Kattintson Ide, Hogy eldobod Az agyad
Get-os vibrátorok, gyűrűk, valamint élvonalbeli szex tech most át a hét végén.
végül nincs tipp ebben az útmutatóban, amelyet személyesen nem használtam., Között, hogy egy diák, szülő, pedagógus, író, és egy szörnyű év csinál ez minden amellett, hogy dolgozik 12 órás éjszakai műszakban, nincs egy csomó arról, alváshiány és üzembe az “alvó élet” újra együtt, hogy én még nem tapasztalt. Az alváshiány brutális, és remélem, hogy napi egy órát vagy nyolcat rövid ideig alszol, hogy elvesz valamit ettől az útmutatótól, amely segít a dolgok visszatérésében.,
Hatásai alvásmegvonás
Egy fontos része annak, hogy az alvás menetrend ellenőrzés alatt vissza kell értenünk, hogy a negatív hatásokat, hogy nem aludt eleget. A tested egy összetett gép, amely több millió év alatt olyan állapotba fejlődött, amelyben ma van. A modern kávé-swilling, go-go, munka-ig-the-crack-of-dawn-and-collapse kultúra csak körül a legkisebb töredéke a történelem az emberi faj., Nem alkalmazkodtunk a kevesebb alváshoz, és valószínűleg nem fogunk hamarosan alkalmazkodni. Annyi alvásra van szükséged ma, mint a legnagyobb nagyapáidnak az I.E. 2010-ben.
Mi történik, ha nem alszol eleget? Mindenki ismeri a gyakori mellékhatásokat, mint a fáradt másnap, fájó izmok, általános ingerlékenység. Az alvásmegvonásnak számtalan mellékhatása is van, amelyeket nem lát olyan könnyen, mint az ásítás vagy a csípős hozzáállás., Az alváshiány növeli a szívbetegség kockázatát, rontja a memória-visszatartást, növeli a cukorbetegség és az elhízás kockázatát (megfelelő alvásra van szükség a megfelelő glükózfeldolgozáshoz és inzulinszabályozáshoz), növeli a depresszió és más mentális betegségek kockázatát, és a lista folytatódik. Az alváshiány hasonló hatással lehet arra, hogy egyenesen részeg. A legtöbb ember rándul valaki felbukkan dolgozni részegen minden nap, de gyakran úgy viselkednek, mintha alváshiány egyszerűen ahogy kell lennie.,
az alvás a szervezet karbantartási rutinjának kritikus része, és attól megfosztva magát, ugyanaz, mint egy olyan gép futtatása, amelynek nincs leállási ideje a megelőző ellátáshoz és javításokhoz. Meg tudod csinálni, de végül valami eltörik, néha katasztrofálisan.
Rövid távú helyreállítási: Hogy a hajó vissza a pályára, mielőtt összeomlik
menjünk egy nagy tévhit az útból, nem egy “alvó bank.,”Ha már elment az elmúlt évben krónikusan aludni megfosztott, nem lehet újratölteni valamilyen alvástartály a hasában annak érdekében, hogy elkezd normális érzés újra. Lehet kezdeni a dolgokat ma, hogy növelje az alvás kezd, és elkezd jobban érzi magát azonnal. Az alváshiány utóhatásainak megrázásához hetekig tartó következetes és nyugodt alvásra van szükség. De ne ess kétségbe, nem kell “aludnod” az összes 1,498 órányi alvást, amelyet az elmúlt évben rövidre zártál.,
a Másik tévhit, hogy az összeg az alvó embert igényel. A valóság az, hogy a legjobb ember, aki megítéli az alvás mennyiségét, amire szüksége van, hogy boldog legyen, éber pedig te vagy. A tanulmányok évről évre jelennek meg, mondván, hogy egy bizonyos számú óra a legjobb-nyolc óra a leginkább pihenéshez, hét óra a hosszú élethez, hat óra, és fiatalon meghalsz—, de néha a legjobb szakértő az, ahogyan érzel., Visszatérünk a témához, hogy mennyi alvásra van szüksége, és hogyan mérjük meg egy pillanat alatt; most összpontosítsunk arra, hogy mit tehetünk ma este.
