Dacă ați fost trezit dintr-un somn adânc, știi cât de frustrant (și obositoare) este să te trezești înainte de a fi gata. Acest lucru se datorează faptului că somnul profund este esențial pentru a simți, a face performanță și a gândi la cel mai înalt nivel. A nu dormi suficient nu înseamnă doar să te pregătești pentru oboseală — ci creează un viitor de uitare și oboseală cronică.dacă vă bazați pe cafea și catnaps pentru a compensa lipsa somnului profund, vă așteaptă o soluție mai bună., Iată ce trebuie să știe toată lumea despre etapele somnului, sănătatea fizică și funcția creierului — plus cum să crești somnul profund pentru un viitor mai sănătos.

ce este somnul profund? Înțelegerea etapelor de somn

somnul este compus din două stări principale: somnul REM și somnul non-rem (NREM). Controlate de variante naturale în activitatea creierului, ambele stări de somn sunt importante pentru a ajuta corpul să se odihnească și să se întinerească. Potrivit Fundației Naționale de somn, somnul NREM este un stat fără vise, cu undă lentă, care include patru etape principale ale somnului.,

prima etapă

în timpul primei și celei mai ușoare etape a somnului, creierul produce unde alfa și teta. Aceasta este stadiul de somn adesea atins în timpul catnaps, și nu lasă de obicei o persoană senzație de bine odihnit.

A doua etapă

în schimb, etapa a doua este stadiul perfect al somnului pentru un pui de somn energizant. A doua etapă a somnului este un somn ușor în care undele creierului cresc pentru a provoca fusuri pe o diagramă de somn. Apoi, aceste valuri încetinesc pentru a induce o odihnă mai profundă.,acestea sunt etapele în care organismul încetinește și se scufundă într-un somn profund, restabilitor, datorită creșterii undelor cerebrale delta. A treia și a patra etapă sunt considerate somn profund sau somn cu unde lente (SWS). Oamenii din aceste etape vor fi mai greu să se trezească și se vor simți mai reîmprospătați dacă finalizează ciclul înainte de a deschide ochii. A fi trezit în această (sau în orice) etapă a somnului înainte de a fi complet poate duce la oboseală, confuzie și lipsă de odihnă.,în timp ce adulții petrec mai mult timp în somnul NREM decât somnul REM, asta nu înseamnă că somnul REM nu este important. La aproximativ 90 de minute după adormire și după primele patru etape ale somnului NREM, corpul se scufundă în REM, a doua stare de somn.somnul REM este marcat de o creștere a mișcării ochilor, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Respirația poate deveni, de asemenea, rapidă, neregulată sau superficială (aceasta este etapa în care apar tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn).,somnul REM accelerează, de asemenea, activitatea creierului nostru și aprinde regiuni ale creierului responsabile de procesarea vizuală, motorie, emoțională și autobiografică. Este normal să experimentați cinci sau șase cicluri de somn REM pe noapte. Etapele REM tind să se prelungească pe tot parcursul somnului, motiv pentru care ne trezim adesea a doua zi cu un vis viu încă clar în mintea noastră. A fi trezit la mijlocul somnului REM vă va ajuta probabil să vă amintiți un vis, dar vă va lăsa să vă simțiți obosiți și leneși, deoarece ciclul nu a fost finalizat.,

De ce somnul profund contează

motivul fundamental pentru care somnul cu unde lente este atât de important este că permite restaurarea. Somnul este atunci când procesele corporale esențiale ajung să funcționeze. În timpul somnului mai profund, hormonii sunt eliberați și reglați, țesuturile sunt reparate, mușchii sunt crescuți și memoria este consolidată. Acest lucru este, de asemenea, atunci când sistemul imunitar are timp să se restabilească, scăzând inflamația și sporind capacitatea organismului de a se proteja.,somnul este, de asemenea, important pentru creșterea abilităților noastre motorii și pentru a ne permite să învățăm noi activități în mod eficient. Un studiu de somn pe jucătorii de baschet a arătat o legătură între creșterea somnului odihnitor și îmbunătățirea performanțelor atletice. Sportivii au arătat, de asemenea, o creștere a dispoziției și o scădere a somnolenței, atât în timpul practicilor, cât și al jocurilor, după un somn bun.deprivarea somnului poate jefui creierul de oportunitatea sa de a se reorganiza și de a se reîncărca. Cercetările arată că o calitate ridicată a somnului este esențială pentru curățarea creierului de subproduse toxice și restabilirea funcționării normale.,beneficiile mentale și psihologice ale somnului profund pe lângă faptul că vă ajută corpul să se odihnească fizic, calitatea somnului ajută și la gestionarea emoțiilor dificile și a problemelor de sănătate mintală.”stadiul de vis al somnului, bazat pe compoziția sa neurochimică unică, ne oferă o formă de terapie peste noapte, un balsam liniștitor care îndepărtează marginile ascuțite din experiențele emoționale ale zilei anterioare”, a spus Matthew Walker, profesor de Psihologie și neuroștiințe la Universitatea din California, Berkeley.,Walker și echipa sa au efectuat un studiu care a arătat că somnul REM este esențial pentru suprimarea substanțelor chimice care răspund la stres, astfel încât să ne putem folosi visele pentru a procesa experiențe emoționale — altele care altfel ar putea fi prea dureroase pentru a se confrunta în viața de zi cu zi.somnul REM poate juca, de asemenea, un rol în modul în care creierul răspunde la frică, stres și traume. Într-un studiu de somn Rutgers, susținut de Fundația Națională de știință, pacienții care au raportat niveluri mai ridicate de somn REM s-au dovedit a construi rezistență la frică în viața de veghe., Aceste constatări au ajutat la concluzia că măsurătorile REM pot indica rezistența unei persoane la traume, precum și susceptibilitatea acesteia de a dezvolta tulburare de stres posttraumatic.în timp ce atât somnul REM cât și NREM sunt importante pentru creier, studiile arată că a treia și a patra etapă de somn profund a NREM sunt deosebit de importante pentru amintirea memoriei pe termen lung., Potrivit unui studiu al Universității din Washington, adulții mai în vârstă care suferă de somn mai puțin lent au niveluri mai ridicate ale unei proteine cerebrale legate de afectarea creierului, declinul cognitiv și boala Alzheimer.”somnul slab este un semn distinctiv al bolii Alzheimer. Persoanele cu boala tind să se trezească obosite, iar nopțile lor devin și mai puțin revigorante, deoarece pierderea memoriei și alte simptome se agravează”, spun autorii studiului.

