Cómo reiniciar su ciclo de sueño

por último, no hay un consejo en esta guía no he utilizado personalmente., Entre ser estudiante, padre, educador, escritor, y por un año horrible hacerlo todo además de trabajar turnos de Cementerio de 12 horas, no hay mucho sobre la privación del sueño y poner su «vida del sueño» de nuevo juntos que no he experimentado. La privación del sueño es brutal, y espero que si usted ha estado cambiando a sí mismo una hora de sueño al día u ocho de ellos, que usted tome algo de esta guía que ayuda a conseguir las cosas de nuevo en el camino.,

los Efectos de la privación del sueño

Una parte importante de conseguir su horario de sueño de nuevo bajo control es la comprensión de los impactos negativos de no dormir lo suficiente. Su cuerpo es una máquina compleja que evolucionó durante millones de años hasta el estado en que se encuentra hoy. Nuestra cultura moderna de beber café, go-go-go, trabajar hasta el amanecer y colapsar solo ha existido durante la fracción más pequeña de la historia de la especie humana., No nos hemos adaptado a dormir menos, y es probable que no nos adaptemos pronto. Necesitas dormir tanto hoy como tu más grande de los bisabuelos necesitó en el 2010 AEC.

¿Qué sucede cuando no se duerme lo suficiente? Todos están familiarizados con los efectos secundarios comunes, como estar cansado al día siguiente, dolor muscular e irritabilidad general. La privación del sueño también tiene una miríada de efectos secundarios que no ves tan fácilmente como bostezar o una actitud brusca., La privación del sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, deteriora la retención de la memoria, aumenta el riesgo de diabetes y obesidad (se requiere un sueño adecuado para el procesamiento adecuado de la glucosa y la regulación de la insulina), aumenta el riesgo de depresión y otras enfermedades mentales, y la lista continúa. La privación del sueño puede tener efectos similares a estar intoxicado. La mayoría de la gente frunciría el ceño a alguien que aparece al trabajo borracho todos los días, pero a menudo actuamos como si la privación del sueño es simplemente la forma en que tiene que ser.,

El sueño es una parte crítica de la rutina de mantenimiento de su cuerpo, y privarse de él es lo mismo que hacer funcionar una máquina sin tiempo de inactividad para el cuidado preventivo y las reparaciones. Puedes hacerlo, pero eventualmente algo se rompe, y a veces catastróficamente.

recuperación a Corto plazo: Conseguir que el barco de regreso en curso antes de que se estrelle

Vamos a obtener una idea muy errónea de la siguiente manera: Usted no tiene un «sueño banco.,»Si usted ha ido durante el último año con privación crónica de sueño, no puede volver a llenar algún tipo de tanque de sueño en su barriga con el fin de empezar a sentirse normal de nuevo. Puede comenzar a hacer cosas hoy para aumentar el sueño que está recibiendo y comenzar a sentirse mejor de inmediato. Se necesitan semanas de sueño constante y reparador para sacudir los efectos posteriores de la privación del sueño. Pero no se desespere, no tendrá que «dormir» todas las 1,498 horas de sueño que se cortocircuitó durante el último año.,

Otra idea equivocada es que la cantidad de sueño que las personas requieren. La realidad es que la mejor persona para juzgar la cantidad de sueño que necesita para estar feliz y alerta es usted. Los estudios salen año tras año diciendo que un cierto número de horas es mejor-ocho horas para sentirse más descansado, siete horas para vivir mucho tiempo, seis horas y morirás joven – pero a veces el mejor experto es la forma en que te sientes., Volveremos al tema de cuánto sueño necesitas y cómo medirlo en un momento; por ahora centrémonos en lo que puedes hacer esta noche.

practique una buena higiene del sueño

la higiene del sueño es similar a su higiene personal al final del día. Al igual que te lavas la cara y te cepillas los dientes antes de acostarte, la higiene del sueño es un término general que cubre todas las cosas que haces antes de dormir que ayudan u obstaculizan el sueño reparador.,

una Buena higiene del sueño consiste en conseguir que tu cuerpo esté listo para una buena noche de sueño, y no no sobreestimular justo antes de la hora de acostarse. ¿Cómo se puede practicar una buena higiene del sueño? Comience por cambiar su perspectiva sobre lo que la hora de dormir y el sueño realmente son. La hora de acostarse no es solo el punto en el que te colapsas por trabajar duro y quedarte despierto hasta tarde; la hora de acostarse es el comienzo de un bloque de tiempo muy importante para tu cuerpo. Necesitas dormir bien y debes tratar tu hora de acostarte con el debido respeto.,

