dwa badania wstrząsnęły światem żywienia w odniesieniu do spożycia białka. W tym artykule przejrzymy je, omawiając ich ograniczenia i niektóre wiadomości do domu.

najnowsze badania białkowe

dla tych, którzy interesują się badaniami wśród was, oto linki:

reakcja połkniętej dawki białka na syntezę białka mięśniowego i albuminy po opornych ćwiczeniach u młodych mężczyzn. Am J Clin Nutr. 2009.

umiarkowana porcja wysokiej jakości białka maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśni szkieletowych u osób młodych i starszych., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

co wykazały te przełomowe badania?

cóż, pierwsze badanie wykazało, że gdy trenerzy w wieku akademickim piją 0g, 5g, 10g, 20g lub 40g białka po treningu na masę, synteza białek mięśniowych jest stymulowana maksymalnie w dawce 20g. Co ciekawe, nie było dalszego wzrostu syntezy białek mięśniowych w dawce 40g.

podobnie w drugim badaniu, gdy młodym i starszym ochotnikom podano 30 lub 90g białka w jednym posiłku, dawka 30g maksymalnie stymulowała syntezę białek mięśniowych., Ponownie nie odnotowano dalszego wzrostu syntezy białek mięśniowych w dawce 90g.

20-30 gramów i nie więcej

co dziwne, od czasu publikacji tych dwóch badań przeczytałem nie mniej niż 2 tuziny artykułów i postów na blogu sugerujących, że te dwa badania definitywnie zamykają przypadek spożycia białka.

rzeczywiście, niektórzy autorzy sugerowali nawet, że jesteśmy ignorantami, jeśli odważymy się zjeść więcej niż 20-30g białka w jednym posiedzeniu.,

oto kilka cytatów:

„więc w zasadzie to, co mówisz, to to, że nie musimy spożywać więcej niż 20g wysokiej jakości białka po wysiłku. Można to dostać w 500 ml porcji mleka … ta informacja naprawdę wkurzy bandę internetowych klawiaturowych dżokejów.”

zmniejszyłam ilość białka, którą jem podczas większości meals…No więcej 50-60g na siedząco. „

” wygląda na to, że 3 jajka po treningu są tak samo skuteczne, jak picie koktajlu białkowego. Plus wszystkie dodatkowe wstrząsy zostaną zmarnowane.”

i tak dalej…

czy mięśnie są jedynym powodem, dla którego jemy białko?,

teraz, chociaż zawsze mogę docenić dobre badania syntezy białek mięśniowych, zastanawiam się, czy wszystkie hoopla dotyczące tych dwóch badań robi zdrowe zjadacze usługi, czy nie.

zdecydowanie dobrze jest odkryć, że 30g białka zapewnia górną granicę aminokwasów niezbędnych do maksymalnej syntezy białek w danym momencie.

jednak ważne, obszerne pytanie brzmi: one…is budowanie mięśni jedynym powodem, dla którego jemy białko?

chyba nie.,

kwestionując pogląd, że spożywanie więcej niż 30g na siedząco jest marnotrawstwem, oto kilka myśli, które wysłałem do grupy kolegów:

1) Co jeszcze będziesz jadł?

powiedzmy, że jesteś na diecie wysokokalorycznej. Może jesteś w kulturystyce lub trenujesz do imprezy sportowej. A teraz ograniczasz spożycie białka do 20-30g na posiłek. Co jeszcze wypełniasz? Węglowodany czy tłuszcze?

weźmy przykład.

powiedz, że jesz 4000-4500kcal dziennie na zawody, co będzie musiało zrobić wielu większych zawodników i sportowców., I powiedzmy, że dzięki tym badaniom ograniczysz spożycie białka do 5 posiłków po 20g każdy. W końcu dostaniesz 100g i 400kcal z białka.

to 8% diety. Co stanowi Pozostałe 92%? Jeśli ładujesz tyle węglowodanów lub tłuszczów, body comp może ucierpieć. Pamiętaj, że białko jest zastępowane przez makroskładniki o mniejszym działaniu termicznym(więcej na ten temat poniżej).

