Haluatko harjoitella puolimaraton – mutta huomattuaan, sinun ei tarvitse niin paljon aikaa kuin useimmat suunnitelmat vaativat? Katso tästä 8 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma! Tällä suunnitelmalla pääset kisasi maaliviivan yli kahden kuukauden päästä. Olitpa aikeissa tehdä in-person tai virtuaalinen rotu, voit rakastaa tätä yksinkertaista noudattaa aikataulua.
vieritä tarkistaa suunnitelma, mutta ensin mennään erittely kaiken mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten käyttää tätä onnistuneesti.,
huomautus: Tämä viesti julkaistiin alun perin heinäkuussa 2018 ja se on päivitetty lokakuussa 2020 lisäkoulutusvinkeillä.
kenelle tämä koulutussuunnitelma on tarkoitettu?
Tämä koulutus suunnitelma sopii sinulle, jos…
- Olet aloittelija juoksija, joka voi ajaa 5K mukavasti – mutta en ole uskaltautunut paljon pidemmälle vielä.
- Olet aloittelija juoksija, joka ei enää matkan ajoa, mutta sinulla ei ole mitään jäsennelty aikataulu nyt.,
- Olet keskitason juoksija etsivät jäsennelty koulutus suunnitelma, jossa on vähän speedwork (mutta eivät ole haluavat ottaa kotiin yhtään kirjaa).
minkä tasoinen kunto pitää aloittaa?
*Vastuuvapauslauseke: en ole lääkäri; tarkista lääkäriltäsi ennen minkään uuden liikuntaohjelman aloittamista.
aloittaaksesi tämän suunnitelman, sinun pitäisi pystyä juoksemaan (tai juoksemaan / kävelemään) 3-4 mailia mukavasti. Sinun pitäisi on ollut käynnissä jo pari kuukautta johdonmukaisesti, ja sinun pitäisi myös olla mitään vammoja tai sairauksia, jotka voivat vaikuttaa kykyysi käyttää turvallisesti.,
Jos et ole tällä hetkellä siinä vaiheessa, että voimme ajaa vähintään 3 kilometriä mukavasti, yrittää tsekata meidän 20 viikon puolimaraton koulutus suunnitelma aloittelijoille. Tämä suunnitelma on paljon asteittaisempi ja parempi upouusi juoksijat, jotka tarvitsevat lisäaikaa valmistautua kilpailuun. Tai jos pystyt juoksemaan 3 mailia mukavasti, mutta haluat silti asteittaisemman suunnitelman, kokeile 12 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelmaamme.
Harjoituskatsaus
tällä 8 viikon harjoitusaikataululla on 4 juoksupäivää viikossa., On kaksi helppoa lyhyttä ajoa, yksi speedwork päivä (valinnainen aloittelijoille – katso muutos osa), ja yksi pitkä run päivä.
saatat haluta rakentaa myös ristiharjoittelussa ja voimaharjoittelussa osaksi viikkoasi. Juokseminen on toistuva liike, joten jonkin muun cross-harjoitustoiminnan lisääminen viikkoon voi auttaa tasapainottamaan sitä harjoittelua ja ehkäisemään loukkaantumisia. Suosittelen vähintään 1 päivä viikossa ristiharjoittelua (pyöräily, jooga, uinti, jne) – Jos tunnet olosi mukavaksi.,
voimaharjoittelu ei ole välttämättömyys ylittää maalilinjan, mutta ei avulla voit tulla vahvempi juoksija (vahvempi jalat = enemmän valtaa teidän voittajana).
- Jos sinulla on jo tällä hetkellä vahvuus juna, katso jos voit pitää, että 1-2 istuntoja viikossa.
- Jos sinulla ei tällä hetkellä vahvuus juna, mutta haluaisin kokeilla lisäämällä joitakin, suosittelen lisäämällä kehon paino harjoitukset, kuten kyykky, lunges, punnerruksia, jne 1-2 päivää viikossa.,
- Jos ei tällä hetkellä voimaharjoittele ja tunne olevansa häkeltynyt ajatuksesta, ei hätää toistaiseksi.
voimaharjoittelua voidaan tehdä vastapäätä käynnissä päivää, tai voi tehdä, kuten AM/PM harjoitus vastakkaiseen helppoa lyhyitä ajoja.
