein (20-30g) med hvert måltid, hvert par timer. (Eller, hvis du spiser mindre hyppigt, spis lidt mere protein med hvert måltid).,

mænd – 2 portioner magert, komplet protein (40-60g) med hvert måltid, hvert par timer. (Eller, hvis du spiser mindre hyppigt, spis lidt mere protein med hvert måltid).

dette mønster af indtag vil sikre, at du får nok protein til at høste alle de fordele, som dette makronæringsstof har at tilbyde. Ikke kun protein syntetiske fordele.