8 weken halve Marathon trainingsplan

wilt u trainen voor een halve marathon – maar realiseert u zich dat u niet zoveel tijd hebt als de meeste plannen vereisen? Bekijk dit 8 weken halve marathon trainingsplan! Dit plan zal je over de finish van uw race in slechts twee maanden. Of u nu van plan bent om een in-person of virtuele race te doen, u zult genieten van dit eenvoudig te volgen schema.

u kunt naar de onderkant scrollen om het plan te bekijken, maar eerst – laten we alles wat u moet weten over hoe u dit succesvol kunt gebruiken, opsplitsen.,

Opmerking: Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd in juli 2018 en is bijgewerkt in oktober 2020 met aanvullende trainingstips.

voor wie is dit opleidingsplan bedoeld?

Dit trainingsplan is geschikt voor u als …

• u een beginner bent die een 5K comfortabel kan lopen – maar nog niet veel verder hebt gewaagd.
• U bent een beginner die langere afstanden loopt, maar u heeft momenteel geen gestructureerd schema.,
• u bent een middelmatige loper die op zoek is naar een gestructureerd trainingsplan met een beetje snelheid (maar u wilt geen records mee naar huis nemen).

welk fitnessniveau heb ik nodig om te beginnen?

*Disclaimer: ik ben geen arts; neem contact op met uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma.

om dit plan te gebruiken, moet u in staat zijn om comfortabel 3 tot 4 mijl te lopen (of lopen/lopen). Je moet hebben uitgevoerd voor een paar maanden consequent, en je moet ook vrij zijn van alle verwondingen of medische aandoeningen die uw vermogen om veilig te oefenen kunnen beïnvloeden.,

Als u op dit moment niet op het punt staat om comfortabel minstens 3 mijl te kunnen rennen, probeer dan ons 20 weken halve marathon trainingsplan voor beginners te bekijken. Dit plan is veel geleidelijker en beter voor gloednieuwe lopers die de extra tijd nodig hebben om zich voor te bereiden op een race. Of als u kunt lopen 3 mijl comfortabel, maar zou nog steeds graag een meer geleidelijke plan, probeer onze 12 weken halve marathon training plan.

Trainingsoverzicht

Dit trainingsschema van 8 weken bevat 4 dagen hardlopen per week., Er zijn twee eenvoudige korte runs, een speedworkdag (optioneel voor beginners – Zie sectie aanpassing), en een lange rundag.

u kunt ook cross training en krachttraining in uw week inbouwen. Hardlopen is een repetitieve beweging, dus het toevoegen van een aantal andere cross training activiteiten aan uw week kan helpen om het evenwicht uit die training en blessures te voorkomen. Ik adviseer minstens 1 dag per week cross training (fietsen, yoga, zwemmen, enz.) – als je je comfortabel voelt om dat in te passen.,

krachttraining is geen noodzaak om over de finish te komen, maar helpt je om een sterkere loper te worden (sterkere benen = meer kracht in je pas).

• Als u al op dit moment krachttrain, kijk of u kunt handhaven dat op 1-2 sessies per week.
• Als u momenteel geen krachttraining uitvoert, maar wel wat wilt toevoegen, raad ik aan om lichaamsgewichtoefeningen toe te voegen zoals squats, lunges, push-ups, etc 1-2 dagen per week.,
• als je op dit moment geen krachttrain hebt en je overweldigd voelt bij de gedachte eraan, maak je er nu geen zorgen over.

uw krachttraining kan worden uitgevoerd tegen de loopdagen, of kan worden gedaan als een AM/PM-training tegenover uw gemakkelijke korte runs.

dus hoe stel je dit alles samen in je week?

spatie uw lopende dagen zodat ze niet allemaal achter elkaar zijn. Als u 4 dagen per week draait zoals vermeld, ziet uw abonnement er mogelijk uit als een schema voor dinsdag/Weds/vrijdag voor dagen 1, 2 en 3, en vervolgens een Sat/Sun long run., Dit geeft je lichaam een rustdag van hardlopen na je intense speedwork (dag 2), Wat Welkom kan zijn.

dan kunt u, als u wilt, uw kracht en cross training ook in te bouwen. Nogmaals, dit is optioneel, dus als het overweldigend lijkt, gebruik die gewoon als rustdagen.

zo ziet uw totale week eruit tijdens de training:

Het maakt niet uit wat u besluit te doen op de dagen dat u niet loopt, houd altijd ten minste één dag als volledige rustdag in uw schema.

