twee studies hebben de voedingswereld opgeschud met betrekking tot eiwitinname. In dit artikel bekijken we ze, bespreken hun beperkingen en een aantal take-home berichten.

het meest recente eiwitonderzoek

voor de onderzoekers onder u zijn hier de referenties:

ingenomen proteïnedosisrespons van spier-en albumine-eiwitsynthese na resistentieoefening bij jonge mannen. Am J Clin Nutr. 2009.

een matige portie eiwit van hoge kwaliteit stimuleert maximaal de eiwitsynthese van skeletspieren bij jonge en oudere proefpersonen., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

wat hebben deze historische studies aangetoond?

wel, de eerste studie toonde aan dat wanneer college-leeftijd gewichtstrainers drinken 0g, 5g, 10g, 20g of 40g eiwit na een gewicht training sessie, spier eiwitsynthese wordt maximaal gestimuleerd bij de 20g dosis. Interessant is dat er bij de dosis van 40 g Geen verdere verhogingen van de spiereiwitsynthese waren.

in de tweede studie, toen jonge en oudere vrijwilligers 30 of 90 g voedingseiwit in een enkele maaltijd kregen toegediend, stimuleerde de dosis van 30 g de spiereiwitsynthese maximaal., Ook hier waren er geen verdere verhogingen van de spiereiwitsynthese bij de dosis van 90 g.

20-30 gram en niet meer

vreemd genoeg heb ik sinds de publicatie van deze twee studies niet minder dan 2 dozijn artikelen en blog posts gelezen die suggereren dat deze twee studies definitief het geval van eiwitinname sluiten.

inderdaad, sommige auteurs hebben zelfs gesuggereerd dat we onwetende afvalbakken zijn als we meer dan 20-30g eiwit in een enkele vergadering durven te eten.,

Hier zijn een paar aanhalingstekens:

“dus wat je eigenlijk zegt is dat we niet meer dan 20g hoogwaardig eiwit hoeven te consumeren na inspanning. Je kunt dat krijgen in een 500ml portie melk … deze info gaat echt een stelletje internet toetsenbord jockeys pissig maken.”

” Ik heb de hoeveelheid eiwit die ik eet gedurende de meeste meals…No meer slogans naar beneden 50-60g in een vergadering. “

“ziet eruit alsof 3 eieren na de training net zo effectief zijn als het drinken van een eiwitshake. En al die extra shake zal verspild worden.”

enzovoort …

is spier de enige reden waarom we eiwit eten?,

nu, terwijl ik altijd een goede spier eiwitsynthese studie kan waarderen, vraag ik me af of alle heisa met betrekking tot deze twee studies doet gezonde eters een dienst of niet.

Ik bedoel, het is zeker een goede zaak om te ontdekken dat 30g eiwit de bovengrens van aminozuren biedt die nodig zijn voor maximale eiwitsynthese op een bepaald moment.

De belangrijke vraag is echter: one…is spieropbouw de enige reden waarom we eiwit eten?

Ik denk van niet.,

ter discussie stellen van het idee dat het eten van meer dan 30g in een vergadering verspillend is, zijn hier een paar gedachten die ik naar een groep collega ‘ s stuurde:

1) Wat ga je nog meer eten?

stel dat u een caloriearm dieet volgt. Misschien ben je in bodybuilding of je traint voor een atletisch evenement. En nu beperk je je eiwitinname tot 20-30g per maaltijd. Waar vul je nog meer mee? Koolhydraten of vetten?

laten we een voorbeeld nemen.

zeg dat je 4000-4500kcal per dag eet voor wedstrijden, wat veel grotere lifers en atleten zullen moeten doen., En laten we zeggen, door deze studies, beperk je je eiwitinname tot 5 maaltijden van elk 20g. Uiteindelijk krijg je 100g en 400kcal van eiwitten.

dat is 8% van uw dieet. Wat maakt de andere 92% uit? Als je zoveel koolhydraten of vetten invult, kan body comp lijden. Vergeet niet dat het eiwit wordt vervangen door macronutriënten met lagere thermische effecten (meer hierover hieronder).