Joten miten kokoat tämän kaiken viikollasi?
Space out your running days so they are not all back to back. Jos olet käynnissä 4 päivää viikossa kuten lueteltu, suunnitelma voi näyttää Tues/Weds/Fri aikataulu päivinä 1, 2, ja 3, ja sitten Sat / Sun pitkä aikavälillä., Tämä antaa kehosi lepopäivän juoksemisesta intensiivisen speedwork (päivä 2), joka voi olla tervetullut.
sitten, jos haluat, voit rakentaa voimaa ja ristiharjoittelua myös. Tämäkin on vapaaehtoista, joten jos se tuntuu ylivoimaiselta, käytä niitä lepopäivinä.
Tässä on, miten yleistä viikolla voisi näyttää vaikka koulutus:
Ei ole väliä mitä päätät tehdä päivää olet ollut käynnissä, aina pitää ainakin yksi päivä täysi lepopäivä oman aikataulun.
Harjoitus Kuvaukset
Päivä 1 ja 3 ovat helppoja, lyhyitä ajoja, Päivä 2 on speedwork, ja Päivä 4 on teidän pitkällä aikavälillä., Tässä ovat ohjeet jokaiselle näistä:
- Helpot Lyhyet juoksut – näitä kannattaa ajaa mukavalla, keskustelevalla tahdilla. Älä houkutusta mennä ulos liian nopeasti – voit säästää energiaa oman speedwork päivää. (Ja aloittelijoille, noudata tätä neuvoa samoin – vaikka et tee speedwork, pitää useimmat juoksut helppo ja mukava auttaa sinua kiinni suunnitelman ja estää vammoja.)
- pitkät juoksut – nämä pitäisi ajaa mukavalla, tasaisella vauhdilla., Saatat huomata, että saman tahdin ylläpitäminen tuntuu haastavammalta, kun pääsee pidemmille etäisyyksille – ei se mitään. Voit varmasti lisätä kävelytaukoja tarpeen pitkiä lenkkejä. Suurin tavoite on yksinkertaisesti täyttää mittarilukema kuten lueteltu, riippumatta siitä, kuinka hitaasti sinun täytyy mennä loppuun se.
- Aerobic – Viettää ensimmäiset 5-10 minuuttia lämpenee mukava vauhti. Koko loput juoksusta, rakentaa lyhyitä sprintit. Anna heidän olla hauskoja ja satunnaisia-tee se seuraavaan postilaatikkoon, mene nopeasti, kunnes laulu päättyy, jne.,
- Short Hills – Aloita 1 kilometrin verryttely klo mukava, helppo tahtiin. Etsi suhteellisen jyrkkä mäki. Viettää noin 30-45 sekuntia juoksemalla ylös mäkeä kovaa vauhtia, sitten hölkkää takaisin alas ja toipua 2-4 minuuttia. Toista 4-8 kertaa riippuen kuntotasostasi. * Uudempien juoksijoiden pitäisi tehdä pidempiä palautumisia ja intervalleja alueen alapäässä.
- Pitkä Hills – Aloita 1 kilometrin verryttely klo mukava, helppo tahtiin. Etsi kohtalainen grade mäki (ei niin jyrkkä kuin lyhyet)., Viettää noin 60-90 sekuntia juoksemalla ylös mäkeä kovaa vauhtia, sitten hölkkää takaisin alas ja toipua 3-5 minuuttia. Toista 4-6 kertaa riippuen kuntotasostasi. * Uudempien juoksijoiden pitäisi tehdä pidempiä palautumisia ja intervalleja alueen alapäässä.