Workoutbeschrijvingen

dagen 1 en 3 zijn gemakkelijke korte runs, dag 2 is speedwork, En Dag 4 is uw lange run., Hier zijn de aanwijzingen voor elk van deze:

• Easy Short Runs – je zou deze moeten uitvoeren in een comfortabel, conversationeel tempo. Laat u niet verleiden om te snel naar buiten te gaan – U bespaart die energie voor uw speedworkdagen. (En beginners, let op dat advies ook-zelfs als je niet doet speedwork, houden van de meeste van uw runs gemakkelijk en comfortabel zal u helpen vasthouden aan het plan en blessures te voorkomen.)
• lange Runs – deze moeten worden uitgevoerd in een comfortabel, stabiel tempo., Je zou kunnen merken dat het handhaven van hetzelfde tempo voelt meer uitdagend als je in de langere afstanden – dat is OK. U kunt zeker toevoegen in wandelpauzes als dat nodig is voor uw lange runs. Uw grootste doel is gewoon om te voldoen aan de kilometerstand zoals vermeld, maakt niet uit hoe langzaam je nodig hebt om te gaan om het te voltooien.
• Fartlek – breng de eerste 5-10 minuten in een comfortabel tempo door met opwarmen. Tijdens de rest van je run, bouwen in korte sprints. Laat ze leuk en willekeurig zijn-maak het naar de volgende mailbox, ga snel tot uw nummer eindigt, enz.,
• korte heuvels – begin met een warming-up van 1 mijl in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Vind een relatief steile heuvel. Breng ongeveer 30-45 seconden lopen de heuvel op in een snel tempo, dan jog terug naar beneden en herstellen voor 2-4 minuten. Herhaal 4-8 keer, afhankelijk van uw conditie. * Nieuwere hardlopers moeten langer herstel en intervallen in de onderkant van het bereik doen.
• Long Hills – begin met een opwarming van 1 mijl in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Zoek een gematigde Grade heuvel (niet zo steil als de korte)., Breng ongeveer 60-90 seconden lopen de heuvel op in een snel tempo, dan jog terug naar beneden en herstellen voor 3-5 minuten. Herhaal 4-6 keer, afhankelijk van uw conditie. * Nieuwere hardlopers moeten langer herstel en intervallen in de onderkant van het bereik doen.
• Easy / Tough – voor de midweek draait die lijst “E, T, E” – die gelijk is aan “easy, tough, easy”. De easy moet worden op een comfortabele loop tempo dat je het gevoel dat je zou kunnen handhaven zonder een probleem. Het moeilijke deel moet worden uitgevoerd een beetje sneller dan uw doel race tempo.,

modificaties

dit plan moet geschikt zijn voor de meeste lopers met een vaste basis. Voor sommige nieuwere hardlopers, of degenen die gevoelig zijn voor letsel, kunt u het plan te wijzigen om een beetje minder stressvol op het lichaam. Om dit te doen, moet u de speedwork overslaan op Dag 2.

Speedwork is geweldig voor het verbeteren van de anaërobe conditie en helpt u sneller te lopen-maar het verhoogt ook het risico op letsel.,in plaats daarvan kan één van deze twee keuzes worden gemaakt:

• 2-4 mijl gemakkelijk lopen op deze dagen
• of
• 30 minuten cross training op deze dagen

bijvoorbeeld:

• Mon – Rest
• Dies – gemakkelijk korte run (dag 1)
• Weds – Cross training (yoga, fietsen, enz.) of 3 miles easy (modified Day 2)
• don – rest
• Fri – easy short run (day 3)
• sat – rest
• Sun – long run

halve marathon training tips

Als u begint met trainen voor uw Wedstrijd, zijn hier enkele nuttige tips om succes te garanderen!,

• opwarmen. Start elke run met een langzamer tempo jog of zelfs een paar minuten van stevige lopen om op te warmen. Langs dezelfde lijnen, geef jezelf een paar minuten van stevige wandeling om af te koelen na elke run.
• Stretch na uw runs. Dit zal helpen houden de spieren lenig en kan pijn later verminderen. Als u worstelen met overdreven pijnlijke benen na uw runs, je zou kunnen proberen schuim rollen ook.
• investeer in een goed paar sneakers., Hoewel je niet veel uitrusting nodig hebt om een halve marathon te lopen, zal een goed paar sneakers je voeten, knieën en heupen helpen ondersteunen. Veel hardlopers vinden ook goede sneakers die het risico op scheenspalken helpen verminderen. Probeer te gaan naar een lopende winkel die kan kijken naar je voet staking tijdens het hardlopen en helpen bij het bepalen van de beste soort schoenen voor je voeten.
• katoenen kleding overslaan. Deze hebben de neiging om vast te houden aan zweet tijdens uw runs en verhogen het risico op schuren. Houd het vast aan technische stoffen die helpen om zweet van het lichaam af te voeren en je comfortabel te houden.,
• Start langzaam. Sommige mensen zouden geneigd zijn om vooruit te slaan wanneer de eerste week van een plan lijkt te gemakkelijk. Ik zou je aanmoedigen om langzaam te beginnen en je lichaam te laten wennen aan de geleidelijke kilometerverhogingen.
• eet een goede maaltijd voor de lange termijn. Hoewel voeding niet zal maken of breken uw korte runs, het kan invloed hebben op de prestaties op uw lange runs zodra ze beginnen met ten minste 8-10 mijl. Eet een ontbijt dat licht verteerbare koolhydraten bevat ongeveer 1-4 uur voor uw lange termijn., Oefen wat je denkt te eten op de racedag om ervoor te zorgen dat het goed in je maag zit.
• onthoud hydratatie en elektrolyten. Voor runs die langer dan een uur duren, is het belangrijk om zowel vloeistof als elektrolyten in te nemen. Dit kan in de vorm van een elektrolytendrank of een sportdrank zijn. Dit geldt voor alle dagen, maar is vooral belangrijk op zeer warme dagen. (Voor afdalingen onder een uur is gewoon water prima!).
• letsels niet negeren., Als u ooit een blessure ervaart die de manier waarop u loopt verandert – bijvoorbeeld, u begint uw pas te verschuiven omdat uw heup u dwarszit – is dat een teken dat u moet stoppen en advies van uw arts moet krijgen. Een beetje pijn kan normaal zijn; veel pijn en elke pijn die de manier waarop je loopt verandert is niet.

