Se você já foi despertado de um sono profundo, você sabe o quão frustrante (e cansativo) que é acordar antes que você esteja pronto. Isso porque o sono profundo é essencial para sentir, realizar e pensar em nosso nível mais alto. Não dormir o suficiente não é apenas preparar-te para o cansaço – é forjar um futuro de esquecimento e fadiga crónica.se você está contando com café e sabonetes para compensar a falta de sono profundo, uma solução melhor espera., Aqui está o que todos precisam saber sobre estágios de sono, saúde física e função cerebral — além de como aumentar o sono profundo para um amanhã mais saudável.o que é o sono profundo? Compreender as fases do sono
o sono é composto por dois estados principais: o sono REM e o sono não rem (NREM). Controlados por variantes naturais na atividade cerebral, ambos os estados de sono são importantes para ajudar o corpo a descansar e rejuvenescer. De acordo com a National Sleep Foundation, o sono NREM é um estado sem sonhos, de onda lenta, que inclui quatro fases principais do sono.,
primeira fase
durante a primeira e mais leve fase do sono, o cérebro produz ondas alfa e teta. Este é o estágio do sono muitas vezes alcançado durante os catnaps, e ele normalmente não deixa uma pessoa se sentindo bem descansado.
segunda fase
em contraste, a segunda fase é o estágio perfeito de sono para um PNA de energia. O segundo estágio do sono é um sono leve onde as ondas cerebrais aumentam para causar fusos em um gráfico de sono. Então estas ondas desaceleram para induzir um repouso mais profundo.,
terceira e quarta fases
estas são as fases em que o corpo abranda e mergulha num sono profundo e restaurador devido ao aumento das ondas cerebrais delta. O terceiro e o quarto estágios são considerados sono profundo, ou sono de onda lenta (SWS). As pessoas nestas fases serão mais difíceis de acordar e sentir-se-ão mais refrescadas se completarem o ciclo antes de abrirem os olhos. Ser acordado neste (ou em qualquer) estágio de sono antes de estar completo pode levar a fadiga, confusão e falta de descanso.,REM (movimento ocular rápido) sono
enquanto os adultos passam mais tempo no sono NREM do que no sono REM, isso não significa que o sono REM não seja importante. Cerca de 90 minutos depois de adormecer e após os primeiros quatro estágios do sono NREM, o corpo mergulha em REM, o segundo estado de sono.o sono REM é marcado por um aumento no movimento dos olhos, Frequência Cardíaca e pressão arterial. A respiração também pode tornar-se rápida, irregular ou superficial (este é o estágio onde distúrbios do sono como apnéia do sono ocorrem).,o sono REM também acelera a atividade cerebral e incendeia regiões do cérebro responsáveis pelo processamento visual, motor, emocional e autobiográfico. É normal experimentar cinco ou seis ciclos de sono REM por noite. Os estágios REM tendem a prolongar-se ao longo do sono, e é por isso que muitas vezes acordamos no dia seguinte com um sonho vívido ainda claro em nossas mentes. Ser acordado a meio do sono REM vai ajudá-lo a lembrar-se de um sonho, mas vai deixá-lo cansado e lento porque o ciclo não foi concluído.,
Why Deep Sleep Matters
The fundamental reason why slow wave sleep is so important is because it allows for restoration. O sono é quando os processos corporais essenciais começam a funcionar. Durante o sono mais profundo, os hormônios são liberados e regulados, os tecidos são reparados, os músculos são cultivados, e a memória é consolidada. Isto também é quando o sistema imunológico tem tempo para se restaurar, diminuindo a inflamação e aumentando a capacidade do corpo de se proteger.,o sono é também importante para aumentar as nossas capacidades motoras e permitir-nos aprender novas actividades de forma eficiente. Um estudo de sono sobre jogadores de basquete mostrou uma ligação entre o aumento do sono descansado e melhor desempenho atlético. Os atletas também mostraram um impulso no humor e uma diminuição na sonolência, durante as práticas e jogos após uma boa noite de sono.a privação do sono pode roubar ao cérebro a oportunidade de se reorganizar e recarregar. A pesquisa mostra que a alta qualidade do sono é essencial para limpar o cérebro de subprodutos tóxicos e restaurar o funcionamento normal.,além de ajudar o seu corpo a descansar fisicamente, a qualidade do sono também ajuda na gestão de emoções difíceis e problemas de saúde mental.”a fase de sonho do sono, baseada em sua composição neuroquímica única, nos fornece uma forma de terapia noturna, um bálsamo calmante que remove as bordas afiadas das experiências emocionais do dia anterior”, disse Matthew Walker, professor de Psicologia e neurociência na Universidade da Califórnia, Berkeley.,Walker e sua equipe realizaram um estudo que mostrou que o sono REM foi fundamental para suprimir os químicos de resposta ao estresse para que possamos usar nossos sonhos para processar experiências emocionais — que de outra forma poderiam ser muito dolorosas para enfrentar na vida diária.o sono REM também pode desempenhar um papel na forma como o cérebro responde ao medo, estresse e trauma. Em um estudo de sono Rutgers, apoiado pela National Science Foundation, pacientes que relataram níveis mais elevados de sono REM foram encontrados para construir resistência ao medo na vida acordada., Estes achados ajudaram a concluir que as medidas REM podem indicar a resiliência de uma pessoa ao trauma, bem como a sua susceptibilidade ao desenvolvimento de transtorno de estresse pós-traumático.
sono profundo e memória Recall
enquanto tanto o sono REM como o sono NREM são importantes para o cérebro, estudos mostram que o terceiro e quarto estágios de sono profundo do NREM são particularmente importantes para a memória de longo prazo., De acordo com um estudo da Universidade de Washington, adultos mais velhos que experimentam menos sono de onda lenta têm níveis mais elevados de uma proteína cerebral ligada a danos cerebrais, declínio cognitivo e doença de Alzheimer.
