을 하프 마라톤–그러나 깨닫지 않을만큼 많은 시간을 가지고있 대부분의 계획이 필요? 이 8 주 하프 마라톤 훈련 계획을 확인하십시오! 이 계획은 단 2 개월 만에 경주의 결승선을 넘을 수있게 해줍니다. 대면 또는 가상 경주를 할 계획이든,이 간단한 따라 일정을 좋아할 것입니다.

할 수 있는 아래로 스크롤을 확인하는 계획을,하지만 먼저–의 고장을 알아야 할 모든 것을 사용하는 방법에 대해 이 성공하였습니다.,

참고:이 게시물은 원래 2018 년 7 월에 게시되었으며 2020 년 10 월에 추가 교육 팁으로 업데이트되었습니다.

이 훈련 계획은 누구를위한 것입니까?

이 교육을 계획한다면…

  • 초보자 주자는 실행할 수 있습니다 5K 편안하지만하지 않은 모험을 훨씬 넘어는 아직이다.
  • 초보자 주자는 더 이상 거리를 실행되지만,당신은 없는 구조화 된 일정에 지금이다.,
  • 은 당신이 중너를 찾고에 대한 체계적인 교육을 계획 작은 speedwork(지는 않고 집에 데리고 어떤 기록).

시작하려면 어떤 수준의 피트니스가 필요합니까?

*면책 조항:나는 의사가 아니다;새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오.

이 계획을 사용하기 시작하려면 3~4 마일을 편안하게 달릴 수 있어야합니다(또는 달리기/걷기). 되어 있어야에 대한 실행의 몇 개월 동안 지속적으로,당신은 또한에서 무료로 어떤 부상 또는 의료용 조건에 영향을 미칠 수 있는 능력을 안전하게 운동.,

지 않는 경우에 현재의 시점에서 수 있는 적어도 실행하는 3 마일을 편안하게 확인해 보십시오 우리의 20 주 하프 마라톤 교육 계획에 대한 초보자. 이 계획은 경주를 준비하는 데 추가 시간이 필요한 아주 새로운 주자에게는 훨씬 더 점진적이며 더 좋습니다. 또는 3 마일을 편안하게 달릴 수 있지만 여전히 더 점진적인 계획을 원한다면 12 주 하프 마라톤 훈련 계획을 시도하십시오.

교육 개요

이 8 주 교육 일정에는 주당 4 일간의 달리기가 포함됩니다., 두 가지가 있고 쉽고 짧은행,하나 speedwork 일(옵션에 대한 초보자를 변경 섹션에서),및 긴 실행 날입니다.

당신은 또한 당신의 주에 교차 훈련과 힘 훈련에서 건설하고 싶을 수도 있습니다. 실행은 반복적인 움직임,그래서에서 추가 몇 가지 다른 교차 훈련 활동을 주의 균형을 도울 수 있는 훈련하고 부상을 방지합니다. 내가 추천하는 적어도 1 주 간 훈련(자전거,요가,수영,등등)–만약 당신이 느끼는 편안한 피팅입니다.,

강도 훈련은 결승선을 통과 할 필요는 없지만 더 강한 주자가되는 데 도움이됩니다(더 강한 다리=보폭에 더 많은 힘).

  • 이미 현재 강도 훈련을하는 경우 주당 1-2 세션으로 유지할 수 있는지 확인하십시오.
  • 없다면 현재 힘 기차를 추가하려고 일부에서,나는 추천에 몸 무게 운동을 좋아 스쿼트,런지,푸시-ups,etc.1-2days per week.,
  • 현재 힘 훈련을하지 않고 그 생각에 압도 당한다고 느끼면 당분간 걱정하지 마십시오.

의 강도 훈련을 할 수 있는 반대를 실행하는 일을 할 수 있으로 AM/PM 운동에 반대하기 쉽습니다.

그래서 어떻게이 모든 것을 당신의 주에 함께 넣습니까?