jó alváshigiénia gyakorlása
az Alváshigiénia hasonló a nap végi személyes higiéniához. Csakúgy, mint mossa meg az arcát, és fogmosás lefekvés előtt, alvás higiénia egy esernyő kifejezés, amely magában foglalja az összes dolog, amit csinál, ami az alvás, amely segít, vagy akadályozza nyugodt alvás.,
a Jó alvás higiénia magában foglalja, hogy a szervezet készen áll egy jó éjszakai alvás, nem overstimulating csak lefekvés előtt. Hogyan gyakorolhatja a jó alvási higiéniát? Kezdjük azzal, hogy eltoljuk a nézőpontunkat arról, hogy valójában milyen az alvás és az alvás. A lefekvés nem csak az a pont, amikor összeomlik a kemény munka és a késői tartózkodás miatt; a lefekvés egy olyan időblokk kezdete, amely nagyon fontos a tested számára. Jól kell aludnod, és kellő tisztelettel kell bánnod a lefekvés előtt.,
vacsora után ne igyon benne koffeint
életkorától, nemétől és más fiziológiai tényezőktől függően a koffein felezési ideje a szervezetben körülbelül öt-10 óra. Más szóval, az a csésze kávé, amit este 7-kor ittál, még mindig veled van éjfélkor. A nikotin egy másik gyakori stimuláns; abba kell hagynia, vagy jóval lefekvés előtt el kell készítenie a nap utolsó cigarettáját.,
nem iszom alkoholt lefekvés előtt
az Alkohol egy depresszáns, valamint segít elaludni, a probléma az, hogy a nő mindent a rendszer, beleértve az anyagcserét. Az alkoholisták arról számolnak be, hogy nincsenek álmaik, mert az alkohol megzavarja a REM alvást, amely kritikus alvási fázis mind az agy, mind a test egészségének szempontjából.,
Lépésre képernyők
Kiteszi magát a fény, a képernyő előtt ágyban ébren tart. A tested be van drótozva, hogy felébredj, amikor a fény világos, és aludj, amikor besötétedik. Ha egy erős fény ragyog az arcodon lefekvés előtt, azt mondod a tested itt az ideje, hogy perk fel, és legyen éber. Ha a nap későbbi szakaszában feltétlenül számítógépet vagy mobil eszközt kell használnia, legalább fordítsa le a képernyő fényerejét, hogy félig ellensúlyozza a fény hatását.,
Módosítás a test hőmérsékletét
A test hőmérséklet, mint a drift ki aludni. Ezt a hőmérséklet-eltolást szimulálva becsaphatja a testét. A hidegebb hónapokban forró zuhanyt vagy fürdőt vegyen a nap végén, mivel a testhőmérséklet emelkedik, majd ismét esik, amikor lehűl a zuhanyról, segít álmossá tenni a folyamatot. Nehezebb ezt melegebb időben megtenni, de a forró zuhanyt hidegre cserélheti., Míg a hideg zuhany szörnyen kellemetlennek tűnik—és bízz bennem, ez nem olyan szórakoztató, mint egy forró fürdő egy téli éjszakán—olyan hőmérsékleti ingadozást is idéz elő, amely segíthet álmossá tenni.
Minimalizálja a külső zavaró
könnyű magad egy új alvási rutin, ez különösen fontos, hogy minimalizálja a külső zavaró tényező. Van egy macska, amely 3 órakor ugrik az ágyra? Dobja ki őket a hálószobából lefekvés előtt. A szomszéd reggel 4-kor beindítja a dízelautóját munkába? Viseljen füldugót., A házastárs felkel előtted, és felkapcsolja a villanyt, hogy felöltözjön? Alvás alvó maszkkal-ez elképesztően kényelmes.
Elkerülni alszik, amíg alaphelyzetbe
Később, amikor már megoldották a részleteket az alvási ciklust, előfordulhat, hogy a power nap korán igazán remek. Most azonban arra koncentrálunk, hogy újraindítsuk az alvási ciklust, ami azt jelenti, hogy korlátozzuk az alvást., A nap végén le kell feküdnie, amikor fáradt vagy, nem később, mert túlságosan hosszú napot szunyókált.
nincs számítógép, televízió, kiegyensúlyozva a Csekkfüzetet az ágyban, olvasva az átkozott TPS jelentések felett…rangsorolja az alvást. Ha van egy televízió a hálószobában, amit ritkán kapcsolja be, ne törje le a hátát vontatás le az alagsorba, de ha egy krónikus hálószoba csatorna-flipper, úgy szerzés ki a szobából., A hálószobának olyan helynek kell lennie, ahol a test az alváshoz kapcsolódik.
