Även om det är ”bara ett skrivbordsjobb”, kan arbeta på ett kontor utlösa absolut förödelse på våra kroppar.

Om du är någon som tillbringar hela dagen vid ett skrivbord och dator (som jag gissar gäller för en majoritet av Nerd Fitness uppror), du vet exakt vad jag pratar om.

oavsett om det är smärta i nedre delen av ryggen, smärta i handleden, en riktigt tight hals, eller brist på rörlighet, när vi tillbringar hela dagen vid ett skrivbord för att betala räkningarna, våra kroppar fastnar ofta plocka upp fliken.,

vad kan vi göra för att motverka detta kontorsliv som vi måste leva?

de flesta av våra Coaching klienter arbetsbord jobb, och de flesta av min tid spenderas sitter vid ett skrivbord för 8 + timmar om dagen också, så detta är ett område som vi tillbringar mycket tid med att fokusera på med nörd Fitness.

Jag känner att jag har knäckt koden för att stanna limber trots att jag sitter hela dagen, och jag vill dela den med mina kolleger skrivbordsboende!

Ställ in arbetsytan så att den lyckas

om du arbetar med ett skrivbordsjobb spenderar du förmodligen mer tid vid skrivbordet än vad du gör vid något annat i ditt liv.,

och ändå spenderas den tiden ofta i en stol som är för låg, med ett skrivbord som är för högt och våra halsar böjde sig ner och tittade på en skärm i en vinkel som får oss att känna oss som Quasimodo.

det kan resultera i alla slags otäcka saker, som ögonsträckning, axelsmärta, ryggsmärta, armsmärta, handledssmärta och nacksmärta.

skrivbordsjobb kanske inte verkar fysiskt beskatta, men de kan säkert orsaka oss några fysiska problem.

om du ska jämföra ditt kontorsliv är det dags att göra en skrivbordsgranskning.

ska jag få ett stående skrivbord eller sitt skrivbord?,

innan vi kommer in i det, som påpekats i New York Times, ”stående skrivbord är överskattade”:

”forskning tyder dock på att varningar om att sitta på jobbet är överblåsta och att stående skrivbord är överskattade som ett sätt att förbättra hälsan.

”alternerande stående och sittande medan du använder en dator kan vara användbart för vissa personer med låg rygg eller nacksmärta”, sa han — men människor borde inte vara under illusionen att de får motion.,”

om du råkar arbeta vid ett stående skrivbord,och du gillar det-bra!

om du funderar på att arbeta vid ett stående skrivbord, prova en ut – men det kommer inte att lösa alla dina problem. Din hälsa är mer bestämd av vad som händer bort från ditt skrivbord (kost, motion, stress och sömn), och mindre så vad som händer vid ditt skrivbord!

och om du ska sitta kvar medan du arbetar, eller om du måste sitta kvar medan du arbetar, bra!

nedan, låt oss gräva i detaljerna om hur du ställer in ditt skrivbordsutrymme för att överleva och trivas i ett kontorsutrymme.,

På tal om Kontorsutrymme, Känn dig fri att krossa ”Damn det känns bra att vara en Gangsta” medan du läser:

hur du ställer in din arbetsyta ordentligt

låt oss börja med att ställa in din skrivbordsstol och skrivbord på rätt höjd så att du kan skriva utan att skrubba axlarna uppåt.

jag svär, 90% av skrivbord / stol combos, i kontor, hotellrum, eller i kaféer har detta förhållande fel!

1. Ställ in rätt stol och höjdförhållande:

sitt i en stol i en höjd där du kan sitta med axlarna avslappnade och dras tillbaka.,

Du sitter högt och dina underarmar är parallella med marken eller eller lägre, vilket innebär att du inte behöver nå upp till tangentbordet, eller rycka axlarna.

Jag kan berätta när jag arbetar vid ett skrivbord som är fel höjd, och du kan förmodligen också: mina axlar rycker upp, jag blir spänd och min nacke stör mig de närmaste dagarna.

Så ställ in ditt skrivbord på rätt höjd för dig!

2. Välj en bra stol:

förutsatt att du inte är vid ett stående skrivbord, spenderar du förmodligen mer än en tredjedel av din existens vid en skrivbordsstol.,

För några år sedan, i ett försök att fixa mina ryggproblem, köpte jag en bra skrivbordsstol (Herman Miller-Stolen).

ärligt talat har det varit fantastiskt, och min rygg känns bra att sitta i den under längre tidsperioder. Men jag vet att det är otroligt dyrt.

du behöver inte spendera hundratals dollar på en stor stol – om du inte har råd med det) – du behöver bara en stol som har en justerbar höjd så att du kan ställa in den så att dina fötter är bekvämt på golvet, en solid kudde att sitta på och bra nedre ryggstöd.,

om ditt företag gav dig en skit kontorsstol, be om pengarna för att köpa en bra (”det kommer att förbättra min produktivitet!”), och gå till en kontorsmaterialaffär och prova en massa stolar.

om de inte betalar för det, överväga att göra uppgraderingen själv.

en snabb sökning på Amazon avslöjade denna stol som har de bästa recensionerna någonsin – inte dåligt för $150!