2) co z innymi korzyściami?

synteza białek mięśniowych nie jest jedynym powodem, aby jeść więcej białka., Jest sytość, efekty termogeniczne, wpływ na układ odpornościowy i więcej(patrz poniżej).

poza tym jest pewnie kilka korzyści, których nauka nie może jeszcze zmierzyć. Mówię ostatnią część, ponieważ jest tak wiele empirycznych dowodów sugerujących, że kiedy ciężko trenujesz i podbijasz białko, robisz lepiej. Więc może po prostu nie szukaliśmy w odpowiednich miejscach, aby zauważyć prawdziwe korzyści.

inne korzyści białkowe

w artykule, który napisałem kilka lat temu, wymieniłem niektóre korzyści płynące z jedzenia większej ilości białka., I chociaż artykuł ma kilka lat, od tego czasu nic się tak naprawdę nie zmieniło. Oto lista:

zwiększony efekt termiczny karmienia-podczas gdy wszystkie makroskładniki wymagają przetwarzania metabolicznego w celu trawienia, wchłaniania i przechowywania lub utleniania, termiczny efekt białka jest mniej więcej dwukrotnie większy niż węglowodanów i tłuszczu. Dlatego jedzenie białka jest rzeczywiście termogeniczne i może prowadzić do wyższego tempa metabolizmu. Oznacza to większą utratę tłuszczu podczas diety i mniejszy przyrost tłuszczu podczas przekarmienia / budowy mięśni.,

zwiększone spożycie glukagonu zwiększa stężenie glukagonu w osoczu. Glukagon jest odpowiedzialny za antagonizowanie działania insuliny w tkance tłuszczowej, co prowadzi do większej mobilizacji tłuszczu. Ponadto glukagon zmniejsza również ilość i aktywność enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie i magazynowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych i wątrobowych. Ponownie prowadzi to do większej utraty tłuszczu podczas diety i mniej przyrostu tłuszczu podczas przekarmienia.

Regulacja szlaku metabolicznego – gdy następuje wyższe białko (20-50% spożycia), następuje szereg zmian metabolicznych., Należą do nich: obniżona Regulacja glikolizy, redukcja enzymów syntezy kwasów tłuszczowych, wzrost glukoneogenezy, efekt „drenażu” węglowodanów, w którym z glukozy pobierane są węgle niezbędne do pozbycia się aminokwasu w organizmie.

zwiększona suplementacja białka IGF-1 i aminokwasów wykazano, że zwiększa odpowiedź IGF — 1 zarówno na ćwiczenia, jak i karmienie. Ponieważ IGF-1 jest hormonem anabolicznym, który jest związany ze wzrostem mięśni, kolejną zaletą związaną ze spożywaniem większej ilości białka jest większy wzrost mięśni podczas przekarmienia i/lub oszczędzania mięśni podczas diety.,

zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego-kilka badań wykazało, że zwiększenie odsetka białka w diecie (z 11% do 23%) przy jednoczesnym zmniejszeniu odsetka węglowodanów (z 63% do 48%) obniża stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście stężenia cholesterolu HDL.

poprawiony profil odchudzania —badania laika i współpracowników wykazały, że zmniejszenie stosunku węglowodanów z 3,5 – 1 do 1.,4-1 zwiększa utratę tkanki tłuszczowej, oszczędza masę mięśniową, zmniejsza stężenie trójglicerydów, poprawia uczucie sytości i poprawia zarządzanie glukozą we krwi (Layman et al 2003-jeśli jesteś w ogóle zainteresowany spożyciem białka, musisz przeczytać Styczniowe i lutowe wydania Journal of Nutrition. Laik ma trzy ciekawe artykuły w dwóch czasopismach).