no beba nada con cafeína después de la cena

dependiendo de la edad, el sexo y otros factores fisiológicos, la vida media de la cafeína en el cuerpo es aproximadamente de cinco a 10 horas. En otras palabras, esa taza de café que bebió a las 7 p. m. todavía está con usted a medianoche. La nicotina es otro estimulante común; debe dejar de fumar o hacer su último cigarrillo del día mucho antes de acostarse.,

no beber alcohol antes de acostarse

el Alcohol es un depresivo y le ayudará a conciliar el sueño, el problema es que deprime todo en su sistema, incluyendo el metabolismo. Los alcohólicos informan que no tienen sueños porque el alcohol interrumpe el sueño REM, una fase crítica del sueño para la salud tanto del cerebro como del cuerpo.,

Paso de pantallas

Exponiendo a la luz de una pantalla antes de dormir te mantendrá despierto. Su cuerpo está programado para despertarse cuando la luz es brillante e irse a dormir cuando oscurece. Si haces brillar una luz brillante en tu cara antes de acostarte, le estás diciendo a tu cuerpo que es hora de animarte y estar alerta. Si es absolutamente necesario utilizar una computadora o dispositivo móvil más tarde en el día, al menos gire el brillo de la pantalla hasta semi-contrarrestar el efecto de la luz.,

Cambiar la temperatura de su cuerpo

Su cuerpo cae en la temperatura a medida que la deriva en el sueño. Puedes engañar a tu cuerpo simulando este cambio de temperatura. En los meses más fríos, tome una ducha caliente o un baño a última hora del día, ya que su temperatura corporal aumentará y luego volverá a bajar a medida que se refresca de la ducha, lo que le ayudará a tener sueño en el proceso. Es más difícil hacer esto en climas más cálidos, pero puedes sustituir la ducha caliente por una fría., Si bien una ducha fría parece terriblemente desagradable, y confía en mí, no es tan divertido como un baño caliente en una noche de invierno, también inducirá un cambio de temperatura que puede ayudarlo a tener sueño.

Minimizar las distracciones externas

mientras se dirige a sí mismo en una nueva rutina de sueño, es especialmente importante para minimizar las distracciones externas. ¿Tienes un gato que salta sobre la cama a las 3 a. m.? Sácalos del dormitorio antes de acostarte. ¿Un vecino pone en marcha su camión diesel a las 4 A. M. para trabajar? Use tapones para los oídos., Esposa se levanta antes que usted y enciende las luces para vestirse? Duerme con una máscara de sueño Puesta: esta es increíblemente cómoda.

Evite dormir la siesta mientras reset

más Tarde cuando he pulido los detalles de tu ciclo de sueño, usted puede encontrar que una siesta temprano en el día es ideal para usted. Ahora mismo, sin embargo, estamos enfocados en reiniciar tu ciclo de sueño, lo que significa limitar las siestas., Usted necesita ir a la cama al final del día cuando está cansado, no en un momento posterior porque se coló una siesta demasiado larga.

Purgar su dormitorio

Sin las computadoras, la televisión, el balance de la chequera en la cama a leer sobre esos malditos TPS informes…prioriza dormir. Si tienes un televisor en tu habitación que rara vez enciendes, no te rompas la espalda arrastrándolo hasta el sótano, pero si eres un crónico aleta de canal del dormitorio, considera sacarlo de la habitación., Su dormitorio debe ser un lugar que su cuerpo asocia con el sueño.

no se tortura

no beber café, apagó el ordenador a las 7 de la tarde, con tacos de la TV hasta el sótano, se pone tapones para los oídos, y sacó de las sombras, pero a las 11 pm y usted todavía está dando vueltas y vueltas. No te tortures acostándote en la cama frustrado. Sal de la cama y haz algo que te relaje., No vayas a ver televisión, jugar videojuegos o cualquier otra cosa que estimule a tu cerebro a pensar que es hora de despertar. Ve a sentarte en una silla cómoda y lee un libro por un rato. Ordena las revistas que vas a tirar a la papelera de reciclaje. Haga algo bajo estrés y relativamente aburrido durante 20-30 minutos, y luego vuelva a acostarse de nuevo. No querrás tener el hábito de pensar que la hora de dormir es desagradable y estresante.,