당신의 실행 일 밖으로 공간 그래서 그들은 모두 다시 다시하지 않습니다. 나열된대로 일주일에 4 일을 실행하는 경우 계획은 1 일,2 일 및 3 일 동안 Tues/Weds/Frie 일정으로 보인 다음 Sat/Sun long run 으로 보일 수 있습니다., 이것은 당신의 강렬한 스피드 워크(2 일째)후에 달리기에서 당신의 몸을 쉬는 날을 제공하며,이는 환영받을 수 있습니다.

당신이 원한다면,당신은뿐만 아니라에서 당신의 힘과 크로스 트레이닝을 구축 할 수 있습니다. 다시 말하지만,이것은 선택 사항이므로 압도적 인 것처럼 보이면 그냥 쉬는 날로 사용하십시오.

여기에 어떻게의 전반적인 주를 보일 수 있는 동안 훈련

상관없이 당신이 어떤 결정을 하는 일을 실행하지 않는,항상 유지하기에 적어도 하루 전체 휴일에 당신의 일정입니다.

운동 설명

1 일과 3 일은 쉬운 짧은 실행,2 일은 스피드 워크,4 일은 당신의 장기 실행입니다., 여기에서는 방향을 위한 이러한 각각의:

  • 쉽고 짧은 실행–실행해야 하는 이러한에서 편안하고,대화 형식니다. 너무 빨리 나가기를 유혹하지 마십시오-당신은 당신의 스피드 워크 일 동안 그 에너지를 절약 할 것입니다. (고,초보자도록 주의하라 조언을 뿐만 아니라 당신은 하지 않 speedwork 유지,대부분의 실행 쉽고 편안한 도움이 될 것입틱으로 계획하고 부상을 방지합니다.)
  • 장기 실행–이들은 편안하고 꾸준한 속도로 실행되어야합니다., 그 같은 페이스를 유지하는 것이 더 먼 거리에 들어감에 따라 더 도전적으로 느껴진다는 것을 알 수 있습니다–괜찮습니다. 당신은 확실히 당신의 장기 실행을 위해 필요에 따라 도보 휴식 시간에 추가 할 수 있습니다. 당신의 가장 큰 목표는 단순히 충족하는 마일리지로 나와 상관없이,어떻게 가야 할 필요가 있습니다.
  • Fartlek–편안한 속도로 워밍업하는 첫 5-10 분을 보냅니다. 나머지 달리기 동안 짧은 스프린트로 빌드하십시오. 그들이 재미 있고 무작위가되게하십시오-다음 사서함으로 만들고,노래가 끝날 때까지 빨리 가십시오.,
  • 짧은 언덕–편안하고 쉬운 속도로 1 마일 워밍업으로 시작하십시오. 비교적 가파른 언덕을 찾으십시오. 빠른 속도로 언덕을 달리는 데 약 30-45 초를 소비 한 다음 다시 조깅하고 2-4 분 동안 회복하십시오. 체력 수준에 따라 4-8 회 반복하십시오. *새로운 주자는 범위의 하단에서 더 긴 회복과 간격을 수행해야합니다.
  • Long Hills–편안하고 쉬운 속도로 1 마일 워밍업으로 시작하십시오. 적당한 등급의 언덕을 찾으십시오(짧은 언덕만큼 가파른 것은 아닙니다)., 빠른 속도로 언덕을 달리는 데 약 60-90 초를 소비 한 다음 다시 조깅하고 3-5 분 동안 회복하십시오. 체력 수준에 따라 4-6 회 반복하십시오. *새로운 주자는 범위의 하단에서 더 긴 회복과 간격을 수행해야합니다.
  • Easy/Tough-주중에는”E,T,E”를 나열하는 실행–”easy,tough,easy”와 같습니다. 쉬운 것은 문제없이 유지할 수있는 것처럼 느끼는 편안한 달리기 속도에 있어야합니다. 힘든 부분은 목표 레이스 페이스보다 조금 더 빨리 실행해야합니다.,

수정

이 계획은 견고한 기반을 가진 대부분의 주자에게 적합해야합니다. 에 대한 몇 가지 새로운 주자,또는 사람들은 부상하는 경향,당신은 수정할 수 있는 계획을 스트레스를 덜니다. 이렇게하려면 2 일째에 스피드 워크를 건너 뛰어야합니다.

