querem treinar para uma meia maratona – mas perceberem que não têm tanto tempo como a maioria dos planos exigem? Olha para este plano de treino de meia maratona de 8 semanas! Este plano vai fazê-lo atravessar a linha de chegada da sua corrida em apenas dois meses. Quer você esteja planejando fazer uma corrida em pessoa ou virtual, você vai adorar este simples de seguir o cronograma.

pode deslocar – se para o fundo para verificar o plano, mas primeiro-vamos analisar tudo o que precisa de saber sobre como usar isto com sucesso., Nota: Este post foi originalmente publicado em julho de 2018 e foi atualizado em outubro de 2020 com dicas de treinamento adicionais.para quem é este plano de formação?

este plano de treino é adequado para si se…

  • você é um corredor principiante que pode correr um 5K confortavelmente – mas ainda não se aventurou muito além disso.
  • você é um corredor iniciante que faz longas distâncias, mas você não tem nenhuma programação estruturada agora.,
  • Você é um corredor intermediário à procura de um plano de treinamento estruturado com um pouco de trabalho de velocidade (mas não estão olhando para levar para casa quaisquer registros).

que nível de aptidão eu preciso para começar?

*Declaração de exoneração de Responsabilidade: não sou médico; consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.

para começar a utilizar este plano, deverá ser capaz de correr (ou correr/andar) de 3 a 4 milhas confortavelmente. Você deveria estar correndo por um par de meses consistentemente, e você também deve estar livre de quaisquer lesões ou condições médicas que possam afetar sua capacidade de exercício com segurança.,se você não está atualmente no ponto de ser capaz de correr pelo menos 3 milhas confortavelmente, tente verificar o nosso plano de 20 semanas meia maratona de treinamento para iniciantes. Este plano é muito mais gradual e melhor para novos corredores que precisam de tempo adicional para se prepararem para uma corrida. Ou se você pode correr 3 milhas confortavelmente, mas ainda gostaria de um plano mais gradual, tente nosso plano de 12 semanas meia maratona de treinamento.

Visão Geral da formação

este esquema de formação de 8 semanas inclui 4 dias de execução por semana., Existem duas corridas curtas fáceis ,um dia de trabalho de velocidade (opcional para iniciantes – ver seção de modificação), e um dia de longa duração.

Você também pode querer construir em treinamento cruzado e treinamento de força na sua semana. Correr é um movimento repetitivo, por isso adicionar algumas outras actividades de treino cruzado à sua semana pode ajudar a equilibrar esse treino e prevenir lesões. Eu recomendo pelo menos 1 dia por semana de treinamento cruzado (ciclismo, yoga, natação, etc) – Se você se sentir confortável encaixar isso.,

treinamento de força não é uma necessidade de cruzar a linha de chegada, mas ajuda você a se tornar um corredor mais forte (pernas mais fortes = mais poder em seu stride).

  • Se você já está fortalecendo o trem, veja se você pode manter isso em 1-2 sessões por semana.
  • Se você não treinar força, mas gostaria de tentar adicionar alguns, eu recomendo a adição de peso do corpo exercícios como agachamentos, lunges, push-ups, etc 1-2 dias por semana.,se você não treinar e não se sentir sobrecarregado com o pensamento dele, não se preocupe com isso por agora.

o seu treino de resistência pode ser feito em dias de funcionamento opostos, ou pode ser feito como um exercício de AM/PM oposto ao seu curto percurso fácil.então, como você junta tudo isso na sua semana?

espaço fora dos seus dias de funcionamento para que não sejam todos de volta para trás. Se você estiver executando 4 dias por semana como listado, seu plano pode parecer um calendário de Tues/Weds/Fry Para os dias 1, 2, e 3, e então um Sat/Sun longo prazo., Isto dá ao seu corpo um dia de descanso de correr após o seu trabalho de velocidade intensa (dia 2), que pode ser bem-vindo.

então, se você quiser, você pode construir sua força e cross treinamento também. Mais uma vez, isto é opcional, por isso, se parecer avassalador, use-os como dias de descanso.

qui está como sua semana global pode parecer durante o treinamento:

não importa o que você decidir fazer nos dias que você não está correndo, sempre manter pelo menos um dia como um dia de descanso completo em sua programação.

descrições de Exercício

os dias 1 e 3 são curtos e fáceis, O dia 2 é trabalho de velocidade e o dia 4 é o seu longo percurso., Aqui estão as instruções para cada um destes:

  • easy Short Runs – você deve executá-los a um ritmo confortável e conversacional. Não se sinta tentado a sair muito rápido – você vai poupar essa energia para os seus dias de trabalho rápido. (E iniciantes, prestem atenção a esse conselho também-mesmo que você não esteja fazendo trabalho rápido, manter a maioria de suas corridas fácil e confortável irá ajudá-lo a manter o plano e prevenir lesões.)
  • corridas longas – estas devem ser executadas a um ritmo confortável e constante., Você pode notar que manter esse mesmo ritmo se sente mais desafiador à medida que você entra nas distâncias mais longas – isso é OK. Você certamente pode adicionar em pausas de caminhada como necessário para suas longas corridas. Seu maior objetivo é simplesmente cumprir a quilometragem como listado, não importa o quão lento você precisa ir para completá-lo.
  • Fartek – passar os primeiros 5-10 minutos a aquecer a um ritmo confortável. Durante todo o resto de sua corrida, construir em corridas curtas. Deixe-os ser divertido e aleatório-fazê-lo para a próxima caixa de correio, ir rápido até que a sua música termina, etc.,
  • Short Hills – Start with a 1 mile warm up at a cômoda, easy pace. Encontrar uma colina relativamente íngreme. Passe cerca de 30-45 segundos subindo a colina em um ritmo rápido, em seguida, correr de volta para baixo e recuperar por 2-4 minutos. Repita 4-8 vezes, dependendo do seu nível de aptidão. * Os corredores mais novos devem fazer uma recuperação mais longa e intervalos na extremidade inferior da Gama.
  • Long Hills – Start with a 1 mile warm up at a cômoda, easy pace. Encontrar uma colina de grau moderado (não tão íngreme como os curtos)., Passa cerca de 60-90 segundos a subir a colina a um ritmo rápido, depois corre para baixo e recupera por 3-5 minutos. Repita 4-6 vezes dependendo do seu nível de fitness. * Os corredores mais novos devem fazer uma recuperação mais longa e intervalos na extremidade inferior da Gama.
  • Easy / Tough – For the midweek runs that list “E, T, E” – that equals “easy, tough, easy”. O fácil deve estar em um ritmo de corrida confortável que você sente que você poderia manter sem um problema. A parte difícil deve ser correr um pouco mais rápido do que o seu ritmo de corrida gol.,

modificações

Este plano deve ser apropriado para a maioria dos corredores com uma base sólida. Para alguns corredores mais novos, ou aqueles que são propensos a lesões, você pode querer modificar o plano para ser um pouco menos estressante no corpo. Para fazer isso, você deve pular o trabalho rápido no dia 2.o Speedwork é ótimo para melhorar a aptidão anaeróbica e ajudá – lo a correr mais rápido-mas também aumenta o risco de lesão.,ing uma destas duas opções, em vez disso:

  • 2 a 4 milha fácil de executar estes dias
  • OU
  • 30 minutos de treinamento nesses dias

Por exemplo, aqui está como a sua modificação plano pode olhar:

  • Mon – Resto
  • Terça – Fácil curto prazo (Dia 1)
  • Quarta – Cross training (yoga, ciclismo, etc.) OU 3 milhas fácil (Modificada Dia 2)
  • Qui – Resto
  • Fri – Fácil Curto prazo (Dia 3)
  • Sáb – Resto
  • Sun – Tempo de Execução

Meia Maratona de Dicas de Treinamento

Como você começar a treinar para a sua corrida, aqui estão algumas dicas úteis para garantir o sucesso!,

  • aquecer. Comece cada corrida com um ritmo mais lento ou mesmo alguns minutos de caminhada para aquecer. Ao longo das mesmas linhas, dê a si mesmo alguns minutos de caminhada rápida para esfriar após cada corrida.
  • esticar após as suas corridas. Isto ajudará a manter os músculos flexíveis e pode reduzir a dor mais tarde. Se lutares com pernas muito doridas depois das corridas, também podes tentar a espuma a rolar.
  • invista em um bom par de tênis., Enquanto você não precisa de muito equipamento para correr uma meia maratona, um bom par de tênis vai ajudar a suportar seus pés, joelhos e quadris. Muitos corredores também encontrar bons tênis ajudar a reduzir o risco de telhas. Tente ir a uma loja de corrida que pode olhar para o seu pé strike enquanto corre e ajudar a determinar o melhor tipo de sapatos para os seus pés.
  • Skip Cotton clothes. Estes tendem a manter o suor durante as suas corridas e aumentar o risco de Esfolamento. Fique com tecidos técnicos que ajudam wick suar longe do corpo e mantê-lo confortável.,
  • iniciar lentamente. Algumas pessoas podem ser tentadas a saltar à frente quando a primeira semana de um plano parece muito fácil. Encorajava-o a começar devagar e a deixar o seu corpo habituar-se aos aumentos graduais de quilometragem.
  • coma uma boa refeição pré-longa. Enquanto a nutrição não vai fazer ou quebrar suas curtas corridas, ele pode impactar o desempenho em suas longas corridas, uma vez que eles começam a durar pelo menos 8-10 milhas. Coma um café da manhã que contém carboidratos facilmente digeríveis cerca de 1-4 horas antes do seu longo prazo., Pratique o que pensa que vai comer no dia da corrida para ter a certeza que fica bem no seu estômago.
  • lembre-se da hidratação e dos electrólitos. Para corridas que duram mais de uma hora, é importante tomar fluidos e eletrólitos. Isto pode ser na forma de uma bebida eletrolítica ou uma bebida esportiva. Isto aplica-se a todos os dias, mas é especialmente importante em dias muito quentes. (Para correr menos de uma hora, Água Simples é bom!). não ignores lesões., Se alguma vez tiver uma lesão que mude a sua forma de correr – por exemplo, começa a mudar o seu ritmo porque a sua anca o está a incomodar – é um sinal de que precisa de parar e obter conselhos do seu médico. Um pouco de dor pode ser normal; muita dor e qualquer dor que mude a forma como você corre não é.

