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할인 혜택을 받을에서는 진동기,반지,그리고 첨단 성 기술 지금의 끝을 통해서 주일입니다.마지막으로,이 가이드에는 개인적으로 사용하지 않은 팁이 없습니다., 사이 학생,부모,교육자,작가,그리고 하나 끔찍해 그것을 모두 하에서 작업뿐만 아니라 12 시간 무덤에 변화가 없는 전체에 대해 많이 잠을 박탈이고 두”sleep”생명이 함께 다시 하지는 않았다. 잠 박탈이 잔인한 바가 있는 짧은 변화하는 자신의 시간에 잠루나의 팔을 그들이,당신이 무언가가 이것에서 멀리하는 데 도움이되는 가이드를 얻을 것입니다.,
의 효과 잠 박탈
의 중요한 부분을 얻기 잠 일정을 다시 제어하는 것은 이해에 부정적인 영향을 얻고 있지 않다. 당신의 몸은 수백만 년에 걸쳐 오늘날에있는 상태로 진화 한 복잡한 기계입니다. 우리의 현대적인 커피-swilling,이동-이동-이동 작업에까지–의 균열의 새벽 및 붕괴는 문화는 주변에 가장 작은 부분의 역사입니다., 우리는 더 적은 수면에 적응하지 못했고,곧 적응하지 못할 가능성이 있습니다. 당신은 2010BCE 에 필요한 위대한 할아버지의 당신의 가장 큰으로 오늘 많은 수면이 필요합니다.
무엇이 일어나지 않을 때 잠을 충분히? 모든 사람들은 다음날 피곤하고 근육이 아프며 일반적인 과민 반응과 같은 일반적인 부작용에 익숙합니다. 수면 부족은 또한 하품이나 스니피 태도만큼 쉽게 볼 수없는 수많은 부작용을 가지고 있습니다., 면 부족 증가 심장병의 위험,손상 기억,의 위험을 증가 당뇨병과 비만(충분한 수면이 필요한 적절한 포도당 처리 및 규제 인슐린),우울증의 위험을 증가와 기타 정신 질환,and the list goes on. 수면 부족은 노골적으로 술에 취한 것과 비슷한 효과를 나타낼 수 있습니다. 대부분의 사람들이 찌푸린 얼굴에서 사람이 보여주는 작동하는 술에 취해 매일,그러나 우리는 종종로 행동하는 경우는 것은 불가능합니다 단순히 길을 가지고있다.,
수면의 중요한 부분입니다 몸의 일상적인 유지보수,그리고 자신을 박탈하의 동일한으로 실행되는 기계없이 아래로 시간에 대한 예방 및 수리습니다. 당신은 그것을 할 수 있지만,결국 무언가가 깨지고 때로는 격변 적입니다.
짧은 기간 복용:선박 과정에 돌아오기 전에 충돌
자 큰 오해의 방법:없는”잠 은행합니다.,”만약 당신이 작년 만성 수면을 박탈할 수 없습니다 보충 어떤 종류의 잠 탱크에서의 배를 시작하기 위해서는 느낌이 다시 정상입니다. 당신은 당신이 얻고있는 수면을 증가시키고 즉시 기분이 좋아지기 시작하기 위해 오늘 일을 시작할 수 있습니다. 수면 박탈의 후 효과를 흔들기 위해 일관되고 편안한 수면을 취하는 데 몇 주가 걸립니다. 그러나 절망하지 마십시오,당신은 필요하지 않습을”잠 off”모든 1,498 의 시간을 당신은 자신을 누전입니다.,
또한 오해의 사람들이 필요합니다. 현실은,당신이 행복하고 경고해야 할 수면의 양을 판단하는 가장 좋은 사람은 당신입니다. 연구 결과 나오는 매년 말하는 특정 숫자의 시간은 최고의 여덟 시간을 느끼는 대부분의 휴식,일곱 시간이 오래 살고,여섯 시간 동안 당신은 죽는 젊은—하지만 때로는 최고의 전문가는 방법 당신은 느낄 것이다., 우리는 반환하의 주제 얼마나 많은 수면이 필요하고 어떻게 그것을 측정하에서는 순간,지금에 대해 자세히 알아보도록 하겠 무엇을 할 수 있다.
좋은 수면 위생을 연습하십시오.
