Vous Voulez vous entraîner pour un semi-marathon – mais vous vous rendez compte que vous n’avez pas autant de temps que la plupart des plans le nécessitent? Découvrez ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines! Ce plan vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre course en seulement deux mois. Que vous envisagiez de faire une course en personne ou virtuelle, vous adorerez ce calendrier simple à suivre.
Vous pouvez faire défiler vers le bas pour vérifier le plan, mais d’abord – décomposons tout ce que vous devez savoir sur la façon de l’utiliser avec succès.,
Remarque: Cet article a été initialement publié en juillet 2018 et a été mis à jour en octobre 2020 avec des conseils de formation supplémentaires.
à qui s’adresse ce plan de formation?
Ce plan d’entraînement vous convient si
- vous êtes un coureur débutant qui peut courir un 5K confortablement – mais ne vous êtes pas encore aventuré bien au-delà.
- vous êtes un coureur débutant qui fait des courses de plus longue distance, mais vous n’avez pas d’horaire structuré pour le moment.,
- Vous êtes un coureur intermédiaire à la recherche d’un plan d’entraînement structuré avec un peu de vitesse (mais ne cherchez pas à ramener de records).
quel niveau de forme physique dois-je commencer?
*avertissement: Je ne suis pas médecin; consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
pour commencer à utiliser ce plan, vous devriez être en mesure de courir (ou courir / marcher) 3 à 4 miles confortablement. Vous devriez avoir couru pendant quelques mois régulièrement, et vous devriez également être libre de toute blessure ou condition médicale qui peut affecter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité.,
Si vous n’êtes pas actuellement en mesure de courir au moins 3 miles confortablement, essayez de consulter notre plan d’entraînement de semi-marathon de 20 semaines pour les débutants. Ce plan est beaucoup plus progressif et mieux pour les nouveaux coureurs qui ont besoin de temps supplémentaire pour se préparer à une course. Ou si vous pouvez courir 3 miles confortablement mais que vous souhaitez toujours un plan plus progressif, essayez notre plan d’entraînement semi-marathon de 12 Semaines.
aperçu de L’entraînement
Ce programme d’entraînement de 8 semaines comprend 4 jours de course par semaine., Il y a deux courtes courses faciles, une journée speedwork (facultative pour les débutants – voir la section modification) et une journée longue course.
Vous pouvez également intégrer l’entraînement croisé et l’entraînement en force dans votre semaine. La course est un mouvement répétitif, donc ajouter d’autres activités d’entraînement croisé à votre semaine peut aider à équilibrer cet entraînement et à prévenir les blessures. Je recommande au moins 1 jour par semaine d’entraînement croisé (cyclisme, yoga, natation, etc.) – si vous vous sentez à l’aise de l’adapter.,
L’entraînement en force n’est pas une nécessité pour franchir la ligne d’arrivée, mais vous aide à devenir un coureur plus fort (jambes plus fortes = plus de puissance dans votre foulée).
- si vous vous entraînez déjà en force, voyez si vous pouvez maintenir cela à 1-2 séances par semaine.
- si vous ne vous entraînez pas actuellement mais que vous souhaitez en ajouter, je vous recommande d’ajouter des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des pompes, etc. 1 à 2 jours par semaine.,
- Si vous ne vous entraînez pas actuellement et que vous vous sentez dépassé à l’idée de cela, ne vous inquiétez pas pour l’instant.
votre entraînement en force peut être fait en face des jours de course, ou peut être fait comme un entraînement AM / PM en face de vos courtes courses faciles.
alors, comment mettez – vous tout cela ensemble dans votre semaine?
espacez vos journées de course afin qu’elles ne soient pas toutes dos à dos. Si vous utilisez 4 jours par semaine comme indiqué, votre plan peut ressembler à un horaire Mar / Weds / VEN pour les jours 1, 2 et 3, puis à une longue durée sam/dim., Cela donne à votre corps un jour de repos après votre travail de vitesse intense (jour 2), ce qui peut être le bienvenu.
ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez développer votre force et votre entraînement croisé. Encore une fois, c’est facultatif, donc si cela semble écrasant, utilisez-les simplement comme jours de repos.