O Seu plano de treino de meia maratona de 8 semanas

Aqui está uma versão visual do plano de treino que pode imprimir ou guardar para a sua referência. Se você preferir uma versão baseada em texto, uma amostra semana a semana cronograma pode ser encontrado abaixo da imagem!,

Aqui está um exemplo de como este plano de meia maratona de 8 semanas se parece quando dividido semana após semana. Há treinamento de força opcional e dias de treinamento cruzado incorporados. Você é bem-vindo para trocar em torno dos dias como ele se encaixa seu horário. Recomendo sempre que inclua pelo menos um dia de descanso completo na sua agenda.

semana 1:

  • Mon – Rest or strength training
  • Tues – 3 miles easy

    • Weds – 2.5 miles fartlek Thurs – Rest Fry – 3 miles easy Sat – 4.,5 milhas de duração

  • Sun – Rest or light cross training

semana 2:

  • Mon – Rest or strength training

    • Tues – 3.5 miles easy eds – Short hill repeats (1 mile easy, then find a íngreme hill. Corre rápido 30-45 segundos para cima, e depois corre para baixo para recuperar por 2-4 minutos. Repetir 4-8x, dependendo do nível de aptidão). descanso de 5 km.,5 quilômetros de longo prazo

  • Sun – Resto ou a luz da cruz de treinamento

Semana 3:

  • Seg de Descanso ou de treino de força
  • Terça-feira – 4 milhas fácil
  • Quarta-feira – 3 milhas fartlek
  • Qui – Resto
  • Fri – 3 milhas fácil
  • Sáb 7 milhas longo prazo
  • Sun – Resto ou a luz da cruz de treinamento

Semana 4:

  • Seg de Descanso ou de treino de força
  • Terça-feira – 4 milhas fácil
  • Quarta-feira – 4 milhas total (1 fácil 2 resistente, de 1 de fácil)
  • Qui – Resto
  • Fri – 3 milhas fácil
  • Sáb – 8.,5 quilômetros de longo prazo
  • Sun – Resto ou a luz da cruz de treinamento

Semana 5:

  • Seg de Descanso ou de treino de força
  • Terça – 4.5 milhas fácil
  • Quarta-feira – 4 milhas fartlek
  • Qui – Resto
  • Fri – 4 milhas fácil
  • Sáb – 10 quilômetros de longo prazo
  • Sun – Resto ou a luz da cruz de treinamento

Semana 6:

  • Seg de Descanso ou de treino de força
  • Terça-feira – 5 milhas fácil
  • Quarta – Longo repete hill (1 milha fácil, em seguida, encontrar um moderado grau de hill – não é tão íngreme como o monte de curto repita o treino., Correr 60-90 segundos a subir a um ritmo rápido, depois correr para baixo e recuperar por 3-5 minutos. Repetir 4-6x dependendo do nível de aptidão).,
  • Qui – Resto
  • Fri – 4 milhas fácil
  • Sáb – 12 quilômetros de longo prazo
  • Sun – Resto ou a luz da cruz de treinamento

Semana 7:

  • Seg de Descanso ou de treino de força
  • Terça-feira – 5 milhas fácil
  • Quarta-feira – 6 milhas total (2 fácil, 2 resistente, de 2 de fácil)
  • Qui – Resto
  • Fri – 4 milhas fácil
  • Sáb – 8 milhas de longo prazo
  • Sun – Resto ou a luz da cruz de treinamento

Semana 8:

  • Seg de Descanso ou de treino de força
  • Terça-feira – 4 milhas fácil
  • Quarta-feira – 3 milhas fácil
  • Qui – Resto
  • Fri – Resto
  • Sáb – CORRIDA!,Sun – (ou raça!)
  • *para a corrida de domingo, troque 3 milhas fáceis para quinta-feira ou sexta-feira em vez de quarta-feira.boa sorte! partilha comigo: já tentaste usar este plano de treino de meia-maratona de 8 semanas? Qual é o próximo (ou primeiro! meia maratona para a qual estás a treinar?
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    Chrissy Carroll é um Nutricionista e USAT Nível I Triatlo Técnico., Ela é especialista em compartilhar dicas de nutrição e fitness, bem como receitas, para corredores, triatletas e mulheres ativas.Chrissy tem um diploma de Bacharel em Nutrição, um Mestrado em Saúde Pública, e também é um treinador pessoal certificado pela ACSM.

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