3. Ställ in bildskärmen och skrivbordet korrekt:

om du arbetar med en bärbar dator, spenderar du det mesta av din dag böjd över ett litet tangentbord och styrplatta.,

även om du arbetar med en stationär dator är det säkert möjligt att bildskärmen inte är tillräckligt hög för att du inte ska kunna luta huvudet ner för att titta på det.

du vill att skärmens höjd ska vara sådan att du kan se rakt fram och inte behöva justera nackvinkeln för att visa skärmen.

Efter att ha tillbringat några år böjd över en bärbar dator, fixade jag min hållning genom att justera där mina ögon måste se genom att drastiskt höja höjden på mina bildskärmar.,

bara höja min betraktningsvinkel var tillräckligt för att få mig att sluta slouching, jag inte längre rycka på axlarna i timmar, och min ryggrad/rygg/axlar/nacke inte längre hatar mig!

du behöver inte något fint. Jag har till och med lagt till några böcker för att få rätt höjd:

  • Laptop står med en kopia av Tim Ferriss 4-timmars kock och 4-timmars kropp under den (efter att ha läst dem)!
  • Monitor stand
  • Apple trådlöst tangentbord
  • R. A. T., 7 Gaming Mouse
  • 3m exakt musmatta
  • skrivbordsbakgrund: Ori och Blind Forest (Årets spel hittills!)

du behöver inte spendera mycket pengar för att ändra din inställning, och jag har funnit att de billiga lösningarna ovan var väl värda pengarna investerade.

Känn dig fri att stötta din bildskärm med vad du har runt.

för bärbara användare, kan ett separat tangentbord och mus lindra en hel del av de ”trånga” känslor och hindra dig från att hamna böjd över en bärbar dator.,

om du verkligen vill nörd ut: kolla in denna coola webbplats från Ergotron (Obs: inte en medlem av Autobots). Enkelt uttryckt i din höjd och det kan hjälpa dig att bestämma höjden på din stol, tangentbord och bildskärm.

detta bör komma igång med att ställa in ditt skrivbord för att vinna.

men hur är det resten av dagen när du inte sitter?,

vistas limber på kontoret

tillsammans med att ha en korrekt konstruerad kontor eller bås, det finns några andra saker du kan göra för att bekämpa office-itis:

det viktigaste – inte stanna i samma position i timmar efter timmar!

studier tyder på att den bästa planen för långvarig spinal hälsa är att konsekvent förändra din arbetsmiljö-flytta runt, stå när det är möjligt, sitta…bara inte sitta i samma position i 8 raka timmar!

Ställ in en timer var tjugo minuter, och gå upp och göra något!, Ta ett varv runt kontoret, gör några axelrullar, nackrullar eller vridningar.

Jag använder ett program som heter ”focus booster” som pingar mig var 20: e minut för att gå upp och göra något (ta ett varv runt NF HQ – min lägenhet – eller gör en snabb sträcka).

om du har ett eget kontor, eller om du arbetar i ett bås och inte har något emot att få några roliga utseende, gärna prova några av följande:

30-sekunders Bröst bro Stretch (Hattips till min kompis James Clear för att hitta detta):

soffan Stretch: eftersom jag är på min röv hela dagen, mina höftflexorer tenderar att få tight., Så jag ser till att göra en två minuters soffsträcka varje dag för att hjälpa till att öppna mina höfter:

överväga att släppa ner i en grundläggande kroppsvikt Grok Squat:

Jag försöker sitta i en ”grok squat” i 30 kumulativa minuter på en dag – det kan hjälpa mig att återta alla musklerna i min underkropp som går oanvända när jag sitter vid skrivbordet!

äga ditt kontorsutrymme

för att svara på din slutliga fråga: du behöver inte ett stående skrivbord, även om internet har mycket att säga om att sitta hela dagen.,

Jag står ofta när jag gör grundläggande uppgifter som att kolla e-post eller chatta med Team NF, men jag kämpar verkligen med att skriva kreativt medan jag står, så jag sitter nästan alltid för artikelskrivning.

om du är intresserad av en stående skrivbord, Vi har faktiskt redan skrivit en hel artikel om det på Nerd Fitness några år tillbaka, men de flesta av ergonomiska råd från den vanliga stolen bär över.

Vi är alla produkter i vår miljö, och genom att göra små subtila förändringar i våra batcaves kan vi ställa oss upp för att vinna.,

Jag vill gärna höra från dig –

Hur har du bekämpat de onda krafterna i office-itis?

Hur har du ändrat ditt arbetsutrymme för att ställa in dig själv för att vara frisk?

-Steve

PS: om du försöker överleva sitter på ett kontor hela dagen, är du inte ensam. Som jag nämnde tidigare hjälper vi människor precis som du kommer i form och blir friska medan du fortfarande får ditt arbete gjort!

Du kan lära dig mer om vår 1-on-1 Online Coaching program och se om det är rätt för dig!, Klicka bara på bilden nedan: