Vuoi allenarti per una mezza maratona-ma rendendoti conto di non avere tutto il tempo che la maggior parte dei piani richiede? Dai un’occhiata a questo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane! Questo piano ti porterà a tagliare il traguardo della tua gara in soli due mesi. Se avete intenzione di fare una gara di persona o virtuale, vi innamorerete di questo semplice da seguire calendario.
È possibile scorrere fino in fondo per controllare il piano, ma prima – diamo ripartizione tutto quello che c’è da sapere su come utilizzare questo con successo.,
Nota: Questo post è stato originariamente pubblicato a luglio 2018 ed è stato aggiornato a ottobre 2020 con ulteriori suggerimenti per la formazione.
Per chi è questo piano di formazione?
Questo piano di allenamento è adatto a te se if
- Sei un corridore principiante che può eseguire comodamente un 5K, ma non ti sei ancora avventurato molto oltre.
- Sei un corridore principiante che fa corse più lunghe, ma non hai alcun programma strutturato in questo momento.,
- Sei un corridore intermedio alla ricerca di un piano di allenamento strutturato con un po ‘ di speedwork (ma non stai cercando di portare a casa alcun record).
Quale livello di fitness devo iniziare?
*Disclaimer: Io non sono un medico; verificare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.
Per iniziare a utilizzare questo piano, dovresti essere in grado di correre (o correre/camminare) da 3 a 4 miglia comodamente. Avrebbe dovuto essere in esecuzione per un paio di mesi in modo coerente, e si dovrebbe anche essere liberi da eventuali lesioni o condizioni mediche che possono influenzare la capacità di esercitare in modo sicuro.,
Se al momento non sei in grado di correre almeno 3 miglia comodamente, prova a controllare il nostro piano di allenamento di mezza maratona di 20 settimane per principianti. Questo piano è molto più graduale e migliore per i nuovi corridori che hanno bisogno del tempo aggiuntivo per prepararsi per una gara. Oppure, se è possibile eseguire 3 miglia comodamente, ma sarebbe ancora come un piano più graduale, provare il nostro 12 settimana mezza maratona piano di formazione.
Panoramica dell’allenamento
Questo programma di allenamento di 8 settimane include 4 giorni di corsa a settimana., Ci sono due brevi percorsi facili, uno speedwork day (opzionale per i principianti – vedi sezione modifica) e un long run day.
Si consiglia inoltre di costruire in cross training e allenamento della forza nella vostra settimana. La corsa è un movimento ripetitivo, quindi aggiungere altre attività di cross training alla tua settimana può aiutare a bilanciare quell’allenamento e prevenire gli infortuni. Raccomando almeno 1 giorno a settimana di cross training (ciclismo, yoga, nuoto, ecc.) – se ti senti a tuo agio nel farlo.,
L’allenamento della forza non è una necessità per tagliare il traguardo, ma ti aiuta a diventare un corridore più forte (gambe più forti = più potenza nel tuo passo).
- Se hai già un allenamento di forza, vedi se puoi mantenerlo a 1-2 sessioni a settimana.
- Se attualmente non si allena la forza ma si vorrebbe provare ad aggiungerne un po’, consiglierei di aggiungere esercizi di peso corporeo come squat, affondi, flessioni, ecc. 1-2 giorni a settimana.,
- Se al momento non ti alleni e ti senti sopraffatto al pensiero, non preoccuparti per ora.
Il tuo allenamento per la forza può essere fatto di fronte a giorni di corsa, o può essere fatto come allenamento AM / PM di fronte alle tue brevi corse facili.
Così come si fa a mettere tutto questo insieme nella vostra settimana?
Spazia i tuoi giorni di corsa in modo che non siano tutti back to back. Se stai eseguendo 4 giorni alla settimana come elencato, il tuo piano potrebbe apparire come un programma Mar/Weds/Ven per i giorni 1, 2 e 3, e poi un Sat/Sun long run., Questo dà al tuo corpo un giorno di riposo dalla corsa dopo il tuo intenso speedwork (Giorno 2), che può essere il benvenuto.
Quindi, se vuoi, puoi costruire anche la tua forza e il tuo cross training. Ancora una volta, questo è facoltativo, quindi se sembra schiacciante, basta usare quelli come giorni di riposo.
Ecco come potrebbe apparire la tua settimana complessiva durante l’allenamento:
Non importa cosa decidi di fare nei giorni in cui non stai correndo, tieni sempre almeno un giorno come giorno di riposo completo nel tuo programma.
Descrizioni allenamento
Giorni 1 e 3 sono facili corse brevi, Giorno 2 è speedwork, e Giorno 4 è il vostro lungo periodo., Ecco le indicazioni per ciascuno di questi:
- Facili corse brevi – dovresti eseguirle a un ritmo confortevole e colloquiale. Non essere tentato di uscire troppo velocemente-risparmierai quell’energia per i tuoi giorni di speedwork. (E i principianti, ascoltano anche questo consiglio-anche se non stai facendo speedwork, mantenendo la maggior parte delle tue corse facile e confortevole ti aiuterà a seguire il piano e prevenire gli infortuni.)
