8 Week Half Marathon Training Plan (Română)

vrei să te antrenezi pentru un half marathon – dar realizând că nu ai la fel de mult timp ca majoritatea planurilor necesită? Check out acest plan de formare 8 Semimaraton săptămână! Acest plan vă va face să treceți linia de sosire a cursei dvs. în doar două luni. Indiferent dacă intenționați să faceți o cursă în persoană sau virtuală, vă va plăcea acest program simplu de urmat.

puteți derula în partea de jos pentru a verifica planul, dar mai întâi – să defalcăm tot ce trebuie să știți despre cum să utilizați acest lucru cu succes., Notă: Această postare a fost publicată inițial în iulie 2018 și a fost actualizată în octombrie 2020 cu sfaturi suplimentare de instruire.

pentru cine este acest plan de formare?

Acest plan de antrenament este potrivit pentru dvs. dacă …

• sunteți un alergător începător care poate rula un 5K confortabil – dar nu s-au aventurat mult dincolo de asta încă.
• sunteți un începător alergător care nu mai distanta ruleaza, dar nu ai niciun plan structurat, chiar acum.,
• sunteți un alergător intermediar care caută un plan de antrenament structurat cu puțină viteză (dar nu căutați să luați acasă înregistrări).

ce nivel de fitness trebuie să încep?

*Disclaimer: Nu sunt medic; consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.pentru a începe să utilizați acest plan, ar trebui să puteți rula (sau alerga/merge) 3 până la 4 mile confortabil. Ar fi trebuit să fie difuzate pentru câteva luni în mod constant, și ar trebui să fie, de asemenea, liber de orice leziuni sau afecțiuni medicale care pot afecta capacitatea dumneavoastră de a exercita în condiții de siguranță.,dacă nu sunteți în prezent în punctul de a putea rula cel puțin 3 mile confortabil, încercați să consultați planul nostru de pregătire pentru Semimaraton de 20 de săptămâni pentru începători. Acest plan este mult mai gradual și mai bun pentru alergătorii noi care au nevoie de timp suplimentar pentru a se pregăti pentru o cursă. Sau dacă puteți rula 3 mile confortabil, dar doriți în continuare un plan mai gradual, încercați planul nostru de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni.acest program de antrenament de 8 săptămâni include 4 zile de alergare pe săptămână., Există două runde scurte ușoare, o zi de lucru rapidă (opțional pentru începători – vezi secțiunea de modificare) și o zi lungă.de asemenea, poate doriți să construiți în formare încrucișată și formare de forță în săptămâna dvs. Rularea este o mișcare repetitivă, astfel încât adăugarea în alte activități de antrenament încrucișat în săptămâna dvs. vă poate ajuta să echilibrați acest antrenament și să preveniți rănile. Vă recomand cel puțin 1 zi pe săptămână de antrenament încrucișat (ciclism, yoga, înot, etc) – Dacă vă simțiți confortabil să vă potriviți.,antrenamentul de forță nu este o necesitate pentru a trece linia de sosire, dar vă ajută să deveniți un alergător mai puternic (picioare mai puternice = mai multă putere în pasul dvs.).

• dacă deja în prezent puterea de tren, a se vedea dacă puteți menține că, la 1-2 sesiuni pe săptămână.
• Dacă nu în prezent, puterea de tren, dar ar dori să încercați să adăugați ceva, mi-ar recomandăm să adăugați în greutate corporală exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lunges, push-up-uri, etc. 1-2 zile pe săptămână.,
• dacă nu vă antrenați în prezent și nu vă simțiți copleșiți de gândul la asta, nu vă faceți griji deocamdată.antrenamentul dvs. de forță se poate face în zilele de funcționare opuse sau se poate face ca un antrenament AM/PM vizavi de alergările scurte ușoare.deci ,cum puneți toate acestea împreună în săptămâna dvs.?

  spațiu în zilele de funcționare, astfel încât acestea nu sunt toate spate în spate. Dacă executați 4 zile pe săptămână, așa cum este listat, planul dvs. ar putea arăta ca un program Mar/Weds/Fri pentru zilele 1, 2 și 3 și apoi Un Sat/Sun pe termen lung., Acest lucru oferă corpului tău o zi de odihnă de la alergarea după munca intensă de viteză (Ziua 2), care poate fi binevenită.apoi, dacă doriți, puteți construi puterea ta și cruce de formare în, de asemenea. Din nou, acest lucru este opțional, deci dacă pare copleșitor, folosiți-le doar ca zile de odihnă.

