två studier har skakat upp näringsvärlden med avseende på proteinintag. I den här artikeln granskar vi dem, diskuterar deras begränsningar och några take-home meddelanden.

den senaste proteinforskningen

för dessa forskningsnördar bland dig, här är referenserna:

intagen proteindosrespons av muskel-och albuminproteinsyntes efter resistensövning hos unga män. Am J Clin Nutr. 2009.

en måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maximalt skelettmuskelproteinsyntesen hos unga och äldre personer., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

Så, vad visade dessa landmärkesstudier?

Tja, den första studien visade att när college-åldern vikt-tränare dricker 0g, 5g, 10g, 20g eller 40g protein efter en vikt träningspass stimuleras muskelproteinsyntesen maximalt vid 20g-dosen. Intressant var det inga ytterligare ökningar i muskelproteinsyntesen vid 40g-dosen.

På samma sätt stimulerade 30g-dosen maximalt muskelproteinsyntesen i den andra studien när unga och äldre frivilliga gavs 30 eller 90g dietprotein i en enda måltid., Återigen var det inga ytterligare ökningar i muskelproteinsyntesen vid 90g-dosen.

20-30 gram och inte mer

märkligt, sedan publiceringen av dessa två studier har jag läst inte mindre än 2 dussin artiklar och blogginlägg som tyder på att dessa två studier definitivt stänger fallet på proteinintag.

Vissa författare har till och med föreslagit att vi är okunniga slöseri om vi vågar äta mer än 20-30g protein i ett enda sittande.,

här är några citat:

”så i princip är det du säger att vi inte behöver konsumera mer än 20g högkvalitativt protein efter träning. Du kan få det i en 500ml portion mjölk…denna information kommer verkligen att reta upp en massa Internet tangentbord jockeys.”

” Jag har skurit tillbaka på mängden protein jag äter under de flesta meals…No mer slogging ner 50-60g i ett sammanträde. ”

” ser ut som 3 ägg efter träning är lika effektivt som att dricka en proteinshake. Plus allt det extra skaka kommer att slösas bort.”

och så vidare…

är muskel den enda anledningen till att vi äter protein?,

nu, medan jag alltid kan uppskatta en bra muskelproteinsyntesstudie, undrar jag om alla hoopla angående dessa två studier gör friska ätare en tjänst eller inte.

Jag menar, det är definitivt bra att upptäcka att 30g protein ger den övre gränsen för aminosyror som är nödvändiga för maximal proteinsyntes vid en viss tidpunkt.

den viktiga helhetsfrågan är dock detta one…is bygga muskler den enda anledningen till att vi äter protein?

Jag tror inte det.,

utmanande tanken att äta mer än 30g i ett sammanträde är slösaktigt, här är några tankar jag skickade till en grupp kollegor:

1)Vad mer ska du äta?

låt oss säga att du är på en hög kalori diet. Kanske du är i bodybuilding eller du tränar för en atletisk händelse. Och nu begränsar du ditt proteinintag till 20-30g per måltid. Vad mer fyller du med? Kolhydrater eller fetter?

låt oss ta ett exempel.

säg att du äter 4000-4500kcal per dag för tävling, vilket många större lifers och idrottare behöver göra., Och låt oss säga, på grund av dessa studier begränsar du ditt proteinintag till 5 måltider på 20g vardera. I slutändan får du 100g och 400kcal från protein.

Tja, det är 8% av din kost. Vad utgör de övriga 92%? Om du laddar upp med så många kolhydrater eller fetter kan body comp lida. Kom ihåg att proteinet ersätts av makronäringsämnen med lägre termiska effekter (mer om detta nedan).

2) Vad sägs om de andra fördelarna?

muskelproteinsyntes är inte den enda anledningen att äta mer protein., Det finns mättnad, de termogena effekterna, påverkan på immunsystemet och mer (se nedan).

Plus, det finns förmodligen några fördelar vetenskapen inte kan mäta ännu. Jag säger den sista delen eftersom det finns så mycket erfarenhetsmässiga bevis som tyder på att när du tränar hårt och du upp ditt protein, du gör bättre. Så vi kanske inte har tittat på rätt ställen för att märka de verkliga fördelarna.

andra proteinfördelar

i en artikel skrev jag några år tillbaka, jag listade några av fördelarna med att äta mer protein., Och även om artikeln är några år gammal, har ingenting förändrats sedan dess. Här är listan:

ökad termisk effekt av utfodring – medan alla makronäringsämnen kräver metabolisk bearbetning för matsmältning, absorption och lagring eller oxidation, är proteinets termiska effekt ungefär dubbelt så stor som kolhydrater och fett. Därför är ätande protein faktiskt termogent och kan leda till en högre metabolisk hastighet. Detta innebär större fett förlust när bantning och mindre fett vinst under övermatning / muskelbyggande.,

ökad glukagon — proteinkonsumtion ökar plasmakoncentrationerna av hormonet glukagon. Glukagon är ansvarig för att motverka effekterna av insulin i fettvävnad, vilket leder till större fettmobilisering. Dessutom minskar glukagon också mängderna och aktiviteterna hos de enzymer som är ansvariga för att göra och lagra fett i fett-och leverceller. Återigen leder detta till större fettförlust under dieting och mindre fettförstärkning under övermatning.

metabolisk vägjustering – när ett högre protein (20-50% av intaget) följs, uppstår en mängd metaboliska justeringar., Dessa inkluderar: en nedreglering av glykolys, en minskning av fettsyrasyntesenzymer, ökning av glukoneogenes, en kolhydrat ”dränering” effekt där kol som är nödvändiga för att befria kroppen av aminokväve dras från glukos.