Speedwork 는 혐기성 체력을 향상시키고 더 빨리 달릴 수 있도록 도와주는 데 아주 좋습니다.,ing 중 하나 이러한 두 가지 선택하는 대신:

  • 2-4 마일을 쉽게 실행에 이러한 일
  • 또는
  • 30 분이 십자가의 훈련에 요즘

예를 들어,여기에 어떻게 수정 계획 수:

  • 월–나머지 부분
  • 화–고 쉽고 짧은행(요일 1)
  • 혼자 교육(요가,자전거 타기,등등)또는 3 마일을 쉽게(수정 Day2)
  • 목–나머지 부분
  • 금고 쉽고 짧은행(3 일)
  • 토–나머지 부분
  • 선 긴 실행

하프 마라톤 훈련 끝

을 시작으로 교육을 위해 경주,여기에 몇 가지 유용한 팁을 성공을 보장!,나는 이것이 어떻게 작동하는지 잘 모르겠습니다. 워밍업하기 위해 느린 진행 조깅 또는 몇 분의 활발한 걷기로 각 달리기를 시작하십시오. 같은 라인을 따라,각 실행 후 식히기 위해 자신에게 활발한 걷기의 몇 분을 제공합니다.

  • 실행 후 스트레칭. 이것은 근육을 유연하게 유지하는 데 도움이되며 나중에 아픔을 줄일 수 있습니다. 너가 너의 뛰기 후에 지나치게 아픈 다리로 고투하면,너는 거품 회전을 또한 시도 할 수 있었다.좋은 운동화 한 켤레에 투자하십시오., 하프 마라톤을 달리기 위해 많은 장비가 필요하지는 않지만 좋은 운동화 한 켤레는 발,무릎 및 엉덩이를 지탱하는 데 도움이됩니다. 많은 주자들은 또한 좋은 운동화가 신 부목의 위험을 줄이는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 달리는 동안 발 스트라이크를보고 발에 가장 적합한 신발 유형을 결정하는 데 도움이되는 러닝 스토어에 가보십시오.
  • 면 옷을 건너 뜁니다. 이들은 당신의 달리기 도중 땀에 붙들고 chafing 의 위험을 증가하는 경향이 있습니다. 심지가 몸에서 멀리 땀을 흘리고 편안하게 유지하는 데 도움이되는 기술 직물을 고수하십시오.,
  • 느리게 시작합니다. 어떤 사람들은 계획의 첫 주간이 너무 쉬워 보일 때 미리 건너 뛰고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 나는 천천히 시작하고 몸이 점진적인 마일리지 증가에 익숙해 지도록하는 것이 좋습니다.
  • 좋은 사전 장기 실행 식사를하십시오. 영양하지 않을 것 또는 당신의 짧은 휴식을 실행,그 성능에 영향을 미칠 수 있습니다에서 오래 실행되기 시작하면 지속적인은 적어도 8-10 마일입니다. 장기 실행 전에 약 1-4 시간 전에 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물이 들어있는 아침 식사를하십시오., 그것이 당신의 위장에 잘 앉아 있는지 확인하기 위해 경주 당일에 먹을 것이라고 생각하는 것을 연습하십시오.
  • 수화 및 전해질을 기억하십시오. 1 시간 이상 지속되는 런의 경우 유체와 전해질을 모두 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 전해질 음료 또는 스포츠 음료의 형태 일 수있다. 이것은 모든 일에 적용되지만 매우 더운 날에는 특히 중요합니다. (1 시간 미만의 달리기를 위해 일반 물도 괜찮습니다!).
  • 부상을 무시하지 마십시오., 만약 당신이 이제까지 경험이 있는 부상을 변경하는 방법은 당신이 실행–예를 들어,당신은 시작 이동 당신의 보폭기 때문에 당신의는 엉덩이가 당신을 괴롭히는 등록해야 하는지 조언을 얻을에서의 의사입니다. 약간의 아픔은 정상적 일 수 있습니다;많은 고통과 당신이 달리는 방식을 바꾸는 어떤 고통도 그렇지 않습니다.