  Iată cum ar putea arăta săptămâna dvs. generală în timpul antrenamentului:

  indiferent de ceea ce decideți să faceți în zilele în care nu alergați, păstrați întotdeauna cel puțin o zi ca zi de odihnă completă în programul dvs.

  descrieri antrenament

  zilele 1 și 3 Sunt runde scurte Ușor, Ziua 2 este speedwork, și Ziua 4 Este pe termen lung., Iată instrucțiunile pentru fiecare dintre acestea:

  • alergări scurte ușoare – ar trebui să le executați într-un ritm confortabil, conversațional. Nu fi tentat să ieși prea repede – vei economisi acea energie pentru zilele tale speedwork. (Și începătorii, țineți cont și de acest sfat – chiar dacă nu faceți speedwork, păstrarea majorității rulărilor dvs. ușor și confortabil vă va ajuta să respectați planul și să preveniți rănile.)
  • alergări lungi – acestea trebuie rulate într-un ritm confortabil și constant., S – ar putea să observați că menținerea aceluiași ritm se simte mai dificilă pe măsură ce ajungeți la distanțe mai mari-este în regulă. Puteți adăuga cu siguranță pauze de mers pe jos, după cum este necesar pentru alergările lungi. Cel mai mare obiectiv al tău este pur și simplu să îndeplinești kilometrajul așa cum este listat, indiferent cât de lent trebuie să mergi pentru a-l completa.
  • Fartlek – petreceți primele 5-10 minute încălzindu-vă într-un ritm confortabil. De-a lungul restului alergării, construiți în sprinturi scurte. Lăsați – i să fie distractivi și la întâmplare-ajungeți la următoarea căsuță poștală, mergeți repede până se termină melodia etc.,
  • Short Hills-începeți cu o încălzire de 1 mile într-un ritm confortabil și ușor. Găsiți un deal relativ abrupt. Petreceți aproximativ 30-45 de secunde alergând pe deal într-un ritm rapid, apoi jog înapoi în jos și recuperați timp de 2-4 minute. Repetați de 4-8 ori în funcție de nivelul dvs. de fitness. * Alergătorii mai noi ar trebui să facă o recuperare mai lungă și intervale în capătul inferior al intervalului.
  • long Hills-începeți cu o încălzire de 1 mile într-un ritm confortabil și ușor. Găsiți un deal moderat (nu la fel de abrupt ca cele scurte)., Petreceți aproximativ 60-90 de secunde alergând pe deal într-un ritm rapid, apoi alergați înapoi și recuperați timp de 3-5 minute. Repetați de 4-6 ori în funcție de nivelul dvs. de fitness. * Alergătorii mai noi ar trebui să facă o recuperare mai lungă și intervale în capătul inferior al intervalului.
  • Easy / Tough-pentru mijlocul saptamanii ruleaza acea lista „E, T, E” – care este egal cu „easy, tough, easy”. Ușor ar trebui să fie într-un ritm de rulare confortabil pe care te simti ca ai putea menține fără o problemă. Partea grea ar trebui să fie rulat un pic mai repede decât ritmul de cursa gol.,

  modificări

  acest plan ar trebui să fie adecvat pentru majoritatea alergătorilor cu o bază solidă. Pentru unii alergători mai noi sau cei care sunt predispuși la răniri, poate doriți să modificați planul pentru a fi un pic mai puțin stresant pe corp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să săriți vitezalucrați în ziua 2.Speedwork este excelent pentru îmbunătățirea capacității anaerobe și pentru a vă ajuta să alergați mai repede – dar crește și riscul de rănire.,ing-una din aceste două opțiuni în loc:

  • 2-4 km ușor rula pe aceste zile
  • SAU
  • 30 de minute de antrenament în cruce în aceste zile

  De exemplu, iată cum modificat planul ar putea arata:

