chcesz trenować do półmaratonu-ale zdając sobie sprawę, że nie masz tyle czasu, ile wymaga większość planów? Sprawdź ten 8-tygodniowy plan treningowy półmaratonu! Ten plan pozwoli Ci przekroczyć linię mety wyścigu w ciągu zaledwie dwóch miesięcy. Niezależnie od tego, czy planujesz osobiście, czy wirtualny wyścig, pokochasz ten prosty harmonogram.

możesz przewijać do dołu, aby sprawdzić plan, ale najpierw – Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak z niego skutecznie korzystać.,

Uwaga: Ten post został pierwotnie opublikowany w lipcu 2018 i został zaktualizowany w październiku 2020 o dodatkowe wskazówki szkoleniowe.

dla kogo jest ten plan treningowy?

Ten plan treningowy jest odpowiedni dla ciebie, jeśli…

  • jesteś początkującym biegaczem, który może wygodnie biegać na 5K – ale nie odważyłeś się jeszcze na wiele więcej.
  • jesteś początkującym biegaczem, który wykonuje biegi na dłuższych dystansach, ale nie masz teraz żadnego zorganizowanego harmonogramu.,
  • jesteś biegaczem średniozaawansowanym, poszukującym zorganizowanego planu treningowego z odrobiną speedworku (ale nie chcesz zabrać do domu żadnych rekordów).

jaki poziom sprawności muszę zacząć?

*Zastrzeżenie: nie jestem lekarzem; skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

aby rozpocząć korzystanie z tego planu, powinieneś być w stanie biegać (lub biegać/chodzić) 3 do 4 mil wygodnie. Powinieneś biegać przez kilka miesięcy konsekwentnie, a także powinieneś być wolny od wszelkich urazów lub schorzeń, które mogą mieć wpływ na Twoją zdolność do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.,

Jeśli obecnie nie jesteś w stanie przebiec wygodnie co najmniej 3 mile, wypróbuj nasz 20-tygodniowy plan treningowy Półmaraton dla początkujących. Ten plan jest znacznie bardziej stopniowy i lepszy dla nowych biegaczy, którzy potrzebują dodatkowego czasu na przygotowanie się do wyścigu. Jeśli możesz przebiec wygodnie 3 mile, ale nadal chcesz mieć bardziej stopniowy plan, wypróbuj nasz 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu.

przegląd szkoleń

Ten 8-tygodniowy harmonogram szkoleń obejmuje 4 dni w tygodniu., Dostępne są dwa łatwe krótkie biegi, jeden dzień speedwork (opcjonalnie dla początkujących-patrz sekcja modyfikacja) i jeden dzień long run.

Możesz również chcieć zbudować trening krzyżowy i trening siłowy w swoim tygodniu. Bieganie to powtarzający się ruch, więc dodanie innych ćwiczeń krzyżowych do tygodnia może pomóc zrównoważyć ten trening i zapobiec urazom. Polecam co najmniej 1 dzień w tygodniu treningu crossowego – jazda na rowerze, joga, pływanie itp.) – Jeśli czujesz się komfortowo dopasować to.,

trening siłowy nie jest koniecznością, aby przekroczyć linię mety, ale pomaga stać się silniejszym biegaczem (mocniejsze nogi = większa siła w kroku).

  • jeśli już trenujesz siłę, sprawdź, czy możesz utrzymać ją przy 1-2 sesjach tygodniowo.
  • Jeśli obecnie nie trenujesz siłowo, ale chciałbyś spróbować dodać trochę, polecam dodanie ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady, lonże, pompki itp 1-2 dni w tygodniu.,
  • Jeśli obecnie nie trenujesz siłowo i czujesz się przytłoczony myślą o tym, nie martw się o to na razie.

trening siłowy może być wykonywany w przeciwnych dniach biegowych lub może być wykonywany jako trening AM / PM naprzeciwko łatwych krótkich biegów.