    • 8 일주일 하프 마라톤 교육 계획

    여기에 visual 버전의 교육을 계획할 수있는 중 하나 인쇄 또는 저장에 대한 귀하의 참조. 텍스트 기반 버전을 선호하는 경우 이미지 아래에서 주별 일정 샘플을 찾을 수 있습니다!,

    여기에는 예입니다 무엇이 8 주 하프 마라톤 계획은 다음과 같은 나눌 때 주여 주입니다. 선택적 강도 훈련 및 교차 훈련 일이 내장되어 있습니다. 당신은 당신의 스케줄에 맞는 일 주위에 스왑을 환영합니다. 나는 항상 일정에 적어도 하나의 완전한 휴식 일을 포함시키는 것이 좋습니다.

    주 1:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화–3 마일을 쉽게
    • Weds–2.5km fartlek
    • 목–나머지 부분
    • 금요일–3 마일을 쉽게
    • 토–4.,5 마일 long run
    • Sun-Rest 또는 light cross training

    2 주차:

    • Mon–Rest 또는 strength training
    • Tues–3.5 마일 easy
    • Weds–Short hill repeats(1 마일 easy,그 다음 가파른 언덕을 찾으십시오. 오르막길에서 30~45 초 빠른 달리기를 한 다음 다시 아래로 조깅하여 2-4 분 동안 회복하십시오. 체력 수준에 따라 4-8 배 반복). 리>목-휴식리>금-3 마일 쉬운리>토-5.,5 마일 길이를 실행
    • 태양분 또는 가벼운 십자가 훈련

    주 3:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화–4 마일을 쉽게
    • 코트–3 마일 fartlek
    • 목–나머지 부분
    • 금요일–3 마일을 쉽게
    • Sat–7 마일 길이를 실행
    • 태양분 또는 가벼운 십자가 훈련

    주 4:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화–4 마일을 쉽게
    • Weds–4 마일 총계(1,2,힘든 1)
    • 목–나머지 부분
    • 금요일–3 마일을 쉽게
    • Sat–8 입니다.,5 마일 길이를 실행
    • 태양분 또는 가벼운 십자가 훈련

    주 5:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화목–4.5km 쉽
    • Weds–4km fartlek
    • 목–나머지 부분
    • 금요일–4 마일을 쉽게
    • 토–10 마일 길이를 실행
    • 태양분 또는 가벼운 십자가 훈련

    주 6:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화–5 마일을 쉽게
    • Weds–긴 언덕 반복(1 마일을 쉽게 찾을 다음 적당 학년 hill–지 않으로 가파른 짧은 언덕 반복 운동이다., 빠른 속도로 오르막길에서 60-90 초를 실행 한 다음 다시 조깅하고 3-5 분 동안 회복하십시오. 체력 수준에 따라 4-6 배 반복).,
    • 목–나머지 부분
    • 금요일–4 마일을 쉽게
    • Sat–12 마일 길이를 실행
    • 태양분 또는 가벼운 십자가 훈련

    일주일 7:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화–5 마일을 쉽게
    • 결혼식–6 마일 총계(2,2,힘든 2)
    • 목–나머지 부분
    • 금요일–4 마일을 쉽게
    • Sat–8 마일 길이를 실행
    • 태양분 또는 가벼운 십자가 훈련

    주 8:

    • 월–나머지는 강도 훈련
    • 화–4 마일을 쉽게
    • 코트–3 마일을 쉽게
    • 목–나머지 부분
    • 금 나머지 부분
    • 토–다!,리>일-(또는 경주!)
    • *일요일 경주의 경우 수요일 대신 목요일 또는 금요일에 3 개의 쉬운 마일을 변경하십시오.

    행운을 빕니다! 🙂

    나와 공유:이 8 주 하프 마라톤 훈련 계획을 사용해 보셨습니까? 다음(또는 첫 번째!)하프 마라톤 당신은 훈련하고 있습니까?

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    크리 캐롤은 영양사와 USAT 수준을 나는 트라이애슬론 코치이다., 그녀는 전문의에서 공유하는 영양 및 피트니스 팁뿐만 아니라,요리법,대한 주자,트라이애슬론,및 활성화 여성이다.Chrissy 는 공중 보건 분야의 석사 학위 인 영양학 학사 학위를 소지하고 있으며 ACSM 인증 개인 트레이너이기도합니다.
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