Zwei Studien haben die Ernährungswelt in Bezug auf die Proteinaufnahme erschüttert. In diesem Artikel überprüfen wir sie, diskutieren ihre Grenzen und einige Take-Home-Nachrichten.
Die neueste Proteinforschung
Für diese Forschungsfreaks unter Ihnen sind hier die Referenzen:
Aufgenommene Proteindosis Reaktion der Muskel-und Albuminproteinsynthese nach Resistenzübungen bei jungen Männern. Am J Clin Nutr. 2009.
Eine moderate Portion hochwertiges Protein stimuliert die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur bei jungen und älteren Probanden maximal., Zeitschrift der American Dietetic Association, 2009.
Was haben diese wegweisenden Studien gezeigt?
Nun, die erste Studie zeigte, dass, wenn Gewichtstrainer im College-Alter nach einer Gewichtstrainingssitzung 0 g, 5 g, 10 g, 20 g oder 40 g Protein trinken, die Muskelproteinsynthese maximal stimuliert wird die 20g-Dosis. Interessanterweise gab es bei der 40g-Dosis keine weiteren Erhöhungen der Muskelproteinsynthese.
In ähnlicher Weise stimulierte die 30g-Dosis in der zweiten Studie, in der jungen und älteren Freiwilligen 30 oder 90 g diätetisches Protein in einer einzigen Mahlzeit verabreicht wurden, die Muskelproteinsynthese maximal., Auch hier gab es bei der 90g-Dosis keinen weiteren Anstieg der Muskelproteinsynthese.
20-30 Gramm und nicht mehr
Seltsamerweise habe ich seit der Veröffentlichung dieser beiden Studien nicht weniger als 2 Dutzend Artikel und Blogbeiträge gelesen, die darauf hindeuten, dass diese beiden Studien den Fall endgültig schließen Proteinaufnahme.
In der Tat haben einige Autoren sogar vorgeschlagen, dass wir unwissende Streitereien sind, wenn wir es wagen, mehr als 20-30g Protein in einer einzigen Sitzung zu essen.,
Hier sind ein paar Zitate:
„Im Grunde sagen Sie also, dass wir nach dem Training nicht mehr als 20 g hochwertiges Protein zu uns nehmen müssen. Sie könnten das in einer 500ml Portion Milch bekommen…Diese Information wird wirklich ein paar Internet-Tastatur-Jockeys verärgern.“
“ Ich habe die Proteinmenge, die ich während der meisten esse, reduziert meals…No mehr Slogging nach unten 50-60g in einer Sitzung. „
“ Sieht aus wie 3 Eier nach dem Training ist genauso effektiv wie ein Protein-Shake zu trinken. Außerdem wird all dieser zusätzliche Shake verschwendet.“
Und so weiter…
Ist Muskel der einzige Grund, warum wir Protein essen?,
Jetzt, während ich immer eine gute Muskelproteinsynthesestudie schätzen kann, frage ich mich, ob alle Hoopla in Bezug auf diese beiden Studien gesunde Esser einen Dienst leisten oder nicht.
Ich meine, es ist definitiv eine gute Sache zu entdecken, dass 30g Protein die obere Grenze der Aminosäuren liefert, die für die maximale Proteinsynthese zu einem bestimmten Zeitpunkt erforderlich sind.
Die wichtige, große Frage ist jedoch diese one…is muskelaufbau der einzige Grund, warum wir Protein essen?
ich glaube nicht.,
Die Vorstellung in Frage stellen, dass das Essen von mehr als 30 g in einer Sitzung verschwenderisch ist, hier sind ein paar Gedanken, die ich an eine Gruppe von Kollegen geschickt habe:
1) Was wirst du sonst noch essen?
sagen wir, du bist auf einem high-Kalorien-Diät. Vielleicht bist du in Bodybuilding oder du trainierst für ein sportliches Ereignis. Und jetzt begrenzen Sie Ihre Proteinaufnahme auf 20-30g pro Mahlzeit. Was tanken Sie sonst noch? Kohlenhydrate oder Fette?
nehmen wir ein Beispiel.
Sagen Sie, Sie essen 4000-4500kcal pro Tag für den Wettbewerb, was viele größere Lebewesen und Athleten tun müssen., Und nehmen wir an, aufgrund dieser Studien begrenzen Sie Ihre Proteinaufnahme auf 5 Mahlzeiten à 20 g. Am Ende erhalten Sie 100g und 400kcal aus Protein.
