două studii au zguduit lumea nutriției în ceea ce privește aportul de proteine. În acest articol le revizuim, discutând limitările lor și unele mesaje de acasă.pentru acei tocilari de cercetare printre voi, aici sunt referințele:

ingerat răspuns la doza de proteine de sinteza proteinelor musculare și albumină după exercițiu de rezistență la bărbați tineri. Sunt J Clin Nutr. 2009.o porție moderată de proteine de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici., Jurnalul Asociației Americane de Dietetică, 2009.deci ,ce au arătat aceste studii de referință?ei bine, primul studiu a arătat că atunci când formatorii de greutate în vârstă de colegiu beau 0g, 5g, 10g, 20g sau 40g de proteine după o sesiune de antrenament în greutate, sinteza proteinelor musculare este stimulată maxim la doza de 20g. Interesant, nu au existat creșteri suplimentare ale sintezei proteinelor musculare la doza de 40g.în mod similar ,în al doilea studiu, când voluntarii tineri și vârstnici au primit 30 sau 90g de proteine dietetice într-o singură masă, doza de 30g a stimulat maxim sinteza proteinelor musculare., Din nou, nu au existat creșteri suplimentare ale sintezei proteinelor musculare la doza de 90g.în mod ciudat, de la publicarea acestor două studii, am citit nu mai puțin de 2 duzini de articole și postări pe blog care sugerează că aceste două studii închid definitiv cazul privind aportul de proteine.într-adevăr, unii autori au sugerat chiar că suntem risipitori ignoranți dacă îndrăznim să mâncăm mai mult de 20-30g de proteine într-o singură ședință.,

iată câteva citate:

” deci, practic ceea ce spui este că nu trebuie să consumăm mai mult de 20g de proteine de înaltă calitate după exercițiu. Ai putea obține că într-o porție de 500ml de lapte…aceste informații este într-adevăr de gând să enervezi o grămadă de jockey tastatură internet.”

„am redus cantitatea de proteine pe care o consum în timpul celor mai multe meals…No mai multe slogging în jos 50-60g într-o ședință. „

” se pare că 3 ouă post antrenament este la fel de eficient ca și consumul unui shake de proteine. Plus tot ce se agită suplimentar va fi irosit.”

și așa mai departe…

este mușchiul singurul motiv pentru care mâncăm proteine?,

acum, în timp ce eu pot aprecia întotdeauna un bun studiu de sinteza proteinelor musculare, mă întreb dacă toate hoopla cu privire la aceste două studii este de a face mancatorii sanatosi un serviciu sau nu.vreau să spun, este cu siguranta un lucru bun pentru a descoperi că 30g de proteine oferă limita superioară de aminoacizi necesare pentru sinteza proteinelor maxime la un anumit moment în timp.

cu toate acestea, întrebarea importantă, de ansamblu este aceasta one…is construirea musculare singurul motiv pentru care mâncăm proteine?

nu cred.,contestând ideea că a mânca mai mult de 30g într-o ședință este risipitor, iată câteva gânduri pe care le-am trimis unui grup de colegi:

1) Ce altceva vei mânca?să presupunem că sunteți pe o dietă bogată în calorii. Poate că ești în culturism sau te antrenezi pentru un eveniment atletic. Și acum vă limitați aportul de proteine la 20-30g pe masă. Ce altceva mai umpli? Carbohidrați sau grăsimi?

să luăm un exemplu.

spuneți că mâncați 4000-4500KCAL pe zi pentru competiție, pe care mulți viitori și sportivi mai mari vor trebui să o facă., Și să spunem, din cauza acestor studii, vă limitați aportul de proteine la 5 mese de câte 20g fiecare. În cele din urmă veți obține 100g și 400kcal din proteine.ei bine, asta este 8% din dieta ta. Ce reprezintă restul de 92%? Dacă încărcați cu mulți carbohidrați sau grăsimi, body comp poate suferi. Amintiți-vă, proteina este înlocuită cu macronutrienți cu efecte termice mai mici (mai multe despre acest lucru mai jos).

2) Cum rămâne cu celelalte beneficii?sinteza proteinelor musculare nu este singurul motiv pentru a mânca mai multe proteine., Există sațietate, efectele termogenice, impactul asupra sistemului imunitar și multe altele (Vezi mai jos).în Plus, există probabil câteva beneficii pe care știința nu le poate măsura încă. Spun ultima parte pentru că există atât de multe dovezi experiențiale care sugerează că atunci când te antrenezi din greu și îți crești proteina, te descurci mai bine. Deci, poate că nu ne-am uitat în locurile potrivite pentru a observa beneficiile reale.într-un articol pe care l-am scris cu câțiva ani în urmă, am enumerat câteva dintre beneficiile consumului de mai multe proteine., Și, deși articolul este de câțiva ani, nimic nu sa schimbat cu adevărat de atunci. Iată lista:

creșterea efectului termic al hrănirii — în timp ce toate macronutrienții necesită procesare metabolică pentru digestie, absorbție și depozitare sau oxidare, efectul termic al proteinei este aproximativ dublu față de carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, consumul de proteine este de fapt termogenic și poate duce la o rată metabolică mai mare. Acest lucru înseamnă o pierdere mai mare de grăsime atunci când dieta și mai puțin câștig de grăsime în timpul supraalimentarea/construirea musculare.,creșterea consumului de glucagon-proteine crește concentrațiile plasmatice ale hormonului glucagon. Glucagonul este responsabil pentru antagonizarea efectelor insulinei în țesutul adipos, ceea ce duce la o mobilizare mai mare a grăsimilor. În plus, glucagonul scade, de asemenea, cantitățile și activitățile enzimelor responsabile pentru producerea și stocarea grăsimilor în celulele adipoase și hepatice. Din nou, acest lucru duce la o pierdere mai mare de grăsime în timpul dietei și la un câștig mai mic de grăsime în timpul supraalimentării.ajustarea căii metabolice – când se urmărește o proteină mai mare (20-50% din aport), apar o serie de ajustări metabolice., Acestea includ: o regulamentul de glicoliză, o reducere în sinteza acizilor grași, enzime, crește în gluconeogeneză, un carbohidrat „golirea” efect în cazul în care atomi de carbon necesar pentru debarasarea organismul de azot aminic este atras de glucoză.