Su energía inicial, debe estar enfocada en hacer de la hora de acostarse agradable, la preparación para la hora de dormir bien antes de la hora de acostarse, y asegurarse de que limitar las actividades de estimulación (ejercicio, el consumo de café, ver una película de acción) a primeras horas del día. Tienes que empezar a hacer estas cosas ahora mismo. ¿Leyendo esto a las 5 p. m. después de llegar a casa del trabajo? Deja esa taza de café ahora mismo. Deja de decirte a ti mismo que vas a conseguir por fin conseguir una buena noche de sueño y empezar a conseguir uno.,

la recuperación a Largo plazo: la elaboración de un curso adecuado

un Buen sueño no es accidental. Puede parecer contra-intuitivo ya que el sueño parece el deporte más pasivo, pero la preparación es clave. Una vez que haya comenzado con los conceptos básicos descritos anteriormente, es hora de tomar en serio el panorama general de sus necesidades de sueño y medir cuán efectivas son estas estrategias para garantizar que duerma lo suficiente.,

Analizar sus necesidades de sueño

¿sabes la cantidad de sueño que usted necesita realmente? ¿Podrías decirle a alguien con certeza que eres más feliz después de siete horas de sueño? ¿Te despiertas cuando suena la alarma, o te despiertas antes y la apagas al salir de la cama? Solo hay una buena manera de averiguar cuánto sueño necesita, y es irse a la cama antes de lo que cree que necesita., Arrastra tu hora de dormir hacia adelante por 15 minutos cada pocos días hasta que empieces a despertar por tu cuenta en la mañana. Cuando empiezas a despertarte antes de tu despertador constantemente, durante un mínimo de una semana, incluidos los fines de semana, has encontrado tu ventana de sueño óptima.

el Despertar no debería ser una sacudida asunto que implica que pinchándose el dedo en el teléfono de alarma y gruñendo., Me he estado despertando antes de mi despertador y déjame decirte, se siente increíble para despertar por su cuenta y no con el sonido de un timbre. «Batir» el despertador todos los días es como una pequeña victoria al salir de la cama.

obedece la rutina

no puedo decirte cuál es tu rutina perfecta. Tal vez su rutina es prohibir el café después de las 3 p. m., atenuar las luces alrededor de su apartamento a las 7 p. m. y leer en la cama durante 20 minutos a las 9 p. m. antes de que se apaguen las luces, o tal vez no sea ninguna de esas cosas. Lo que es importante es que encuentre una rutina que funcione para su horario y se adhiera a ella., Es posible que ya no tenga siete años, pero su cuerpo adulto aprecia una hora de acostarse rutinaria tanto como lo hizo cuando era un niño. Cualquiera que sea la rutina de decidir en palo, con el tiempo suficiente para ver si funciona, pellizcar suavemente con una cosa a la vez si no.,

Anticipar la falta de sueño

a Veces, la falta de sueño es el cien por ciento inevitable—de que alguien en tu familia se encuentra en un accidente y está de pie toda la noche en el hospital, o nevar en el aeropuerto y usted simplemente no puede dormir bien en un banquillo de plástico—pero la mayoría de las veces vemos a un evento que se cortan en nuestro ciclo de sueño. Si sabes que vas a estar despierto hasta tarde, toma una siesta por la tarde., Si vas a salir de una borrachera nocturna, asegúrate de ajustar la hora de acostarte al día siguiente para que te acuestes antes. La privación de sueño a corto plazo puede remediarse rápidamente con un descanso adecuado. No dejes que un fin de semana salvaje arruine tu horario de sueño por el resto del mes antes de recalibrar tu horario de sueño.

Usted no tiene que decirme lo difícil que es conseguir que su horario de sueño para volver a la pista., Después de salir del tercer turno me pregunté si alguna vez dejaría de sentirme como un zombi y empezaría a sentirme como una persona normal de nuevo. Es difícil de hacer y fácil de arruinar. Sin embargo, tome el consejo anterior en serio y dormirá profundamente, despertará renovado y se preguntará cómo logró sobrevivir solo con cafeína y agallas.

Este post fue publicado originalmente en 2010 y actualizado en octubre 14, 2020 para satisfacer Lifehacker pautas de estilo.