- Long Run – Questi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo confortevole e costante., Potresti notare che mantenere lo stesso ritmo sembra più impegnativo man mano che entri nelle distanze più lunghe – va bene. Si può certamente aggiungere in pause a piedi, se necessario per le lunghe corse. Il vostro obiettivo più grande è semplicemente quello di soddisfare il chilometraggio come elencato, non importa quanto lento è necessario andare a completarlo.
- Fartlek – Trascorrere i primi 5-10 minuti di riscaldamento ad un ritmo confortevole. Per tutto il resto della tua corsa, costruisci in brevi sprint. Lascia che siano divertenti e casuali: vai alla casella di posta successiva, vai veloce fino alla fine della tua canzone,ecc.,
- Brevi colline – Inizia con un 1 miglio warm up ad un ritmo comodo e facile. Trova una collina relativamente ripida. Trascorri circa 30-45 secondi correndo su per la collina ad un ritmo veloce, poi torna indietro e recupera per 2-4 minuti. Ripeti 4-8 volte a seconda del tuo livello di forma fisica. * I corridori più recenti dovrebbero fare il recupero più lungo e gli intervalli nella parte inferiore della gamma.
- Long Hills-Inizia con un 1 miglio warm up ad un ritmo comodo e facile. Trova una collina di grado moderato (non così ripida come quelle corte)., Trascorri circa 60-90 secondi correndo su per la collina ad un ritmo veloce, poi torna indietro e recupera per 3-5 minuti. Ripeti 4-6 volte a seconda del tuo livello di forma fisica. * I corridori più recenti dovrebbero fare il recupero più lungo e gli intervalli nella parte inferiore della gamma.
- Easy / Tough – Per le corse infrasettimanali che elencano ” E, T, E” – che equivale a “easy, tough, easy”. Il facile dovrebbe essere ad un ritmo di corsa confortevole che si sente come si potrebbe mantenere senza un problema. La parte difficile dovrebbe essere eseguito un po ‘ più veloce del tuo ritmo di gara obiettivo.,
Modifiche
Questo piano dovrebbe essere appropriato per la maggior parte dei corridori con una base solida. Per alcuni corridori più recenti, o coloro che sono inclini a lesioni, si consiglia di modificare il piano per essere un po ‘ meno stressante sul corpo. Per fare questo, dovresti saltare la velocitàlavoro il giorno 2.
Speedwork è ottimo per migliorare la forma fisica anaerobica e aiutarti a correre più velocemente, ma aumenta anche il rischio di lesioni.,ing una di queste due scelte, invece:
- 2-4 miglia facile eseguito in questi giorni
- O
- 30 minuti di cross training in questi giorni
Per esempio, ecco come modificata piano potrebbe essere:
- Mon – Riposo
- Mar – Easy breve periodo (Giorno 1)
- Novelli – Cross training (yoga, escursioni in bicicletta, ecc) O 3 miglia facile (Modificato 2 ° Giorno)
- Gio – Riposo
- Fri – facilità di Breve periodo (Giorno 3)
- Sab – Riposo
- Sole – Lungo termine
Allenamento Mezza Maratona Suggerimenti
Come si può iniziare la formazione per la gara, qui sono alcuni suggerimenti utili per garantire il successo!,
- Riscaldamento. Inizia ogni corsa con una corsa più lenta o anche qualche minuto di camminata veloce per riscaldarti. Lungo le stesse linee, concediti qualche minuto di camminata veloce per rinfrescarti dopo ogni corsa.
- Allunga dopo le tue corse. Ciò contribuirà a mantenere i muscoli flessibili e può ridurre il dolore in seguito. Se si lotta con le gambe eccessivamente doloranti dopo le corse, si potrebbe provare schiuma rotolamento pure.
- Investi in un buon paio di sneakers., Mentre non hai bisogno di molta attrezzatura per correre una mezza maratona, un buon paio di scarpe da ginnastica ti aiuteranno a sostenere piedi, ginocchia e fianchi. Molti corridori trovano anche buone scarpe da ginnastica aiutano a ridurre il rischio di stecche di stinco. Prova ad andare in un negozio in esecuzione che può guardare il tuo colpo di piede durante l’esecuzione e aiutare a determinare il miglior tipo di scarpe per i piedi.
- Saltare i vestiti di cotone. Questi tendono a trattenere il sudore durante le corse e aumentano il rischio di sfregamenti. Bastone con tessuti tecnici che aiutano a stoppino sudore lontano dal corpo e tenervi confortevole.,
- Avvio lento. Alcune persone potrebbero essere tentati di saltare avanti quando la prima settimana di un piano sembra troppo facile. Ti incoraggio a iniziare lentamente e lasciare che il tuo corpo si abitui ai graduali aumenti di chilometraggio.