uw trainingsplan voor de halve Marathon van 8 weken

Hier is een visuele versie van het trainingsplan die u kunt afdrukken of opslaan voor uw referentie. Als u liever een tekst-gebaseerde versie, een voorbeeld week per week schema kan worden gevonden onder de afbeelding!,

Hier is een voorbeeld van hoe dit plan voor de halve marathon van 8 weken eruit ziet wanneer het week voor week wordt opgesplitst. Er zijn optionele krachttraining en cross training dagen ingebouwd. U bent van harte welkom om te wisselen rond de dagen als het past bij uw schema. Ik adviseer altijd om ten minste één volledige rustdag in uw schema op te nemen.

Week 1:

• Mon-rust of krachttraining
• DI – 3 mijl gemakkelijk
• Weds – 4 mijl fartlek
• Don – Rust
• vr – 3 mijl gemakkelijk
• Sat – 4.,5 mijl lange run
• zon-rust of lichte crosstraining

Week 2:

• Mon – rust of krachttraining
• Tues – 3,5 mijl gemakkelijk
• Weds – korte heuvelherhaling (1 mijl gemakkelijk, dan een steile heuvel vinden. Loop snel 30-45 seconden bergop, dan jog terug naar beneden om te herstellen voor 2-4 minuten. Herhaal 4-8x, afhankelijk van het fitnessniveau).
• Thurs-Rest
• Fri-3 miles easy
• Sat-5.,5 km lange termijn
• Zon – Rust of lichte cross training

Week 3:

• Mon – Rust-of krachttraining
• Di – 4 mijl eenvoudig
• Woensdag – 3 km fartlek
• Do – Rust
• Vr – 3 km gemakkelijk
• Sat – 7 km lange termijn
• Zon – Rust of lichte cross training

Week 4:

• Mon – Rust-of krachttraining
• Di – 4 mijl eenvoudig
• Woensdag – 4 mijl totaal (1 eenvoudig 2 stoere, 1 eenvoudig)
• Do – Rust
• Vr – 3 km gemakkelijk
• Sat – 8.,5 km lange termijn
• Zon – Rust of lichte cross training

Week 5:

• Mon – Rust-of krachttraining
• Di – 4.5 km gemakkelijke
• Woensdag – 4 km fartlek
• Do – Rust
• Vr – 4 mijl eenvoudig
• Sat – 10 km lange termijn
• Zon – Rust of lichte cross training

Week 6:

• Mon – Rust-of krachttraining
• Di – 5 km eenvoudig
• Woensdag – Lange heuvel herhaalt (1 mijl gemakkelijk, dan vindt een matige graad van de heuvel en niet zo steil als de korte heuvel herhaal de training., Loop 60-90 seconden bergop in een snel tempo, dan joggen terug naar beneden en herstellen voor 3-5 minuten. Herhaal 4-6x afhankelijk van het fitnessniveau).,
• Do – Rust
• Vr – 4 mijl eenvoudig
• Sat – 12 km lange termijn
• Zon – Rust of lichte cross training

Week 7:

• Mon – Rust-of krachttraining
• Di – 5 km eenvoudig
• Woensdag – 6 km totaal (2 gemakkelijke, 2 stoere, 2 easy)
• Do – Rust
• Vr – 4 mijl eenvoudig
• Sat – 8 km lange termijn
• Zon – Rust of lichte cross training

Week 8:

• Mon – Rust-of krachttraining
• Di – 4 mijl eenvoudig
• Woensdag – 3 km gemakkelijk
• Do – Rust
• Vr – Rust
• Sat – RACE!,
• zon – (of ras!)
• *voor de race op zondag, verander 3 gemakkelijk mijlen naar donderdag of vrijdag in plaats van woensdag.

succes! 🙂

deel met mij: heb je geprobeerd om dit trainingsplan van de halve marathon van 8 weken te gebruiken? Wat is de volgende (of eerste! je traint voor een halve marathon?