Ønsker å trene til halvmaraton – men du innser at du ikke har så mye tid som de fleste planer krever? Sjekk ut denne 8 ukers halv maraton trening plan! Denne planen vil få deg til å krysse målstreken av din rase i bare to måneder. Enten du planlegger å gjøre en person eller virtuelt løp, vil du elske denne enkle å følge planen.
Du kan bla til bunnen for å sjekke ut planen, men først – la oss sammenbrudd alt du trenger å vite om hvordan du bruker dette riktig.,
Merk: Dette innlegget ble opprinnelig publisert i juli 2018 og har blitt oppdatert i oktober 2020 med ekstra trening tips.
Hvem er denne opplæringsplanen for?
Denne opplæringsplanen er egnet for deg hvis…
- Du er en nybegynner løper som kan kjøre en 5K komfortabelt, men ikke har våget mye over det ennå.
- Du er en nybegynner løper som ikke lenger avstand kjører, men du har ikke noe strukturert timeplan akkurat nå.,
- Du er en middels løper ute etter en strukturert trening plan, med et lite speedwork (men er ikke ute etter å ta hjem alle poster).
Hvilket nivå av egnethet må jeg begynne?
*Ansvarsfraskrivelse: jeg er ikke en lege, sjekk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
for å begynne Å bruke denne planen, bør du være i stand til å kjøre (eller kjøre/gå) 3 til 4 miles komfortabelt. Du skal ha pågått i et par måneder konsekvent, og du bør også være fri fra alle skader eller medisinske tilstander som kan påvirke din evne til å utøve en sikker måte.,
Hvis du er for øyeblikket ikke på det punktet av å være i stand til å kjøre minst 3 miles komfortabelt, kan du prøve å sjekke ut våre 20 uke halv maraton trening plan for nybegynnere. Denne planen er mye mer gradvis og bedre for helt nye løpere som trenger ekstra tid til å forberede seg på et løp. Eller hvis du kan kjøre 3 miles komfortabelt, men likevel ønsker en mer gradvis plan, kan du prøve våre 12 uke halv maraton trening plan.
Trening Oversikt
Denne 8 ukers treningsopplegg har 4 dager igjen per uke., Det er to enkle korte løyper, en speedwork dag (valgfritt for nybegynnere – se endring avsnitt), og en lang sikt dag.
Du kan også ønsker å bygge i cross trening og styrketrening i uken. Løping er en repeterende bevegelse, for så å legge i noen andre cross trening aktiviteter til uke kan bidra til å balansere ut at trening og forhindre skader. Jeg anbefaler minst 1 dag i uken for cross trening (sykling, yoga, svømming, osv.) – hvis du føler deg komfortabel passform som i.,
styrketrening er ikke en nødvendighet for å krysse mållinjen, men kan hjelpe deg å bli en sterkere løper (sterkere ben = mer kraft i din skrittlengde).
- Hvis du allerede har for tiden trener styrke, og se om du kan si at på 1-2 økter per uke.
- Hvis du i dag ikke trener styrke, men ønsker å prøve å legge noen i, vil jeg anbefale å legge i kroppen vekt øvelser som knebøy, lunges, push-ups, etc 1-2 dager per uke.,
- Hvis du i dag ikke trener styrke og føler deg overveldet ved tanken på det, ikke bekymre deg om det for nå.
Din styrketrening kan gjøres overfor kjører dager, eller kan bli gjort som en AM/PM trening motsatt enkel korte løyper.
Så hvordan kan du sette alt dette sammen i uken?
Plass ut din kjører dager, så de er ikke alle tilbake. Hvis du kjører 4 dager i uken som er nevnt, er din plan kan se ut som en Ti/Weds/Fre tidsplan for dag 1, 2, og 3, og deretter et Lør/Søn lange løp., Dette gir kroppen en hviledag fra å løpe etter intense speedwork (Dag 2), som kan være velkomne.
Så, hvis du ønsker det, kan du bygge din styrke og cross trening i tillegg. Igjen, dette er valgfritt, så hvis det virker overveldende, bare bruk dem som resten dager.
Her er hvordan det samlede uke kan se mens du trener:
uansett hva du bestemmer deg for å gjøre, på dager du ikke kjører, bør du alltid ha minst en dag som en full hviledag i timeplanen.