  • Mon – Restul
  • Mar – Ușor termen scurt (1 Zi)
  • Căsătoriți – Cruce de formare (yoga, ciclism, etc) SAU 3 mile ușor (Modificat Zi 2)
  • – J – Restul
  • Fri – Ușor termen Scurt (3 Zile)
  • Sat – Restul
  • Soarele – pe termen Lung

  o Jumătate de Maraton Sfaturi de Formare

  Cum de a începe de formare pentru rasa ta, aici sunt câteva sfaturi utile pentru a asigura succesul!,

  • încălziți-vă. Începeți fiecare alergare cu o alergare mai lentă sau chiar câteva minute de mers rapid pentru a vă încălzi. În aceleași linii, acordați-vă câteva minute de mers rapid pentru a vă răcori după fiecare alergare.
  • întinde după ruleaza. Acest lucru va ajuta la menținerea mușchilor flexibili și poate reduce durerea mai târziu. Dacă vă luptați cu picioarele prea dureroase după alergări, puteți încerca și rularea spumei.
  • investiți într-o pereche bună de adidași., În timp ce nu aveți nevoie de mult echipament pentru a rula o jumătate de maraton, o pereche bună de adidași vă va ajuta să vă sprijiniți picioarele, genunchii și șoldurile. Mulți alergători găsesc, de asemenea, adidași buni care ajută la reducerea riscului de atele. Încercați să mergeți la un magazin de alergare care vă poate privi lovitura piciorului în timp ce alergați și vă ajută să determinați cel mai bun tip de pantofi pentru picioare.
  • treci Haine de bumbac. Acestea tind să se mențină să transpire în timpul alergărilor și să crească riscul de frecare. Lipiți cu țesături tehnice care ajută fitilul să transpire departe de corp și să vă mențină confortabil.,
  • începe lent. Unii oameni ar putea fi tentați să sară înainte când prima săptămână a unui plan pare prea ușoară. Te-aș încuraja să începi încet și să-ți lași corpul să se obișnuiască cu creșterea treptată a kilometrajului.
  • mănâncă o masă bună înainte de termen lung. În timp ce nutriția nu vă va face sau nu vă va rupe alergările scurte, aceasta poate afecta performanța pe alergările dvs. lungi odată ce acestea încep să dureze cel puțin 8-10 mile. Mănâncă un mic dejun care conține carbohidrați ușor digerabili cu aproximativ 1-4 ore înainte de a alerga mult timp., Practicați ceea ce credeți că veți mânca în ziua cursei pentru a vă asigura că se află bine în stomac.
  • amintiți-vă hidratarea și electroliții. Pentru alergările care durează mai mult de o oră, este important să luați atât lichide, cât și electroliți. Aceasta poate fi sub forma unei băuturi electrolitice sau a unei băuturi sportive. Acest lucru se aplică tuturor zilelor, dar este deosebit de important în zilele foarte calde. (Pentru ruleaza sub o oră, apa plată este bine!).
  • nu ignora leziunile., Dacă întâmpinați vreodată o vătămare care schimbă modul în care alergați – de exemplu, începeți să vă schimbați pasul, deoarece vă deranjează șoldul – acesta este un semn că trebuie să vă opriți și să primiți sfaturi de la medicul dumneavoastră. O mică durere poate fi normală; o mulțime de durere și orice durere care schimbă modul în care alergi nu este.

  planul dvs. de antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni

  Iată o versiune vizuală a planului de antrenament pe care îl puteți imprima sau salva pentru referință. Dacă preferați o versiune bazată pe text, o săptămână de probă program săptămână pot fi găsite mai jos imaginea!,

  

  Iată un exemplu despre cum arată acest plan de semimaraton de 8 săptămâni când este defalcat săptămână de săptămână. Există opțional puterea de formare și cruce de formare zile construit în. Sunteți bineveniți să schimbați zilele, deoarece se potrivește programului dvs. Vă recomand întotdeauna să includeți cel puțin o zi de odihnă completă în programul dvs.Săptămâna 1:

