aunque es «solo un trabajo de escritorio», trabajar en una oficina puede causar estragos absolutos en nuestros cuerpos.
Si eres alguien que pasa todo el día en un escritorio y una computadora (que supongo que se aplica a la mayoría de la rebelión Nerd Fitness), sabes exactamente de lo que estoy hablando.
si se trata de dolor de espalda baja, dolor de muñeca, un cuello muy apretado, o una falta de movilidad, cuando pasamos todo el día en un escritorio para pagar las cuentas, nuestros cuerpos a menudo se atascan recogiendo la cuenta.,
¿Qué podemos hacer para contrarrestar esta vida de oficina que tenemos que vivir?
la mayoría de nuestros clientes de Coaching trabajan en el escritorio, y la mayor parte de mi tiempo lo paso sentado en un escritorio durante más de 8 horas al día, por lo que esta es un área en la que pasamos mucho tiempo enfocándonos con Nerd Fitness.
siento que he descifrado el código para mantenerme ágil a pesar de estar sentado todo el día, ¡y quiero compartirlo con mis compañeros habitantes del escritorio!
Configure su espacio de trabajo para que tenga éxito
Si trabaja en un trabajo de escritorio, probablemente pase más tiempo en su escritorio que en cualquier otra cosa en su vida.,
y, sin embargo, ese tiempo a menudo se pasa sentado en una silla que es demasiado baja, con un escritorio que es demasiado alto, y nuestros cuellos doblados mirando una pantalla en un ángulo que nos hace sentir como Quasimodo.
que puede resultar en todo tipo de cosas desagradables, como fatiga ocular, dolor de hombro, dolor de espalda, dolor de brazo, dolor de muñeca y dolor de cuello.
Los trabajos de Escritorio pueden no parecer físicamente agotadores, pero ciertamente pueden causarnos algunos problemas físicos.
si vas a subir de nivel tu vida de oficina, es hora de hacer una auditoría de escritorio.
¿debo conseguir un escritorio de pie o sentado?,
antes de entrar en él, como se señala en el New York Times, «Los escritorios de pie están sobrevalorados»:
«la investigación, sin embargo, sugiere que las Advertencias sobre Sentarse en el trabajo son exageradas, y que los escritorios de pie están sobrevalorados como una forma de mejorar la salud.
«alternar estar de pie y sentado mientras se usa una computadora puede ser útil para algunas personas con dolor en la parte baja de la espalda o el cuello», dijo, pero las personas no deben tener la ilusión de que están haciendo ejercicio.,»
si trabajas en un escritorio de pie y te gusta, ¡genial!
si está considerando trabajar en un escritorio de pie, pruebe uno, pero no resolverá todos sus problemas. Su salud está más determinada por lo que sucede fuera de su escritorio (dieta, ejercicio, estrés y sueño), y menos por lo que sucede en su escritorio!
Y si usted va a permanecer sentado mientras trabaja, o usted tiene que permanecer sentado mientras trabaja, ¡genial!
a continuación, vamos a profundizar en los detalles de cómo configurar su espacio de escritorio para sobrevivir y prosperar mientras se encuentra en un espacio de oficina.,
hablando de espacio de oficina, siéntase libre de aplastar «Maldita sea, se siente bien ser un Gangsta» mientras lee:
cómo configurar su espacio de trabajo correctamente
comencemos con la configuración de su silla de escritorio y escritorio a la altura adecuada para que pueda escribir sin arrugar los hombros hacia arriba.
Lo juro, el 90% de los combos de escritorio/silla, en oficinas, habitaciones de hotel o en cafeterías tienen esta relación equivocada!
1. Establezca la silla correcta y la relación de altura:
siéntese en una silla a una altura donde pueda sentarse con los hombros relajados y tirados hacia atrás.,
estás sentado alto y tus antebrazos están paralelos al suelo o más bajos, lo que significa que no necesitas alcanzar tu teclado ni encogerte de hombros.
Puedo decir cuando trabajo en un escritorio que está a la altura equivocada, y probablemente también puedes: mis hombros se encogen de hombros, me pongo tenso y mi cuello me molesta durante los próximos días.
por lo tanto, establecer su escritorio a la altura adecuada para usted!
2. Elija una gran silla:
siempre que no esté en un escritorio de pie, probablemente pase más de un tercio de su existencia en una silla de escritorio.,
hace unos años, en un esfuerzo por solucionar mis problemas de espalda, compré una gran silla de escritorio (la silla Herman Miller).
honestamente, ha sido fantástico, y mi espalda se siente muy bien sentado en ella durante largos períodos de tiempo. Pero sé que es increíblemente caro.
no necesita gastar cientos de dólares en una gran silla (a menos que pueda permitírselo), simplemente necesita una silla que tenga una altura ajustable para que pueda colocarla de manera que sus pies estén cómodamente en el piso, un cojín sólido para sentarse y un buen soporte para la parte inferior de la espalda.,
si su empresa le suministró una silla de oficina de mierda, pida el dinero para comprar una buena («mejorará mi productividad!»), y la cabeza a una tienda de suministros de oficina y probar un montón de sillas.
si no van a pagar por ello, considere hacer la actualización usted mismo.
