Como Reiniciar O Ciclo do Sono

finalmente, não há uma dica neste guia que eu não tenha usado pessoalmente., Entre ser estudante, pai, educador, escritor, e por um ano horrível fazendo tudo além de trabalhar turnos de Cemitério de 12 horas, não há muito sobre privação de sono e colocar sua “vida de sono” de volta juntos que eu não tenho experimentado. Privação de sono é brutal, e espero que você tenha mudado uma hora de sono por dia ou oito deles, que você tire algo deste guia que ajuda a colocar as coisas de volta no caminho certo.,

Efeitos da privação do sono

Uma parte importante de obter o seu horário de sono de volta sob controle é compreender os impactos negativos da não dormir o suficiente. Seu corpo é uma máquina complexa que evoluiu ao longo de milhões de anos para o estado em que está hoje. A nossa cultura moderna de beber café, ir-ir-ir, trabalhar-até-o-nascer-do-sol-e-colapso só existe para a mais ínfima fracção da história da espécie humana., Não nos adaptámos a menos sono, e é provável que não nos adaptemos tão cedo. Precisas de dormir tanto hoje como os teus grandes avós precisavam em 2010 A. C.

o Que acontece quando você não dorme o suficiente? Todos estão familiarizados com os efeitos secundários comuns, como estar cansado no dia seguinte, músculos doridos, e irritabilidade geral. Privação de sono também tem uma miríade de efeitos colaterais que você não vê tão facilmente como bocejar ou uma atitude sarcástica., Privação de sono aumenta o risco de doença cardíaca, prejudica a retenção de memória, aumenta o risco de diabetes e obesidade (sono adequado é necessário para o processamento adequado de glicose e regulação de insulina), aumenta o risco de depressão e outras doenças mentais, e a lista continua. A privação do sono pode ter efeitos semelhantes aos da intoxicação total. A maioria das pessoas desaprovaria que alguém aparecesse para trabalhar bêbado todos os dias, mas muitas vezes agimos como se a privação do sono fosse simplesmente a maneira como tem de ser.,

O sono é uma parte crítica da rotina de manutenção do seu corpo, e privar-se dele é o mesmo que executar uma máquina sem tempo de descanso para cuidados preventivos e reparos. Você pode fazê-lo, mas eventualmente algo quebra, e às vezes catastroficamente.

a Curto prazo, de recuperação: conseguindo o navio de volta ao seu curso antes de congelar

Vamos começar um grande equívoco do caminho: Você não tem um “sono banco.,”Se você foi para o último ano cronicamente privado de sono, você não pode reabastecer algum tipo de tanque de sono em sua barriga, a fim de começar a se sentir normal novamente. Você pode começar a fazer coisas hoje para aumentar o sono que você está recebendo e começar a se sentir melhor imediatamente. Demora semanas de sono consistente e repousante para agitar os efeitos posteriores da privação de sono. Mas não desesperes, não vais precisar de “dormir” todas as 1498 horas de sono que tiveste durante o último ano.,

Outro equívoco é a quantidade de sono que as pessoas precisam. A realidade é que a melhor pessoa para julgar a quantidade de sono que você precisa para ser feliz e alerta é você. Estudos saem ano após ano dizendo que um certo número de horas é melhor—oito horas para se sentir mais descansado, sete horas para viver por muito tempo, seis horas e você vai morrer jovem—mas às vezes o melhor especialista é a maneira que você se sente., Vamos voltar ao tema de quanto sono você precisa e como medi-lo em um momento; por agora vamos nos concentrar no que você pode fazer esta noite.a higiene do sono é semelhante à sua higiene pessoal no fim do dia. Assim como você lavar a cara e escovar os dentes antes de dormir, a higiene do sono é um termo de guarda-chuva que cobre todas as coisas que você faz levando até o sono que ajudam ou impedem o sono descansado.,

uma Boa higiene de sono envolve a obtenção de seu corpo pronto para uma boa noite de sono, e não overstimulating-lo apenas antes de dormir. Como podes praticar boa higiene do sono? Começa por mudar a tua perspectiva sobre o que são Dormir e dormir. Dormir não é apenas o ponto onde você colapsa de trabalhar duro e ficar acordado até tarde; dormir é o início de um bloco de tempo muito importante para o seu corpo. Precisas de dormir bem e devias tratar a tua hora de dormir com o devido respeito.,