Trening Beskrivelser
Dager 1 og 3 er enkle korte løyper, Dag 2 er speedwork, og Dag 4 er din lange løp., Her er instruksjonene for hver av disse:
- Lett Korte Løyper, bør Du kjøre disse på en behagelig, avslappet tempo. Ikke bli fristet til å gå ut for fort, vil du spare energi for din speedwork dager. (Og nybegynnere, akt som råd så godt – selv om du ikke å gjøre speedwork, holde mest mulig ut av din går lett og komfortabel som vil hjelpe deg å holde deg til planen og forhindre skader.)
- langløp – Disse bør kjøres i et behagelig, jevnt tempo., Du legger kanskje merke til at det å opprettholde den samme tempo som føles mer utfordrende som du får i lengre avstander – det er OK. Du kan sikkert legge til i går pauser som trengs for din lange løp. Dine største mål er ganske enkelt å møte kjørelengde som er nevnt, uansett hvor sakte du trenger å gå til å fullføre den.
- Fartlek – Tilbringe de første 5-10 minutter varmer opp i et behagelig tempo. Gjennom resten av løpeturen, bygge i korte spurter. La dem være morsomt og tilfeldig – gjør det til neste postkassen, kan du gå raskt til din sangen er slutt, etc.,
- Short Hills – Start med en 1 kilometer varm opp på en komfortabel, lett tempo. Finn et relativt bratt bakke. Bruke ca 30-45 sekunder, kjører opp bakken på et raskt tempo, og jogg ned og gjenopprette for 2-4 minutter. Gjenta 4-8 ganger avhengig av ditt fitness-nivå. *Nye løpere skal gjøre lenger utvinning og intervaller i den nedre enden av området.
- Lang Hills – Start med en 1 kilometer varm opp på en komfortabel, lett tempo. Finn et moderat klasse bakke (ikke så bratt som på kort de)., Bruke ca 60-90 sekunder kjører opp bakken på et raskt tempo, og jogg tilbake ned og komme i 3-5 minutter. Gjenta 4-6 ganger avhengig av ditt fitness-nivå. *Nye løpere skal gjøre lenger utvinning og intervaller i den nedre enden av området.
- Easy/Tøft – For midtuke går at listen «E, T, E» – som tilsvarer «enkel, tøff, enkel». Den enkle bør være i en behagelig å kjøre tempo som du føler at du kan opprettholde uten et problem. Den vanskelige delen bør være løpe litt raskere enn målet ditt race pace.,
Modifikasjoner
Denne planen bør være passende for de fleste løpere med en solid base. For noen nyere løpere, eller de som er utsatt for skade, kan det hende du ønsker å endre planen for å være litt mindre stressende på kroppen. For å gjøre dette, bør du hoppe over den speedwork på Dag 2.
Speedwork er stor for å bedre anaerob kondisjon og hjelper deg med å kjøre raskere – men det øker også risikoen for skader.,ing en av disse to valgene i stedet:
- 2-4 mil lett kjøre på i disse dager
- ELLER
- 30 minutter på tvers av å trene på i disse dager
For eksempel, her er hvordan endret plan kan se ut:
- Mon – Resten
- Ti – Enkelt kort sikt (Dag 1)
- Weds – Cross trening (yoga, sykling, etc) ELLER 3 km lett (Modifisert Dag 2)
- To – Resten
- Fri – Enkelt Kort sikt (Dag 3)
- Sat – Resten
- Sun – Long Run
Halv Maraton Trening Tips
når du begynner treningen for din rase, her er noen nyttige tips for å sikre suksess!,
- Varme opp. Start hver kjører med en roligere jogge eller enda et par minutter med rask gange for å varme opp. Langs de samme linjene, gi deg selv et par minutter med rask gange for å kjøle seg ned etter hver kjøring.
- Strekke seg etter din går. Dette vil bidra til å holde muskulaturen varm og kan redusere sårhet senere. Hvis du sliter med altfor sår beina etter din kjører, kan du prøve foam rolling som godt.
- Investere i et par gode joggesko., Mens du trenger ikke mye utstyr for å løpe en halvmaraton, et par gode joggesko vil bidra til å støtte dine føtter, knær og hofter. Mange løpere også finne gode joggesko bidra til å redusere risikoen for shin splinter. Prøv å gå til en kjører butikken som kan se på din fot streik mens du kjører og hjelpe med å finne den beste typen sko for dine føtter.
- Hopp over bomull klær. Disse har en tendens til å holde på å svette i løpet av din går og øke risikoen for gnagsår. Stick med tekniske tekstiler som hjelper transporterer svette bort fra kroppen og holder deg komfortabel.,
- Start sakte. Noen mennesker kan bli fristet til å gå videre når den første uken av en plan ser altfor lett. Jeg vil oppfordre deg til å begynne sakte og la kroppen venne seg til gradvis kjørelengden øker.
