¿quieres entrenar para una media maratón, pero te das cuenta de que no tienes tanto tiempo como la mayoría de los planes requieren? ¡Echa un vistazo a este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas! Este plan te permitirá cruzar la línea de meta de tu carrera en solo dos meses. Ya sea que esté planeando hacer una carrera en persona o virtual, le encantará este calendario simple de seguir.
Puede desplazarse hasta la parte inferior para comprobar el plan – pero primero-vamos a desglosar todo lo que necesita saber acerca de cómo utilizar esto con éxito.,
Nota: Este post se publicó originalmente en julio de 2018 y se actualizó en octubre de 2020 con consejos de capacitación adicionales.
¿para quién es este plan de formación?
este plan de entrenamiento es adecuado para ti si…
- eres un corredor principiante que puede correr 5K cómodamente, pero aún no te has aventurado mucho más allá de eso.
- eres un corredor principiante que hace carreras de larga distancia, pero no tienes ningún horario estructurado en este momento.,
- Usted es un corredor intermedio que busca un plan de entrenamiento estructurado con un poco de trabajo rápido (pero no está buscando llevarse a casa ningún récord).
¿qué nivel de condición física necesito para comenzar?
*Descargo de responsabilidad: no soy médico; consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Para comenzar a usar este plan, debe poder correr (o correr/caminar) de 3 a 4 millas cómodamente. Usted debe haber estado corriendo durante un par de meses constantemente, y también debe estar libre de cualquier lesión o condición médica que pueda afectar su capacidad para hacer ejercicio de forma segura.,
Si actualmente no estás a punto de poder correr al menos 3 millas cómodamente, prueba a revisar nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 20 semanas para principiantes. Este plan es mucho más gradual y mejor para los corredores nuevos que necesitan el tiempo adicional para prepararse para una carrera. O si puedes correr 3 millas cómodamente, pero aún así te gustaría un plan más gradual, prueba nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas.
Descripción general del entrenamiento
Este programa de entrenamiento de 8 semanas incluye 4 días de carrera por semana., Hay dos carreras cortas fáciles, Un día de speedwork (opcional para principiantes-consulte la sección de modificación) y un día de carrera larga.
es posible que también desee incorporar el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza en su semana. Correr es un movimiento repetitivo, por lo que agregar algunas otras actividades de entrenamiento cruzado a su semana puede ayudar a equilibrar ese entrenamiento y prevenir lesiones. Recomiendo al menos 1 día a la semana de entrenamiento cruzado (ciclismo, yoga, natación, etc.), si te sientes cómodo ajustándolo.,
El entrenamiento de fuerza no es una necesidad para cruzar la línea de meta, pero te ayuda a convertirte en un corredor más fuerte (piernas más fuertes = más potencia en tu zancada).
- si ya está entrenando fuerza, vea si puede mantener eso en 1-2 sesiones por semana.
- si actualmente no entrenas fuerza, pero te gustaría probar a agregar algunos, te recomendaría agregar ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones, etc. 1-2 días por semana.,
- Si actualmente no entrenas fuerza y te sientes abrumado al pensarlo, no te preocupes por ahora.
Su entrenamiento de fuerza se puede hacer frente a los días de carrera, o se puede hacer como un entrenamiento AM/PM frente a sus carreras cortas fáciles.
entonces, ¿cómo pones todo esto en tu semana?
espacie sus días de carrera para que no sean todos consecutivos. Si está ejecutando 4 días a la semana como se indica, su plan podría parecer un horario de Martes/Miércoles/Viernes para los días 1, 2 y 3, y luego una carrera larga de Sábado/Domingo., Esto le da a su cuerpo un día de descanso de correr después de su intenso trabajo de velocidad (día 2), que puede ser bienvenido.
entonces, si lo desea, también puede desarrollar su fuerza y entrenamiento cruzado. Una vez más, esto es opcional, por lo que si parece abrumador, solo úselos como días de descanso.
así es como podría verse tu semana general mientras entrenas:
no importa lo que decidas hacer los días que no estás corriendo, siempre mantén al menos un día como Día de descanso completo en tu horario.
descripciones de entrenamiento
Los Días 1 y 3 son carreras cortas fáciles, El Día 2 es speedwork y el día 4 es tu carrera larga., Aquí están las instrucciones para cada uno de estos:
- carreras cortas fáciles: debe ejecutarlas a un ritmo cómodo y conversacional. No te sientas tentado a salir demasiado rápido, ahorrarás esa energía para tus días de speedwork. (Y los principiantes, presten atención a ese consejo también: incluso si no están haciendo trabajo rápido, mantener la mayoría de sus carreras fáciles y cómodas lo ayudará a cumplir con el plan y prevenir lesiones.)