Una búsqueda rápida en Amazon reveló esta silla que tiene las mejores reseñas de la historia, ¡no está mal por $150!
3. Configure su MONITOR y escritorio correctamente:
si trabaja con una computadora portátil, pasará la mayor parte del día encorvado sobre un pequeño teclado y trackpad.,
incluso si trabajas con una computadora de escritorio, ciertamente es posible que el monitor no sea lo suficientemente alto como para que no tengas que inclinar la cabeza hacia abajo para mirarlo.
desea que la altura de su monitor sea tal que pueda mirar hacia adelante y no tenga que ajustar el ángulo del cuello para ver la pantalla.
después de pasar unos años encorvado sobre una computadora portátil, fijé mi postura ajustando donde mis ojos tienen que mirar al elevar drásticamente la altura de mis monitores.,
solo elevar mi ángulo de visión fue suficiente para que dejara de encorvarme, ya no me encogí de hombros durante horas, y mi columna vertebral/espalda/hombros/cuello ya no me odian!
no necesitas nada sofisticado. Incluso acabo de agregar algunos libros para obtener la altura correcta:
- Soporte para computadora portátil con una copia del Chef de 4 horas de Tim Ferriss y Cuerpo de 4 horas debajo de él (después de leerlos)!
- Monitor
- Teclado Inalámbrico Apple wireless keyboard
- R. A. T., 7 ratón para juegos
- Alfombrilla de ratón precisa de 3M
- fondo de Escritorio: Ori y el bosque ciego (juego del año hasta ahora!)
no necesita gastar mucho dinero para cambiar su configuración, y he encontrado que las soluciones económicas anteriores bien valieron la pena el dinero invertido.
siéntase libre de apoyar su monitor con lo que tenga a su alrededor.
para los usuarios de computadoras portátiles, un teclado y un ratón separados pueden aliviar muchos de los sentimientos «estrechos» y evitar que termine encorvado sobre una computadora portátil.,
si quieres realmente NERD hacia fuera: echa un vistazo a este sitio fresco de Ergotron (nota: no es un miembro de los Autobots). Simplemente coloque su altura y puede ayudarlo a determinar la altura de su silla, teclado y monitor.
Esto debe empezar con la configuración de su escritorio hasta ganar.
pero ¿qué pasa con el resto del día cuando no estás sentado?,
mantenerse flexible en la oficina
Además de tener una oficina o cubículo correctamente construido, hay algunas otras cosas que puede hacer para combatir la oficina -tis:
lo más importante-no permanecer en la misma posición durante horas y horas!
Los estudios sugieren que el mejor plan para la salud espinal prolongada es alterar consistentemente su entorno de trabajo: moverse, pararse cuando sea posible, sentarse just ¡simplemente no se siente en la misma posición durante 8 horas seguidas!
establecer un temporizador cada veinte minutos, y levantarse y hacer algo!, Dar una vuelta alrededor de la Oficina, hacer algunos rollos de hombro, rollos de cuello, o torceduras.
uso un programa llamado «focus booster» que me hace ping cada 20 minutos para levantarme y hacer algo (dar una vuelta por la sede de NF – mi apartamento – o hacer un estiramiento rápido).
si usted tiene su propia oficina, o trabaja en un cubículo y no le importa conseguir algunos looks divertidos, no dude en probar algunos de los siguientes:
El estiramiento del puente torácico de 30 segundos (Punta del sombrero a mi amigo James Clear para encontrar esto):
El estiramiento del sofá: porque estoy en mi culo todo el día, mis flexores de cadera tienden a apretarse., Así que me aseguro de hacer un estiramiento de dos minutos en el sofá todos los días para ayudar a abrir mis caderas:
considere caer en un peso corporal básico Grok Squat:
trato de sentarme en una «Grok squat» durante 30 minutos acumulados en un día, ¡puede ayudarme a volver a comprometer todos los músculos de mi parte inferior del cuerpo que no se usan mientras estoy sentado en el escritorio!
tenga su espacio de oficina
para responder a su pregunta final: no necesita un escritorio de pie, a pesar de que internet tiene mucho que decir sobre sentarse todo el día.,
a menudo me paro cuando hago tareas básicas como revisar el correo electrónico o chatear con Team NF, pero realmente me cuesta escribir creativamente mientras estoy de pie, por lo que casi siempre Estoy sentado para escribir artículos.
si está interesado en un escritorio de pie, en realidad ya hemos escrito un artículo completo sobre él en Nerd Fitness hace unos años, pero la mayoría de los consejos ergonómicos de la silla regular se arrastran.
TODOS SOMOS PRODUCTOS de nuestro entorno, y al hacer pequeños cambios sutiles en nuestras batcaves podemos prepararnos para ganar.,
Me encantaría saber de ti –
¿cómo has combatido las fuerzas malignas de office -tis?
¿cómo ha alterado su espacio de trabajo para configurarse para estar saludable?
-Steve
PD: si estás tratando de sobrevivir sentado en una oficina todo el día, no estás solo. Como mencioné antes, ayudamos a las personas como usted a ponerse en forma y mantenerse saludables mientras todavía realiza su trabajo.
¡Puede obtener más información sobre nuestro Programa de Coaching en línea 1 a 1 y ver si es adecuado para usted!, Simplemente haga clic en la imagen de abajo: