Möchten Sie für einen Halbmarathon trainieren-aber erkennen, dass Sie nicht so viel Zeit haben, wie die meisten Pläne erfordern? Schauen Sie sich diese 8 Wochen Halbmarathon Trainingsplan! Mit diesem Plan überqueren Sie in nur zwei Monaten die Ziellinie Ihres Rennens. Egal, ob Sie ein persönliches oder virtuelles Rennen planen, Sie werden diesen einfach zu befolgenden Zeitplan lieben.

Sie können nach unten scrollen, um den Plan zu überprüfen, aber zuerst-lassen Sie uns alles aufschlüsseln, was Sie über die erfolgreiche Verwendung wissen müssen.,

Hinweis: Dieser Beitrag wurde ursprünglich im Juli 2018 veröffentlicht und wurde im Oktober 2020 mit zusätzlichen Trainingstipps aktualisiert.

Für wen ist dieser Trainingsplan?

Dieser Trainingsplan ist für Sie geeignet, wenn …

  • Sie ein Anfänger sind, der bequem 5K laufen kann-aber noch nicht viel darüber hinaus gewagt hat.
  • Sie sind ein Anfängerläufer, der längere Strecken zurücklegt, aber derzeit keinen strukturierten Zeitplan hat.,
  • Sie sind ein Zwischenläufer, der einen strukturierten Trainingsplan mit ein wenig Speedwork sucht (aber keine Aufzeichnungen mit nach Hause nehmen möchte).

Welches Fitnessniveau muss ich starten?

*Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt; Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt.

Um diesen Plan zu verwenden, sollten Sie 3 bis 4 Meilen bequem laufen (oder laufen/laufen) können. Sie sollten für ein paar Monate konsequent gelaufen sein, und Sie sollten auch frei von Verletzungen oder Erkrankungen sein, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, sicher zu trainieren.,

Wenn Sie derzeit nicht in der Lage sind, mindestens 3 Meilen bequem zu laufen, probieren Sie unseren 20-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger aus. Dieser Plan ist viel schrittweise und besser für brandneue Läufer, die die zusätzliche Zeit benötigen, um sich auf ein Rennen vorzubereiten. Oder wenn Sie 3 Meilen bequem laufen können, aber dennoch einen schrittweiseren Plan wünschen, probieren Sie unseren 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan aus.

Trainingsübersicht

Dieser 8-wöchige Trainingsplan umfasst 4 Tage Laufen pro Woche., Es gibt zwei einfache kurze Läufe, einen Speedwork – Tag (optional für Anfänger-siehe Modifikationsabschnitt) und einen Long Run-Tag.

Möglicherweise möchten Sie auch Cross-Training und Krafttraining in Ihre Woche einbauen. Laufen ist eine sich wiederholende Bewegung, daher kann das Hinzufügen einiger anderer Cross-Trainingsaktivitäten zu Ihrer Woche dazu beitragen, dieses Training auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen. Ich empfehle mindestens 1 Tag pro Woche Cross-Training (Radfahren, Yoga, Schwimmen usw.) – wenn Sie sich wohl fühlen, passen Sie das an.,

Krafttraining ist keine Notwendigkeit, die Ziellinie zu überqueren, sondern hilft Ihnen, ein stärkerer Läufer zu werden (stärkere Beine = mehr Kraft in Ihrem Schritt).

  • Wenn Sie bereits krafttrainieren, prüfen Sie, ob Sie dies bei 1-2 Sitzungen pro Woche beibehalten können.
  • Wenn Sie derzeit keinen Krafttraining haben, aber versuchen möchten, etwas hinzuzufügen, würde ich empfehlen, Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze usw. 1-2 Tage pro Woche hinzuzufügen.,
  • Wenn Sie derzeit keinen Krafttraining haben und sich beim Gedanken daran überwältigt fühlen, machen Sie sich vorerst keine Sorgen.

Ihr Krafttraining kann an Lauftagen oder als AM/PM-Training gegenüber Ihren einfachen Kurzläufen durchgeführt werden.

Wie stellen Sie das alles in Ihrer Woche zusammen?