Voici comment votre semaine globale pourrait ressembler pendant l’entraînement:
peu importe ce que vous décidez de faire les jours où vous ne courez pas, gardez toujours au moins un jour de repos complet dans votre emploi du temps.
descriptions D’entraînement
Les Jours 1 et 3 sont des courts runs faciles, Le Jour 2 est speedwork, et le jour 4 est votre long run., Voici les instructions pour chacun d’entre eux:
- easy Short Runs – vous devriez les exécuter à un rythme conversationnel confortable. Ne soyez pas tenté de sortir trop vite – vous économiserez cette énergie pour vos journées de speedwork. (Et les débutants, tenez également compte de ces conseils – même si vous ne faites pas de speedwork, garder la plupart de vos courses faciles et confortables vous aidera à respecter le plan et à prévenir les blessures.)
- longues courses – celles-ci doivent être exécutées à un rythme confortable et régulier., Vous remarquerez peut – être que le maintien de ce même rythme est plus difficile que vous entrez dans les longues distances-c’est OK. Vous pouvez certainement ajouter des pauses de marche au besoin pour vos longues courses. Votre plus grand objectif est simplement d’atteindre le kilométrage indiqué, peu importe la lenteur avec laquelle vous devez aller pour le terminer.
- Fartlek – passez les 5-10 premières minutes à vous réchauffer à un rythme confortable. Tout au long du reste de votre course, construisez des sprints courts. Laissez – les être amusants et aléatoires-rendez-vous dans la prochaine boîte aux lettres, allez vite jusqu’à la fin de votre chanson, etc.,
- Short Hills – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline relativement raide. Passez environ 30 à 45 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 2 à 4 minutes. Répétez 4-8 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage.
- longues collines – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline de pente modérée (pas aussi raide que les courtes)., Passez environ 60 à 90 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage.
- Facile / Difficile – pour les courses de milieu de semaine qui énumèrent « E, T, E” – cela équivaut à « Facile, Difficile, facile”. Le easy devrait être à un rythme de course confortable que vous avez l’impression de pouvoir maintenir sans problème. La partie difficile devrait être courue un peu plus vite que le rythme de course de votre objectif.,
Modification
Ce plan doit être approprié pour la plupart des coureurs avec une base solide. Pour certains coureurs plus récents, ou ceux qui sont sujets aux blessures, vous voudrez peut-être modifier le plan pour être un peu moins stressant pour le corps. Pour ce faire, vous devriez sauter la vitessetravailler Le Jour 2.
Speedwork est idéal pour améliorer la condition physique anaérobie et vous aider à courir plus vite – mais il augmente également le risque de blessure.,l’un de ces deux choix à la place:
- 2-4 mile easy run ces jours – ci
- OU
- 30 minutes de cross training ces jours – ci
par exemple, voici à quoi pourrait ressembler votre plan modifié:
- mon – Rest
- Mar – Easy short run (jour 1)
- Weds – Cross training (yoga, cyclisme, etc) ou 3 miles facile (jour Modifié 2)
- jeudi – repos
- VEN – facile court run (jour 3)
- sam-repos
- Sun-long run
semi-marathon conseils d’entraînement
alors que vous commencez à vous entraîner pour votre course, voici quelques conseils utiles pour assurer le succès!,
- Réchauffer. Commencez chaque course avec un jogging plus lent ou même quelques minutes de marche rapide pour vous réchauffer. Dans le même esprit, donnez-vous quelques minutes de marche rapide pour refroidir après chaque course.
- étirez-vous après vos courses. Cela aidera à garder les muscles souples et peut réduire la douleur plus tard. Si vous avez des jambes trop douloureuses après vos courses, vous pouvez également essayer de rouler en mousse.
- investissez dans une bonne paire de baskets., Bien que vous n’ayez pas besoin de beaucoup d’équipement pour courir un demi-marathon, une bonne paire de baskets aidera à soutenir vos pieds, vos genoux et vos hanches. De nombreux coureurs trouvent également que de bonnes baskets aident à réduire le risque d’attelles de tibia. Essayez d’aller dans un magasin de course qui peut regarder votre frappe de pied pendant la course et aider à déterminer le meilleur type de chaussures pour vos pieds.
- sauter les vêtements en coton. Ceux-ci ont tendance à s’accrocher à la sueur pendant vos courses et augmentent le risque de frottement. Collez-vous avec des tissus techniques qui aident à évacuer la transpiration du corps et à vous garder à l’aise.,
- Commencer à ralentir. Certaines personnes pourraient être tentées de sauter en avant lorsque la première semaine d’un plan semble trop facile. Je vous encourage à commencer lentement et à laisser votre corps s’habituer aux augmentations progressives du kilométrage.