Nun, das sind 8% Ihrer Ernährung. Was macht die anderen 92%? Wenn Sie mit so vielen Kohlenhydraten oder Fetten beladen sind, kann Body Comp leiden. Denken Sie daran, dass das Protein durch Makronährstoffe mit geringeren thermischen Wirkungen ersetzt wird (mehr dazu unten).
2) Was ist mit den anderen Vorteilen?
Muskel-protein-Synthese ist nicht der einzige Grund, um zu Essen mehr protein., Es gibt Sättigung, die thermogenen Effekte, die Auswirkungen auf das Immunsystem und vieles mehr (siehe unten).
Außerdem gibt es wahrscheinlich einige Vorteile, die die Wissenschaft noch nicht messen kann. Ich sage den letzten Teil, weil es so viele Erfahrungsberichte gibt, die darauf hindeuten, dass es dir besser geht, wenn du hart trainierst und dein Protein aufgibst. Vielleicht haben wir einfach nicht an den richtigen Stellen gesucht, um die wirklichen Vorteile zu bemerken.
Andere Proteinvorteile
In einem Artikel, den ich vor einigen Jahren geschrieben habe, habe ich einige der Vorteile des Verzehrs von mehr Protein aufgelistet., Und obwohl der Artikel ein paar Jahre alt ist, hat sich seitdem nichts wirklich geändert. Hier ist die Liste:
Erhöhte thermische Wirkung der Fütterung-Während alle Makronährstoffe eine metabolische Verarbeitung für Verdauung, Absorption und Lagerung oder Oxidation erfordern, ist die thermische Wirkung von Protein ungefähr doppelt so hoch wie die von Kohlenhydraten und Fett. Daher ist der Verzehr von Protein tatsächlich thermogen und kann zu einer höheren Stoffwechselrate führen. Dies bedeutet einen größeren Fettabbau bei einer Diät und weniger Fettzunahme bei Überfütterung/Muskelaufbau.,
Erhöhter Glucagon-Proteinverbrauch erhöht die Plasmakonzentrationen des Hormons Glucagon. Glucagon ist verantwortlich für die Antagonisierung der Wirkung von Insulin im Fettgewebe, was zu einer größeren Fettmobilisierung führt. Darüber hinaus verringert Glucagon auch die Mengen und Aktivitäten der Enzyme, die für die Herstellung und Speicherung von Fett in Fett-und Leberzellen verantwortlich sind. Auch dies führt zu einem größeren Fettabbau während der Diät und weniger Fettzunahme während der Überfütterung.
Stoffwechselweganpassung-Wenn ein höheres Protein (20-50% der Aufnahme) befolgt wird, treten eine Vielzahl von Stoffwechselanpassungen auf., Dazu gehören: eine Abwärtsregulation der Glykolyse, eine Verringerung der Fettsäuresyntheseenzyme, eine Erhöhung der Glukoneogenese, ein kohlenhydratableitender Effekt, bei dem Kohlenstoff, der für die Befreiung des Körpers von Aminostickstoff notwendig ist, aus Glukose gewonnen wird.
Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte IGF-1 — Protein-und Aminosäuresupplementierung die IGF-1-Reaktion sowohl auf Bewegung als auch auf Fütterung erhöht. Da IGF-1 ein anaboles Hormon ist, das mit dem Muskelwachstum zusammenhängt, ist ein weiterer Vorteil, der mit dem Verzehr von mehr Protein verbunden ist, mehr Muskelwachstum bei Überfütterung und/oder Muskelersparnis bei einer Diät.,
Verringerung des kardiovaskulären Risikos-Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung (von 11% auf 23%) bei gleichzeitiger Verringerung des Kohlenhydratanteils (von 63% auf 48%) die LDL-Cholesterin-und Triglyceridkonzentrationen senkt mit gleichzeitigem Anstieg der HDL-Cholesterinkonzentrationen.
Verbessertes Gewichtsverlustprofil-Untersuchungen von Laien und Kollegen haben gezeigt, dass das Kohlenhydratverhältnis von 3,5 – 1 auf 1 reduziert wird.,4-1 erhöht den Körperfettverlust, schont die Muskelmasse, reduziert die Triglyceridkonzentrationen, verbessert das Sättigungsgefühl und verbessert das Blutzuckermanagement (Layman et al 2003 — Wenn Sie überhaupt an der Proteinaufnahme interessiert sind, müssen Sie die Januar-und Februar-Ausgaben des Journal of Nutrition lesen. Layman hat drei interessante Artikel in den beiden Zeitschriften).