  • luni-odihnă sau puterea de formare
  • Marți-3 mile easy
  • Weds – 2.5 mile fartlek
  • Joi – odihnă
  • vineri – 3 mile easy
  • Sat-4.,5 mile pe termen lung
  • Sun – odihnă sau lumină cruce de formare

  Săptămâna 2:

  • mon – odihnă sau puterea de formare
  • Mar – 3.5 mile ușor
  • Weds – deal scurt repetă (1 mile ușor, apoi găsi un deal abrupt. Rulați rapid 30-45 de secunde în sus, apoi jog înapoi în jos pentru a recupera timp de 2-4 minute. Repetați 4-8x, în funcție de nivelul de fitness).
  • Joi-odihnă
  • Fri-3 mile ușor
  • Sat-5.,5 mile pe termen lung
  • Soarele – de Odihnă sau de lumina cruce de formare

  Săptămâna 3:

  • Mon – de Odihnă sau de puterea de formare
  • Mar – 4 km ușor
  • Căsătoriți – 3 km fartlek
  • – J – Restul
  • Fri – 3 km ușor
  • Sat – 7 mile termen lung
  • Soarele – de Odihnă sau de lumina cruce de formare

  Săptămâna 4:

  • Mon – de Odihnă sau de puterea de formare
  • Mar – 4 km ușor
  • Căsătoriți – 4 km total (1 ușor, 2 dură, 1 ușor)
  • – J – Restul
  • Fri – 3 km ușor
  • Sat – 8.,5 mile pe termen lung
  • Sun – odihnă sau lumină cruce de formare

  Săptămâna 5:

  • luni – odihnă sau puterea de formare
  • Mar – 4.5 mile ușor
  • Weds – 4 mile fartlek
  • Joi – odihnă
  • Vi – 4 mile ușor
  • Sat – 10 mile pe termen lung
  • săptămâna 6:
    • luni – odihnă sau puterea de formare
    • marți – 5 mile ușor
    • weds – deal lung repetă (1 mile ușor, apoi găsi un deal grad moderat – nu la fel de abrupt ca scurt deal repeta antrenament., Rulați 60-90 de secunde în sus într-un ritm rapid, apoi jog înapoi în jos și recuperați timp de 3-5 minute. Repetați 4-6x în funcție de nivelul de fitness).,
    • – J – Restul
    • Fri – 4 km ușor
    • Sat – 12 mile termen lung
    • Soarele – de Odihnă sau de lumina cruce de formare

    Săptămâna 7:

    • Mon – de Odihnă sau de puterea de formare
    • Marti – 5 km ușor
    • Căsătoriți – 6 km total (2 ușor, 2 dură, 2 ușor)
    • – J – Restul
    • Fri – 4 km ușor
    • Sat – 8 mile termen lung
    • Soarele – de Odihnă sau de lumina cruce de formare

    Săptămâna 8:

    • Mon – de Odihnă sau de puterea de formare
    • Mar – 4 km ușor
    • Căsătoriți – 3 km ușor
    • – J – Restul
    • Fri – Restul
    • Sat – CURSA!,
    • soare – (sau rasă!)
    • *pentru cursa de duminică, schimbați 3 mile ușoare până joi sau vineri în loc de miercuri.

    mult noroc! 🙂

    Împărtășește cu mine: ai încercat să folosești acest plan de antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni? Care este următorul (sau primul!) semimaratonul pentru care te antrenezi?

    • Autor
    • Mesajele Recente

    

    Chrissy Carroll este un Dietetician Inregistrat si USAT Nivelul I Triatlon Antrenor., Ea este specializată în împărtășirea sfaturilor de nutriție și fitness, precum și rețete, pentru alergători, triatleți și femei active.Chrissy deține o diplomă de licență în nutriție, o diplomă de masterat în Sănătate Publică și este, de asemenea, un antrenor personal certificat ACSM.

    

    Ultimele posturi de Chrissy Carroll (vezi toate)

    • Creveți Rola de Ou într-un Castron – 29 ianuarie 2021
    • 30 de Minute de Incepator Antrenament banda de Alergare – 27 ianuarie 2021
    • Poate Exercita și de Nutriție a Sprijini Sistemul Imunitar?, – 20 ianuarie 2021

    2334shares

    • Share Tweet Pin