2) Hoe zit het met de andere voordelen?

spiereiwitsynthese is niet de enige reden om meer eiwit te eten., Er is Verzadiging, de thermogene effecten, de impact op het immuunsysteem, en meer (zie hieronder).

Plus, er zijn waarschijnlijk een paar voordelen die de wetenschap nog niet kan meten. Ik zeg het laatste deel omdat er zoveel experiëntieel bewijs is dat wanneer je hard traint en je proteïne opstijgt, je het beter doet. Misschien hebben we niet op de juiste plaatsen gekeken om de echte voordelen op te merken.

andere eiwitvoordelen

in een artikel dat ik een paar jaar geleden schreef, heb ik enkele voordelen opgesomd van het eten van meer eiwit., En hoewel het artikel een paar jaar oud is, is er sindsdien niets veranderd. Hier is de lijst:

verhoogd thermisch effect van voeding — terwijl alle macronutriënten metabolische verwerking nodig hebben voor spijsvertering, absorptie en opslag of oxidatie, is het thermisch effect van eiwitten ongeveer het dubbele van dat van koolhydraten en vet. Daarom eten eiwit is eigenlijk thermogeen en kan leiden tot een hogere stofwisseling. Dit betekent groter vet verlies wanneer het op dieet zijn en minder vette aanwinst tijdens overvoeding / de Spierbouw.,

verhoogd glucagon-eiwitverbruik verhoogt de plasmaconcentraties van het hormoon glucagon. Glucagon is de oorzaak van het tegenwerken van de gevolgen van insuline in vetweefsel, die tot grotere vette mobilisatie leiden. Bovendien vermindert glucagon ook de hoeveelheden en activiteiten van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het maken en opslaan van vet in vet-en levercellen. Opnieuw, leidt dit tot groter vetverlies tijdens dieet en minder vetaanwinst tijdens overvoeding.

aanpassing van de metabole route – wanneer een hoger eiwit (20-50% van de inname) wordt gevolgd, treedt een groot aantal metabole aanpassingen op., Deze omvatten: een neerwaartse regulering van de glycolyse, een vermindering van de vetzuursynthese enzymen, verhoging van de gluconeogenese, een koolhydraat “drainerend” effect waar koolstoffen die nodig zijn voor het bevrijden van het lichaam van aminostikstof wordt getrokken uit glucose.

verhoogde IGF-1-eiwit-en aminozuursuppletie bleek de IGF-1-respons op zowel lichaamsbeweging als voeding te verhogen. Aangezien IGF-1 een anabool hormoon is dat met de spiergroei verwant is, is een ander voordeel verbonden aan het consumeren van meer proteã ne meer spiergroei wanneer overvoeding en / of spier het sparen wanneer het op dieet zijn.,

vermindering van cardiovasculair risico-Verschillende studies hebben aangetoond dat het verhogen van het eiwitpercentage in het dieet (van 11% naar 23%) terwijl het verlagen van het percentage koolhydraten (van 63% naar 48%) de LDL-cholesterol-en triglyceridenconcentraties verlaagt met gelijktijdige verhogingen van de HDL-cholesterolconcentraties.

verbeterd gewichtsverlies profiel-onderzoek door leken en collega ‘ s heeft aangetoond dat het verminderen van de koolhydraatverhouding van 3,5 – 1 tot 1.,4 – 1 verhoogt het verlies van lichaamsvet, spaart spiermassa, vermindert triglycerideconcentraties, verbetert verzadiging, en verbetert het beheer van de bloedglucose (Layman et al 2003 — als u helemaal geà nteresseerd bent in eiwitinname, moet u de januari en februari-kwesties van het Journal of Nutrition gaan lezen. Leek heeft drie interessante artikelen in de twee tijdschriften).

