Klik Hier Om Je Geest Geblazen
Krijg korting op vibrators, ringen en cutting-edge seks tech nu tot het eind van de week.
tenslotte is er geen tip In deze gids die ik niet persoonlijk heb gebruikt., Tussen het zijn van een student, ouder, opvoeder, schrijver, en voor een verschrikkelijk jaar doen het allemaal in aanvulling op het werken 12-uurs nachtdiensten, er is niet veel over slaaponthouding en het zetten van je “slaapleven” terug in elkaar dat ik niet heb ervaren. Slaaptekort is bruut, en ik hoop dat of je nu een uur slaap per dag of acht van hen hebt veranderd, dat je iets uit deze gids haalt dat helpt om dingen weer op de rails te krijgen.,
effecten van slaaptekort
een belangrijk onderdeel van het weer onder controle krijgen van uw slaapschema is het begrijpen van de negatieve effecten van onvoldoende slaap. Je lichaam is een complexe machine die in de loop van miljoenen jaren geëvolueerd is tot de staat waarin het zich nu bevindt. Onze moderne koffie-silling, go-go-go, werk-tot-de-crack-of-dawn-and-collapse cultuur is er maar voor het kleinste deel van de geschiedenis van de menselijke soort., We hebben ons niet aangepast aan minder slaap, en we zullen ons waarschijnlijk niet snel aanpassen. Je hebt vandaag net zoveel slaap nodig als je grootste van overgrootvaders die nodig zijn in 2010 v. Chr.
Wat gebeurt er als u niet genoeg slaap krijgt? Iedereen is bekend met de gemeenschappelijke bijwerkingen, zoals moe de volgende dag, pijnlijke spieren, en algemene prikkelbaarheid. Slaaptekort heeft ook een groot aantal bijwerkingen die je niet zo gemakkelijk ziet als geeuwen of een snippy houding., Slaaptekort verhoogt uw risico op hart-en vaatziekten, schaadt geheugenretentie, verhoogt het risico op diabetes en obesitas (voldoende slaap is vereist voor een goede glucoseverwerking en insuline Regulatie), verhoogt het risico op depressie en andere psychische aandoeningen, en de lijst gaat maar door. Slaaptekort kan vergelijkbare effecten hebben als ronduit dronken zijn. De meeste mensen fronsen als iemand elke dag dronken op het werk komt, maar we doen vaak alsof slaapgebrek gewoon de manier is waarop het moet zijn.,
slaap is een cruciaal onderdeel van de onderhoudsroutine van uw lichaam, en uzelf hiervan beroven is hetzelfde als het runnen van een machine zonder uitvaltijd voor preventieve zorg en reparaties. Je kunt het doen, maar uiteindelijk breekt er iets, en soms catastrofaal.
kortstondig herstel: het schip weer op koers brengen voordat het crasht
laten we een grote misvatting uit de weg ruimen: u hebt geen “sleep bank.,”Als je het afgelopen jaar chronisch slaaptekort hebt gehad, kun je geen soort slaaptank in je buik bijvullen om je weer normaal te voelen. Je kunt vandaag dingen gaan doen om de slaap te verhogen die je krijgt en je meteen beter gaan voelen. Het duurt weken van consistente en rustgevende slaap om de naeffecten van slaaptekort te schudden. Maar wanhoop niet, je hoeft niet” uit te slapen ” alle 1.498 uur slaap die je jezelf het afgelopen jaar kortgesloten hebt.,
een andere misvatting is de hoeveelheid slaap die mensen nodig hebben. De realiteit is, de beste persoon om te beoordelen hoeveel slaap je nodig hebt om gelukkig en alert te zijn ben jij. Studies komen jaar na jaar uit en zeggen dat een bepaald aantal uren het beste is—acht uur om je het meest uitgerust te voelen, zeven uur om lang te leven, zes uur en je zult jong sterven-maar soms is de beste expert de manier waarop je je voelt., We zullen terugkeren naar het onderwerp van hoeveel slaap je nodig hebt en hoe het te meten in een moment; voor nu laten we ons concentreren op wat je kunt doen vanavond.