creșterea proteinei IGF-1 și suplimentarea cu aminoacizi s — a dovedit a crește răspunsul IGF-1 atât la exerciții, cât și la hrănire. Deoarece IGF-1 este un hormon anabolic care este legat de cresterea masei musculare, un alt avantaj asociat cu consumul de proteine mai mult este cresterea masei musculare atunci când supraalimentarea și/sau musculare care economisesc atunci când dieta.,reducerea riscului cardiovascular-mai multe studii au arătat că creșterea procentului de proteine din dietă (de la 11% la 23%) în timp ce scăderea procentului de carbohidrați (de la 63% la 48%) scade concentrațiile de colesterol LDL și trigliceride cu creșteri concomitente ale concentrațiilor de colesterol HDL.îmbunătățirea profilului de pierdere în greutate – cercetările efectuate de laici și colegi au demonstrat că reducerea raportului de carbohidrați de la 3,5-1 la 1.,4 – 1 crește pierderea in greutate, piese de schimb masei musculare, reduce concentrațiilor trigliceridelor, imbunatateste sațietate, și îmbunătățește controlul glicemiei (Laic et al 2003 — Dacă sunteți interesat în aportul de proteine, trebuie să citiți ianuarie și februarie probleme de Journal of Nutrition. Laic are trei articole interesante în cele două reviste).creșterea cifrei de afaceri a proteinelor — toate țesuturile corpului, inclusiv mușchii, trec printr-un program regulat de cifră de afaceri., Deoarece echilibrul dintre defalcarea proteinelor și sinteza proteinelor reglementează cifra de afaceri a proteinelor musculare, trebuie să creșteți ratele de cifră de afaceri a proteinelor pentru a vă îmbunătăți cel mai bine calitatea musculară. O dietă bogată în proteine face doar acest lucru. Prin creșterea atât sinteza proteinelor și defalcare de proteine, o dieta bogata in proteine vă ajută să scapi de muschi vechi mai repede și de a construi musculare noi, mai funcționale pentru a lua locul.starea crescută a azotului-mai devreme am indicat că o stare pozitivă a azotului înseamnă că mai multe proteine intră în organism decât părăsesc corpul., Dietele bogate în proteine determină o stare puternică de proteine pozitive și atunci când această disponibilitate crescută a proteinelor este cuplată cu un program de exerciții care crește eficiența anabolică a organismului, procesul de creștere poate fi accelerat.furnizarea crescută de nutrienți auxiliari — deși beneficiile menționate mai sus au fost legate în mod specific de proteine și aminoacizi, este important să recunoaștem că nu mâncăm doar proteine și aminoacizi — mâncăm alimente. Prin urmare, dietele bogate în proteine oferă adesea substanțe nutritive auxiliare care ar putea îmbunătăți performanța și/sau creșterea musculară., Acești nutrienți includ creatina, aminoacizii cu catenă ramificată, acizii linoleici conjugați și/sau nutrienții suplimentari care sunt importanți, dar rămân de descoperit. Și nu uitați vitaminele și mineralele pe care le obținem din alimentele bogate în proteine. (Și ca nu cumva cineva să creadă că sunt un shill pentru industria pulberilor de proteine, acest ultim punct ilustrează în mod clar necesitatea de a obține cea mai mare parte a proteinei din alimente, mai degrabă decât suplimente.privind peste această listă de beneficii, este greu să ignorăm faptul că nu mâncăm doar proteine pentru efectul său sintetic muscular., Mâncăm proteine și din alte motive. Și din moment ce o dieta mai mare de proteine poate duce la un profil de sănătate mai bună, un metabolism crescut, compozitia corpului îmbunătățită, și un răspuns de formare îmbunătățită, de ce ar cineva vreodată încerca să limiteze aportul de proteine la minim?mi se pare că dacă cineva are o dietă hipoenergetică (calorii scăzute) sau o dietă hiperenergetică (calorii înalte), singurul macronutrient pe care ar dori să-l „mănânce” (relativ vorbind) ar fi proteine.dar nu asta fac oamenii, nu-i așa ?,în schimb, prejudecățile lor proteice îi determină adesea să caute ceea ce consideră minimul de proteine (fie că este vorba de 20-30g/masă sau 0,8 g/kg/zi), apoi să mănânce carbohidrați și grăsimi în schimb. Aceasta s – ar putea dovedi a fi o greșeală de performanță și compoziție corporală.în acest scop, sfatul meu este același pe care îl prezentăm în Coaching – ul PN:

femei-1 porție de proteine slabe, complete (20-30g) cu fiecare masă, la fiecare câteva ore. (Sau, dacă mâncați mai rar, mâncați puțin mai multe proteine cu fiecare masă).,Bărbați-2 porții de proteine slabe, complete (40-60g) cu fiecare masă, la fiecare câteva ore. (Sau, dacă mâncați mai rar, mâncați puțin mai multe proteine cu fiecare masă).acest model de aport vă va asigura că obțineți suficientă proteină pentru a profita de toate beneficiile pe care acest macronutrient le poate oferi. Nu doar beneficiile sintetice de proteine.