vill träna för en halv maraton-men inser att du inte har så mycket tid som de flesta planer kräver? Kolla in denna 8 vecka halv marathon träningsplan! Denna plan kommer att få dig att korsa mållinjen i din ras på bara två månader. Oavsett om du planerar att göra en in-person eller virtuell ras, kommer du att älska denna enkla att följa schema.
Du kan bläddra till botten för att kolla in planen, men först-låt oss bryta ner allt du behöver veta om hur du använder det här framgångsrikt.,
Obs: Det här inlägget publicerades ursprungligen i juli 2018 och har uppdaterats i oktober 2020 med ytterligare träningstips.
Vem är den här träningsplanen för?
denna träningsplan är lämplig för dig om…
- du är en nybörjare som kan köra en 5K bekvämt – men har inte vågat mycket bortom det ännu.
- du är nybörjare som kör längre sträckor, men du har inget strukturerat schema just nu.,
- du är en mellanliggande löpare som letar efter en strukturerad träningsplan med lite speedwork (men vill inte ta hem några poster).
vilken nivå av träning behöver jag börja?
*Disclaimer: jag är inte en läkare; kontrollera med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
för att börja använda denna plan bör du kunna köra (eller springa/gå) 3 till 4 miles bekvämt. Du borde ha kört ett par månader konsekvent, och du bör också vara fri från eventuella skador eller medicinska tillstånd som kan påverka din förmåga att träna säkert.,
om du inte för närvarande kan springa minst 3 miles bekvämt, försök kolla in vår 20-veckors halvmaratonträningsplan för nybörjare. Denna plan är mycket mer gradvis och bättre för helt nya löpare som behöver extra tid att förbereda sig för en tävling. Eller om du kan köra 3 miles bekvämt men fortfarande vill ha en mer gradvis plan, Prova vår 12 vecka halv marathon träningsplan.
utbildningsöversikt
denna 8 veckors träningsschema innehåller 4 dagars löpning per vecka., Det finns två enkla korta körningar, en speedwork dag (tillval för nybörjare – se modifiering avsnitt), och en lång sikt dag.
Du kanske också vill bygga i kors träning och styrketräning i din vecka. Running är en repetitiv rörelse, så att lägga till i några andra tvärutbildningsaktiviteter i din vecka kan hjälpa till att balansera träningen och förhindra skador. Jag rekommenderar minst 1 dag i veckan av kors träning (cykling, yoga, simning, etc) – om du känner dig bekväm att passa in.,
styrketräning är inte nödvändigt att korsa mållinjen, men hjälper dig att bli en starkare löpare (starkare ben = mer kraft i ditt steg).
- om du redan för närvarande styrketåg, se om du kan behålla det vid 1-2 sessioner per vecka.
- om du inte för närvarande styrketåg men vill försöka lägga till några i, skulle jag rekommendera att lägga i kroppsvikt övningar som knäböj, utfall, armhävningar, etc 1-2 dagar per vecka.,
- Om du inte för närvarande styrketåg och känner dig överväldigad vid tanken på det, oroa dig inte för det för nu.
din styrketräning kan göras motsatt kördagar, eller kan göras som en AM / PM träning mitt emot dina enkla korta körningar.
Så hur sätter du allt detta ihop i din vecka?
placera ut dina löpande dagar så att de inte är alla tillbaka till tillbaka. Om du kör 4 dagar i veckan enligt listan kan din plan se ut som ett tis/Weds/fre schema för dagar 1, 2 och 3, och sedan en lör/Sol lång sikt., Detta ger din kropp en vilodag från att springa efter ditt intensiva speedwork (dag 2), vilket kan vara välkommen.
om du vill kan du också bygga din styrka och korsträning. Återigen är detta valfritt, så om det verkar överväldigande, använd bara dem som vilodagar.
Så här kan din totala vecka se ut under träning:
oavsett vad du väljer att göra på de dagar du inte kör, behåll alltid minst en dag som en hel vilodag i ditt schema.
Workout beskrivningar
dagar 1 och 3 är enkla korta körningar, dag 2 är speedwork, och Dag 4 är din lång sikt., Här är anvisningarna för var och en av dessa:
- enkla korta körningar – du borde köra dessa i en bekväm konversationstakt. Bli inte frestad att gå ut för fort-du sparar den energin för dina speedwork dagar. (Och nybörjare, lyssna till det rådet också-även om du inte gör speedwork, kommer att hålla de flesta av dina körningar enkla och bekväma hjälpa dig att hålla fast vid planen och förhindra skador.)
