kliknij tutaj, aby rozprawić się z umysłem
uzyskaj zniżki na wibratory, pierścienie i najnowocześniejsze technologie seksualne teraz do końca tygodnia.
W końcu w tym poradniku nie ma porady, której osobiście nie użyłem., Między byciem studentem, rodzicem, pedagogiem, pisarzem i przez jeden okropny rok robiąc to wszystko oprócz pracy 12-godzinnej zmiany cmentarnej, nie ma zbyt wiele o pozbawieniu snu i ułożeniu swojego ” snu ” z powrotem do kupy, czego nie doświadczyłem. Brak snu jest brutalny i mam nadzieję, że bez względu na to, czy zmieniłeś godzinę snu dziennie, czy osiem z nich, zabierzesz coś z tego poradnika, co pomoże Ci wrócić na właściwe tory.,
skutki braku snu
ważną częścią odzyskiwania harmonogramu snu jest zrozumienie negatywnych skutków niewystarczającej ilości snu. Twoje ciało jest złożoną maszyną, która ewoluowała przez miliony lat do stanu, w jakim jest dzisiaj. Nasza nowoczesna kawa-przelewanie, go-go-go, praca-until-crack-of-dawn-and-collapse kultura istnieje tylko dla najmniejszego ułamka historii gatunku ludzkiego., Nie przystosowaliśmy się do mniejszego snu i prawdopodobnie nie dostosujemy się w najbliższym czasie. Potrzebujesz dziś tyle snu, ile twój największy z pradziadków potrzebował w 2010 r. p. n. e.
Co się dzieje, gdy nie masz wystarczająco dużo snu? Wszyscy są zaznajomieni z typowymi skutkami ubocznymi, takimi jak zmęczenie następnego dnia, ból mięśni i ogólna drażliwość. Brak snu ma również mnóstwo skutków ubocznych, których nie widzisz tak łatwo, jak ziewanie lub złośliwe nastawienie., Brak snu zwiększa ryzyko chorób serca, upośledza pamięć, zwiększa ryzyko cukrzycy i otyłości (odpowiedni sen jest wymagany do prawidłowego przetwarzania glukozy i regulacji insuliny), zwiększa ryzyko depresji i innych chorób psychicznych, a lista jest długa. Deprywacja snu może mieć podobne skutki do bycia odurzonym. Większość ludzi marszczy brwi na kimś pojawiającym się do pracy po pijanemu każdego dnia, ale często zachowujemy się tak, jakby brak snu był po prostu taki, jaki musi być.,
sen jest kluczowym elementem rutynowej konserwacji Twojego ciała, a pozbawienie go jest tym samym, co uruchamianie maszyny bez przestojów w zakresie profilaktyki i napraw. Można to zrobić, ale w końcu coś się psuje, a czasami katastrofalnie.
Odzyskiwanie Krótkoterminowe: powrót statku na kurs, zanim ulegnie awarii
miejmy Duże nieporozumienie z drogi: nie masz „banku snu.,”Jeśli przez ostatni rok byłeś chronicznie pozbawiony snu, nie możesz uzupełnić jakiegoś zbiornika na sen w brzuchu, aby znów zacząć czuć się normalnie. Możesz zacząć robić rzeczy już dziś, aby zwiększyć Sen, który dostajesz i natychmiast zacząć czuć się lepiej. Potrzeba tygodni spójnego i spokojnego snu, aby wstrząsnąć następstwami deprywacji snu. Ale nie rozpaczaj, nie będziesz musiał „odespać” wszystkich 1498 godzin snu, które skróciłeś w ciągu ostatniego roku.,
innym błędnym pojęciem jest ilość snu ludzie wymagają. Rzeczywistość jest taka, że najlepszą osobą do oceny ilości snu, której potrzebujesz, aby być szczęśliwym i czujnym, jesteś ty. Badania wychodzą rok po roku mówiąc, że najlepsza jest pewna liczba godzin—osiem godzin, aby czuć się najbardziej wypoczętym, siedem godzin, aby żyć długo, sześć godzin i umrzesz młodo – ale czasami najlepszym ekspertem jest sposób, w jaki się czujesz., Wrócimy do tematu, ile snu potrzebujesz i jak go zmierzyć za chwilę; na razie skupmy się na tym, co możesz zrobić dziś wieczorem.