verhoogde eiwitomzetting-alle weefsels van het lichaam, inclusief spieren, ondergaan een regelmatig verloop., Aangezien de balans tussen eiwitafbraak en eiwitsynthese de omzet van spiereiwit regelt, moet u uw eiwitomzettarieven verhogen om uw spierkwaliteit het beste te verbeteren. Een eiwitrijk dieet doet precies dit. Door zowel de eiwitsynthese als de eiwitafbraak te verhogen, helpt een eiwitrijk dieet u sneller van de oude spier af te komen en nieuwe, meer functionele spier op te bouwen om zijn plaats in te nemen.

verhoogde stikstofstatus-eerder gaf ik aan dat een positieve stikstofstatus betekent dat meer eiwit het lichaam binnenkomt dan het lichaam verlaat., Hoge eiwitdiëten veroorzaken een sterke positieve eiwitstatus en wanneer deze verhoogde eiwitbeschikbaarheid wordt gekoppeld aan een oefenprogramma dat de anabole efficiëntie van het lichaam verhoogt, kan het groeiproces worden versneld.

verhoogde voorziening van hulpstoffen – hoewel de hierboven genoemde voordelen specifiek gerelateerd zijn aan eiwitten en aminozuren, is het belangrijk om te erkennen dat we niet alleen eiwitten en aminozuren eten — we eten voedsel. Daarom bieden eiwitrijke diëten vaak ondersteunende voedingsstoffen die de prestaties en/of spiergroei kunnen verbeteren., Deze voedingsstoffen omvatten creatine, vertakte keten aminozuren, geconjugeerde linolzuren, en / of extra voedingsstoffen die belangrijk zijn maar nog moeten worden ontdekt. En vergeet niet de vitaminen en mineralen die we krijgen van eiwitrijk voedsel. (En opdat niemand denkt dat ik een shill ben voor de eiwitpoeder industrie, illustreert dit laatste punt duidelijk de noodzaak om het grootste deel van je eiwit uit voedsel te halen, in plaats van supplementen.)

kijkend naar deze lijst van voordelen, is het moeilijk om het feit te negeren dat we niet alleen eiwit eten vanwege het spiersynthetische effect., We eten eiwitten ook om een heleboel andere redenen. En aangezien een hoger eiwitdieet kan leiden tot een beter gezondheidsprofiel, een verhoogd metabolisme, verbeterde lichaamssamenstelling en een verbeterde trainingsreactie, waarom zou iemand ooit proberen om zijn eiwitinname tot het absolute minimum te beperken?

Take-home message

Het lijkt mij dat of iemand nu een hypo-Energetisch dieet volgt (caloriearm) of een hyperenergetisch dieet (caloriearm), de enige macronutriënt die hij (relatief gesproken) zeker zou willen “overeten”, eiwit is.

maar dat is niet wat mensen doen, toch?,

in plaats daarvan leidt hun eiwitvooroordeel hen vaak om te zoeken naar wat zij beschouwen als het absolute minimum aan eiwitten (of het nu 20-30g / maaltijd of 0,8 g / kg / dag is), en vervolgens overeten koolhydraten en vetten in plaats daarvan. Dat kan een prestatie – en lichaamssamenstelling fout zijn.

daarom is mijn advies hetzelfde als we in de PN Coaching schetsen:

Vrouwen – 1 portie mager, compleet eiwit (20-30g) bij elke maaltijd, om de paar uur. (Of, als u minder vaak eet, eet een beetje meer eiwit bij elke maaltijd).,

Men-2 porties mager, compleet eiwit (40-60 G) bij elke maaltijd, om de paar uur. (Of, als u minder vaak eet, eet een beetje meer eiwit bij elke maaltijd).

dit patroon van inname zorgt ervoor dat u genoeg eiwit krijgt om alle voordelen te plukken die deze macronutriënt te bieden heeft. Niet alleen de eiwit synthetische voordelen.