não beba nada com cafeína após o jantar

dependente da idade, sexo e outros factores fisiológicos, a semi-vida da cafeína no organismo é de cerca de cinco a dez horas. Por outras palavras, aquela chávena de café que bebeste às 19h ainda está contigo à meia-noite. Nicotina é outro estimulante comum; você deve parar ou fazer o seu último cigarro do dia bem antes de dormir.,

não beba bebidas alcoólicas antes de dormir

o Álcool é um depressor e irá ajudá-lo adormecer, o problema é que ele deprime tudo em seu sistema, incluindo o seu metabolismo. Os alcoólicos relatam não ter sonhos porque o álcool perturba o sono REM, uma fase crítica de sono tanto para o cérebro quanto para a saúde do corpo.,Afasta-te dos ecrãs, expondo-te ao brilho de um ecrã antes de ires para a cama vai manter-te acordado. O teu corpo está programado para acordar quando a luz é brilhante e ir dormir quando escurecer. Se colocares uma luz brilhante na tua cara antes de ires para a cama, estás a dizer ao teu corpo que está na hora de te animares e estares alerta. Se você absolutamente deve usar um computador ou dispositivo móvel mais tarde no dia, pelo menos vire o brilho da tela para baixo para semi-contra o efeito da luz.,

Alterar sua temperatura corporal

O corpo cai na temperatura que você cair no sono. Podes enganar o teu corpo simulando esta mudança de temperatura. Nos meses mais frios, tomar um banho quente ou tomar banho no final do dia, como a sua temperatura corporal vai subir e, em seguida, cair novamente à medida que você arrefece a partir do chuveiro, ajudando a deixá-lo sonolento no processo. É mais difícil fazer isto num clima mais quente, mas pode substituir o chuveiro quente por um frio., Enquanto um chuveiro frio parece terrivelmente desagradável—e acredite em mim, não é tão divertido como um banho quente em uma noite de inverno—ele também irá induzir um baloiço de temperatura que pode ajudar a deixá-lo sonolento.

Minimizar as distrações externas

Como você entra uma nova rotina de sono, é especialmente importante para minimizar as distrações externas. Tens um gato que salta para a cama às 3 da manhã? Atira-os para fora do quarto antes de ires dormir. O vizinho liga o camião diesel às 4 da manhã para o trabalho? Usa tampões para os ouvidos., O cônjuge levanta-se antes de TI e liga as luzes para se vestir? Dormir com uma máscara de sono-este é incrivelmente confortável.

Evite dormir enquanto você redefinir

mais Tarde, quando você já eliminados os detalhes do seu ciclo do sono, você pode descobrir que um power nap no início do dia é ótimo para você. Neste momento, estamos focados em reiniciar o seu ciclo de sono, o que significa limitar as sestas., Você precisa ir para a cama no final do dia quando você está cansado, não em um momento posterior, porque você esgueirou uma soneca excessivamente longa.

Limpar seu quarto

os computadores, a televisão, o equilíbrio de seu talão de cheques na cama, lendo sobre essas porra TPS relatórios…priorizar o sono. Se tens uma televisão no teu quarto que raramente ligas, não partas as costas a transportá-la para a cave, mas se és um viciado em flippers, considera tirá-la da sala., O teu quarto deve ser um lugar que o teu corpo associa ao sono.

