deux études ont bouleversé le monde de la nutrition en ce qui concerne l’apport en protéines. Dans cet article, nous les passons en revue, discutant de leurs limites et de certains messages à emporter.

les dernières recherches sur les protéines

pour les geeks de la recherche parmi vous, voici les références:

réponse à la dose de protéines ingérées de la synthèse musculaire et protéique d’albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr. 2009.

Une portion modérée de protéines de haute qualité stimule au maximum la synthèse des protéines du muscle squelettique chez les sujets jeunes et âgés., Journal de L’Association Américaine de diététique, 2009.

alors, qu’ont montré ces études marquantes?

Eh bien, la première étude a montré que lorsque les entraîneurs de poids d’âge collégial boivent 0g, 5g, 10g, 20g ou 40g de protéines après une séance de musculation, la synthèse des protéines musculaires est stimulée au maximum à la dose de 20g. Fait intéressant, il n’y a pas eu d’augmentation supplémentaire de la synthèse des protéines musculaires à la dose de 40g.

de même, dans la deuxième étude, lorsque des volontaires jeunes et âgés ont reçu 30 ou 90g de protéines alimentaires en un seul repas, la dose de 30g a stimulé au maximum la synthèse des protéines musculaires., Encore une fois, il n’y a pas eu d’augmentation supplémentaire de la synthèse des protéines musculaires à la dose de 90g.

20-30 grammes et pas plus

curieusement, depuis la publication de ces deux études, j’ai lu pas moins de 2 douzaines d’articles et de billets de blog suggérant que ces deux études clôt définitivement le dossier sur l’apport en protéines.

en effet, certains auteurs ont même suggéré que nous sommes des déchets ignorants si nous osons manger plus de 20-30g de protéines en une seule séance.,

Voici quelques citations:

« Donc, fondamentalement, ce que vous dites, c’est que nous n’avons pas besoin d’en consommer plus de 20g de protéines de haute qualité après l’exercice. Vous pourriez obtenir cela dans une portion de 500 ml de lait This cette information va vraiment énerver un tas de jockeys de clavier internet. »

 » j’ai réduit la quantité de protéines que je mange pendant la plupart meals…No plus slogging vers le bas 50-60g dans une séance. « 

 » On dirait que 3 eggs Post workout est tout aussi efficace que de boire un shake protéiné. De plus, Tout ce shake supplémentaire sera gaspillé.”

et ainsi de suite

le muscle est-il la seule raison pour laquelle nous mangeons des protéines?,

maintenant, alors que je peux toujours apprécier une bonne étude de synthèse des protéines musculaires, je me demande si tout le hoopla concernant ces deux études rend un service aux mangeurs sains ou non.

je veux dire, c’est certainement une bonne chose de découvrir que 30g de protéines fournit la limite supérieure des acides aminés nécessaires à la synthèse maximale des protéines à un moment donné.

cependant, la question importante et globale est la suivante one…is renforcement musculaire la seule raison pour laquelle nous mangeons des protéines?

je ne pense pas.,

contestant l’idée que manger plus de 30g en séance est un gaspillage, voici quelques réflexions que j’ai envoyées à un groupe de collègues:

1) Que mangerez-vous d’autre?

disons que vous suivez un régime riche en calories. Peut-être que vous êtes dans la musculation ou vous vous entraînez pour un événement sportif. Et maintenant, vous limitez votre apport en protéines à 20 – 30g par repas. De quoi d’autre faites-vous le plein? Glucides ou graisses?

prenons un exemple.

dites que vous mangez 4000-4500kcal par jour pour la compétition, ce que beaucoup de plus grands joueurs et athlètes devront faire., Et disons, à cause de ces études, vous limitez votre apport en protéines à 5 repas de 20g chacun. En fin de compte, vous obtiendrez 100g et 400kcal de protéines.

eh Bien, c’est 8% de votre alimentation. Qu’est-ce qui compose l’autre 92%? Si vous chargez avec autant de glucides ou de graisses, body comp peut en souffrir. Rappelez-vous, la protéine est remplacée par des macronutriments avec des effets thermiques inférieurs (plus à ce sujet ci-dessous).

2) Qu’en est-il des autres avantages?

la synthèse des protéines Musculaires n’est pas la seule raison de manger plus de protéines., Il y a la satiété, les effets thermogéniques, l’impact sur le système immunitaire, et plus encore (voir ci-dessous).

de plus, il y a probablement quelques avantages que la science ne peut pas encore mesurer. Je dis la dernière partie parce qu’il y a tellement de preuves expérientielles suggérant que lorsque vous vous entraînez dur et que vous augmentez vos protéines, vous faites mieux. Alors peut-être que nous n’avons tout simplement pas regardé aux bons endroits pour remarquer les avantages réels.

autres avantages protéiques

Dans un article que j’ai écrit il y a quelques années, j’ai énuméré certains des avantages de manger plus de protéines., Et bien que l’article Date de quelques années, rien n’a vraiment changé depuis. Voici la liste:

effet thermique accru de l’alimentation — alors que tous les macronutriments nécessitent un traitement métabolique pour la digestion, l’absorption et le stockage ou l’oxydation, l’effet thermique des protéines est à peu près le double de celui des glucides et des graisses. Par conséquent, manger des protéines est en fait thermogénique et peut conduire à un taux métabolique plus élevé. Cela signifie une plus grande perte de graisse lors d’un régime et moins de gain de graisse pendant la suralimentation/renforcement musculaire.,

