dvě studie otřásly světem výživy s ohledem na příjem bílkovin. V tomto článku je přezkoumáváme, diskutujeme o jejich omezeních a některých zprávách domů.
nejnovější bílkovin výzkum
Pro ty, výzkum nadšenci mezi vámi, zde jsou odkazy:
Požití bílkovin dávka reakci svalů a albumin syntézu bílkovin po cvičení s odporem u mladých mužů. Jsem J Clin Nutr. 2009.
mírné podávání vysoce kvalitních bílkovin maximálně stimuluje syntézu proteinů kosterního svalstva u mladých a starších osob., Journal of the American Dietetic Association, 2009.
takže, co ukázaly tyto orientační studie?
No, první studie ukázala, že když vysoké školy věku, hmotnosti-sportovní obuv pití 0g, 5g, 10g, 20g, nebo 40g bílkovin po silový trénink, sval syntézu bílkovin je stimulována maximálně na 20g dávka. Zajímavé je, že při dávce 40 g nedošlo k dalšímu zvýšení syntézy svalových bílkovin.
podobně ve druhé studii, kdy mladí a starší dobrovolníci dostali 30 nebo 90 g dietního proteinu v jednom jídle, dávka 30 g maximálně stimulovala syntézu svalových bílkovin., Opět nedošlo k dalšímu zvýšení syntézy svalových bílkovin v dávce 90 g.
20-30 gramů a ne více
zvláštní je, že od zveřejnění těchto dvou studií, které jsem četl, ne méně než 2 desítek článků a blogů, což naznačuje, že tyto dvě studie definitivně uzavřít případ na příjem bílkovin.
někteří autoři dokonce navrhli, že jsme ignoranti, pokud se odvážíme jíst více než 20-30 g bílkovin v jednom sezení.,
zde je několik uvozovek:
“ takže v podstatě to, co říkáte, je, že po cvičení nemusíme konzumovat více než 20 g vysoce kvalitních bílkovin. Dalo by se to dostat do 500ml porce mléka…tato informace opravdu naštve spoustu internetových klávesových žokejů.“
“ omezil jsem množství bílkovin, které jím během většiny meals…No více slogging dolů 50-60g v sedě. „
“ vypadá to, že 3 vejce po tréninku jsou stejně účinné jako pití proteinového chvění. Plus všechno, co navíc otřes bude zbytečný.“
a tak dále …
je sval jediným důvodem, proč jíme bílkoviny?,
nyní, i když mohu vždy ocenit dobrou studii syntézy svalových bílkovin, Zajímalo by mě, jestli všechny hoopla týkající se těchto dvou studií dělají zdravým jedlíkům službu nebo ne.
myslím, že je určitě dobré zjistit, že 30 g bílkovin poskytuje horní hranici aminokyselin nezbytných pro maximální syntézu bílkovin v určitém časovém okamžiku.
důležitá otázka velkého obrazu je však tato one…is budování svalů jediný důvod, proč jíme bílkoviny?
myslím, že ne.,
zpochybnění představy, že jíst více než 30 g v sezení je zbytečné, zde je několik myšlenek, které jsem poslal skupině kolegů:
1) Co jiného budete jíst?
řekněme, že jste na vysoce kalorické stravě. Možná jste do kulturistiky nebo trénujete na atletickou událost. A teď omezíte příjem bílkovin na 20-30g na jedno jídlo. Čím se ještě zaplníte? Sacharidy nebo tuky?
Vezměme si příklad.
říkají, že jíte 4000-4500kcal denně pro soutěž, kterou bude muset udělat mnoho větších záchranářů a sportovců., A řekněme, že kvůli těmto studiím omezíte příjem bílkovin na 5 jídel po 20 g. Nakonec dostanete 100g a 400kcal z bílkovin.
No, to je 8% vaší stravy. Co tvoří dalších 92%? Pokud jste načítání s tolika sacharidů nebo tuků, tělo comp může trpět. Nezapomeňte, že protein je nahrazen makronutrienty s nižšími tepelnými účinky (více o tom níže).
2) a co další výhody?
syntéza svalových bílkovin není jediným důvodem k jídlu více bílkovin., Je tu sytost, termogenní účinky, vliv na imunitní systém a další (viz níže).
Plus, existuje pravděpodobně několik výhod, které věda ještě nemůže měřit. Říkám poslední část, protože existuje tolik zkušenostních důkazů, které naznačují, že když tvrdě trénujete a zvyšujete své bílkoviny, děláte lépe. Takže možná jsme se jen nedívali na správná místa, abychom si všimli skutečných výhod.
další výhody bílkovin
v článku, který jsem napsal před několika lety, jsem uvedl některé výhody konzumace více bílkovin., A i když je článek několik let starý, od té doby se nic nezměnilo. Tady je seznam:
Zvýšený termoregulační účinek krmení — Zatímco všechny makroživiny vyžadují metabolické zpracování pro trávení, vstřebávání a ukládání nebo oxidace, termický efekt bílkovin je zhruba dvojnásobek sacharidů a tuku. Proto je konzumace bílkovin ve skutečnosti termogenní a může vést k vyšší rychlosti metabolismu. To znamená větší ztrátu tuku při dietě a menší přírůstek tuku během překrmování/budování svalů.,
zvýšená spotřeba glukagonu a bílkovin zvyšuje plazmatické koncentrace hormonu glukagonu. Glukagon je zodpovědný za antagonizaci účinků inzulínu v tukové tkáni, což vede k větší mobilizaci tuku. Kromě toho glukagon také snižuje množství a aktivity enzymů odpovědných za výrobu a skladování tuku v tukových a jaterních buňkách. Opět to vede k větší ztrátě tuku během diety a menšímu přírůstku tuku během překrmování.