praktijk goede slaaphygiëne
slaaphygiëne is vergelijkbaar met uw persoonlijke hygiëne aan het einde van de dag. Net als je je gezicht te wassen en je tanden poetsen voor het slapen gaan, slaap hygiëne is een overkoepelende term die alle dingen die je doet in de aanloop naar de slaap die helpen of belemmeren rustgevende slaap dekt.,
goede slaaphygiëne houdt in dat u uw lichaam klaarmaakt voor een goede nachtrust, en niet overstimuleert vlak voor het slapen gaan. Hoe kun je een goede slaaphygiëne beoefenen? Begin met het verschuiven van je perspectief op wat bedtijd en slaap echt zijn. Bedtijd is niet alleen het punt waar je instort door hard te werken en laat op te blijven; bedtijd is het begin van een blok tijd die erg belangrijk is voor je lichaam. Je moet goed slapen en je moet je bedtijd met respect behandelen.,
drink niets met cafeïne na het eten
afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere fysiologische factoren is de halfwaardetijd van cafeïne in het lichaam ongeveer vijf tot tien uur. Met andere woorden, die kop koffie die je dronk om 19.00 uur is nog steeds bij je om middernacht. Nicotine is een andere veel voorkomende stimulans; je moet stoppen of maak je laatste sigaret van de dag goed voor het slapen gaan.,
drink geen alcohol voor het slapen gaan
Alcohol is een depressivum en zal u helpen in slaap te vallen, het probleem is dat het alles in uw systeem onderdrukt, inclusief uw metabolisme. Alcoholisten melden dat ze geen dromen hebben omdat alcohol de REM-slaap verstoort, een kritieke slaapfase voor de gezondheid van zowel hersenen als lichaam.,
stap weg van schermen
uzelf blootstellen aan de gloed van een scherm voordat u naar bed gaat, houdt u wakker. Je lichaam is hardwired om wakker te worden als het licht fel is en te gaan slapen als het donker wordt. Als je een helder licht in je gezicht schijnt voor je naar bed gaat, vertel je je lichaam dat het tijd is om op te fleuren en alert te zijn. Als u absoluut later op de dag een computer of mobiel apparaat moet gebruiken, draai dan ten minste de schermhelderheid naar beneden om het effect van het licht semi-tegen te gaan.,
Wijzig uw lichaamstemperatuur
uw lichaam daalt in temperatuur als u in slaap valt. Je kunt je lichaam misleiden door deze temperatuurverschuiving te simuleren. In de koudere maanden, neem een warme douche of bad laat op de dag, als je lichaamstemperatuur zal stijgen en dan weer dalen als je afkoelen van de douche, waardoor je slaperig in het proces. Het is moeilijker om dit te doen bij warmer weer, maar je kunt de warme douche vervangen door een koude., Hoewel een koude douche vreselijk onaangenaam lijkt—en geloof me, het is niet zo leuk als een warm bad op een winteravond-zal het ook een temperatuurschommeling veroorzaken die je slaperig kan maken.
minimaliseer externe afleidingen
naarmate u een nieuwe slaaproutine inschakelt, is het vooral belangrijk om externe afleidingen te minimaliseren. Een kat die om drie uur op bed springt? Gooi ze uit de slaapkamer voor het slapen gaan. De buurman start zijn diesel truck om 4 uur op zijn werk? Draag oordopjes., Echtgenoot staat voor je op en doet het licht aan om je aan te kleden? Slaap met een slaapmasker op-deze is verbazingwekkend comfortabel.
vermijd slapen terwijl u
later reset wanneer u de details van uw slaapcyclus hebt gladgestreken, kunt u merken dat een power nap vroeg op de dag goed voor u is. Op dit moment richten we ons echter op het opnieuw opstarten van je slaapcyclus, wat betekent dat je dutjes beperkt., Je moet aan het eind van de dag naar bed gaan als je moe bent, niet op een later tijdstip omdat je een te lang dutje hebt gedaan.
uw slaapkamer leegmaken
geen computers, televisie, het balanceren van uw chequeboek in bed, het lezen van die verdomde TPS-rapporten…prioriteit geven aan slapen. Als je een televisie in je slaapkamer hebt die je zelden aanzet, breek dan je rug niet door hem naar de kelder te slepen, maar als je een chronische slaapkamer-flipper bent, overweeg dan om hem uit de kamer te halen., Je slaapkamer zou een plek moeten zijn waar je lichaam met slaap associeert.
