dos estudios han sacudido el mundo de la nutrición con respecto a la ingesta de proteínas. En este artículo los revisamos, discutiendo sus limitaciones y algunos mensajes para llevar a casa.

La última investigación de proteínas

para aquellos geeks de investigación entre ustedes, aquí están las referencias:

respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúminas después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Am J Clin Nutr. 2009.

una porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteínas del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

entonces, ¿qué mostraron estos estudios históricos?

bueno, el primer estudio mostró que cuando los entrenadores de peso de edad universitaria beben 0g, 5g, 10g, 20g o 40g de proteína después de una sesión de entrenamiento con pesas, la síntesis de proteínas musculares se estimula al máximo en la dosis de 20g. Curiosamente, no hubo más aumentos en la síntesis de proteínas musculares en la dosis de 40g.

de manera similar, en el segundo estudio, cuando voluntarios jóvenes y ancianos recibieron 30 o 90 g de proteína dietética en una sola comida, la dosis de 30 g estimuló al máximo la síntesis de proteínas musculares., Una vez más, no hubo más aumentos en la síntesis de proteínas musculares en la dosis de 90g.

20-30 gramos y no más

curiosamente, desde la publicación de estos dos estudios, he leído no menos de 2 docenas de artículos y entradas de blog que sugieren que estos dos estudios cierran definitivamente el caso sobre la ingesta de proteínas.

de hecho, algunos autores incluso han sugerido que somos inútiles ignorantes si nos atrevemos a comer más de 20-30g de proteína en una sola sesión.,

Aquí hay algunas citas:

«así que básicamente lo que estás diciendo es que no necesitamos consumir más de 20 g de proteína de alta calidad después del ejercicio. Usted podría conseguir que en una porción de 500ml de leche This esta información realmente va a cabrear a un montón de jinetes de teclado de internet.»

«he reducido la cantidad de proteína que como durante la mayoría meals…No más slogging abajo 50-60g en una sentada. «

» parece que 3 huevos después del entrenamiento es tan efectivo como beber un batido de proteínas. Además, todo ese batido extra se desperdiciará.»

y así sucesivamente

¿es el músculo la única razón por la que comemos proteínas?,

ahora, si bien siempre puedo apreciar un buen estudio de síntesis de proteínas musculares, me pregunto si todo el alboroto con respecto a estos dos estudios está haciendo un servicio a los comedores saludables o no.

Quiero decir, es definitivamente una buena cosa descubrir que 30g de proteína proporciona el límite superior de aminoácidos necesarios para la síntesis máxima de proteínas en un punto en particular en el tiempo.

sin embargo, la pregunta importante es esta one…is ¿la única razón por la que comemos proteínas?

creo que no.,

desafiando la noción de que comer más de 30g en una sesión es un desperdicio, aquí hay algunas ideas que envié a un grupo de colegas:

1) ¿Qué más comerás?

digamos que estás en una dieta alta en calorías. Tal vez te gusta el culturismo o estás entrenando para un evento atlético. Y ahora limitas tu ingesta de proteínas a 20 – 30g por comida. ¿Con qué más te llenas? ¿Carbohidratos o grasas?

tomemos un ejemplo.

digamos que estás comiendo 4000 – 4500kcal por día para la competencia, lo que muchos mayores de por vida y atletas tendrán que hacer., Y digamos que, debido a estos estudios, limitas tu ingesta de proteínas a 5 comidas de 20g cada una. Al final obtendrás 100g y 400kcal de proteína.

Bueno, eso es el 8% de tu dieta. ¿Qué constituye el otro 92%? Si usted está cargando con que muchos carbohidratos o grasas, cuerpo comp puede sufrir. Recuerde, la proteína está siendo reemplazada por macronutrientes con efectos térmicos más bajos (más sobre esto a continuación).

2) ¿Qué pasa con los otros beneficios?

la síntesis de proteínas musculares no es la única razón para comer más proteínas., Está la saciedad, los efectos termogénicos, el impacto en el sistema inmunológico y más (ver a continuación).

Además, probablemente hay algunos beneficios que la ciencia aún no puede medir. Digo la última parte porque hay mucha evidencia experiencial que sugiere que cuando estás entrenando duro y aumentas tu proteína, lo haces mejor. Así que tal vez no hemos mirado en los lugares correctos para notar los beneficios reales.

otros beneficios de la proteína

en un artículo que escribí hace unos años, enumeré algunos de los beneficios de comer más proteína., Y aunque el artículo tiene algunos años, nada ha cambiado realmente desde entonces. Aquí está la lista:

aumento del efecto térmico de la alimentación-mientras que todos los macronutrientes requieren procesamiento metabólico para la digestión, absorción y almacenamiento u oxidación, el efecto térmico de la proteína es aproximadamente el doble que el de los carbohidratos y la grasa. Por lo tanto, comer proteínas es en realidad termogénico y puede conducir a una mayor tasa metabólica. Esto significa una mayor pérdida de grasa al hacer dieta y menos ganancia de grasa durante la sobrealimentación/construcción muscular.,

aumento del glucagón-el consumo de proteínas aumenta las concentraciones plasmáticas de la hormona glucagón. El glucagón es responsable de antagonizar los efectos de la insulina en el tejido adiposo, lo que lleva a una mayor movilización de la grasa. Además, el glucagón también disminuye las cantidades y actividades de las enzimas responsables de producir y almacenar grasa en las células adiposas y hepáticas. Una vez más, esto conduce a una mayor pérdida de grasa durante la dieta y menos aumento de grasa durante la sobrealimentación.

ajuste de la vía metabólica-cuando se sigue una proteína más alta (20-50% de la ingesta), se producen una serie de ajustes metabólicos., Estos incluyen: una regulación a la baja de la glucólisis, una reducción en las enzimas de síntesis de ácidos grasos, aumento de la gluconeogénesis, un efecto de «drenaje» de carbohidratos donde los carbonos necesarios para liberar el cuerpo de nitrógeno amino se extrae de la glucosa.