Räumen Sie Ihre laufenden Tage aus, damit nicht alle wieder zurück sind. Wenn Sie 4 Tage pro Woche wie aufgeführt ausführen, sieht Ihr Plan möglicherweise wie ein Di/Weds/Fr-Zeitplan für die Tage 1, 2 und 3 aus und dann ein Sat/Sun-Long-Run., Dies gibt Ihrem Körper einen Ruhetag vom Laufen nach Ihrer intensiven Geschwindigkeitsarbeit (Tag 2), was willkommen sein kann.

Wenn Sie möchten, können Sie auch Ihr Kraft-und Cross-Training aufbauen. Auch dies ist optional, wenn es also überwältigend erscheint, verwenden Sie diese einfach als Ruhetage.

So könnte Ihre gesamte Woche während des Trainings aussehen:

Egal, was Sie an den Tagen tun möchten, an denen Sie nicht laufen, halten Sie immer mindestens einen Tag als vollen Ruhetag in Ihrem Zeitplan.

Workout Beschreibungen

Tage 1 und 3 sind einfach kurze läufe, Tag 2 ist speedwork, und Tag 4 ist ihre lange lauf., Hier sind die Anweisungen für jede dieser:

  • Einfache kurze Läufe – Sie sollten diese in einem komfortablen, Konversationstempo ausführen. Seien Sie nicht versucht, zu schnell auszugehen – Sie sparen diese Energie für Ihre Speedwork-Tage. (Und Anfänger, beachten Sie diesen Rat auch – auch wenn Sie nicht Speedwork machen, halten Sie die meisten Ihrer Läufe einfach und bequem wird Ihnen helfen, mit dem Plan zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.)
  • Long Runs – Diese sollten in einem komfortablen, stetigen Tempo ausgeführt werden., Sie werden vielleicht bemerken, dass es sich schwieriger anfühlt, das gleiche Tempo beizubehalten, wenn Sie in die längeren Distanzen kommen – das ist in Ordnung. Sie können sicherlich Wanderpausen nach Bedarf für Ihre langen Läufe hinzufügen. Ihr größtes Ziel ist es einfach, die angegebene Laufleistung zu erreichen, egal wie langsam Sie gehen müssen, um sie abzuschließen.
  • Fartlek – Verbringen Sie die ersten 5-10 Minuten mit einem angenehmen Tempo. Bauen Sie während des restlichen Laufs kurze Sprints auf. Lassen Sie sie Spaß und zufällig sein-machen Sie es auf die nächste Mailbox, gehen Sie schnell, bis Ihr Lied endet, usw.,
  • Kurze Hügel – Beginnen Sie mit einem 1 Meile warm up in einem komfortablen, einfachen Tempo. Finden Sie einen relativ steilen Hügel. Verbringen Sie etwa 30-45 Sekunden damit, den Hügel in einem schnellen Tempo hinaufzulaufen, dann joggen Sie zurück und erholen Sie sich für 2-4 Minuten. Wiederholen Sie 4-8 mal je nach Fitness-Level. * Neuere Läufer sollten längere Erholungs-und Intervalle am unteren Ende des Bereichs durchführen.
  • Long-Hills – Beginnen Sie mit einem 1-Meile warm-up in einem komfortablen, leichten Tempo. Finden Sie einen mäßigen Hügel (nicht so steil wie die kurzen)., Verbringen Sie etwa 60-90 Sekunden damit, den Hügel schnell hinaufzulaufen, dann joggen Sie zurück und erholen Sie sich 3-5 Minuten lang. Wiederholen Sie 4-6 mal je nach Fitness-Level. * Neuere Läufer sollten längere Erholungs-und Intervalle am unteren Ende des Bereichs durchführen.
  • Easy / Tough – Für die Wochenmitte läuft diese Liste „E, T, E“ – das entspricht „easy, tough, easy“. Das leicht sollte in einem angenehmen Lauftempo sein, das Sie ohne Probleme beibehalten können. Der schwierige Teil sollte ein bisschen schneller als Ihr Ziel Rennen Tempo laufen.,

Dieser Plan sollte für die meisten Läufer mit einer festen Basis geeignet sein. Für einige neuere Läufer oder diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, möchten Sie den Plan möglicherweise ändern, um den Körper etwas weniger zu belasten. Um dies zu tun, sollten Sie die Geschwindigkeitsarbeit am Tag 2 überspringen.