Ćwicz dobrą higienę snu
higiena snu jest podobna do higieny osobistej na koniec dnia. Tak jak myjesz twarz i myjesz zęby przed snem, higiena snu to termin parasolowy, który obejmuje wszystkie rzeczy, które robisz, prowadząc do snu, które pomagają lub utrudniają spokojny sen.,
dobra higiena snu polega na przygotowaniu ciała do dobrego snu, a nie nadmiernej stymulacji go tuż przed snem. Jak ćwiczyć dobrą higienę snu? Zacznij od zmiany perspektywy na to, czym naprawdę jest sen i sen. Czas do spania to nie tylko moment, w którym zapadasz się po ciężkiej pracy i późnym wstawaniu; czas do spania to początek bloku czasu bardzo ważnego dla Twojego organizmu. Potrzebujesz dobrego snu i powinieneś traktować swój sen z należytym szacunkiem.,
nie pij nic z kofeiną w nim po kolacji
w zależności od wieku, płci i innych czynników fizjologicznych, okres półtrwania kofeiny w organizmie wynosi około pięciu do 10 godzin. Innymi słowy, filiżanka kawy, którą wypiłeś o 19: 00, jest nadal z tobą o północy. Nikotyna jest kolejnym powszechnym stymulantem; powinieneś rzucić lub zrobić ostatniego papierosa dnia na długo przed snem.,
nie pij alkoholu przed snem
alkohol jest środkiem depresyjnym i pomoże Ci zasnąć, problem polega na tym, że depresyjnie wszystko w Twoim systemie, w tym metabolizm. Alkoholicy zgłaszają, że nie mają snów, ponieważ alkohol zakłóca sen REM, krytyczną fazę snu zarówno dla zdrowia mózgu, jak i ciała.,
odsuń się od ekranów
wystawienie się na blask ekranu przed snem nie pozwoli Ci zasnąć. Twoje ciało jest podłączone do zasilania, aby obudzić się, gdy światło jest jasne i iść spać, gdy robi się ciemno. Jeśli świecisz jasnym światłem na twarzy przed snem, mówisz swojemu ciału, że nadszedł czas, aby się podnieść i być czujnym. Jeśli bezwzględnie musisz korzystać z komputera lub urządzenia mobilnego później w ciągu dnia, przynajmniej zmniejsz jasność ekranu, aby częściowo przeciwdziałać efektowi światła.,
zmień temperaturę ciała
twoje ciało spada, gdy zasypiasz. Możesz oszukać swoje ciało, symulując tę zmianę temperatury. W chłodniejszych miesiącach weź gorący prysznic lub kąpiel pod koniec dnia, ponieważ temperatura ciała wzrośnie, a następnie ponownie spadnie, gdy ochłodzisz się spod prysznica, pomagając Ci w tym czasie być sennym. Trudniej jest to zrobić w cieplejszą pogodę, ale można zastąpić gorący prysznic zimnym., Podczas gdy zimny prysznic wydaje się strasznie nieprzyjemny—i uwierz mi, nie jest tak zabawny jak gorąca kąpiel w zimową noc—spowoduje to również huśtawkę temperatury, która może pomóc uczynić Cię sennym.
Minimalizuj zewnętrzne zakłócenia
gdy wprowadzasz nowy tryb snu, szczególnie ważne jest minimalizowanie zewnętrznych zakłóceń. Masz kota, który skacze na łóżku o 3 nad ranem? Wyrzuć je z sypialni przed snem. Sąsiad odpala ciężarówkę z dieslem o 4 rano do pracy? Noś zatyczki do uszu., Małżonka wstaje przed tobą i włącza światła, aby się ubrać? Śpij z maską do spania—ta jest niesamowicie wygodna.
unikaj drzemki podczas resetowania
później po wyprasowaniu szczegółów cyklu snu, może się okazać, że drzemka na początku dnia jest dla ciebie świetna. W tej chwili skupiamy się na ponownym uruchomieniu cyklu snu, co oznacza ograniczenie drzemek., Musisz iść spać pod koniec dnia, gdy jesteś zmęczony, a nie w późniejszym czasie, ponieważ zakradłeś się zbyt długą drzemkę.
oczyść swoją sypialnię
nie ma komputerów, telewizji, balansowania książeczki czekowej w łóżku, czytania tych cholernych raportów TPS…priorytet snu. Jeśli masz telewizor w sypialni, który rzadko włączasz, nie łamaj pleców ciągnąc go do piwnicy, ale jeśli jesteś przewlekłym sypialnianym flipperem, rozważ wydostanie go z pokoju., Twoja sypialnia powinna być miejscem, w którym twoje ciało kojarzy się ze snem.