Erhöhter Proteinumsatz-Alle Gewebe des Körpers, einschließlich der Muskeln, durchlaufen ein regelmäßiges Umsatzprogramm., Da das Gleichgewicht zwischen Proteinabbau und Proteinsynthese den Muskelproteinumsatz bestimmt, müssen Sie Ihre Proteinumsatzraten erhöhen, um Ihre Muskelqualität am besten zu verbessern. Eine proteinreiche Diät macht genau das. Indem Sie sowohl die Proteinsynthese als auch den Proteinabbau erhöhen, hilft Ihnen eine proteinreiche Diät, den alten Muskel schneller loszuwerden und neue, funktionellere Muskeln aufzubauen, um seinen Platz einzunehmen.
Erhöhter Stickstoffstatus-Früher habe ich angegeben, dass ein positiver Stickstoffstatus bedeutet, dass mehr Protein in den Körper gelangt, als den Körper verlässt., Proteinreiche Diäten verursachen einen starken positiven Proteinstatus, und wenn diese erhöhte Proteinverfügbarkeit mit einem Trainingsprogramm gekoppelt ist, das die anabole Effizienz des Körpers erhöht, kann der Wachstumsprozess beschleunigt werden.
Erhöhte Versorgung mit Hilfsnährstoffen-Obwohl die oben genannten Vorteile speziell mit Protein und Aminosäuren zusammenhängen, ist es wichtig zu erkennen, dass wir nicht nur Protein und Aminosäuren essen — wir essen Nahrung. Daher liefern proteinreiche Diäten häufig Hilfsnährstoffe, die die Leistung und/oder das Muskelwachstum verbessern könnten., Diese Nährstoffe umfassen Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren, konjugierte Linolsäuren und/oder zusätzliche Nährstoffe, die wichtig sind, aber noch entdeckt werden müssen. Und vergessen Sie nicht die Vitamine und Mineralstoffe, die wir aus proteinreichen Lebensmitteln erhalten. (Und damit niemand denkt, dass ich ein Shill für die Proteinpulverindustrie bin, veranschaulicht dieser letzte Punkt deutlich die Notwendigkeit, den größten Teil Ihres Proteins aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.)
Wenn man sich diese Liste von Vorteilen ansieht, ist es schwer zu ignorieren, dass wir nicht nur Protein für seine muskelsynthetische Wirkung essen., Wir essen Protein auch aus einer Reihe anderer Gründe. Und da eine höhere Proteindiät zu einem besseren Gesundheitsprofil, einem erhöhten Stoffwechsel, einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer verbesserten Trainingsreaktion führen kann, warum sollte jemand jemals versuchen, seine Proteinzufuhr auf ein Minimum zu beschränken?
Take-home-Nachricht
Es scheint mir, dass unabhängig davon, ob jemand eine hypoenergetische Diät (kalorienarm) oder eine hyperenergetische Diät (kalorienreich) einhält, derjenige Makronährstoff Sie würden sicher sein, „zu viel zu essen“ (relativ gesehen) wäre Protein.
Aber das machen die Leute nicht, oder?,
Stattdessen führt ihr Proteinmangel oft dazu, dass sie nach dem suchen, was sie für das absolute Minimum an Protein halten (sei es 20-30g/Mahlzeit oder 0.8 g/kg/Tag), und dann Kohlenhydrate und Fette zu viel essen stattdessen. Das könnte sich als Leistungs-und Körperzusammensetzungsfehler erweisen.
Zu diesem Zweck ist mein Rat derselbe, den wir im PN – Coaching skizzieren:
Frauen-1 Portion mageres, vollständiges Protein (20-30g) zu jeder Mahlzeit alle paar Stunden. (Oder, wenn Sie weniger häufig essen, essen Sie mit jeder Mahlzeit etwas mehr Protein).,
Männer-2 Portionen mageres, komplettes Protein (40-60g) zu jeder Mahlzeit alle paar Stunden. (Oder, wenn Sie weniger häufig essen, essen Sie mit jeder Mahlzeit etwas mehr Protein).
Dieses Aufnahmemuster stellt sicher, dass Sie genug Protein erhalten, um alle Vorteile zu nutzen, die dieser Makronährstoff zu bieten hat. Nicht nur die proteinsynthetischen Vorteile.