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Infine, non c’è un suggerimento in questa guida che non ho usato personalmente., Tra essere uno studente, un genitore, un educatore, uno scrittore e per un anno orribile a fare tutto oltre a lavorare turni di cimitero di 12 ore, non c’è molto sulla privazione del sonno e sul rimettere insieme la tua “vita di sonno” che non ho sperimentato. La privazione del sonno è brutale, e spero che tu sia stato a breve cambiare te stesso un’ora di sonno al giorno o otto di loro, che si prende qualcosa di lontano da questa guida che aiuta a ottenere le cose di nuovo in pista.,
Effetti della deprivazione di sonno
Una parte importante di ottenere il vostro programma di sonno sotto controllo è la comprensione dell’impatto negativo di non ottenere abbastanza sonno. Il tuo corpo è una macchina complessa che si è evoluta nel corso di milioni di anni allo stato in cui si trova oggi. La nostra moderna cultura del caffè-swilling, go-go-go, work-until-the-crack-of-dawn-and-collapse è stata in circolazione solo per la più piccola frazione della storia della specie umana., Non ci siamo adattati a dormire meno, e probabilmente non ci adatteremo presto. Hai bisogno di tanto sonno oggi come il tuo più grande dei bisnonni necessari nel 2010 AC.
Cosa succede quando non dormi abbastanza? Tutti hanno familiarità con gli effetti collaterali comuni, come essere stanchi il giorno dopo, dolori muscolari e irritabilità generale. La privazione del sonno ha anche una miriade di effetti collaterali che non vedi facilmente come sbadigliare o un atteggiamento snippy., La privazione del sonno aumenta il rischio di malattie cardiache, compromette la ritenzione della memoria, aumenta il rischio di diabete e obesità (è necessario un sonno adeguato per una corretta elaborazione del glucosio e regolazione dell’insulina), aumenta il rischio di depressione e altre malattie mentali e la lista continua. La privazione del sonno può avere effetti simili all’essere completamente intossicati. La maggior parte delle persone sarebbe disapprovare qualcuno mostrando fino a lavorare ubriaco ogni giorno, ma spesso ci comportiamo come se la privazione del sonno è semplicemente il modo in cui deve essere.,
Il sonno è una parte fondamentale della routine di manutenzione del vostro corpo, e privarsi di esso è lo stesso come l’esecuzione di una macchina senza tempi morti per la cura preventiva e riparazioni. Puoi farlo, ma alla fine qualcosa si rompe, e talvolta catastroficamente.
Recupero a breve termine: riportare la nave in rotta prima che si blocchi
Prendiamo un grosso equivoco: non hai una “banca del sonno.,”Se sei andato per l’ultimo anno cronicamente privo di sonno, non puoi riempire una sorta di serbatoio del sonno nella tua pancia per iniziare a sentirti di nuovo normale. Puoi iniziare a fare le cose oggi per aumentare il sonno che stai ricevendo e iniziare a sentirti meglio immediatamente. Ci vogliono settimane di sonno costante e riposante per scuotere gli effetti successivi della privazione del sonno. Ma non disperare, non avrai bisogno di” dormire ” tutte le 1.498 ore di sonno che ti sei messo in cortocircuito nell’ultimo anno.,
Un altro equivoco è la quantità di sonno persone richiedono. La realtà è che la persona migliore per giudicare la quantità di sonno che devi essere felice e vigile sei tu. Gli studi escono anno dopo anno dicendo che un certo numero di ore è meglio—otto ore per sentirsi più riposati, sette ore per vivere a lungo, sei ore e morirai giovane—ma a volte il miglior esperto è il modo in cui ti senti., Torneremo all’argomento di quanto sonno hai bisogno e come misurarlo in un momento; per ora concentriamoci su cosa puoi fare stasera.