Jak to wszystko poskładać w tydzień?

sparuj swoje dni biegowe, aby nie wszystkie były z powrotem do tyłu. Jeśli korzystasz 4 dni w tygodniu zgodnie z listą, twój plan może wyglądać jak harmonogram WT/Weds/PT dla dni 1, 2 i 3, a następnie długoterminowy program Sob/Niedz., Daje to organizmowi dzień odpoczynku od biegania po intensywnej speedwork (dzień 2), który może być mile widziany.

wtedy, jeśli chcesz, możesz również budować swoją siłę i trening krzyżowy. Ponownie, jest to opcjonalne, więc jeśli wydaje się przytłaczające, po prostu użyj tych jako dni odpoczynku.

oto jak może wyglądać Twój ogólny tydzień podczas treningu:

bez względu na to, co zdecydujesz się zrobić w dni, w których nie biegasz, zawsze zachowaj co najmniej jeden dzień jako pełny dzień odpoczynku w swoim harmonogramie.

opisy treningu

dni 1 i 3 to łatwe krótkie biegi, dzień 2 to speedwork, a dzień 4 to Twój długi bieg., Oto wskazówki dla każdego z nich:

  • łatwe krótkie biegi – powinieneś je biegać w wygodnym, konwersacyjnym tempie. Nie daj się skusić, aby wyjść za szybko – zaoszczędzisz tę energię na dni speedwork. (I początkujący, słuchać tej porady, jak również – nawet jeśli nie robisz prędkości, utrzymanie większość swoich biegów łatwe i wygodne pomoże Ci trzymać się planu i zapobiec kontuzje.)
  • długie biegi – powinny przebiegać w wygodnym, stabilnym tempie., Możesz zauważyć, że utrzymanie tego samego tempa wydaje się trudniejsze w miarę pokonywania dłuższych dystansów – w porządku. Z pewnością można dodać w przerwach spaceru w razie potrzeby na długich biegach. Twoim największym celem jest po prostu osiągnięcie określonego przebiegu, bez względu na to, jak wolno musisz go ukończyć.
  • Fartlek-spędź pierwsze 5-10 minut rozgrzewając się w wygodnym tempie. Przez resztę biegu buduj krótkie sprinty. Niech będą zabawne i losowe – dotrzyj do następnej skrzynki pocztowej, idź szybko, aż skończy się twoja piosenka itp.,
  • Short Hills – zacznij od rozgrzewki na 1 milę w wygodnym, łatwym tempie. Znaleźć stosunkowo strome wzgórze. Spędź około 30-45 sekund biegając pod górę w szybkim tempie, a następnie pobiegaj z powrotem w dół i regeneruj się przez 2-4 minuty. Powtórz 4-8 razy w zależności od poziomu sprawności. * Nowsi biegacze powinni wykonywać dłuższą regenerację i interwały w dolnym końcu zakresu.
  • Long Hills – zacznij od rozgrzewki na 1 milę w wygodnym, łatwym tempie. Wzniesienie o umiarkowanym stopniu trudności (nie tak strome jak krótkie)., Spędź około 60-90 sekund biegając pod górę w szybkim tempie, a następnie pobiegaj z powrotem w dół i regeneruj się przez 3-5 minut. Powtórz 4-6 razy w zależności od poziomu sprawności. * Nowsi biegacze powinni wykonywać dłuższą regenerację i interwały w dolnym końcu zakresu.
  • Easy / Tough – w połowie tygodnia działa ta lista „E, T, E – – która równa się „easy, tough, easy”. Easy powinien być w komfortowym tempie, które czujesz, że możesz utrzymać bez problemu. Najtrudniejszą częścią powinno być bieganie nieco szybciej niż tempo wyścigu docelowego.,

plan ten powinien być odpowiedni dla większości biegaczy o solidnej podstawie. Dla niektórych nowszych biegaczy lub tych, którzy są podatni na kontuzje, możesz zmodyfikować plan, aby był nieco mniej stresujący dla ciała. Aby to zrobić, należy pominąć speedwork w dniu 2.

