Om du någonsin har blivit rusad från en djup sömn, vet du hur frustrerande (och tröttsam) det är att vakna innan du är redo. Detta beror på att djup sömn är viktigt för att känna, utföra och tänka på vår högsta nivå. Att inte få tillräckligt med sömn är inte bara att ställa dig upp för trötthet-det smider en framtid av glömska och kronisk trötthet.

om du förlitar dig på kaffe och catnaps för att kompensera för brist på djup sömn, väntar en bättre lösning., Här är vad alla behöver veta om sömnstadier, fysisk hälsa och hjärnfunktion — plus hur man ökar djup sömn för en friskare imorgon.

Vad är djup sömn? Förstå sömnstadier

sömn består av två huvudstater: REM och non-rem-sömn (NREM). Kontrollerad av naturliga varianter i hjärnaktivitet är båda dessa sömntillstånd viktiga för att hjälpa kroppen att vila och föryngra. Enligt National Sleep Foundation är NREM sleep ett drömlöst, långvågigt tillstånd som innehåller fyra huvudstadier av sömn.,

första etappen

under det första och lättaste sömnsteget producerar hjärnan alfa-och theta-vågor. Detta är det stadium av sömn som ofta nås under catnaps, och det brukar inte lämna en person som känner sig väl utvilad.

andra etappen

däremot är steg två det perfekta sömnsteget för en energigivande kraftlucka. Den andra etappen av sömn är en lätt sömn där hjärnvågorna ökar för att orsaka spindlar på ett sömndiagram. Då saktar dessa vågor ner för att inducera en djupare vila.,

tredje och fjärde etappen

dessa är de steg där kroppen saktar ner och sjunker in i en djup, återställande sömn på grund av en ökning av delta hjärnvågor. Den tredje och fjärde etappen anses vara djup sömn eller långsam våg sömn (SWS). Människor i dessa steg kommer att bli svårare att vakna och kommer att känna sig mer uppdaterade om de slutför cykeln innan de öppnar ögonen. Att vakna upp i detta (eller någon) stadium av sömn innan den är klar kan leda till trötthet, förvirring och brist på vila.,

REM (Rapid Eye Movement) sova

medan vuxna tillbringar mer tid i NREM sömn än REM sömn, det betyder inte REM sömn är inte viktigt. Ca 90 minuter efter att ha sovit och efter de första fyra stadierna av NREM-sömn, sjunker kroppen i REM, det andra sömnstillståndet.

REM-sömn är markerad av en ökning av ögonrörelse, hjärtfrekvens och blodtryck. Andning kan också bli snabb, oregelbunden eller grunt (detta är det stadium där sömnstörningar som sömnapné uppträder).,

REM-sömn påskyndar också vår hjärnaktivitet och antänder regioner i hjärnan som är ansvariga för visuell, motorisk, känslomässig och självbiografisk bearbetning. Det är normalt att uppleva fem eller sex cykler av REM-sömn per natt. REM-steg tenderar att förlänga under hela sömnen, varför vi ofta vaknar nästa dag med en levande dröm som fortfarande är klar i våra sinnen. Att vakna upp Mid-REM sömn kommer sannolikt att hjälpa dig att komma ihåg en dröm, men det kommer att lämna dig trött och trög eftersom cykeln inte slutfördes.,

varför djup sömn spelar roll

den grundläggande anledningen till att långsam vågsömn är så viktig är att den möjliggör restaurering. Sömn är när viktiga kroppsliga processer kommer till jobbet. Under djupare sömn frigörs hormoner och regleras, vävnader repareras, musklerna odlas och minnet konsolideras. Detta är också när immunsystemet har tid att återställa sig, minska inflammation och öka kroppens förmåga att skydda sig.,

sömn är också viktigt för att öka våra motoriska färdigheter och göra det möjligt för oss att lära oss nya aktiviteter effektivt. En sömnstudie på basketspelare visade en koppling mellan ökad vilsam sömn och förbättrad atletisk prestanda. Idrottarna visade också ett uppsving i humör och en minskning av sömnighet, under både praxis och spel efter en god natts sömn.

sömnbrist kan beröva hjärnan sin möjlighet att omorganisera och ladda sig själv. Forskning visar att hög sömnkvalitet är avgörande för att rensa hjärnan av giftiga biprodukter och återställa normal funktion.,

mentala och psykologiska fördelar med djup sömn

förutom att hjälpa din kropp att vila fysiskt, hjälper sömnkvaliteten också till att hantera svåra känslor och psykiska hälsoproblem.

”sömnstadiet, baserat på dess unika neurokemiska sammansättning, ger oss en form av övernattningsterapi, en lugnande balsam som tar bort de skarpa kanterna från dagens känslomässiga upplevelser”, säger Matthew Walker, en Psykologi och neurovetenskapsprofessor vid University of California, Berkeley.,

Walker och hans team genomförde en studie som visade REM sleep var kritisk för att undertrycka våra stressrespons kemikalier så att vi kan använda våra drömmar för att bearbeta känslomässiga upplevelser — de som annars kan vara alltför smärtsamt att konfrontera i det dagliga livet.