Speedwork ist ideal, um die anaerobe Fitness zu verbessern und Ihnen zu helfen, schneller zu laufen – aber es erhöht auch das Verletzungsrisiko.,wählen Sie stattdessen eine dieser beiden Optionen:

  • 2-4 Meilen einfacher Lauf an diesen Tagen
  • ODER
  • 30 Minuten Kreuztraining an diesen Tagen

Zum Beispiel könnte Ihr geänderter Plan so aussehen:

  • Mon – Rest
  • Tues – Einfacher kurzer Lauf (Tag 1)
  • Weds – Cross – Training (Yoga, Radfahren usw.) ODER 3 Meilen einfacher Tag 2)
  • Do – Rest
  • Fr – Easy Short Run (Tag 3)
  • Sat – Rest
  • Sun-Long Run

Halbmarathon Trainingstipps

Wenn Sie mit dem Training für Ihr Rennen beginnen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps, um den Erfolg sicherzustellen!,

  • Aufwärmen. Beginnen Sie jeden Lauf mit einem langsameren Joggen oder sogar ein paar Minuten zügigem Gehen, um sich aufzuwärmen. Gönnen Sie sich nach dem gleichen Schema ein paar Minuten zügiges Gehen, um sich nach jedem Lauf abzukühlen.
  • Strecken Sie sich nach Ihren Läufen. Dies hilft, die Muskeln geschmeidig zu halten und kann später Schmerzen lindern. Wenn Sie nach Ihren Läufen mit übermäßig schmerzenden Beinen kämpfen, können Sie auch Schaumrollen versuchen.
  • Investieren Sie in ein gutes paar Turnschuhe., Während Sie nicht viel Ausrüstung benötigen, um einen Halbmarathon zu laufen, unterstützt ein gutes Paar Turnschuhe Ihre Füße, Knie und Hüften. Viele Läufer finden auch gute Turnschuhe helfen, das Risiko von Schienbeinschienen zu reduzieren. Gehen Sie zu einem Laufgeschäft, das Ihren Fußschlag beim Laufen betrachten und dabei helfen kann, die beste Art von Schuhen für Ihre Füße zu bestimmen.
  • Überspringen baumwolle kleidung. Diese neigen dazu, während Ihrer Läufe am Schweiß festzuhalten und das Risiko von Scheuern zu erhöhen. Stick mit technischen stoffen, die helfen docht schweiß weg von der körper und halten sie bequem.,
  • Starten Sie langsam. Einige Leute könnten versucht sein, voraus zu springen, wenn die erste Woche eines Plans zu einfach aussieht. Ich würde Sie ermutigen, langsam anzufangen und Ihren Körper an die allmählichen Kilometersteigerungen zu gewöhnen.
  • Essen Sie eine gute pre-langfristig zu einer Mahlzeit. Während Ernährung Ihre kurzen Läufe nicht macht oder bricht, kann dies die Leistung Ihrer langen Läufe beeinträchtigen, sobald sie mindestens 8-10 Meilen dauern. Essen Sie ein Frühstück, das leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, etwa 1-4 Stunden vor Ihrem langen Lauf., Üben Sie, was Sie denken, dass Sie am Renntag essen werden, um sicherzustellen, dass es gut in Ihrem Magen sitzt.
  • Denken Sie an Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte. Für Läufe, die länger als eine Stunde dauern, ist es wichtig, sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte aufzunehmen. Dies kann in Form eines Elektrolytgetränks oder eines Sportgetränks erfolgen. Dies gilt für alle Tage, ist aber besonders an sehr heißen Tagen wichtig. (Für Läufe unter einer Stunde ist klares Wasser in Ordnung!).
  • Verletzungen nicht ignorieren., Wenn Sie jemals eine Verletzung haben, die Ihre Laufweise verändert – zum Beispiel beginnen Sie, Ihren Schritt zu verschieben, weil Ihre Hüfte Sie stört–, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie aufhören und sich von Ihrem Arzt beraten lassen müssen. Ein wenig Schmerzen können normal sein; Eine Menge Schmerzen und Schmerzen, die die Art, wie Sie laufen, verändern, sind es nicht.