não se tortura

Você não pode beber café, desligou o computador às 7 p.m., lugged a TV para baixo para o porão, você colocar tampões de ouvido, e puxou as sombras, mas é de 11 horas e você ainda está a virar. Não te tortures deitado na cama frustrado. Sai da cama e faz algo que te descontraia., Não vá assistir televisão, jogar jogos de vídeo, ou qualquer outra coisa que estimule seu cérebro a pensar que é hora de acordar. Vai sentar-te numa cadeira confortável e ler um livro por uns tempos. Vasculhem as revistas que vão atirar para o caixote de reciclagem. Faça algo de baixo stress e relativamente aborrecido durante 20-30 minutos, e depois deite-se de novo. Você não quer ter o hábito de pensar na hora de dormir como desagradável e estressante.,

a Sua energia inicial deve ser focado em fazer dormir agradável, preparando-se para dormir bem antes da hora de dormir, e certificando-se limitar a atividades de estimulação (exercício, beber café, filme de ação assistindo a) no início do dia. Tens de começar já a fazer estas coisas. A ler isto às 17h depois de chegar a casa do trabalho? Pousa já essa chávena de café. Pára de dizer a ti mesmo que vais conseguir finalmente ter uma boa noite de sono e começar a ter uma.,

recuperação de Longo prazo: Traçando-se um bom curso

Boa noite de sono não é acidental. Pode parecer contra-intuitivo uma vez que o sono se parece com o esporte mais passivo ao redor, mas a preparação é a chave. Uma vez que você começou com o básico descrito acima, é hora de levar a sério sobre o quadro geral de suas necessidades de sono e medir o quão eficaz essas estratégias são para garantir que você tenha sono suficiente.,

Analisar suas necessidades de sono

você sabe o quanto de sono você realmente precisa? Pode dizer a alguém com certeza que é mais feliz depois de sete horas de sono? Acordas quando o alarme dispara ou acordas antes dele e desligas quando sais da cama? Só há uma boa maneira de descobrir o quanto precisas de Dormir, e isso vai para a cama mais cedo do que pensas que precisas., Avança 15 minutos a cada poucos dias até começares a acordar sozinho de manhã. Quando você começa a acordar antes de seu despertador consistentemente-por um mínimo de uma semana, incluindo fins de semana—você encontrou a sua janela de sono ideal.

Acordar não deve ser um ranger assunto que envolve você espetando o dedo no seu telefone, despertador e um rosnado., Tenho acordado à frente do meu despertador e deixa-me dizer-te, é fantástico acordar sozinho e não ao som de uma campainha. “Bater” o despertador todos os dias é como uma pequena vitória fora da cama.

obedeça à rotina

não posso dizer qual é a sua rotina perfeita. Talvez a tua rotina seja banir o café depois das 15: 00, apagar as luzes em torno do teu apartamento às 19: 00, e ler na cama durante 20 minutos às 21: 00 antes de apagar as luzes—ou talvez não seja nada disso. O que é importante é que você encontrar uma rotina que funciona para o seu horário e mantê-lo., Podes já não ter sete anos, mas o teu corpo adulto aprecia uma hora de dormir de rotina Tanto quanto quando eras criança. Seja qual for a rotina que decidires, fica com ela o tempo suficiente para ver se funciona, ajustando-a suavemente com uma coisa de cada vez, se não funcionar.,

Antecipar a falta de sono

às Vezes a falta de sono é cem por cento inevitável—alguém em sua família sofre um acidente e está acima de toda a noite no hospital, ou você ficar coberto de neve no aeroporto e você apenas não pode dormir bem por um plástico banco, mas a maioria das vezes que vemos um evento por vir, que será cortado em nosso ciclo do sono. Se sabes que vais ficar acordado até tarde, faz uma sesta à tarde., Se estás a sair de uma bebedeira nocturna, não te esqueças de ajustar a tua hora de dormir no dia seguinte para te deitares mais cedo. A privação de sono a curto prazo pode ser rapidamente remediada com descanso adequado. Não deixes que um fim-de-semana selvagem estrague o teu horário de sono para o resto do mês antes de recalibrares o teu horário de sono.

Você não tem que me dizer o quão difícil é obter o seu horário de sono de volta na pista., Depois de sair do terceiro turno, perguntei-me se alguma vez deixaria de me sentir como um zombie e começaria a sentir-me como uma pessoa normal outra vez. É difícil de fazer e fácil de estragar tudo. Siga o conselho acima para o coração embora e você estará dormindo profundamente, acordando refrescado, e se perguntando como você nunca conseguiu sobreviver com cafeína e areia sozinho.

Este post foi originalmente publicado em 2010 e atualizado em 14 de outubro de 2020 para cumprir Lifehacker diretrizes de estilo.