zwiększona rotacja białka — wszystkie tkanki ciała, w tym mięśnie, przechodzą regularny program obrotów., Ponieważ równowaga między rozpadem białek i syntezą białek reguluje obroty białek mięśniowych, musisz zwiększyć obroty białek, aby jak najlepiej poprawić jakość mięśni. Dieta wysokobiałkowa właśnie to robi. Zwiększając zarówno syntezę białek, jak i rozpad białek, dieta wysokobiałkowa pomaga szybciej pozbyć się starego mięśnia i budować nowe, bardziej funkcjonalne mięśnie, aby zająć jego miejsce.

zwiększony status azotu — wcześniej wskazałem, że dodatni status azotu oznacza, że więcej białka wchodzi do organizmu niż opuszcza organizm., Dieta wysokobiałkowa powoduje silny pozytywny status białka, a gdy ta zwiększona dostępność białka jest połączona z programem ćwiczeń, który zwiększa efektywność anaboliczną organizmu, proces wzrostu może zostać przyspieszony.

zwiększone dostarczanie pomocniczych składników odżywczych — chociaż korzyści wymienione powyżej odnoszą się konkretnie do białka i aminokwasów, ważne jest, aby pamiętać, że nie tylko jemy białko i aminokwasy — jemy żywność. Dlatego diety wysokobiałkowe często dostarczają pomocniczych składników odżywczych, które mogą zwiększyć wydajność i / lub wzrost mięśni., Te składniki odżywcze obejmują kreatynę, aminokwasy rozgałęzione, sprzężone kwasy linolowe i / lub dodatkowe składniki odżywcze, które są ważne, ale pozostają do odkrycia. I nie zapominaj o witaminach i minerałach, które otrzymujemy z pokarmów bogatych w białko. (I żeby nikt nie myślał, że jestem szyldem dla przemysłu proszku białkowego, ten ostatni punkt wyraźnie ilustruje potrzebę uzyskania większości białka z żywności, a nie suplementów.)

patrząc na tę listę korzyści, trudno zignorować fakt, że nie jemy tylko białka dla jego syntetycznego efektu mięśni., Jemy białko z wielu innych powodów. A ponieważ wyższa dieta białkowa może prowadzić do lepszego profilu zdrowotnego, zwiększonego metabolizmu, poprawy składu ciała i lepszej reakcji treningowej, dlaczego ktoś miałby kiedykolwiek próbować ograniczyć spożycie białka do niezbędnego minimum?

Take-home message

wydaje mi się, że niezależnie od tego, czy ktoś jest na diecie hipoenergetycznej (niskokalorycznej), czy na diecie hiperenergetycznej (wysokokalorycznej), jedynym makroelementem, który chciałby mieć pewność, że „przejada się” (stosunkowo), byłoby białko.

ale ludzie tak nie robią, prawda?,

zamiast tego, ich uprzedzenie białkowe często prowadzi ich do poszukiwania tego, co uważają za absolutne minimum białka (czy to 20-30 g/posiłek, czy 0,8 g/kg/dzień), a następnie przejadania się węglowodanami i tłuszczami. To może okazać się błędem w przedstawieniu i kompozycji ciała.

w tym celu moja rada jest taka sama jak w PN Coaching:

Women – 1 porcja chudego, kompletnego białka (20-30g) z każdym posiłkiem, co kilka godzin. (Lub, jeśli jesz rzadziej, jedz nieco więcej białka z każdym posiłkiem).,

Men-2 porcje chudego, kompletnego białka (40-60g) z każdym posiłkiem, co kilka godzin. (Lub, jeśli jesz rzadziej, jedz nieco więcej białka z każdym posiłkiem).

Ten wzór spożycia upewni się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby czerpać wszystkie korzyści, które ten makroskładnik ma do zaoferowania. Nie tylko proteiny syntetyczne korzyści.