- Spise en god pre-på lang sikt måltid. Mens ernæring vil ikke gjøre eller bryte dine korte løyper, kan det påvirke ytelsen på din lange løp når de begynner varig minst 8-10 km. Spise en frokost som inneholder lett fordøyelig karbohydrater om 1-4 timer før din lange løp., Praksis hva du tror du kommer til å spise på løpsdagen for å sikre at det sitter godt i magen.
- Husk hydrering og elektrolytter. For går som varer mer enn en time, er det viktig å ta i både væske og elektrolytter. Dette kan være i form av en elektrolytt, drikke eller en sportsdrikk. Dette gjelder alle dager, men er spesielt viktig på svært varme dager. (For kjører under en time, rent vann er fint!).
- ikke ignorere skader., Hvis du noen gang oppleve en skade som vil endre måten du kjører for eksempel, du begynner å flytte ditt strak arm fordi hoften som plager deg – det er et tegn på at du trenger å stoppe og få råd fra legen din. Litt sårhet kan være normal; mye smerter og smerter som vil endre måten du kjører er det ikke.
Dine 8 Uke Halv Maraton Trening Plan
Her er en visuell versjon av opplæringsplan som du kan enten skrive ut eller lagre for din referanse. Hvis du foretrekker en tekst-basert versjon, en prøve uke for uke, planen kan bli funnet under bildet!,
Her er et eksempel på hva denne 8 ukers half marathon plan ser ut som når brutt ned uke etter uke. Det er valgfritt å styrke trening og cross trening dager bygget i. Du er velkommen til å bytte rundt på dager som det passer din timeplan. Jeg anbefaler alltid inkludert minst en hel hviledag i timeplanen.
Uke 1:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 3 km lett
- Weds – 2.5 km fartlek
- To – Resten
- Fri – 3 km lett
- Sat – 4.,5 mil lange løp
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 2:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 3.5 km lett
- Weds – Kort hill gjentar (1 mile lett, og deretter finner du en bratt bakke. Løpe fort 30-45 sekunder oppoverbakke, og jogg ned igjen for å gjenopprette for 2-4 minutter. Gjenta 4-8x, avhengig av kondisjon).
- To – Resten
- Fri – 3 km lett
- Sat – 5.,5 mil lange løp
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 3:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 4 km lett
- Weds – 3 km fartlek
- To – Resten
- Fri – 3 km lett
- Sat – 7 mil lange løp
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 4:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 4 km lett
- Weds – 4 km totalt (1 enkel, 2 tøff, 1 enkelt)
- To – Resten
- Fri – 3 km lett
- Sat – 8.,5 mil lange løp
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 5:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 4.5 km lett
- Weds – 4 km fartlek
- To – Resten
- Fri – 4 km lett
- Sat – 10 kilometer lange løp
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 6:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 5 km lett
- Weds – Lang bakke gjentar (1 mile lett, og deretter finne en moderat karakter hill – ikke så bratt som på kort hill gjenta trening., Kjør 60-90 sekunder oppoverbakke på et raskt tempo, og jogg tilbake ned og komme i 3-5 minutter. Gjenta 4-6x avhengig av kondisjon).,
- To – Resten
- Fri – 4 km lett
- Sat – 12 kilometer lange løp
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 7:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 5 km lett
- Weds – 6 km totalt (2 enkel, 2 tøff, 2 enkle)
- To – Resten
- Fri – 4 km lett
- Sat – 8 km lang sikt
- Sun – Hvile eller lett cross trening
Uke 8:
- Mon – Hvile eller styrketrening
- Ti – 4 km lett
- Weds – 3 km lett
- To – Resten
- Fri – Resten
- Sat – LØP!,
- Sun – (eller RASE!)
- *For søndagens løp, endre 3 enkle km til torsdag eller fredag i stedet for på onsdag.
lykke til! 🙂
Dele med meg: Har du prøvd å bruke denne 8 ukers halv maraton trening plan? Hva er det neste (eller første!) halvmaraton du trener for?
- Forfatter
- Siste Innlegg
- Reker Egg Roll i en Bolle – 29. januar 2021
- 30 Minutters Nybegynner Tredemølle Trening – 27. januar 2021
- Kan Trening og Ernæring Støtte Immunforsvaret?, – 20. januar 2021
- Int
Tweet Pin