nie torturuj się
nie piłeś kawy, wyłączyłeś komputer o 19: 00, wsadziłeś telewizor do piwnicy, włożyłeś zatyczki do uszu i wyciągnąłeś okulary, ale jest 23: 00, a ty wciąż rzucasz i obracasz się. Nie torturuj się leżąc w łóżku sfrustrowany. Wstań z łóżka i zrób coś, co cię zrelaksuje., Nie oglądaj telewizji, nie graj w gry wideo ani niczego innego, co pobudzi twój mózg do myślenia, że czas się obudzić. Usiądź w wygodnym fotelu i poczytaj przez chwilę książkę. Sortuj po magazynach, które wrzucisz do kosza na śmieci. Zrób coś niskiego stresu i stosunkowo Nudnego przez 20-30 minut, a następnie połóż się ponownie. Nie chcesz mieć nawyku myślenia o spaniu jako nieprzyjemnym i stresującym.,
Twoja początkowa energia powinna być skoncentrowana na uprzyjemnieniu snu, przygotowaniu się do snu na długo przed snem i ograniczeniu aktywności stymulujących (ćwiczenia, picie kawy, oglądanie filmów akcji) do wcześniej w ciągu dnia. Musisz zacząć robić te rzeczy już teraz. Czytasz to o 17 po powrocie z pracy? Odłóż tę filiżankę kawy. Przestań sobie wmawiać, że w końcu się wyśpisz i zacznij sobie coś robić.,
Długotrwały powrót do zdrowia: wykresy prawidłowego kursu
dobry sen nie jest przypadkowy. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ sen wygląda jak najbardziej pasywny sport, ale przygotowanie jest kluczowe. Gdy już zaczniesz od podstaw opisanych powyżej, nadszedł czas, aby poważnie zastanowić się nad szerokim obrazem swoich potrzeb snu i zmierzyć, jak skuteczne są te strategie, aby zapewnić Ci wystarczająco dużo snu.,
analizuj swoje potrzeby snu
Czy wiesz, ile snu faktycznie potrzebujesz? Możesz powiedzieć komuś z pewnością, że jesteś najszczęśliwsza po siedmiu godzinach snu? Budzisz się, gdy włączy się alarm, czy budzisz się przed nim i wyłączasz go w drodze z łóżka? Jest tylko jeden dobry sposób, aby dowiedzieć się, ile snu potrzebujesz, a to pójście do łóżka wcześniej niż myślisz, że potrzebujesz., Przesuń czas snu o 15 minut co kilka dni, aż zaczniesz budzić się sam rano. Kiedy zaczynasz budzić się przed budzikiem konsekwentnie-przez co najmniej jeden tydzień, w tym weekendy-znalazłeś optymalne okno snu.
przebudzenie nie powinno być problemem, który polega na wbijaniu palcem w alarm telefonu i warczeniu., Budzę się przed budzikiem i powiem ci, że to wspaniałe uczucie obudzić się samemu, a nie na dźwięk brzęczyka. „Bicie” budzika każdego dnia jest jak małe zwycięstwo prosto z łóżka.
przestrzegaj rutyny
nie mogę ci powiedzieć, jaka jest twoja idealna rutyna. Może Twoja rutyna to zakaz picia kawy po 15: 00, przyciemnianie świateł wokół mieszkania o 19: 00 i czytanie w łóżku przez 20 minut o 21: 00, zanim zgasną światła-a może to żadna z tych rzeczy. Ważne jest, aby znaleźć rutynę, która działa na twój harmonogram i trzymać się go., Może nie masz już siedmiu lat, ale twoje dorosłe ciało docenia rutynowe spanie tak samo, jak w dzieciństwie. Niezależnie od tego, na jaką rutynę zdecydujesz, trzymaj się jej wystarczająco długo, aby sprawdzić, czy działa, delikatnie poprawiając ją jedną rzeczą na raz, jeśli nie działa.,
Przewidywanie braku snu
czasami brak snu jest w stu procentach nieunikniony—ktoś w twojej rodzinie ulega wypadkowi, a ty nie śpisz całą noc w szpitalu lub padasz śniegiem na lotnisku i po prostu możesz nie śpij dobrze na plastikowej ławce—ale najczęściej widzimy wydarzenie, które skróci nasz cykl snu. Jeśli wiesz, że będziesz późno spać, zdrzemnij się po południu., Jeśli wracasz do późnej nocy bender, upewnij się, aby dostosować się do snu dzień po, aby dostać się do łóżka wcześniej. Krótkotrwały brak snu można szybko zaradzić odpowiednim odpoczynkiem. Nie pozwól, aby dziki weekend zmył twój harmonogram snu na resztę miesiąca, zanim przekalibrujesz swój harmonogram snu.
nie musisz mi mówić, jak trudno jest przywrócić harmonogram snu., Po trzeciej zmianie zastanawiałam się, czy kiedykolwiek przestanę czuć się jak zombie i znów zacznę czuć się jak normalny człowiek. Ciężko to zrobić i łatwo schrzanić. Weź powyższą Radę do serca, a będziesz spał głęboko, budził się odświeżony i zastanawiał się, jak kiedykolwiek poradziłeś sobie z kofeiną i męstwem.
ten post został pierwotnie opublikowany w 2010 roku i zaktualizowany 14 października 2020 roku, aby spełnić wytyczne stylu Lifehacker.