REM-sömn kan också spela en roll i hur hjärnan svarar på rädsla, stress och trauma. I en Rutgers sömnstudie, som stöddes av National Science Foundation, visade sig patienter som rapporterade högre nivåer av REM-sömn att bygga upp motstånd mot rädsla för att vakna livet., Dessa fynd hjälpte till att dra slutsatsen att REM-mätningar kan indikera en persons elasticitet mot trauma, liksom deras mottaglighet för att utveckla posttraumatisk stressstörning.

deep Sleep and Memory Recall

medan både REM och NREM sleep är viktiga för hjärnan, visar studier att det tredje och fjärde djupa sömnstadiet i NREM är särskilt viktigt för långtidsminnesrecall., Enligt en Washington University-studie har äldre vuxna som upplever mindre långsam sömn högre nivåer av ett hjärnprotein kopplat till hjärnskador, kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom.

”dålig sömn är ett kännetecken för Alzheimers sjukdom. Människor med sjukdomen tenderar att vakna trött, och deras nätter blir ännu mindre uppfriskande som minnesförlust och andra symtom förvärras, säger studiens författare.

REM-sömn, som endast kan nås efter SWS-sömncykeln, har också visat sig spela en roll vid demens., I en studie om sömn och demens visade forskare att personer som utvecklade demens spenderade 17% av sin sömntid i REM. Däremot spenderade människor som inte utvecklade demens 20% av sin tid i det snabba ögonrörelsestadiet. Att inte få tillräckligt med sömn gör inte bara dig glömsk för en dag – det kan påverka ditt minne för livet.

hur mycket djup sömn behöver jag?

det är uppenbart att korrekt minne och kognitiv funktion kräver både REM och djup sömn konsekvent. Men hur mycket sömn behöver du för en hälsosam hjärna och kropp?, Mängden djup sömn en person behöver beror på deras ålder och aktivitetsnivå. I allmänhet ger 7-9 timmars sömn gott om tid att uppleva de föryngrande fördelarna med djup sömn.

hur man ökar djup sömn

ett ordentligt sömnschema är avgörande för att uppnå bättre sömn. Till exempel kan upprätthållandet av hälsosam kontroll av dina cirkadiska rytmer säkerställa återställande sömn och vakenhet vid lämpliga tider, säger National Institute for Neurological Disorders and Stroke.,

”din kropps biologiska klocka, som är baserad på en ungefär 24-timmars dag, kontrollerar de flesta cirkadiska rytmer. Cirkadiska rytmer synkroniseras med Miljösignaler (ljus, temperatur) om den faktiska tiden på dagen, men de fortsätter även i avsaknad av signaler.”

din cirkadiska klocka är ansvarig för kroppstemperatur, metabolism och tillväxthormoner, så att vårda dessa cykler kan se till att du är friskare både i sömn och i det dagliga livet. Ett sätt att reglera dina cirkadiska rytmer är att hålla starkt ljus ur sovrummet på natten., Detta inkluderar telefoner, tabletter och annan elektronik som avger blått ljus, vilket hjärnan ofta förvirrar för dagsljus.

en välplanerad sömnmiljö är nödvändig för att stödja en läggdags ritual. Hälsosamma sömnvanor, som att sova och vakna vid samma tid varje dag, hjälper också till att skapa en sömnrutin och justera din cirkadiska rytm till ett hälsosamt schema. En god sömnritual knyter också in i din sömnmiljö, eftersom du kan skapa ett utrymme som stöder din mindfulness rutin., Läsa en bok, ta ett bad, och undvika stimulerande teknik och ljus kan hjälpa dig att avveckla snabbare.

använda vitt och rosa brus för djup sömn

ljuden i din miljö bestämmer din förmåga att uppnå djup sömn. Oavsett om en bullrig gata håller dig vaken eller om du helt enkelt känner att saker är för tysta, kan vitt och rosa ljud hjälpa dig att falla (och stanna) sover.

”användningen av vitt brus rekommenderas som en metod för att maskera miljöljud, förbättra sömnen och upprätthålla sömn”, säger forskare i en studie om vitt brus och sömn.,

vitt brus hjälper till att skapa ett mer konsekvent omgivande ljud som maskerar aktiviteter inuti eller utanför rummet, till exempel en dörrstopp eller ett billarm som piper. Vitt brus kan skapas av allt från en fläkt till en vit brus maskin – allt som är viktigt är att det ger en lugnande, pågående bakgrund för vilsam sömn.

människor som vill öka djup sömn kan också dra nytta av att utsätta sig för rosa ljud. Skapa en djupare, mer resonant ton än vitt brus, rosa brus är en sonic nyans som kan höras i stadiga regndroppar, hjärtslag och prasslet av löv., Rosa ljud tros öka djupa sömnmönster och förlänga långvågssömn.

få mer djup sömn för ett bättre liv

att få en god natts sömn är viktigt för att hålla kroppens viktigaste regleringsprocesser i schack. Från att öka minnet minns att förbättra stress svar, djup sömn spelar en roll i både nuvarande och framtida välbefinnande. Att förstå de olika faserna av sömn och använda en sömnspårare kan hjälpa dig att lära dig mer om dina personliga sömnmönster — och göra hälsosamma förändringar som förbättrar djup sömn för gott.