- Mangia un buon pasto pre-lungo periodo. Mentre la nutrizione non farà o rompere le tue corse brevi, può influire sulle prestazioni sulle lunghe corse una volta che iniziano a durare almeno 8-10 miglia. Mangia una colazione che contiene carboidrati facilmente digeribili circa 1-4 ore prima del tuo lungo periodo., Pratica quello che pensi di mangiare il giorno della gara per assicurarsi che si siede bene nello stomaco.
- Ricorda idratazione ed elettroliti. Per le corse che durano più di un’ora, è importante assumere sia liquidi che elettroliti. Questo può essere sotto forma di bevanda elettrolitica o bevanda sportiva. Questo vale per tutti i giorni, ma è particolarmente importante nei giorni molto caldi. (Per le corse sotto un’ora, l’acqua normale va bene!).
- Non ignorare le lesioni., Se mai si verifica un infortunio che cambia il modo di correre – per esempio, si inizia spostando il passo perché l’anca ti dà fastidio – questo è un segno che è necessario fermarsi e ottenere consigli dal medico. Un po ‘ di dolore può essere normale; un sacco di dolore e qualsiasi dolore che cambia il modo di correre non lo è.
Il tuo piano di allenamento per mezza maratona di 8 settimane
Ecco una versione visiva del piano di allenamento che puoi stampare o salvare come riferimento. Se preferisci una versione basata su testo, sotto l’immagine puoi trovare un programma di esempio settimana per settimana!,
Ecco un esempio di come appare questo piano di mezza maratona di 8 settimane quando suddiviso settimana per settimana. Ci sono giorni opzionali di allenamento della forza e cross training integrati. Siete invitati a scambiare intorno ai giorni come si adatta il vostro programma. Raccomando sempre di includere almeno un giorno di riposo completo nel tuo programma.
Settimana 1:
- Lun – Riposo o allenamento della forza
- Martedì – 3 miglia facile
- Sposi – 2,5 miglia fartlek
- Giovedì – Riposo
- Ven – 3 miglia facile
- Sab – 4.,5 miglia long run
- Sun – Rest o light cross training
Settimana 2:
- Mon-Rest o allenamento per la forza
- Tues-3.5 miles easy
- Weds-Short hill repeats (1 miglio facile, quindi trovare una ripida collina. Corri veloce 30-45 secondi in salita, poi torna indietro per recuperare per 2-4 minuti. Ripetere 4-8x, a seconda del livello di forma fisica).
- Gio – Riposo
- Ven – 3 miglia facile
- Sab – 5.,5 miglia lungo termine
- Sole – Resto o luce cross training
la Settimana 3:
- Mon – Resto o la forza di formazione
- Martedì – 4 miglia facile
- Novelli – 3 miglia fartlek
- Gio – Riposo
- Fri – 3 miglia facile
- Sab – 7 miglia lungo termine
- Sole – Resto o luce cross training
Settimana 4:
- Mon – Resto o la forza di formazione
- Martedì – 4 miglia facile
- Novelli – 4 miglia totale (1, 2 duro, 1)
- Gio – Riposo
- Fri – 3 miglia facile
- Sab – 8.,5 miglia lungo termine
- Sole – Resto o luce cross training
la Settimana 5:
- Mon – Resto o la forza di formazione
- Mar – 4,5 miglia facile
- Novelli – 4 miglia fartlek
- Gio – Riposo
- Fri – 4 miglia facile
- Sab – 10 miglia lungo termine
- Sole – Resto o luce cross training
Settimana 6:
- Mon – Resto o la forza di formazione
- Martedì – 5 miglia facile
- Novelli – Lungo ripete collina (1 km facile, quindi, trovare un moderato grado di collina – non è così ripido come breve collina ripetere l’allenamento., Corri 60-90 secondi in salita ad un ritmo veloce, poi torna indietro e recupera per 3-5 minuti. Ripetere 4-6x a seconda del livello di forma fisica).,
- Gio – Riposo
- Fri – 4 miglia facile
- Sab – 12 miglia lungo termine
- Sole – Resto o luce cross training
Settimana 7:
- Mon – Resto o la forza di formazione
- Martedì – 5 miglia facile
- Novelli – 6 km in totale (2 easy, 2 duro, 2 facile)
- Gio – Riposo
- Fri – 4 miglia facile
- Sab – 8 miglia lungo termine
- Sole – Resto o luce cross training
la Settimana 8:
- Mon – Resto o la forza di formazione
- Martedì – 4 miglia facile
- Novelli – 3 miglia facile
- Gio – Riposo
- Fri – Riposo
- Sab – GARA!,
- Sole – (o RAZZA!)
- *Per la gara di domenica, cambiare 3 miglia facili a giovedì o venerdì invece di mercoledì.
Buona fortuna! 🙂
Condividi con me: Hai provato a utilizzare questo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane? Qual è il prossimo (o il primo!) mezza maratona ti stai allenando?
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