- långa körningar – dessa bör köras i en bekväm, stadig takt., Du kanske märker att upprätthållandet av samma takt känns mer utmanande när du kommer in på längre avstånd-det är OK. Du kan säkert lägga i promenader pauser som behövs för dina långa körningar. Ditt största mål är helt enkelt att möta körsträcka som anges, oavsett hur långsamt du behöver gå för att slutföra det.
- Fartlek – spendera de första 5-10 minuterna som värmer upp i en bekväm takt. Under resten av din körning, Bygg i korta sprints. Låt dem vara roliga och slumpmässiga – gör det till nästa brevlåda, gå fort tills din sång slutar etc.,
- korta kullar – börja med en 1 mil värma upp i en bekväm, lätt takt. Hitta en relativt brant kulle. Tillbringa ca 30-45 sekunder kör uppför backen i snabb takt, sedan jogga tillbaka ner och återhämta sig i 2-4 minuter. Upprepa 4-8 gånger beroende på din träningsnivå. * Nyare löpare bör göra längre återhämtning och intervall i den nedre änden av intervallet.
- långa kullar – börja med en 1 mil värma upp i en bekväm, lätt takt. Hitta en måttlig klass kulle (inte lika brant som de korta)., Tillbringa ca 60-90 sekunder kör uppför backen i snabb takt, sedan jogga tillbaka ner och återhämta sig i 3-5 minuter. Upprepa 4-6 gånger beroende på din träningsnivå. * Nyare löpare bör göra längre återhämtning och intervall i den nedre änden av intervallet.
- lätt/tuff – för mittveckan kör den listan ”E, T, E” – som motsvarar ”lätt, tuff, lätt”. Lätt bör vara i en bekväm löpande takt som du känner att du kan behålla utan ett problem. Den tuffa delen bör köras lite snabbare än ditt mål race takt.,
modifieringar
denna plan bör vara lämplig för de flesta löpare med en solid bas. För vissa nyare löpare, eller de som är benägna att skada, kanske du vill ändra planen för att vara lite mindre stressande på kroppen. För att göra detta borde du hoppa över hastighetsarbetet på Dag 2.
Speedwork är utmärkt för att förbättra anaerob träning och hjälpa dig att springa snabbare – men det ökar också risken för skada.,i stället:
- 2-4 mil enkel körning på dessa dagar
- eller
- 30 minuters korsträning på dessa dagar
till exempel, här är hur din ändrade plan kan se ut:
- Mon – Rest
- Tues – Easy short run (Dag 1)
- Weds – Cross training (yoga, cykling, etc) eller 3 miles easy (modifierad dag 2)
- tors – vila
- fri – lätt kort sikt (dag 3)
- sat – vila
- Sun – lång sikt
halv marathon utbildning Tips
När du börjar träna för ditt lopp, här är några användbara tips för att säkerställa framgång!,
- värm upp. Starta varje körning med en långsammare tempo jogga eller ens några minuters rask promenad för att värma upp. Längs samma linjer, ge dig själv några minuters rask promenad för att svalna efter varje körning.
- sträck efter dina körningar. Detta kommer att bidra till att hålla musklerna smidig och kan minska ömhet senare. Om du kämpar med alltför ömma ben efter dina körningar, kan du prova skumvalsning också.
- investera i ett bra par sneakers., Medan du inte behöver mycket redskap för att köra en halv maraton, kommer ett bra par sneakers hjälpa till att stödja dina fötter, knän och höfter. Många löpare hittar också bra sneakers hjälper till att minska risken för shin splints. Försök att gå till en löparbutik som kan titta på din fotstrejk medan du kör och hjälpa till att bestämma den bästa typen av skor för dina fötter.
- hoppa över bomullskläder. Dessa tenderar att hålla på att svettas under dina körningar och öka risken för skav. Stick med tekniska tyger som hjälper wick svett från kroppen och hålla dig bekväm.,
- starta långsamt. Vissa människor kan frestas att hoppa framåt när den första veckan av en plan ser alltför lätt. Jag skulle uppmuntra dig att börja långsamt och låta din kropp vänja sig vid den gradvisa körsträckan ökar.
- äta en god Pre-long-run måltid. Medan näring inte kommer att göra eller bryta dina korta körningar, kan det påverka prestanda på dina långa körningar när de börjar vara minst 8-10 miles. Ät en frukost som innehåller lättsmält kolhydrater ca 1-4 timmar före din långa körning., Öva vad du tror att du ska äta på tävlingsdagen för att se till att det sitter bra i magen.