수면 위생은 하루 종일 개인 위생과 비슷합니다. 처럼 당신은 당신의 얼굴을 씻는 브러시 치에 들기 전,수면 위생산기를 커버하는 모든 것을 당신을 선도하는 것을 돕거나 방해 드립니다.,
좋은 수면 위생 포함한 당신의 몸을 얻기 위해 준비 a good night’s sleep,지 overstimulating 그것은 단지 먹는다. 어떻게 좋은 수면 위생을 실천할 수 있습니까? 취침 시간과 수면이 실제로 무엇인지에 대한 관점을 옮겨서 시작하십시오. 취침하지 않는 점을 붕괴에서 열심히 노력하고 늦;취침 시작 블록의 시간이 매우 중요합니다. 당신은 좋은 수면이 필요하고 적절한 존경심으로 취침 시간을 치료해야합니다.,
마시지 않는것으로 카페인 그것에서는 저녁 식사 후
에 따라 나이,성별,그리고 다른 생리적 요소,반감기에서 카페인의 몸은 거의 다섯 10 시간입니다. 다른 말로하면,오후 7 시에 마신 그 커피 한잔은 자정에 여전히 당신과 함께합니다. 니코틴은 또 다른 일반적인 자극제;종료 하거나 잘 침대 전에 하루의 마지막 담배를 확인 해야 합니다.,
지 않는 술을 마시기 전에 bed
알코올은 진정 작용이 당신을 도움이 될 것입니다,잠 문제는 그것을 누른 모든 것의 시스템에서,포함하여 귀하의 촉진합니다. 알코올 중독자는 알코올이 뇌와 신체 건강 모두에 중요한 수면 단계 인 REM 수면을 방해하기 때문에 꿈이 없다고보고합니다.,
단계에서 스크린
노출되는 빛의 화면 침대 앞에 깨어 계속됩니다. 당신의 몸은 빛이 밝을 때 일어나고 어두워지면 자러 가기 위해 하드 와이어드되어 있습니다. 만약 당신이 빛은 밝은 빛에서 당신의 얼굴 침대 앞에,당신은 당신의 몸을 말하는 시간을 차리고 경고합니다. 당신이 절대적으로 컴퓨터를 사용해야 합니다 또는 모바일 장치 나중에 하루에 적어도 차례로 화면 밝기는 방법은 아래로 반응 빛의 효과.,
변경 당신의 체온
신의 몸에서 상품의 온도 드리프트 off 습니다. 이 온도 변화를 시뮬레이션하여 몸을 속일 수 있습니다. 더 추운 달에는 체온이 상승하고 샤워에서 식히면서 다시 떨어지기 때문에 뜨거운 샤워 나 목욕을 하루 늦게하십시오. 더 따뜻한 날씨에는 이것을하기가 더 어렵지만 뜨거운 샤워를 차가운 것으로 대체 할 수는 있습니다., 는 동안 샤워 보이 정말 불쾌하고 신뢰하게,그것만큼 재미있지 않 뜨거운 목욕을에는 겨울 밤에 그것은 또한 유도 온도 스윙을 수 있도록 당신을 던졌습니다.
을 최소화하는 외부 주의 산만
으로 당신은 쉽게 자신으로 새로운 수면 일상적인,그것은 특히 중요한을 최소화하는 외부 주의 산만. 오전 3 시에 침대에 뛰어 드는 고양이가 있습니까? 취침 전에 침실에서 그들을 던지십시오. 이웃이 일을 위해 오전 4 시에 디젤 트럭을 시동합니까? 귀마개를 착용하십시오., 배우자가 당신 앞에서 일어나서 옷을 입기 위해 불을 켭니 까? 수면 마스크를 착용 한 채로 잠을 자십시오.이 마스크는 놀랍도록 편안합니다.
피 낮잠 동안 당신은 다시 설정
나중에 때 당신은 흥미로 상세정보 수면의 주기는 것을 찾을 수 있습 전원 낮잠을 초기에 하루에 당신을 위해 중대하다. 그래도 지금,우리는 낮잠을 제한하는 것을 의미하는 당신의 수면주기를 재부팅하는 것에 집중하고 있습니다., 지나치게 긴 낮잠을 몰래 자고 있기 때문에 나중에가 아니라 피곤할 때 하루가 끝날 때 잠자리에들 필요가 있습니다.
퍼지 침실
No 컴퓨터,텔레비전,균형을 잡는 수표에서 침대,독서 그런 TPS 보고합니다…수면을 우선시하십시오. 이 있는 경우 텔레비전에서 당신의 침실은 당신이 거의를 켜하지 않는,다시 운반하고 그것을 지지만,당신은 만성 침실 채널-플리퍼,고려서 그것을 점점이 있습니다., 당신의 침실은 당신의 몸이 수면과 연관시키는 장소 여야합니다.