Se ha demostrado que el aumento de la proteína IGF-1 y la suplementación con aminoácidos aumenta la respuesta de IGF-1 tanto al ejercicio como a la alimentación. Dado que el IGF-1 es una hormona anabólica que está relacionada con el crecimiento muscular, otra ventaja asociada con el consumo de más proteínas es el crecimiento muscular al sobrealimentar y/o ahorrar músculo al hacer dieta.,

reducción del riesgo cardiovascular-varios estudios han demostrado que aumentar el porcentaje de proteínas en la dieta (del 11% al 23%) mientras disminuye el porcentaje de carbohidratos (del 63% al 48%) reduce las concentraciones de colesterol LDL y triglicéridos con aumentos concomitantes en las concentraciones de colesterol HDL.

mejora del perfil de pérdida de peso-la investigación realizada por laicos y colegas ha demostrado que la reducción de la relación de carbohidratos de 3.5 – 1 a 1.,4-1 Aumenta la pérdida de grasa corporal, ahorra masa muscular, reduce las concentraciones de triglicéridos, mejora la saciedad y mejora el control de la glucosa en sangre (Layman et al 2003 — si está interesado en la ingesta de proteínas, tiene que ir a leer los números de enero y febrero del Journal of Nutrition. Layman tiene tres artículos interesantes en las dos revistas).

aumento de la rotación de proteínas: todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, pasan por un programa regular de rotación., Dado que el equilibrio entre la descomposición de proteínas y la síntesis de proteínas gobierna la rotación de proteínas musculares, debe aumentar sus tasas de rotación de proteínas para mejorar mejor su calidad muscular. Una dieta alta en proteínas hace precisamente esto. Al aumentar la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas, una dieta alta en proteínas le ayuda a deshacerse del músculo viejo más rápidamente y construir un músculo nuevo y más funcional para ocupar su lugar.

estado de nitrógeno aumentado – anteriormente indiqué que un estado de nitrógeno positivo significa que más proteína está entrando en el cuerpo que está saliendo del cuerpo., Las dietas altas en proteínas causan un fuerte estado positivo de proteínas y cuando esta mayor disponibilidad de proteínas se combina con un programa de ejercicios que aumenta la eficiencia anabólica del cuerpo, el proceso de crecimiento puede acelerarse.

mayor provisión de nutrientes auxiliares — aunque los beneficios mencionados anteriormente se han relacionado específicamente con las proteínas y los aminoácidos, es importante reconocer que no solo comemos proteínas y aminoácidos, sino que comemos alimentos. Por lo tanto, las dietas altas en proteínas a menudo proporcionan nutrientes auxiliares que podrían mejorar el rendimiento y/o el crecimiento muscular., Estos nutrientes incluyen creatina, aminoácidos de cadena ramificada, ácidos linoleicos conjugados y / o nutrientes adicionales que son importantes pero aún no se han descubierto. Y no olvide las vitaminas y minerales que obtenemos de los alimentos ricos en proteínas. (Y para que nadie piense que soy un cómplice de la industria de la proteína en polvo, este último punto ilustra claramente la necesidad de obtener la mayor parte de su proteína de los alimentos, en lugar de suplementos.)

mirando esta lista de beneficios, es difícil ignorar el hecho de que no solo comemos proteínas por su efecto sintético muscular., También comemos proteínas por muchas otras razones. Y dado que una dieta más alta en proteínas puede conducir a un mejor perfil de salud, un mayor metabolismo, una mejor composición corporal y una mejor respuesta al entrenamiento, ¿por qué alguien intentaría limitar su ingesta de proteínas al mínimo?

mensaje para llevar a casa

me parece que si alguien está en una dieta hipoenergética (baja en calorías) o una dieta hiperenergética (alta en calorías), el macronutriente que querrían asegurarse de «comer en exceso» (en términos relativos) sería la proteína.

pero eso no es lo que la gente hace, ¿verdad?,

en cambio, su prejuicio proteico a menudo los lleva a buscar lo que consideran el mínimo de proteína (ya sea 20-30g/comida o 0.8 g/kg / día), y luego comer en exceso carbohidratos y grasas en su lugar. Eso podría resultar ser un error de interpretación y composición corporal.

con este fin, mi consejo es el mismo que esbozamos en el Coaching PN:

mujeres – 1 porción de proteína magra y completa (20-30g) con cada comida, cada pocas horas. (O, si come con menos frecuencia, coma un poco más de proteína con cada comida).,

hombres – 2 porciones de proteína magra y completa (40-60g) con cada comida, cada pocas horas. (O, si come con menos frecuencia, coma un poco más de proteína con cada comida).

Este patrón de ingesta se asegurará de que esté recibiendo suficiente proteína para cosechar todos los beneficios que este macronutriente tiene para ofrecer. No solo los beneficios sintéticos de la proteína.