- kom ihåg hydrering och elektrolyter. För körningar som varar mer än en timme är det viktigt att ta in både vätska och elektrolyter. Detta kan vara i form av en elektrolytdryck eller en sportdryck. Detta gäller alla dagar, men är särskilt viktigt på mycket heta dagar. (För körningar under en timme, vanligt vatten är bra!).
- ignorera inte skador., Om du någonsin upplever en skada som förändrar hur du kör – till exempel börjar du flytta din steg eftersom din höft stör dig – det är ett tecken på att du behöver sluta och få råd från din läkare. Lite ömhet kan vara normalt; mycket smärta och smärta som förändrar hur du kör är inte.
din 8 veckors halvmaraton träningsplan
här är en visuell version av träningsplanen som du antingen kan skriva ut eller spara för din referens. Om du föredrar en textbaserad version, kan ett prov vecka för vecka schema hittas under bilden!,
här är ett exempel på hur denna 8 veckors halvmaratonplan ser ut när den bryts ner vecka för vecka. Det finns valfria styrketräning och kors träningsdagar inbyggda. Du är välkommen att byta runt dagarna eftersom det passar ditt schema. Jag rekommenderar alltid att du inkluderar minst en hel vilodag i ditt schema.
Vecka 1:
- mån-vila eller styrketräning
- tis-3 miles lätt
- Weds-2.5 miles fartlek
- Tors-Vila
- Fri-3 miles lätt
- lör-4.,5 miles long run
- Sun-Rest eller light cross training
Vecka 2:
- Mon – Rest eller styrketräning
- Tues – 3.5 miles easy
- Weds – Short hill repeats (1 mil lätt, sedan hitta en brant kulle. Kör snabbt 30-45 sekunder uppåt och jogga sedan tillbaka för att återhämta sig i 2-4 minuter. Upprepa 4-8x, beroende på träningsnivå).
- Tors – Vila
- fre – 3 miles lätt
- lör – 5.,3:
- mån – vila eller styrketräning
- tis – 4 miles lätt
- Weds – 3 miles fartlek
- Tors – Vila
- Fri – 3 miles lätt
- Sat – 7 miles lång sikt
- Sol – vila eller ljus korsträning
Vecka 4:
- mån – vila eller styrketräning
- tis – 4 miles lätt
- weds – 4 miles totalt (1 Lätt, 2 tuff, 1 lätt)
- Tors – vila
- fri – 3 miles lätt
- lör – 8.,5 miles lång sikt
- Sun – Rest eller light cross training
Vecka 5:
- mån – vila eller styrketräning
- tis – 4,5 miles lätt
- Weds – 4 miles fartlek
- Tors – Vila
- Fri – 4 miles lätt
- Sat – 10 miles lång sikt
- Sun – Rest eller light cross training
Vecka 6:
- Mon – vila eller styrketräning
- tis – 5 miles lätt
- weds – long hill repeats (1 mil lätt, sedan hitta en måttlig Grade hill – inte så brant som den korta backen upprepa träning., Kör 60-90 sekunder uppåt i snabb takt, jogga sedan tillbaka och återhämta sig i 3-5 minuter. Upprepa 4-6x beroende på träningsnivå).,
- Tors – Vila
- Fri – 4 miles lätt
- lör – 12 miles lång sikt
- Sol – vila eller ljus korsträning
Vecka 7:
- Mon – vila eller styrketräning
- tis – 5 miles lätt
- Weds – 6 miles totalt (2 Lätt, 2 tuff, 2 lätt)
- Tors – 5 miles lätt
vila
- Fri – 4 miles lätt
- lör – 8 miles lång sikt
- Sol – vila eller ljus kors träning
vecka 8:
- mån – vila eller styrketräning
- tis – 4 miles lätt
- weds – 3 miles lätt
- Tors – vila
- fri – vila
- lör – vila
- Sun – (eller ras!)
- *för Sunday race, ändra 3 enkla miles till torsdag eller fredag istället för onsdag.
lör-vila ras!,
lycka till!
dela med mig: har du försökt använda denna 8 veckors halvmaraton träningsplan? Vad är nästa (eller först!) halvmaraton du tränar för?
- författare
- Senaste inlägg
- räkor ägg rulle i en skål – 29 januari 2021
- 30 minuter nybörjare löpband träning – 27 januari 2021
- kan motion och näring stödja immunsystemet?, – 20 januari 2021
- dela
Tweet Pin