Ne kínozd magad
nem iszom kávét, kikapcsolta a számítógépet, este 7-kor, füles a TV-készülék le a pincébe, fel a füldugó, majd lehúztam a redőnyt, de 11-kor még mindig csak forgolódott. Ne kínozza magát azáltal, hogy csalódott az ágyban. Kelj fel az ágyból, és csinálj valamit, ami megnyugtat., Ne menj televíziót nézni, videojátékokat játszani, vagy bármi mást, ami ösztönözni fogja az agyat arra, hogy azt gondolja, itt az ideje felébredni. Ülj le egy kényelmes székbe, és olvass egy kis könyvet. Rendezze át a magazinokat, amelyeket be fog dobni az újrahasznosító tartályba. Csinálj valami alacsony stresszt, viszonylag unalmas 20-30 percig, majd feküdj vissza. Nem akarod, hogy a szokás gondolni lefekvés, mint kellemetlen, stresszes.,
A kezdeti energiát kell fordítani arra, hogy az esti kellemes, felkészülés lefekvés előtt az esti óra, s ügyelve arra, hogy korlátozza ösztönző tevékenységek (gyakorlat, kávét iszik, akció filmet nézni), hogy korábban a nap. El kell kezdened ezeket a dolgokat. Ezt olvasod délután 5 – kor, miután hazaértél a munkából? Tedd le azt a kávét most azonnal. Ne mondogasd magadnak, hogy végre jól fogsz aludni, és elkezdesz kapni egyet.,
a Hosszú távú helyreállítási: Ábrázolási egy megfelelő irányt
a Jó alvás nem véletlen. Ellentmondásosnak tűnhet, mivel az alvás úgy néz ki, mint a leginkább passzív sport, de az előkészítés kulcsfontosságú. Miután elkezdte az alapokat a fent vázolt, itt az ideje, hogy komolyan a nagy kép az alvási igények mérésére, mennyire hatékonyak ezek a stratégiák annak biztosítására, hogy kap elég aludni.,
elemezze alvási igényeit
tudja, hogy mennyi alvásra van szüksége? Meg tudná mondani valakinek, hogy hét óra alvás után legboldogabb? Felébredsz, amikor megszólal a riasztó, vagy felébredsz előtte, és kikapcsolod az ágyból kifelé menet? Csak egy jó módja van, hogy megtudd, mennyi alvásra van szükséged, és ez hamarabb fog lefeküdni, mint gondolnád., Kúszik a lefekvés előre 15 perc néhány naponta, amíg el nem kezd ébredni a saját reggel. Amikor elkezdi ébredni, mielőtt az ébresztőóra következetesen-legalább egy hétig, hétvégén is-megtalálta az optimális alvási ablakot.
ébredni nem lehet egy megrendítő viszony, amely magában foglalja, bök az ujjával a telefon, riasztó, aztán morgó., Felébredtem az ébresztőóra előtt, és hadd mondjam el, fantasztikus érzés egyedül felébredni, nem pedig egy csengő hangjára. Az ébresztőóra” verése ” minden nap olyan, mint egy kis győzelem az ágyból.
tartsa be a rutin
nem tudom megmondani, mi a tökéletes rutin. Lehet, hogy a szokásod az, hogy délután 3 után betiltod a kávét, este 7-kor tompítod a lakásod fényeit, és 20 percig olvasol az ágyban 9-kor, mielőtt kialszik a lámpa-vagy talán nem is az. Ami fontos, hogy talál egy rutin, amely működik a menetrend, és ragaszkodni hozzá., Lehet, hogy már nem vagy hét éves, de a felnőtt teste ugyanúgy értékeli a rutin lefekvést, mint gyerekkorában. Bármilyen rutin dönt, kibír vele elég hosszú, hogy ha működik, csípés finoman egy dolog egy időben, ha nem.,
Előre alváshiány
Néha az alváshiány, az száz százalék elkerülhetetlen—valaki, hogy a család kap egy baleset vagy egész éjszaka a kórházba, vagy havazott a reptéren, csak nem tudok aludni, hát egy műanyag padon—de legtöbbször egy esemény jön, hogy lesz vágva az alvási ciklus. Ha tudod, hogy későn kelsz, délután pihenj egy kicsit., Ha jön le egy késő esti bender, győződjön meg róla, hogy állítsa be a lefekvés utáni napon, hogy az ágyba hamarabb. A rövid távú alváshiány megfelelő pihenéssel gyorsan orvosolható. Ne hagyja, hogy egy vad hétvége dobja le az alvási ütemtervet a hónap hátralévő részében, mielőtt újrakalibrálná az alvási ütemtervet.
nem kell mondani, milyen nehéz az, hogy az alvás menetrend vissza a pályára., Miután kiszálltam a harmadik műszakból, azon tűnődtem, hogy abbahagyom-e a zombi érzést, és újra normális embernek érzem magam. Nehéz és könnyű elcseszni. Vegyük a fenti tanácsot, hogy a szív, bár, és akkor lesz mélyen alszik, ébredt felfrissülve, és vajon hogyan valaha is megvan a koffein és a finomság egyedül.
Ez a post eredetileg megjelent 2010-ben frissített október 14-én, 2020 találkozni Lifehacker stílus iránymutatás.