“o sono pobre é uma característica da doença de Alzheimer. As pessoas com a doença tendem a acordar cansadas, e suas noites se tornam ainda menos refrescantes à medida que a perda de memória e outros sintomas pioram”, dizem os autores do estudo.o sono REM, que só pode ser alcançado após o ciclo de sono da síndrome de Prader-Willi, também demonstrou desempenhar um papel na demência., Em um estudo sobre sono e demência, pesquisadores mostraram que as pessoas que desenvolveram demência passaram 17% do seu tempo de sono em REM. Em contraste, as pessoas que não desenvolveram demência passaram 20% do seu tempo na fase de movimento rápido dos olhos. Não dormir o suficiente não te faz esquecer por um dia – pode afectar a tua memória para a vida.de quanto sono profundo preciso?
é claro que a memória adequada e o funcionamento cognitivo requerem tanto REM e sono profundo consistentemente. Mas de quanto sono precisas para um cérebro e um corpo saudáveis?, A quantidade de sono profundo que uma pessoa precisa depende de sua idade e nível de atividade. Em geral, 7-9 horas de sono proporciona tempo suficiente para experimentar os benefícios rejuvenescedores do sono profundo.
como aumentar o sono profundo
uma programação adequada do sono é crucial para alcançar um melhor sono. Por exemplo, manter o controle saudável de seus ritmos circadianos pode garantir sono restaurador e vigília em momentos apropriados, diz O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC.,
“O relógio biológico do seu corpo, que é baseado em um dia de aproximadamente 24 horas, controla a maioria dos ritmos circadianos. Ritmos circadianos sincronizam-se com sinais ambientais (luz, Temperatura) Sobre a hora real do dia, mas eles continuam mesmo na ausência de sinais.”
seu relógio circadiano é responsável pela temperatura corporal, metabolismo e hormônios de crescimento, por isso nutrir estes ciclos pode garantir que você está mais saudável tanto no sono como na vida diária. Uma maneira de regular os seus ritmos circadianos é manter luzes brilhantes fora do quarto à noite., Isso inclui telefones, tablets e outros eletrônicos que emitem luz azul, que o cérebro muitas vezes confunde para a luz do dia.um ambiente de sono bem planeado é essencial para suportar um ritual de embalar. Hábitos de sono saudáveis, como dormir e acordar às mesmas horas todos os dias, também ajudam a estabelecer uma rotina de sono e ajustar o seu ritmo circadiano para um horário saudável. Um bom ritual de sono também se liga ao seu ambiente de sono, pois você pode criar um espaço que suporta a sua rotina de mindfulness., Ler um livro, tomar um banho, e evitar tecnologias estimulantes e luzes pode ajudá-lo a relaxar mais rapidamente.os sons no seu ambiente determinam a sua capacidade para atingir o sono profundo. Se uma rua barulhenta está mantendo você acordado ou você simplesmente sente que as coisas são muito silenciosas, o ruído branco e rosa pode ajudá-lo a cair (e ficar) no sono.
” o uso do ruído branco é recomendado como um método para mascarar ruídos ambientais, melhorar o sono e manter o sono”, dizem pesquisadores em um estudo sobre ruído branco e sono.,o ruído branco ajuda a criar um som ambiente mais consistente que mascara atividades dentro ou fora da sala, como um bater de porta ou um alarme de carro buzinando. O ruído branco pode ser criado por qualquer coisa, desde um ventilador a uma máquina de ruído branco — tudo o que importa é que ele fornece um pano de fundo relaxante, contínuo para o sono descansado.as pessoas que procuram aumentar o sono profundo também podem beneficiar de se exporem ao ruído cor-de-rosa. Criando um tom mais profundo, mais ressonante do que o ruído branco, o ruído rosa é uma tonalidade sônica que pode ser ouvida em gotas de chuva constantes, batimentos cardíacos, e o ruído das folhas., Acredita-se que o ruído rosa aumenta os padrões de sono profundo e prolonga o sono de ondas lentas.dormir mais profundamente para uma vida melhor é importante para manter os processos regulatórios mais importantes do corpo sob controle. Desde estimular a memória para melhorar as respostas ao estresse, o sono profundo desempenha um papel no bem-estar atual e futuro. Compreender as diferentes fases do sono e usar um localizador de sono pode ajudá — lo a aprender mais sobre os seus padrões pessoais de sono-e fazer mudanças saudáveis que melhoram o sono profundo para sempre.