- carreras largas: deben ejecutarse a un ritmo cómodo y constante., Es posible que notes que mantener ese mismo ritmo se siente más desafiante a medida que te adentras en las distancias más largas, eso está bien. Ciertamente puede agregar descansos para caminar según sea necesario para sus carreras largas. Su mayor objetivo es simplemente cumplir con el kilometraje como se indica, no importa lo lento que tenga que ir para completarlo.
- Fartlek-pase los primeros 5-10 minutos calentándose a un ritmo cómodo. Durante el resto de tu carrera, construye sprints cortos. Deja que sean divertidos y aleatorios-llegar al siguiente buzón, ir rápido hasta que su canción termina, etc.,
- Short Hills-comience con un calentamiento de 1 milla a un ritmo cómodo y fácil. Encuentra una colina relativamente empinada. Pasa unos 30-45 segundos subiendo la colina a un ritmo rápido, luego vuelve a correr y recupérate durante 2-4 minutos. Repita 4-8 veces dependiendo de su nivel de condición física. * Los corredores más nuevos deben hacer una recuperación más larga e intervalos en el extremo inferior de la gama.
- Long Hills: comience con un calentamiento de 1 milla a un ritmo cómodo y fácil. Encuentre una colina de grado moderado (no tan empinada como las cortas)., Pasa unos 60-90 segundos subiendo la colina a un ritmo rápido, luego vuelve a correr y recupérate durante 3-5 minutos. Repita 4-6 veces dependiendo de su nivel de condición física. * Los corredores más nuevos deben hacer una recuperación más larga e intervalos en el extremo inferior de la gama.
- Easy/Tough-para las carreras entre semana que la lista «E, T, E » – que es igual a»fácil, difícil, fácil». El easy debe estar a un ritmo de carrera cómodo que sientas que puedes mantener sin problemas. La parte difícil debe correr un poco más rápido que su ritmo de carrera objetivo.,
modificaciones
Este plan debe ser apropiado para la mayoría de corredores con una base sólida. Para algunos corredores más nuevos, o aquellos que son propensos a lesiones, es posible que desee modificar el plan para ser un poco menos estresante para el cuerpo. Para hacer esto, debe omitir el speedwork en el día 2.
ejercicios de velocidad es ideal para mejorar la aptitud anaerobia y ayudar a correr más rápido–, pero también aumenta el riesgo de lesiones.,ing una de estas dos opciones en su lugar:
- 2-4 millas easy run en estos días
- O
- 30 minutos de entrenamiento cruzado en estos días
por ejemplo, así es como su plan modificado podría verse:
- Mon – Rest
- Tues – easy short run (día 1)
- Weds – entrenamiento cruzado (yoga, ciclismo, etc) o 3 millas easy (modified Day 2)
- Thurs – rest
- Fri – easy short run (day 3)
- SAT – rest
- Sun – long run
half marathon training tips
a medida que comienzas a entrenar para tu carrera, ¡aquí hay algunos consejos útiles para garantizar el éxito!,
- calentamiento. Comience cada carrera con un trote de ritmo más lento o incluso unos minutos de caminata a paso ligero para calentar. En la misma línea, date unos minutos de caminata rápida para refrescarte después de cada carrera.
- estirar después de sus carreras. Esto ayudará a mantener los músculos ágiles y puede reducir el dolor más adelante. Si usted lucha con las piernas excesivamente doloridas después de sus carreras, usted podría intentar el balanceo de la espuma también.
- invierte en un buen par de zapatillas., Si bien no necesitas mucho equipo para correr una media maratón, un buen par de zapatillas te ayudará a sostener los pies, las rodillas y las caderas. Muchos corredores también encuentran buenas zapatillas ayudan a reducir el riesgo de dolor en las espinillas. Intenta ir a una tienda de running que pueda ver tu golpe de pie mientras corres y ayudar a determinar el mejor tipo de calzado para tus pies.
- omita la ropa de algodón. Estos tienden a aferrarse al sudor durante las carreras y aumentan el riesgo de rozaduras. Apégate a los tejidos técnicos que ayudan a alejar el sudor del cuerpo y te mantienen cómodo.,
- Inicio lento. Algunas personas podrían verse tentadas a saltar adelante cuando la primera semana de un plan parece demasiado fácil. Te animo a empezar despacio y dejar que tu cuerpo se acostumbre a los aumentos graduales de kilometraje.