úprava metabolické dráhy – při sledování vyššího proteinu (20-50% příjmu) dochází k řadě metabolických úprav., Mezi ně patří: down regulace glykolýzy, snížení mastných kyselin, syntéza enzymů, zvýšení glukoneogeneze, sacharidů „vypouštění“ efekt, kde uhlíky nezbytné pro zbavit tělo amino dusík je čerpán z glukózy.
bylo prokázáno, že zvýšená suplementace IGF-1 — proteinem a aminokyselinami zvyšuje odpověď IGF-1 na cvičení i krmení. Protože IGF-1 je anabolický hormon, který je v souvislosti s růstem svalů, další výhodou související s konzumovat více bílkovin, je více růst svalů, když překrmování a/nebo svalů, šetřící, když diety.,
Snížení kardiovaskulárního rizika — Několik studií ukázalo, že se zvyšuje podíl bílkovin ve stravě (z 11% na 23%) a zároveň klesá podíl sacharidů (z 63% na 48%) snižuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů koncentrace při současném zvýšení HDL cholesterolu v krvi.
vylepšený profil hubnutí – výzkum laiků a kolegů ukázal, že snížení poměru sacharidů z 3,5 – 1 na 1.,4 – 1 zvyšuje ztrátu tělesného tuku, šetří svalovou hmotu, snižuje koncentrace triglyceridů, zvyšuje pocit sytosti a zlepšuje krevní glukózy management (Laik et al 2003 — Pokud jste na všechny zájemce o příjem bílkovin, musíš číst lednu a únoru otázky Journal of Nutrition. Laik má ve dvou časopisech tři zajímavé články).
zvýšený obrat bílkovin-všechny tkáně těla, včetně svalů, procházejí pravidelným programem obratu., Od rovnováhu mezi odbourávání bílkovin a proteosyntézu upravuje svalové bílkoviny obrat, musíte zvýšit svůj obrat bílkovin sazby, aby se co nejlépe zlepšit kvalitu svalů. Dieta s vysokým obsahem bílkovin to dělá. Zvýšením syntézy bílkovin i rozpadu bílkovin vám dieta s vysokým obsahem bílkovin pomůže rychleji se zbavit starého svalu a vybudovat nový, funkčnější sval, který zaujme jeho místo.
zvýšený stav dusíku-dříve jsem uvedl, že pozitivní stav dusíku znamená, že do těla vstupuje více bílkovin, než opouští tělo., Diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují silný pozitivní stav bílkovin a když je tato zvýšená dostupnost bílkovin spojena s cvičebním programem, který zvyšuje anabolickou účinnost těla, může být růstový proces urychlen.
Zvýšené poskytování pomocných živin — i když výhody výše uvedené vztahující se konkrétně na bílkoviny a aminokyseliny, je důležité si uvědomit, že nemusíme jíst jen bílkoviny a aminokyseliny — jíst jídlo. Proto diety s vysokým obsahem bílkovin často poskytují pomocné živiny, které by mohly zvýšit výkon a/nebo růst svalů., Tyto živiny patří kreatin, větvené aminokyseliny, konjugované linolové kyseliny a/nebo další živiny, které jsou důležité, ale zůstávají, aby se objevil. A nezapomeňte na vitamíny a minerály, které získáváme z potravin bohatých na bílkoviny. (A jinak někdo, že jsem volavka pro proteinový prášek průmyslu, tento poslední bod jasně ukazuje, že je třeba, aby většina vašich bílkovin z potravy, spíše než doplňků.)
při pohledu na tento seznam výhod je těžké ignorovat skutečnost, že nejedeme jen bílkoviny pro svůj svalový syntetický účinek., Jíme bílkoviny i z jiných důvodů. A protože vyšší diety mohou vést k lepší zdravotní profil, zvýšený metabolismus, zlepšení složení těla, a lepší výcvik odpověď, proč by někdo, kdy se snaží omezit příjem bílkovin na minimum?
Take-home zpráva
zdá se mi, že jestli je někdo na hypoenergetic stravy (nízkokalorické) nebo hyperenergetic stravy (vysoce kalorické), jeden makronutrient, že by chtěli, aby se ujistěte se, že „přejídat“ (relativně vzato) by být bílkoviny.
ale to není to, co lidé dělají, že?,
Místo toho, jejich protein předsudky často vede je, aby se podívat na to, co považují za minimum bílkovin (ať už to je 20-30g/jídlo nebo 0,8 g/kg/den), a pak se přejídat sacharidy a tuky místo. To by se mohlo ukázat jako chyba výkonu – a složení těla–.
za tímto účelem je moje rada stejná jako v koučování PN:
ženy – 1 porce libového, kompletního proteinu (20-30g) s každým jídlem, každých pár hodin. (Nebo, pokud budete jíst méně často, jíst trochu více bílkovin s každým jídlem).,
muži – 2 porce libového, kompletního proteinu (40-60g) s každým jídlem, každých několik hodin. (Nebo, pokud budete jíst méně často, jíst trochu více bílkovin s každým jídlem).
tento vzorec příjmu zajistí, že získáte dostatek bílkovin, abyste mohli těžit ze všech výhod, které tento makronutrient nabízí. Nejen proteinové syntetické výhody.