kwel uzelf niet
U hebt geen koffie gedronken, de computer om 19.00 uur uitgeschakeld, de TV naar de kelder gesjouwd, oordopjes geplaatst en de tinten getrokken, maar het is 23: 00 uur en je bent nog steeds aan het woelen en draaien. Kwel jezelf niet door gefrustreerd in bed te liggen. Kom uit bed en doe iets dat je zal ontspannen., Ga geen televisie kijken, videospelletjes spelen, of iets anders dat je hersenen zal stimuleren om te denken dat het tijd is om wakker te worden. Ga in een comfortabele stoel zitten en lees een boek voor een tijdje. Doorzoek tijdschriften die je in de vuilnisbak gooit. Doe iets stressarm en relatief saai gedurende 20-30 minuten en ga dan weer liggen. Je wilt niet de gewoonte krijgen om bedtijd als onaangenaam en stressvol te zien.,
uw eerste energie moet gericht zijn op het plezierig maken van het slapen gaan, ruim voor het slapengaan voorbereiden, en ervoor zorgen dat stimulerende activiteiten (lichaamsbeweging, koffie drinken, actiefilm kijken) tot eerder op de dag worden beperkt. Je moet deze dingen nu gaan doen. Lees je dit om vijf uur na je werk? Zet die kop koffie nu neer. Stop met jezelf te vertellen dat je eindelijk een goede nachtrust krijgt en begin er een te krijgen.,
langdurig herstel: een juiste koers uitzetten
goede slaap is niet toevallig. Het lijkt misschien contra-intuïtief omdat slaap eruit ziet als de meest passieve sport rond, maar voorbereiding is de sleutel. Als je eenmaal bent begonnen met de hierboven geschetste basisprincipes, is het tijd om serieus te worden over het grote plaatje van uw slaapbehoeften en te meten hoe effectief deze strategieën zijn om ervoor te zorgen dat u genoeg slaap krijgt.,
Analyseer uw slaapbehoeften
weet u hoeveel slaap u eigenlijk nodig hebt? Kun je iemand met zekerheid vertellen dat je het gelukkigst bent na zeven uur slapen? Word je wakker als het alarm afgaat, of word je eerder wakker en zet je het uit als je uit bed komt? Er is maar één goede manier om uit te vinden hoeveel slaap je nodig hebt, en dat gaat eerder naar bed dan je denkt dat je nodig hebt., Kruip je bedtijd naar voren met 15 minuten om de paar dagen tot je begint wakker te worden op uw eigen in de ochtend. Wanneer u steeds voor uw wekker wakker wordt—minimaal één week, inclusief weekends—hebt u uw optimale slaapvenster gevonden.
wakker worden is geen schokkende aangelegenheid waarbij u met uw vinger op het alarm van uw telefoon drukt en gromt., Ik ben wakker voor mijn wekker en laat me je vertellen, het voelt geweldig om wakker te worden op uw eigen en niet met het geluid van een zoemer. Elke dag de wekker” slaan ” is als een kleine overwinning recht uit bed.
Volg de routine
Ik kan u niet vertellen wat uw perfecte routine is. Misschien is je routine het verbieden van koffie na 3 P. M., het dimmen van de lichten rond uw appartement om 19 p. m., en lezen in bed voor 20 minuten om 21 p. m. voordat het licht uit—of misschien is het niet van die dingen. Wat belangrijk is, is dat je een routine vindt die werkt voor je schema en je eraan houdt., Je bent misschien geen zeven jaar meer, maar je volwassen lichaam waardeert een routine bedtijd net zo veel als toen je een kind was. Welke routine je ook kiest, blijf er lang genoeg bij om te zien of het werkt, en tweak het voorzichtig met één ding tegelijk als het niet werkt.,
anticiperen gebrek aan slaap
soms is gebrek aan slaap honderd procent onvermijdelijk—iemand in uw familie krijgt een ongeval en u bent de hele nacht op in het ziekenhuis, of u wordt ingesneeuwd op de luchthaven en het kan gewoon niet slaap goed op een plastic bankje—maar meestal zien we een gebeurtenis aankomen die in onze slaapcyclus zal snijden. Als je weet dat je laat op moet zijn, doe dan ‘ s middags een dutje., Als je van een late avond bender komt, zorg er dan voor dat je de dag erna je bedtijd aanpast om je eerder in bed te krijgen. Kortstondige slaaptekort kan snel worden verholpen met voldoende rust. Laat een wild weekend uw slaapschema voor de rest van de maand niet afleiden voordat u uw slaapschema opnieuw kalibreert.
u hoeft me niet te vertellen hoe moeilijk het is om uw slaapschema weer op de rails te krijgen., Na m ‘ n derde dienst vroeg ik me af of ik me nooit meer een zombie zou voelen … en me weer een normaal mens zou voelen. Het is moeilijk te doen en makkelijk te verpesten. Neem het bovenstaande advies ter harte en je zult diep slapen, wakker verfrist, en afvragen hoe je ooit door op cafeïne en grit alleen.
Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd in 2010 en bijgewerkt op 14 oktober 2020 om te voldoen aan de richtlijnen voor Lifehacker-stijl.