So starten Sie Ihren Schlafzyklus neu

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Schließlich gibt es in diesem Handbuch keinen Tipp, den ich nicht persönlich verwendet habe., Zwischen einem Schüler, Elternteil, Erzieher, Schriftsteller und einem schrecklichen Jahr, das alles zusätzlich zu 12-Stunden-Friedhofsschichten macht, gibt es nicht viel über Schlafentzug und das Zusammensetzen Ihres „Schlaflebens“, das ich nicht erlebt habe. Schlafentzug ist brutal, und ich hoffe, ob Sie sich eine Stunde Schlaf pro Tag oder acht von ihnen kurz verändert haben, dass Sie diesem Leitfaden etwas wegnehmen, das hilft, die Dinge wieder auf Kurs zu bringen.,

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Auswirkungen von Schlafentzug

Ein wichtiger Teil, um Ihren Schlafplan wieder unter Kontrolle zu bekommen, ist das Verständnis der negativen Auswirkungen von nicht genug Schlaf. Ihr Körper ist eine komplexe Maschine, die sich über Millionen von Jahren zu dem Zustand entwickelt hat, in dem sie sich heute befindet. Unsere moderne Kaffee-swilling, go-go-go, Arbeit-bis-the-Crack-of-Dawn-and-Collapse Kultur hat nur für den kleinsten Bruchteil der Geschichte der menschlichen Spezies gewesen., Wir haben uns nicht an weniger Schlaf angepasst und werden uns wahrscheinlich in absehbarer Zeit nicht anpassen. Sie brauchen heute so viel Schlaf wie Ihre größten Urgroßväter in 2010 BCE.

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Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen? Jeder kennt die häufigsten Nebenwirkungen, wie Müdigkeit am nächsten Tag, Muskelkater und allgemeine Reizbarkeit. Schlafentzug hat auch eine Vielzahl von Nebenwirkungen, die Sie nicht so leicht sehen wie Gähnen oder eine schnippische Haltung., Schlafentzug erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, beeinträchtigt die Gedächtniserhaltung, erhöht das Risiko von Diabetes und Fettleibigkeit (ausreichender Schlaf ist für eine ordnungsgemäße Glukoseverarbeitung und Insulinregulation erforderlich), erhöht das Risiko von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen und die Liste geht weiter. Schlafentzug kann ähnliche Auswirkungen haben wie eine völlige Vergiftung. Die meisten Leute würden die Stirn runzeln, wenn jemand jeden Tag betrunken zur Arbeit auftaucht, aber wir tun oft so, als ob Schlafentzug einfach so ist, wie es sein muss.,

Schlaf ist ein kritischer Teil der Wartungsroutine Ihres Körpers, und sich selbst davon zu berauben, ist dasselbe wie das Laufen einer Maschine ohne Ausfallzeit für vorbeugende Pflege und Reparaturen. Sie können es tun, aber irgendwann bricht etwas und manchmal katastrophal.

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Kurzfristige Erholung: Das Schiff wieder auf Kurs bringen, bevor es abstürzt

Lassen Sie uns ein großes Missverständnis aus dem Weg räumen: Sie haben keine „Schlafbank“.,“Wenn Sie das letzte Jahr chronisch schlafentzogen waren, können Sie keinen Schlaftank in Ihrem Bauch auffüllen, um sich wieder normal zu fühlen. Sie können heute anfangen, Dinge zu tun, um den Schlaf zu erhöhen und sich sofort besser zu fühlen. Es dauert Wochen konsequenten und erholsamen Schlaf, um die Nachwirkungen von Schlafentzug zu erschüttern. Aber verzweifeln Sie nicht, Sie müssen nicht alle 1,498 Stunden Schlaf, die Sie sich im letzten Jahr kurzgeschlossen haben, „ausschlafen“.,

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Ein weiteres Missverständnis ist die Menge an Schlaf, die Menschen benötigen. Die Realität ist, die beste Person, um die Menge an Schlaf zu beurteilen, die Sie brauchen, um glücklich und wachsam zu sein, sind Sie. Studien kommen Jahr für Jahr heraus und sagen, dass eine bestimmte Anzahl von Stunden am besten ist—acht Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen, sieben Stunden, um lange zu leben, sechs Stunden und du wirst jung sterben—aber manchmal ist der beste Experte die Art, wie du dich fühlst., Wir kehren zum Thema zurück, wie viel Schlaf Sie brauchen und wie Sie ihn in einem Moment messen können.denn jetzt konzentrieren wir uns darauf, was Sie heute Abend tun können.