- coma una buena comida pre-larga duración. Si bien la nutrición no hará ni romperá sus carreras cortas, puede afectar el rendimiento en sus carreras largas una vez que comiencen a durar al menos 8-10 millas. Coma un desayuno que contenga carbohidratos fácilmente digeribles aproximadamente 1-4 horas antes de su largo recorrido., Practica lo que crees que comerás el día de la carrera para asegurarte de que se sienta bien en tu estómago.
- recuerde la hidratación y los electrolitos. Para las carreras que duran más de una hora, es importante tomar tanto líquidos como electrolitos. Esto puede ser en forma de una bebida electrolítica o una bebida deportiva. Esto se aplica a todos los días, pero es especialmente importante en los días muy calurosos. (Para carreras de menos de una hora, el agua está bien!).
- No ignore las lesiones., Si alguna vez experimentas una lesión que cambia la forma en que corres (por ejemplo, comienzas a cambiar de zancada porque la cadera te está molestando), esa es una señal de que debes detenerte y obtener consejos de tu médico. Un poco de dolor puede ser normal; mucho dolor y cualquier dolor que cambie la forma en que corres no lo es.
tu plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas
Aquí tienes una versión visual del plan de entrenamiento que puedes imprimir o guardar como referencia. Si prefiere una versión basada en texto, puede encontrar un ejemplo de programa semana a semana debajo de la imagen.,
Aquí hay un ejemplo de cómo se ve este plan de media maratón de 8 semanas cuando se desglosa semana por semana. Hay entrenamiento de fuerza opcional y días de entrenamiento cruzado incorporados. Le invitamos a cambiar alrededor de los días, ya que se ajusta a su horario. Siempre recomiendo incluir al menos un día de descanso completo en su horario.
semana 1:
- Mon-Rest o entrenamiento de fuerza
- Mar-3 millas easy
- Weds-2.5 millas fartlek
- Jue – Rest
- Fri – 3 millas easy
- Sat – 4.,5 millas de carrera larga
- descanso solar o entrenamiento cruzado ligero
semana 2:
- descanso de lunes o entrenamiento de fuerza
- martes – 3.5 millas fácil
- Weds – repeticiones de colina corta (1 milla fácil, luego encuentre una colina empinada. Corre rápido 30-45 segundos cuesta arriba, luego vuelve a correr para recuperarte durante 2-4 minutos. Repetir 4-8x, dependiendo del nivel de condición física).
- Jueves – Descanso
- el Fri – 3 millas fácil
- Sat – 5.,5 millas long run
- Sun – Rest o light cross training
semana 3:
- Mon – Rest o strength training
- Mar – 4 millas easy
- Weds – 3 millas fartlek
- Jue – Rest
- Fri – 3 millas easy
- Sat – 7 millas long run
- Sun – Rest o light cross training
semana 4:
- mon – rest o entrenamiento de fuerza
- Mar – 4 millas Easy
- Weds – 4 millas en total (1 Easy, 2 tough, 1 easy)
- jue – rest
- Fri – 3 millas easy
- Sat – 8.,5 millas de larga duración
- Sun – Rest o light cross training
semana 5:
- Mon – Rest o entrenamiento de fuerza
- Mar – 4.5 millas easy
- Weds – 4 millas fartlek
- Jue – Rest
- Fri – 4 millas easy
- Sat – 10 millas long run
- Sun – Rest o entrenamiento cruzado ligero
semana 6:
- mon – descanso o entrenamiento de fuerza
- martes – 5 millas fácil
- Weds – repeticiones de colina larga (1 milla fácil, luego encuentre una colina de grado moderado – no tan empinada como el entrenamiento de repetición de colina corta., Ejecutar 60-90 segundos cuesta arriba a un ritmo rápido, luego trotar de nuevo y recuperar durante 3-5 minutos. Repetir 4 – 6X dependiendo del nivel de condición física).,
- Thurs – Rest
- Fri – 4 millas easy
- Sat – 12 millas long run
- Sun – Rest o light cross training
semana 7:
- Mon – Rest o strength training
- Mar – 5 millas easy
- Weds – 6 millas en total (2 easy, 2 tough, 2 easy)
- Jue – descanso
- Fri – 4 millas easy
- Sat – 8 millas long run
- Sun – REST o light cross training
semana 8:
- mon – REST o entrenamiento de fuerza
- Mar – 4 millas easy
- weds – 3 millas easy
- Thurs – rest
- Fri – rest
- Sat – ¡carrera!,
- Sun – (o RACE!)
- * Para la carrera del domingo, cambie 3 millas fáciles a jueves o viernes en lugar del miércoles.
¡Buena suerte! 🙂
comparte conmigo: ¿has intentado usar este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas? ¿Cuál es el siguiente (o PRIMERO!- ¿medio maratón para el que estás entrenando?
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