somnul REM, care poate fi atins numai după ciclul de somn SWS, sa dovedit, de asemenea, că joacă un rol în demență., Într-un studiu privind somnul și demența, cercetătorii au arătat că persoanele care au dezvoltat demență au petrecut 17% din timpul lor de somn în REM. În schimb, persoanele care nu au dezvoltat demență și-au petrecut 20% din timp în stadiul de mișcare rapidă a ochilor. A nu dormi suficient nu te face doar să uiți o zi — îți poate afecta memoria pe viață.

cât de mult somn profund am nevoie?

este clar că memoria adecvată și funcționarea cognitivă necesită atât REM, cât și somn profund în mod constant. Dar cât de mult somn aveți nevoie pentru un creier și un corp sănătos?, Cantitatea de somn profund de care are nevoie o persoană depinde de vârsta și nivelul de activitate. În general, 7-9 ore de somn oferă suficient timp pentru a experimenta beneficiile de întinerire ale somnului profund.

Cum de a crește somnul profund

un program de somn adecvat este crucial pentru obținerea unui somn mai bun. De exemplu, menținerea unui control sănătos al ritmurilor circadiene poate asigura somnul restabilitor și starea de veghe la momente adecvate, spune Institutul Național pentru tulburări neurologice și accident vascular cerebral.,”ceasul biologic al corpului tău, care se bazează pe o zi de aproximativ 24 de ore, controlează majoritatea ritmurilor circadiene. Ritmurile circadiene se sincronizează cu indicii de mediu (lumină, temperatură) despre ora reală a zilei, dar continuă chiar și în absența indiciilor.ceasul circadian este responsabil pentru temperatura corpului, metabolismul și hormonii de creștere, astfel încât cultivarea acestor cicluri vă poate asigura că sunteți mai sănătoși atât în somn, cât și în viața de zi cu zi. O modalitate de a vă regla ritmurile circadiene este să păstrați luminile strălucitoare din dormitor noaptea., Aceasta include telefoane, tablete și alte electronice care emit lumină albastră, pe care creierul le confundă adesea pentru lumina zilei.un mediu de somn bine planificat este esențial pentru a susține un ritual de culcare. Obiceiurile sănătoase de somn, cum ar fi somnul și trezirea la aceleași ore în fiecare zi, ajută, de asemenea, la stabilirea unei rutine de somn și la ajustarea ritmului circadian la un program sănătos. Un ritual bun de somn se leagă și de mediul dvs. de somn, deoarece puteți crea un spațiu care să vă susțină rutina de mindfulness., Citirea unei cărți, a face o baie și evitarea tehnologiilor și luminilor stimulante vă pot ajuta să vă răsturnați mai repede.

folosind zgomot alb și roz pentru somn profund

sunetele din mediul dvs. determină capacitatea dvs. de a obține somn profund. Indiferent dacă o stradă zgomotoasă vă ține treaz sau pur și simplu simțiți că lucrurile sunt prea liniștite, zgomotul alb și roz vă poate ajuta să cădeți (și să rămâneți) adormit.”utilizarea zgomotului alb este recomandată ca metodă pentru mascarea zgomotelor de mediu, îmbunătățirea somnului și menținerea somnului”, spun cercetătorii într-un studiu privind zgomotul alb și somnul.,zgomotul alb ajută la crearea unui sunet ambiental mai consistent, care maschează activitățile din interiorul sau din exteriorul camerei, cum ar fi o trântire a ușii sau un bip de alarmă auto. Zgomotul alb poate fi creat de orice, de la un ventilator la o mașină de zgomot alb — tot ce contează este că oferă un fundal liniștitor și continuu pentru un somn odihnitor.oamenii care doresc să crească somnul profund pot beneficia, de asemenea, de expunerea la zgomot roz. Creând un ton mai profund, mai rezonant decât zgomotul alb, zgomotul roz este o nuanță sonică care poate fi auzită în picături de ploaie constante, bătăi de inimă și foșnetul frunzelor., Se crede că zgomotul roz crește modelele de somn profund și prelungește somnul cu unde lente.

obțineți un somn mai profund pentru o viață mai bună

obținerea unui somn bun este importantă pentru menținerea sub control a celor mai importante procese de reglementare ale organismului. De la stimularea reamintirii memoriei la îmbunătățirea răspunsurilor la stres, somnul profund joacă un rol atât în bunăstarea actuală, cât și în cea viitoare. Înțelegerea diferitelor faze ale somnului și utilizarea unui tracker de somn vă poate ajuta să aflați mai multe despre modelele dvs. personale de somn — și să faceți schimbări sănătoase care îmbunătățesc somnul profund pentru totdeauna.