Gute Schlafhygiene üben

Die Schlafhygiene ähnelt Ihrer persönlichen Hygiene am Ende des Tages. Genau wie Sie Ihr Gesicht waschen und Ihre Zähne vor dem Schlafengehen putzen, ist Schlafhygiene ein Oberbegriff, der alle Dinge abdeckt, die Sie vor dem Schlafengehen tun und den erholsamen Schlaf unterstützen oder behindern.,

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Gute Schlafhygiene beinhaltet, Ihren Körper auf eine gute Nacht vorzubereiten und ihn nicht kurz vor dem Schlafengehen zu überstimulieren. Wie können Sie gute Schlafhygiene üben? Beginnen Sie damit, Ihre Perspektive darauf zu verschieben, was Schlafenszeit und Schlaf wirklich sind. Schlafenszeit ist nicht nur der Punkt, an dem Sie zusammenbrechen, wenn Sie hart arbeiten und spät aufbleiben; Schlafenszeit ist der Beginn eines Zeitblocks, der für Ihren Körper sehr wichtig ist. Sie brauchen guten Schlaf und Sie sollten Ihre Schlafenszeit mit dem richtigen Respekt behandeln.,

Trinken Sie nach dem Abendessen nichts mehr mit Koffein

Abhängig von Alter, Geschlecht und anderen physiologischen Faktoren beträgt die Halbwertszeit von Koffein im Körper ungefähr fünf bis 10 Stunden. Mit anderen Worten, die Tasse Kaffee, die Sie um 19 Uhr getrunken haben, ist immer noch um Mitternacht bei Ihnen. Nikotin ist ein weiteres häufiges Stimulans; Sie sollten aufhören oder Ihre letzte Zigarette des Tages lange vor dem Schlafengehen machen.,

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Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und hilft Ihnen beim Einschlafen. Alkoholiker berichten, dass sie keine Träume haben, weil Alkohol den REM-Schlaf stört, eine kritische Schlafphase für die Gesundheit von Gehirn und Körper.,

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Schritt weg von Bildschirmen

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen dem Schein eines Bildschirms aussetzen, bleiben Sie wach. Ihr Körper ist fest verdrahtet, um bei hellem Licht aufzuwachen und bei Dunkelheit einzuschlafen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein helles Licht in Ihr Gesicht scheinen, sagen Sie Ihrem Körper, dass es Zeit ist, aufzumuntern und wachsam zu sein. Wenn Sie später am Tag unbedingt einen Computer oder ein mobiles Gerät verwenden müssen, drehen Sie die Bildschirmhelligkeit zumindest nach unten, um der Wirkung des Lichts halb entgegenzuwirken.,

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Ändern Sie Ihre Körpertemperatur

Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie in den Schlaf abdriften. Sie können Ihren Körper austricksen, indem Sie diese Temperaturverschiebung simulieren. Nehmen Sie in den kälteren Monaten spät am Tag eine heiße Dusche oder ein Bad, da Ihre Körpertemperatur ansteigt und dann wieder fällt, wenn Sie sich von der Dusche abkühlen, was Sie dabei schläfrig macht. Es ist schwieriger, dies bei wärmerem Wetter zu tun, aber Sie können die heiße Dusche durch eine kalte ersetzen., Während eine kalte Dusche schrecklich unangenehm erscheint—und glauben Sie mir, es macht nicht so viel Spaß wie ein heißes Bad in einer Winternacht-wird es auch einen Temperaturschwung auslösen, der Sie schläfrig machen kann.

Minimieren Sie externe Ablenkungen

Wenn Sie sich in eine neue Schlafroutine erleichtern, ist es besonders wichtig, externe Ablenkungen zu minimieren. Haben Sie eine Katze, die um 3 Uhr morgens auf das Bett springt? Werfen Sie sie vor dem Schlafengehen aus dem Schlafzimmer. Nachbar startet ihren Diesel-LKW um 4 Uhr morgens zur Arbeit? Tragen Sie Ohrstöpsel., Ehepartner steht vor dir auf und schaltet das Licht ein, um sich anzuziehen? Schlafen Sie mit einer Schlafmaske auf—dieser ist erstaunlich bequem.

Vermeiden Sie ein Nickerchen, während Sie

Später zurücksetzen Wenn Sie die Details Ihres Schlafzyklus ausgebügelt haben, können Sie feststellen, dass ein Nickerchen zu Beginn des Tages ideal für Sie ist. Im Moment konzentrieren wir uns jedoch darauf, Ihren Schlafzyklus neu zu starten, was bedeutet, das Nickerchen zu begrenzen., Sie müssen am Ende des Tages ins Bett gehen, wenn Sie müde sind, nicht zu einem späteren Zeitpunkt, weil Sie ein zu langes Nickerchen gemacht haben.

Ihre anfängliche Energie sollte sich darauf konzentrieren, die Schlafenszeit angenehm zu gestalten, sich gut vor dem Schlafengehen auf die Schlafenszeit vorzubereiten und sicherzustellen, dass stimulierende Aktivitäten (Bewegung, Kaffeetrinken, Actionfilmschauen) auf früher am Tag begrenzt werden. Sie müssen jetzt anfangen, diese Dinge zu tun. Lesen Sie dies um 17 Uhr, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind? Leg die Tasse Kaffee runter. Hör auf, dir selbst zu sagen, dass du herumkommen wirst, um endlich eine gute Nacht zu schlafen, und fang an, eine zu bekommen.,