Une consommation accrue de glucagon — protéine augmente les concentrations plasmatiques de l’hormone glucagon. Le Glucagon est responsable de l’antagonisation des effets de l’insuline dans le tissu adipeux, conduisant à une plus grande mobilisation des graisses. En outre, le glucagon diminue également les quantités et les activités des enzymes responsables de la fabrication et du stockage des graisses dans les cellules adipeuses et hépatiques. Encore une fois, cela conduit à une plus grande perte de graisse pendant un régime et moins de gain de graisse pendant la suralimentation.

ajustement de la voie métabolique – lorsqu’une protéine plus élevée (20 à 50% de l’apport) est suivie, une foule d’ajustements métaboliques se produisent., Ceux-ci comprennent: une régulation descendante de la glycolyse, une réduction des enzymes de synthèse des acides gras, une augmentation de la gluconéogenèse, un effet « drainant” des glucides où les carbones nécessaires pour débarrasser le corps de l’azote aminé sont extraits du glucose.

une supplémentation accrue en protéines IGF-1 et en acides aminés a été démontrée pour augmenter la réponse IGF — 1 à l’exercice et à l’alimentation. Puisque L’IGF-1 est une hormone anabolique qui est liée à la croissance de muscle, un autre avantage associé à consommer plus de protéine est plus de croissance de muscle en suralimentant et/ou muscle épargnant en suivant un régime.,

réduction du risque cardiovasculaire — plusieurs études ont montré qu’augmenter le pourcentage de protéines dans l’alimentation (de 11% à 23%) tout en diminuant le pourcentage de glucides (de 63% à 48%) réduit les concentrations de cholestérol LDL et de triglycérides avec des augmentations concomitantes des concentrations de cholestérol HDL.

profil de perte de poids amélioré-la recherche menée par profane et ses collègues a démontré que la réduction du ratio de glucides de 3,5 – 1 à 1.,4-1 Augmente la perte de graisse corporelle, épargne la masse musculaire, réduit les concentrations de triglycérides, améliore la satiété et améliore la gestion de la glycémie (Layman et al 2003 — Si vous êtes intéressé par l’apport en protéines, vous devez aller lire les numéros de janvier et février du Journal of Nutrition. Laïc a trois articles intéressants dans les deux revues).

augmentation du renouvellement des protéines — tous les tissus du corps, y compris les muscles, passent par un programme régulier de renouvellement., Étant donné que l’équilibre entre la dégradation des protéines et la synthèse des protéines régit le renouvellement des protéines musculaires, vous devez augmenter vos taux de renouvellement des protéines afin d’améliorer au mieux votre qualité musculaire. Un régime riche en protéines fait exactement cela. En augmentant à la fois la synthèse des protéines et la dégradation des protéines, un régime riche en protéines vous aide à vous débarrasser de l’ancien muscle plus rapidement et à construire de nouveaux muscles plus fonctionnels pour prendre sa place.

augmentation de l’état azoté — plus tôt, j’ai indiqué qu’un État azoté positif signifie que plus de protéines pénètrent dans le corps que ne le quittent., Les régimes riches en protéines provoquent un fort statut protéique positif et lorsque cette disponibilité accrue de protéines est associée à un programme d’exercice qui augmente l’efficacité anabolique du corps, le processus de croissance peut être accéléré.

apport accru de nutriments auxiliaires — bien que les avantages mentionnés ci — dessus concernent spécifiquement les protéines et les acides aminés, il est important de reconnaître que nous ne mangeons pas seulement des protéines et des acides aminés-nous mangeons de la nourriture. Par conséquent, les régimes riches en protéines fournissent souvent des nutriments auxiliaires qui pourraient améliorer les performances et/ou la croissance musculaire., Ces nutriments comprennent la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée, les acides linoléiques conjugués et/ou des nutriments supplémentaires qui sont importants mais restent à découvrir. Et n’oubliez pas les vitamines et les minéraux que nous obtenons des aliments riches en protéines. (Et de peur que quelqu’un pense que je suis un shill pour l’industrie de la poudre de protéines, ce dernier point illustre clairement la nécessité d’obtenir la plupart de vos protéines de la nourriture, plutôt que des suppléments.)

en regardant cette liste d’avantages, il est difficile d’ignorer le fait que nous ne mangeons pas seulement des protéines pour son effet synthétique musculaire., Nous mangeons des protéines pour un tas d’autres raisons aussi. Et comme un régime plus riche en protéines peut conduire à un meilleur profil de santé, un métabolisme accru, une composition corporelle améliorée et une meilleure réponse à l’entraînement, pourquoi quelqu’un essaierait-il de limiter son apport en protéines au strict minimum?

message à emporter

Il me semble que si quelqu’un suit un régime hypoénergétique (faible en calories) ou un régime hyperénergétique (riche en calories), le seul macronutriment qu’il voudrait être sûr de « trop manger” (relativement parlant) serait la protéine.

Mais ce n’est pas ce que les gens font, est-il?,

Au Lieu de cela, leurs préjugés sur les protéines les amènent souvent à chercher ce qu’ils considèrent comme le strict minimum de protéines (que ce soit 20-30g/repas ou 0,8 g/kg/jour), puis à trop manger des glucides et des graisses à la place. Cela pourrait s’avérer être une erreur de performance – et de composition corporelle–.

à cette fin, mon conseil est le même que nous décrivons dans le Coaching PN:

Femmes – 1 portion de protéines maigres et complètes (20-30g) à chaque repas, toutes les quelques heures. (Ou, si vous mangez moins souvent, manger un peu plus de protéines à chaque repas).,

hommes – 2 portions de protéines complètes et maigres (40-60g) à chaque repas, toutes les quelques heures. (Ou, si vous mangez moins souvent, manger un peu plus de protéines à chaque repas).

Ce modèle d’apport fera en sorte que vous obtenez suffisamment de protéines pour récolter tous les avantages que ce macronutriment a à offrir. Pas seulement les avantages synthétiques des protéines.