- Helppo/Kova – Sillä kulkee keskellä viikkoa, että luettelo ”E, T, E” – joka on ”helppo, kova, helppo”. Helpon pitäisi olla mukavassa juoksutahdissa, jota tuntee pystyvänsä ylläpitämään ilman ongelmia. Kova osa pitäisi ajaa vähän nopeammin kuin maalijuoksutahti.,
Muutokset
Tämä suunnitelma pitäisi olla sopiva useimmille juoksijoille, joilla on vankka pohja. Joitakin uudempia juoksijoita, tai ne, jotka ovat alttiita vahinkoa, haluat ehkä muuttaa suunnitelmaa hieman vähemmän stressaavaa kehon. Voit tehdä tämän, sinun pitäisi ohittaa speedwork Päivänä 2.
Speedwork parantaa anaerobista kuntoa ja auttaa juoksemaan nopeammin – mutta se lisää myös loukkaantumisriskiä.,ing yksi nämä kaksi vaihtoehtoa sen sijaan:
- 2-4 kilometrin helppo ajaa nykyään
- TAI
- 30 min cross training näinä päivinä
esimerkiksi, tässä on, miten muuttaa suunnitelmaa voisi näyttää:
- Mon – Levätä
- Ti – Helppo lyhyellä aikavälillä (Päivä 1)
- Zero – Cross-harjoittelu (jooga, pyöräily, jne) TAI 3 km helppo (Muutettu Päivä 2)
- To – Lepo
- Fri – Helppo Lyhyellä Aikavälillä (Päivä 3)
- La – Levätä
- Aurinko – Pitkällä Aikavälillä
Half Marathon Training Vinkkejä
Kun aloitat koulutus, rotu, tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä, jotta menestys!,
- Lämmetä. Aloita jokainen juoksu hidastempoisella lenkillä tai jopa muutaman minuutin reippaalla kävelyllä lämmittelemään. Samoilla linjoilla, anna itsellesi muutaman minuutin reipas kävely jäähtyä jokaisen ajaa.
- Stretch jälkeen juoksun. Tämä auttaa pitämään lihakset notkeina ja voi vähentää arkuutta myöhemmin. Jos kamppailet liian kipeiden jalkojen kanssa juoksujesi jälkeen, voit kokeilla myös vaahdonvalssausta.
- satsaa hyvään lenkkaripariin., Kun et tarvitse paljon gear juosta puolimaraton, hyvä lenkkarit auttaa tukemaan jalat, polvet ja lonkat. Monet juoksijat löytävät myös hyviä lenkkareita, jotka auttavat pienentämään säärisirpaleiden riskiä. Kokeile käydä juoksuliikkeessä, joka voi katsoa jalkasi lakkoa juostessa ja auttaa määrittämään jaloillesi parhaan kenkätyypin.
- Skip cotton clothes. Nämä pyrkivät pitämään hiki aikana kulkee ja lisätä riskiä chafing. Kiinni teknisiä kankaita, jotka auttavat wick hiki pois kehosta ja pitää sinut mukava.,
- Aloita hitaasti. Joillekin voi tulla kiusaus hypätä edellä, kun suunnitelman ensimmäinen viikko näyttää liian helpolta. Kehotan sinua aloittamaan hitaasti ja antamaan kehosi tottua asteittaisiin mittarilukemiin.
- syö hyvän ennen pitkää syötävän aterian. Vaikka ravitsemus ei tehdä tai rikkoa teidän lyhyt kulkee, se voi vaikuttaa suorituskykyyn teidän pitkiä, kun ne alkaa, kestävät vähintään 8-10 kilometriä. Syö aamiainen, joka sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja noin 1-4 tuntia ennen teidän pitkällä aikavälillä., Harjoittele sitä, mitä luulet syöväsi kisapäivänä varmistaaksesi, että se istuu hyvin vatsaasi.
- muista nesteytys ja elektrolyytit. Toimii, että kestää yli tunnin, on tärkeää ottaa sekä nestettä ja elektrolyyttejä. Tämä voi olla elektrolyyttijuoman tai urheilujuoman muodossa. Tämä koskee kaikkia päiviä, mutta on erityisen tärkeää erittäin kuumina päivinä. (Sillä juoksut alle tunnin, tavallinen vesi on hyvä!).