Ihr 8-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan

Hier ist eine visuelle Version des Trainingsplans, die Sie entweder ausdrucken oder als Referenz speichern können. Wenn Sie eine textbasierte Version bevorzugen, finden Sie unter dem Bild ein Beispiel für einen Wochenplan!,

Hier ist ein Beispiel dafür, wie dieser 8-wöchige Halbmarathonplan aussieht, wenn er Woche für Woche aufgeschlüsselt wird. Es sind optional Krafttraining und Cross-Training-Tage eingebaut. Sie sind herzlich eingeladen, um die Tage zu tauschen, wie es Ihren Zeitplan passt. Ich empfehle immer, mindestens einen vollen Ruhetag in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Woche 1:

  • Mon-Ruhe oder Krafttraining
  • Di-3 Meilen leicht
  • Weds-2,5 Meilen fartlek
  • Do-Rest
  • Fr-3 Meilen leicht
  • Sat – 4.,5 meilen Langlauf
  • Sun-Rest oder Light Cross Training

Woche 2:

  • Mon-Rest oder Krafttraining
  • Tues-3.5 Meilen leicht
  • Weds-Short Hill repeats (1 Meile leicht, dann finden Sie einen steilen Hügel. Laufen Sie 30-45 Sekunden schnell bergauf und joggen Sie dann 2-4 Minuten lang zurück, um sich zu erholen. Wiederholen Sie 4-8x, je nach Fitness-Level).
  • Do-Rest
  • Fr-3 Meilen leicht
  • Sa – 5.,5 miles long run
  • Sun – Rest oder light cross training

Woche 3:

  • Mon – Rest oder Krafttraining
  • Tues – 4 miles easy
  • Weds – 3 miles fartlek
  • Thurs – Rest
  • Fri – 3 miles easy
  • Sat – 7 miles long run
  • Sun – Rest oder light cross training

Woche 4:

  • Mon – Ruhe oder Krafttraining
  • Tues – 4 Meilen leicht
  • Weds – 4 Meilen insgesamt (1 leicht, 2 hart, 1 leicht)
  • Do – Rest
  • Fr – 3 Meilen leicht
  • Sat – 8.,5 miles long run
  • Sun – Rest oder light cross training

Woche 5:

  • Mon – Rest oder Krafttraining
  • Tues – 4.5 miles easy
  • Weds – 4 miles fartlek
  • Thurs – Rest
  • Fri – 4 miles easy
  • Sat – 10 miles long run
  • Sun – Rest oder light cross training

Woche 6:

  • Mon – Ruhe oder Krafttraining
  • Di – 5 Meilen leicht
  • Weds – Langer Hügel wiederholt sich (1 Meile leicht, dann finden Sie einen mäßigen Hügel – nicht so steil wie das kurze Hügel-Wiederholungstraining., Führen Sie 60-90 Sekunden in schnellem Tempo bergauf, joggen Sie dann wieder nach unten und erholen Sie sich 3-5 Minuten lang. Wiederholen Sie 4-6x je nach Fitness-Level).,
  • Thurs – Rest
  • Fr – 4 Meilen leicht
  • Sa – 12 Meilen Langlauf
  • Sun – Rest oder light cross Training

Woche 7:

  • Mon – Rest oder Krafttraining
  • Tues – 5 Meilen leicht
  • Weds – 6 Meilen insgesamt (2 leicht, 2 hart, 2 leicht)
  • Thurs – Rest
  • Fr – 4 miles easy
  • Sat – 8 miles long run
  • Sun – Rest oder light cross training

Woche 8:

  • Mon – Rest oder Krafttraining
  • Tues – 4 miles easy
  • Weds – 3 miles easy
  • Thurs – Rest
  • Fri – Rest
  • Sat – Rest

    • RENNEN!,

  • Sonne – (oder RENNEN!)
  • *Ändern Sie für das Sonntagsrennen 3 einfache Meilen auf Donnerstag oder Freitag anstelle von Mittwoch.

Viel Glück! 🙂

Teilen Sie mit mir: Haben Sie versucht, mit diesem 8 Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan? Was ist der nächste (oder erste!) Halbmarathon Sie trainieren für?

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Chrissy Carroll ist eine Eingetragene Ernährungsberater und USAT Level-I-Triathlon-Trainer., Sie ist spezialisiert auf den Austausch von Ernährungs-und Fitnesstipps sowie Rezepten für Läufer, Triathleten und aktive Frauen.Chrissy hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung, einen Master-Abschluss in Public Health und ist auch ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer.

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