지 않는 자신을 고문
을 마시지 않는 모든 커피,설정 컴퓨터에서 오후 7 시,lugged TV 로,지하에 넣은 귀 플러그, 과 음영지만,그것은 오후 11 시 그리고 당신은 여전히 던지기와 돌고 있다. 좌절 한 침대에 누워 자신을 고문하지 마십시오. 침대에서 나와 긴장을 풀 수있는 일을하십시오., 텔레비전을 보거나,비디오 게임을하거나,일어날 시간이라고 생각하도록 두뇌를 자극 할 다른 것을 가지 마십시오. 가서 편안한 의자에 앉아서 잠시 동안 책을 읽으십시오. 재활용 쓰레기통에 던지려고하는 잡지를 통해 정렬하십시오. 스트레스가 적고 비교적 지루한 것을 20-30 분 동안 한 다음 다시 누워 있습니다. 당신은 취침 시간을 불쾌하고 스트레스가 많은 것으로 생각하는 습관을 갖기를 원하지 않습니다.,
초기 에너지가 있어야 만들기에 초점을 맞추고 취침 쾌적한 준비를 위한 취침 시간 전에 취침 시간을 확인한 제한 자극 활동을(운동,커피를 마시는,액션 영화 감상)이전에습니다. 지금 당장 이런 일을 시작해야합니다. 직장에서 집에 돌아온 후 오후 5 시에 이것을 읽고 있습니까? 커피 한잔 내려놔 자신을 말하고 당신의 주위에 얻을 마지막으로 좋은 밤에 잠을 얻기 시작 하나입니다.,
장기 복구:차트 적절한 과정
좋은 잠이 없는 우연이 아니다. 수면이 주변에서 가장 수동적 인 스포츠처럼 보이기 때문에 반 직관적 인 것처럼 보일 수도 있지만 준비가 핵심입니다. 을 시작한 후에 기초 위에서 설명한,그것은 시간에 대해 심각하게는 큰 그림 수면의 필요 및 측정하는 방법 이러한 효과적인 전략은 보장을 위한 당신이 충분한 수면을 얻을 수 있습니다.,
을 분석하 수면이 필요
당신은 얼마나 알고 수면 당신은 실제로 필요? 7 시간의 수면 후에 가장 행복하다는 것을 확실하게 누군가에게 말할 수 있습니까? 알람이 울릴 때 일어나는가,아니면 그 전에 일어나서 침대에서 나가는 길에 그것을 끄는가? 얼마나 많은 수면이 필요한지 알아내는 좋은 방법은 하나뿐입니다., 아침에 스스로 일어나기 시작할 때까지 며칠마다 15 분씩 취침 시간을 앞당기십시오. 시작할 때 깨어나기 전에는 알람 시계관—최소 일주일,주말을 포함—을 찾은 최적의 잠 창입니다.
깨어나지 않아야 될 거슬리는 일이 포함된 당신을 찌르고 손가락에서 당신의 휴대 전화 경보 및 으르렁., 나는 내 알람 시계 앞서 깨어 봤는데 말해 보자,그것은 당신의 자신에 일어나하지 부저의 소리에 멋진 느낌. 매일 알람 시계를”치는”것은 침대에서 바로 약간의 승리와 같습니다.
루틴에 순종
당신의 완벽한 루틴이 무엇인지 말할 수 없습니다. 어쩌면 당신의 일상은 금지된 커피 오후 3 시 이후에,디밍 조명의 주위에 당신의 아파트에서 오후 7 시,그리고 침대에서 독서 20 분에서 오후 9 시 전에 그 조명 밖으로 또 어쩌면 그런 일이 하나도 없습니다. 중요한 것은 일정에 맞는 루틴을 찾고 그것에 충실하는 것입니다., 되지 않을 수도 있습니다 일곱 살 더 이상 하지만 성인이 신체를 평가하는 일과 취침 시간만큼이나 그것 때 당신은 아이가 있었다. 어떤 일과 당신에 결정 그것으로 스틱,충분히 작동하는지 확인하기 위해,그것을 조정 가볍게 한 번에 한 가지는 경우 그렇지 않습니다.,
예상의 부족 잠
때로는 부족의 잠은 백퍼센트 피할 수 없는 누군가에서 당신의 가족은 사고에서 당신은 밤에,병원 또는 당신 눈에서는 공항에서 당신은 잠을 잘 수 있습니라 플라스틱 벤치 하지만 대부분의 시간에 우리가 보는 이벤트는 것으로 잘라 우리의 수면 주기입니다. 늦게까지 일어날 것이라는 것을 안다면 오후에 전원 낮잠을 자십시오., 늦은 밤 벤더에서 내려 오는 경우,더 빨리 잠자리에 들기 위해 다음날 취침 시간을 조정해야합니다. 단기간의 수면 부족은 적절한 휴식으로 신속하게 해결할 수 있습니다. 야생의 주말이 수면 일정을 재조정하기 전에 나머지 달 동안 수면 일정을 버리지 않도록하십시오.
당신에게 말할 필요가 없이 어떻게 열심히 그것을 얻을 수면 일정에 다시 트랙에 있습니다., 후 받았어요 세 번째 변화 궁금해했다면 나는 이제까지 정지한 느낌 좀비처럼과 같은 느낌을 시작 정상적인 사람을 다시합니다. 그것은하기 어렵고 망치기 쉽습니다. 비록 마음에 위의 조언을 하 고 거 야 깊이 자 고,깨어 새로 고침하고 궁금 어떻게 이제까지 혼자 카페인과 그릿에 의해 있어.
이 게시물이 원래 출판 2010 년에 updated on October14,2020 년을 충족하 Lifehacker 스타일 가이드라인.