ökat IGF-1 — Protein och aminosyratillskott har visat sig öka IGF-1-svaret på både motion och utfodring. Eftersom IGF-1 är ett anaboliskt hormon som är relaterat till muskeltillväxt, är en annan fördel som är förknippad med att konsumera mer protein mer muskeltillväxt vid övermatning och/eller muskelsparande vid dieting.,

minskning av kardiovaskulär risk-flera studier har visat att en ökning av andelen protein i kosten (från 11% till 23%) samtidigt minska andelen kolhydrater (från 63% till 48%) sänker LDL-kolesterol och triglyceridkoncentrationer med samtidig ökning av HDL-kolesterolkoncentrationer.

förbättrad viktminskningsprofil —forskning av lekman och kollegor har visat att minskning av kolhydratförhållandet från 3,5 – 1 till 1.,4 – 1 ökar kroppsfettförlusten, sparar muskelmassa, minskar triglyceridkoncentrationerna, förbättrar mättnad och förbättrar blodglukoshanteringen (Layman et al 2003 — om du alls är intresserad av proteinintag, måste du läsa januari och februari issues of the Journal of Nutrition. Lekman har tre intressanta artiklar i de två tidskrifterna).

ökad proteinomsättning — alla vävnader i kroppen, inklusive muskler, går igenom ett regelbundet omsättningsprogram., Eftersom balansen mellan proteinnedbrytning och proteinsyntes styr muskelproteinomsättningen måste du öka din proteinomsättning för att bäst förbättra din muskelkvalitet. En hög protein diet gör just detta. Genom att öka både proteinsyntes och proteinnedbrytning hjälper en högproteindiet dig att bli av med den gamla muskeln snabbare och bygga upp nya, mer funktionella muskler för att ta plats.

ökad kvävestatus — tidigare angav jag att en positiv kvävestatus innebär att mer protein kommer in i kroppen än att lämna kroppen., Högproteindieter orsakar en stark positiv proteinstatus och när denna ökade proteintillgänglighet är kopplad till ett träningsprogram som ökar kroppens anabola effektivitet, kan tillväxtprocessen accelereras.

ökad tillhandahållande av hjälpnäringsämnen – även om fördelarna som nämns ovan har samband specifikt med protein och aminosyror är det viktigt att erkänna att vi inte bara äter protein och aminosyror — vi äter mat. Därför ger högproteindieter ofta extra näringsämnen som kan förbättra prestanda och/eller muskeltillväxt., Dessa näringsämnen inkluderar kreatin, grenade aminosyror, konjugerade linolsyra och/eller ytterligare näringsämnen som är viktiga men återstår att upptäcka. Och glöm inte de vitaminer och mineraler vi får från proteinrika livsmedel. (Och för att ingen tror att jag är en shill för proteinpulverindustrin, illustrerar denna sista punkt tydligt behovet av att få det mesta av ditt protein från mat, snarare än kosttillskott.)

titta över denna lista över fördelar, det är svårt att ignorera det faktum att vi inte bara äter protein för sin muskelsyntetiska effekt., Vi äter protein av en massa andra skäl också. Och eftersom en högre proteindiet kan leda till en bättre hälsoprofil, en ökad metabolism, förbättrad kroppssammansättning och ett förbättrat träningssvar, varför skulle någon någonsin försöka begränsa sitt proteinintag till ett minimum?

Take-home message

det verkar för mig att om någon är på en hypoenergetisk diet (låg kalori) eller en hyperenergetisk diet (hög kalori), den makronäringsämne som de skulle vilja vara säkra på att ”äta för mycket” (relativt sett) skulle vara protein.

men det är inte vad folk gör, är det?,

istället leder deras proteinfördomar ofta till att de letar efter vad de anser vara det minsta proteinet (oavsett om det är 20-30g / måltid eller 0,8 g/kg / dag) och sedan övertar kolhydrater och fetter istället. Det kan visa sig vara ett föreställning – och kroppssammansättning – misstag.

för detta ändamål är mitt råd detsamma som vi skisserar i PN Coaching:

kvinnor – 1 servering av magert, komplett protein (20-30g) med varje måltid, några timmar. (Eller, om du äter mindre ofta, äta lite mer protein med varje måltid).,

män-2 portioner magert, komplett protein (40-60g) med varje måltid, några timmar. (Eller, om du äter mindre ofta, äta lite mer protein med varje måltid).

detta mönster av intag kommer att se till att du får tillräckligt med protein för att skörda alla fördelar som detta makronäringsämne har att erbjuda. Inte bara protein syntetiska fördelar.