Speedwork jest świetny do poprawy sprawności beztlenowej i pomaga szybciej biegać – ale także zwiększa ryzyko kontuzji.,ing jedna z tych dwóch opcji zamiast:

  • 2-4 mile łatwy bieg w te dni
  • lub
  • 30 minut TRENINGU cross w te dni

na przykład, oto jak może wyglądać twój zmodyfikowany plan:

  • Pon – odpoczynek
  • Tues – łatwy krótki bieg (Dzień 1)
  • Weds – Trening Cross (joga, jazda na rowerze itp.) lub 3 mile łatwy (zmodyfikowany dzień 2)
  • czw – odpoczynek
  • PT – łatwy krótki bieg (dzień 3)
  • SAT – odpoczynek
  • Sun – długi bieg

Półmaraton porady treningowe

gdy zaczniesz trenować do swojego biegu, oto kilka pomocnych wskazówek, które zapewnią ci sukces!,

  • rozgrzewka. Rozpocznij każdy bieg od wolniejszego joggingu lub nawet kilku minut energicznego chodzenia, aby się rozgrzać. Wzdłuż tych samych linii, daj sobie kilka minut energicznego spaceru, aby ochłodzić się po każdym biegu.
  • rozciągaj się po biegu. Pomoże to utrzymać mięśnie zwiotczałe i może zmniejszyć ból później. Jeśli zmagasz się z nadmiernie obolałymi nogami po biegach, możesz również spróbować walcowania pianki.
  • Zainwestuj w dobrą parę trampek., Chociaż nie potrzebujesz zbyt wiele sprzętu, aby przebiec Półmaraton, dobre buty pomogą Ci utrzymać stopy, kolana i biodra. Wielu biegaczy uważa również, że dobre trampki pomagają zmniejszyć ryzyko szyn goleni. Spróbuj udać się do sklepu do biegania, który może spojrzeć na strajku stóp podczas biegu i pomóc określić najlepszy rodzaj butów dla stóp.
  • Pomiń Bawełniane Ubrania. Mają one tendencję do utrzymywania potu podczas biegu i zwiększają ryzyko otarć. Trzymaj się technicznych tkanin, które pomagają odprowadzać pot z dala od ciała i zapewniają wygodę.,
  • Startuj powoli. Niektórzy ludzie mogą być kuszeni, aby przejść do przodu, gdy pierwszy tydzień planu wygląda zbyt łatwo. Zachęcam, aby zacząć powoli i pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do stopniowego wzrostu przebiegu.
  • Podczas gdy odżywianie nie spowoduje ani nie przerywa krótkich biegów, może to wpłynąć na wydajność na długich biegach, gdy zaczną one trwać co najmniej 8-10 Mil. Zjedz śniadanie, które zawiera łatwo przyswajalne węglowodany około 1-4 godzin przed długim biegiem., Ćwicz, co myślisz, że będziesz jeść w dniu wyścigu, aby upewnić się, że dobrze leży w żołądku.
  • pamiętaj o nawodnieniu i elektrolitach. W przypadku biegów trwających ponad godzinę ważne jest, aby przyjmować zarówno płyny, jak i elektrolity. Może to być w postaci napoju elektrolitowego lub napoju sportowego. Dotyczy to wszystkich dni, ale jest szczególnie ważne w bardzo upalne dni. (Dla biegów poniżej godziny, zwykła woda jest w porządku!).
  • nie ignoruj obrażeń., Jeśli kiedykolwiek wystąpi uraz, który zmienia sposób biegania – na przykład zaczniesz zmieniać krok, ponieważ przeszkadza ci biodro – jest to znak, że musisz przestać i uzyskać poradę od lekarza. Trochę bolesność może być normalna; dużo bólu i każdy ból, który zmienia sposób, w jaki biegasz, nie jest.

Twój 8-tygodniowy plan treningowy Półmaratonu

Oto wizualna wersja planu treningowego, którą możesz wydrukować lub zapisać w celach informacyjnych. Jeśli wolisz wersję tekstową, przykładowy harmonogram tygodnia znajduje się poniżej obrazu!,

oto przykład, jak wygląda ten 8-tygodniowy plan półmaratonu w podziale tydzień po tygodniu. Dostępne są opcjonalne dni treningu siłowego i cross training. Zapraszamy do wymiany wokół dni, jak to pasuje do harmonogramu. Zawsze zalecam włączenie co najmniej jednego pełnego dnia odpoczynku w harmonogramie.

tydzień 1:

  • Pon – odpoczynek lub trening siłowy
  • WT – 3 mile easy
  • Weds – 3 mile fartlek
  • Czw – odpoczynek
  • pt – 3 mile easy
  • SB – 4.,5 mil long run
  • Sun – Rest lub light cross training

tydzień 2:

  • Pon – Rest lub strength training
  • Tues – 3,5 mil easy
  • Weds – Short hill repeats (1 mile easy, następnie znaleźć strome wzgórze. Biegaj szybko 30-45 sekund pod górę, a następnie pobiegaj z powrotem w dół, aby odzyskać siły przez 2-4 minuty. Powtórz 4-8X, w zależności od poziomu sprawności).
  • Czw – odpoczynek
  • pt – 3 mile easy
  • Sob – 5.,3 tygodnie:
    • Pon – trening siłowy lub siłowy
    • WT – 4 mile easy
    • Weds – 3 mile fartlek
    • czw – 3 mile easy
    • pt – 3 mile easy
    • Sob – 7 mil long run
    • Sun – odpoczynek lub lekki cross Trening

    Tydzień 4:

    • pon – trening siłowy lub siłowy
    • WT – 4 Mile easy
    • weds – 4 Mile razem (1 Łatwe, 2 trudne, 1 łatwe)
    • czw – odpoczynek
    • pt – 3 mile easy
    • SB – 8.,5 mil long run
    • Sun – Rest lub light cross training

    tydzień 5:

    • Pon – Rest lub trening siłowy
    • WT – 4,5 Mil easy
    • Weds – 4 mil fartlek
    • Czw – Rest
    • pt – 4 mile easy
    • Sob – 10 mil long run
    • Sun – Rest lub lekki trening krzyżowy

    tydzień 6:

    • pon – trening odpoczynkowy lub siłowy
    • Tues – 5 mil easy
    • weds – Long Hill repeats (1 mile easy, następnie znajdź umiarkowaną górę – nie tak stromą jak trening short Hill repeat., Biegaj 60-90 sekund pod górę w szybkim tempie, a następnie pobiegaj z powrotem w dół i regeneruj się przez 3-5 minut. Powtórz 4-6x w zależności od poziomu sprawności).,
    • Czw – odpoczynek
    • pt – 4 mile easy
    • Sob – 12 mil long run
    • Sun – odpoczynek lub lekki trening krzyżowy

    tydzień 7:

    • Pon – odpoczynek lub trening siłowy
    • WT – 5 mil easy
    • Weds – 6 mil razem (2 Łatwe, 2 trudne, 2 łatwe)
    • Czw – odpoczynek
    • pt – 4 mile easy
    • Sat – 8 mil long run
    • Sun – odpoczynek lub lekki trening krzyżowy

    tydzień 8:

    • pon – odpoczynek lub trening siłowy
    • WT – 4 mile easy
    • weds – 3 mile easy
    • czw – odpoczynek
    • PT – odpoczynek
    • Sob – wyścig!,
    • Sun – (or RACE!)
    • * w przypadku niedzielnego wyścigu Zmień 3 łatwe mile na czwartek lub piątek zamiast środy.

    powodzenia! 🙂

    podziel się ze mną: czy próbowałeś korzystać z tego planu treningowego półmaratonu 8 tydzień? Co dalej (lub pierwszy! Półmaraton, do którego trenujesz?

    • Autor
    • Ostatnie posty
    Chrissy Carroll jest zarejestrowanym dietetykiem i trenerem triathlonu USAT., Specjalizuje się w dzieleniu się wskazówkami żywieniowymi i fitness, a także przepisami dla biegaczy, triathlonistów i aktywnych kobiet.Chrissy posiada tytuł licencjata w dziedzinie żywienia, tytuł magistra w dziedzinie zdrowia publicznego, a także jest certyfikowanym trenerem osobistym ACSM.

    najnowsze posty Chrissy Carroll (Zobacz wszystkie)
    • Rolada z krewetek w misce – 29 stycznia 2021
    • 30 minutowy trening na bieżni dla początkujących – 27 stycznia 2021
    • czy ćwiczenia i odżywianie mogą wspomagać układ odpornościowy?, – 20 stycznia 2021

    2334shares

    , w

      Udostępnij tweet – kontakt