- älä sivuuta loukkaantumisia., Jos et koskaan kokea vahinkoa, joka muuttaa tapaa, jolla voit ajaa – esimerkiksi, voit aloittaa siirtymässä teidän voittajana, koska lonkka on vaivannut sinua – se on merkki siitä, että sinun täytyy lopettaa ja saada neuvoja lääkäriltä. Pieni arkuus voi olla normaalia; paljon kipua ja kipua, joka muuttaa ajotapaa, ei ole.
8 Viikon Half Marathon Training Plan
Tässä on visuaalinen versio koulutussuunnitelma, jonka voit joko tulostaa tai tallentaa myöhempää tarvetta varten. Jos haluat tekstipohjaisen version, otos viikko viikolta-aikataulu löytyy kuvan alta!,
Tässä on esimerkki siitä, mitä tämä 8 viikon puolimaraton suunnitelma näyttää, kun eriteltyinä viikko viikolta. On vapaaehtoisia voimaharjoittelua ja cross training-päiviä rakennettu sisään. Olet tervetullut vaihtamaan päivät, koska se sopii aikatauluusi. Suosittelen aina vähintään yhden täyden lepopäivän sisällyttämistä aikatauluusi.
Viikko 1:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 3 km helppo
- Zero – 2.5 km aerobic
- To – Lepo
- Fri – 3 km helppo
- La – 4.,5 kilometriä pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikko 2:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 3.5 km helppoa
- Zero – Lyhyt hill toistaa (1 km helppo, sitten löytää jyrkkää mäkeä. Juokse nopeasti 30-45 sekuntia ylämäkeen, sitten hölkkää takaisin alas toipua 2-4 minuuttia. Toista 4-8x, kuntotasosta riippuen).
- Thurs – Rest
- Pe – 3 miles easy
- la – 5.,5 kilometriä pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikko 3:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 4 km helppo
- Zero – 3 km aerobic
- To – Lepo
- Fri – 3 km helppo
- Sat – 7 mailia pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikko 4:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 4 km helppo
- Zero – 4 kilometriä yhteensä (1 helppo, 2 kovaa, 1 helppo)
- To – Lepo
- Fri – 3 km helppo
- Istuin – 8.,5 kilometriä pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikolla 5:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 4.5 km helppoa
- Zero – 4 km kirkonkylän raittia
- To – Lepo
- Fri – 4 km helppo
- La – 10 kilometriä pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikko 6:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 5 km helppoa
- Zero – Pitkä mäki toistaa (1 km helppo, sitten löytää kohtalainen arvosana hill – ei ole niin jyrkkä kuin lyhyen hill toista harjoitus., Juokse 60-90 sekuntia ylämäkeen kovaa vauhtia, hölkkää sitten takaisin alas ja toipua 3-5 minuuttia. Toista 4-6x kuntotasosta riippuen).,
- To – Lepo
- Fri – 4 km helppo
- La – 12 kilometriä pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikolla 7:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 5 km helppoa
- laga ke – 6 km, yhteensä (2 helppo 2 vaikea, 2 helppo)
- To – Lepo
- Fri – 4 km helppo
- Istuin – 8 kilometriä pitkällä aikavälillä
- Aurinko – Lepo tai kevyt cross-harjoittelu
Viikko 8:
- Mon – Levätä tai vahvuus koulutus
- Ti – 4 km helppo
- Zero – 3 km helppo
- To – Lepo
- Fri – Levätä
- La – KILPAILU!,
- Sun – (tai RACE!)
- * sunnuntain kisaan Vaihda 3 helppoa mailia torstaihin tai perjantaihin keskiviikon sijaan.
onnea! 🙂
Jaa kanssani: Oletko kokeillut tätä 8 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa? Mikä on seuraava (tai ensimmäinen!) puolimaraton, johon harjoittelet?
- Tekijä
- Viimeisimmät Viestit
- Katkarapu Muna Roll Kulho – 29. tammikuuta 2021
- 30 Minuutin Aloittelija Oravanpyörä Workout – tammikuu 27, 2021
- Voi Liikunta ja Ravinto Tukevat Immuunijärjestelmää?, – 20. tammikuuta 2021
- Jakaa,
Tweet ,Pin-koodi