- mangez un bon repas pré-long terme. Bien que la nutrition ne fasse pas ou ne casse pas vos courtes courses, elle peut avoir un impact sur les performances de vos longues courses une fois qu’elles commencent à durer au moins 8-10 miles. Mangez un petit-déjeuner qui contient des glucides facilement digestibles environ 1-4 heures avant votre longue course., Pratiquez ce que vous pensez manger le jour de la course pour vous assurer qu’il se trouve bien dans votre estomac.
- rappelez-vous l’hydratation et les électrolytes. Pour les courses qui durent plus d’une heure, il est important de prendre à la fois des fluides et des électrolytes. Cela peut être sous la forme d’une boisson électrolyte ou une boisson pour sportifs. Cela s’applique à tous les jours, mais est particulièrement important les jours très chauds. (Pour les courses de moins d’une heure, l’eau plate est bien!).
- Ne pas ignorer les blessures., Si jamais vous subissez une blessure qui modifie votre façon de courir – par exemple, vous commencez à déplacer votre foulée parce que votre hanche vous dérange – c’est un signe que vous devez arrêter et obtenir des conseils de votre médecin. Un peu de douleur peut être normal, beaucoup de douleur et la douleur qui change la façon de courir est pas.
votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines
Voici une version visuelle du plan d’entraînement que vous pouvez imprimer ou Enregistrer pour votre référence. Si vous préférez une version textuelle, un exemple de calendrier semaine par semaine se trouve sous l’image!,
Voici un exemple de ce à quoi ressemble ce plan de semi-marathon de 8 semaines lorsqu’il est décomposé semaine par semaine. Il existe des journées d’entraînement en force et d’entraînement croisé en option. Vous êtes invités à échanger autour des jours comme il correspond à votre emploi du temps. Je recommande toujours d’inclure au moins un jour de repos complet dans votre horaire.
Semaine 1:
- Mon – Repos ou l’entraînement en force
- Aut – 3 miles facile
- l’Épouse – 2.5 miles de fartlek
- Jeu – Reste
- Ven 3 km facile
- Sat – 4.,5 miles de long run
- Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation
Semaine 2:
- Mon – Repos ou l’entraînement en force
- Mardi – 3.5 miles facile
- l’Épouse – Court colline de répétitions (1 mile facile, puis de trouver une colline escarpée. Courez vite 30-45 secondes en montée, puis redescendez pour récupérer pendant 2-4 minutes. Répétez 4-8x, selon le niveau de forme physique).
- Jeu – Reste
- Ven 3 km facile
- Sat – 5.,5 miles de long run
- Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation
Semaine 3:
- Mon – Repos ou l’entraînement en force
- Mar – 4 miles facile
- Mercredi 3 km de fartlek
- Jeu – Reste
- Ven 3 km facile
- Sat – 7 miles de long run
- Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation
Semaine 4:
- Mon – Repos ou l’entraînement en force
- Mar – 4 miles facile
- Mer – 4 km total (1 simple, 2 dur, 1 simple)
- Jeu – Reste
- Ven 3 km facile
- Sat – 8.,5 miles long run
- Sun – Rest or light cross training
semaine 5:
- Lun – Rest or strength training
- Mar – 4.5 miles easy
- Weds – 4 miles fartlek
- Jeudi – Rest
- Ven – 4 miles easy
- sam – 10 miles long run
- Sun – Rest ou entraînement croisé léger
semaine 6:
- mon – repos ou entraînement en force
- Mar – 5 miles facile
- weds – longues répétitions de colline (1 mile facile, puis trouvez une colline de qualité modérée – pas aussi raide que l’entraînement de répétition de colline courte., Courez 60 à 90 secondes en montée à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6x selon le niveau de forme physique).,
- Jeu – Reste
- Fri – 4 miles facile
- Sat – 12 km de long run
- Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation
la Semaine 7:
- Mon – Repos ou l’entraînement en force
- Mar – 5 miles facile
- Mer – 6 km total (2 facile, 2 dur, 2 facile)
- Jeu – Reste
- Fri – 4 miles facile
- Sat – 8 miles de long run
- Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation
la Semaine de 8:
- Mon – Repos ou l’entraînement en force
- Mar – 4 miles facile
- Mercredi 3 km facile
- Jeu – Reste
- Fri – Reste
- Sat – COURSE!,
- soleil – (ou course!)
- *pour la course du dimanche, changez 3 miles faciles en jeudi ou vendredi au lieu du mercredi.
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