Pratica una buona igiene del sonno
L’igiene del sonno è simile all’igiene personale di fine giornata. Proprio come ti lavi il viso e ti lavi i denti prima di andare a letto, l’igiene del sonno è un termine generico che copre tutte le cose che fai prima di dormire che aiutano o ostacolano il sonno ristoratore.,
Buona igiene del sonno comporta ottenere il vostro corpo pronto per una buona notte di sonno, e non sovrastimolazione appena prima di coricarsi. Come puoi praticare una buona igiene del sonno? Inizia spostando la tua prospettiva su cosa sono veramente l’ora di andare a dormire e dormire. Bedtime non è solo il punto in cui collassi dal lavorare sodo e rimanere alzati fino a tardi; bedtime è l’inizio di un blocco di tempo molto importante per il tuo corpo. Hai bisogno di dormire bene e dovresti trattare la tua ora di andare a dormire con il dovuto rispetto.,
Non bere nulla con caffeina dopo cena
A seconda dell’età, del sesso e di altri fattori fisiologici, l’emivita della caffeina nel corpo è di circa cinque a 10 ore. In altre parole, quella tazza di caffè che hai bevuto alle 7 di sera è ancora con te a mezzanotte. La nicotina è un altro stimolante comune; si dovrebbe smettere o fare la vostra ultima sigaretta del giorno ben prima di andare a letto.,
Non bere alcolici prima di coricarsi
L’alcol è un depressivo e ti aiuterà ad addormentarti, il problema è che deprime tutto nel tuo sistema, incluso il tuo metabolismo. Gli alcolisti riferiscono di non avere sogni perché l’alcol interrompe il sonno REM, una fase di sonno critica per la salute del cervello e del corpo.,
Allontanati dagli schermi
Esporti al bagliore di uno schermo prima di andare a letto ti terrà sveglio. Il tuo corpo è cablato per svegliarsi quando la luce è luminosa e andare a dormire quando fa buio. Se fai brillare una luce brillante in faccia prima di andare a letto, stai dicendo al tuo corpo che è ora di ravvivare e stare attento. Se è assolutamente necessario utilizzare un computer o un dispositivo mobile nel corso della giornata, almeno girare la luminosità dello schermo verso il basso per semi-contrastare l’effetto della luce.,
Cambia la tua temperatura corporea
Il tuo corpo scende di temperatura mentre vai alla deriva nel sonno. Puoi ingannare il tuo corpo simulando questo cambiamento di temperatura. Nei mesi più freddi, fare una doccia calda o un bagno a fine giornata, come la temperatura corporea salirà e poi cadere di nuovo come rinfrescarsi dalla doccia, contribuendo a rendere assonnato nel processo. È più difficile farlo con tempo più caldo, ma puoi sostituire la doccia calda con una fredda., Mentre una doccia fredda sembra terribilmente sgradevole-e fidati di me, non è divertente come un bagno caldo in una notte d’inverno-indurrà anche un’oscillazione della temperatura che può aiutarti a renderti assonnato.
Riduci al minimo le distrazioni esterne
Mentre ti alleni in una nuova routine di sonno, è particolarmente importante ridurre al minimo le distrazioni esterne. Avere un gatto che salta sul letto alle 3 del mattino? Buttali fuori dalla camera da letto prima di andare a dormire. Il vicino avvia il loro camion diesel alle 4 del mattino per lavoro? Indossare tappi per le orecchie., Coniuge si alza prima di voi e accende le luci per vestirsi? Dormire con una maschera di sonno su-questo è incredibilmente comodo.
Evitare il pisolino mentre si reimposta
più Tardi, quando hai stirato i dettagli del vostro ciclo di sonno, si potrebbe scoprire che un pisolino di potenza all’inizio della giornata, è grande per voi. In questo momento però, siamo concentrati sul riavvio del ciclo del sonno, il che significa limitare i sonnellini., Devi andare a letto alla fine della giornata quando sei stanco, non in un secondo momento perché hai fatto un pisolino troppo lungo.
Spurga la tua camera da letto
Nessun computer, televisione, bilanciamento il libretto degli assegni a letto, la lettura di quei dannati rapporti TPS…dare la priorità a dormire. Se si dispone di un televisore nella vostra camera da letto che raramente si accende, non rompere la schiena trasportandolo verso il basso per il seminterrato, ma se sei un canale camera da letto cronica-flipper, prendere in considerazione ottenere fuori dalla stanza., La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo in cui il tuo corpo si associa al sonno.
non te la tortura
non bevono caffè, spento il computer alle 7 di sera, fasciato la TV giù in cantina, ci metti i tappi per le orecchie, e tirato le sfumature, ma sono le 11 di sera e sei ancora rigirarsi. Non torturarti mettendoti a letto frustrato. Alzati dal letto e fai qualcosa che ti rilassi., Non andare a guardare la televisione, giocare ai videogiochi, o qualsiasi altra cosa che stimolerà il vostro cervello a pensare che è il momento di svegliarsi. Vai a sederti su una comoda sedia e leggi un libro per un po’. Ordinare attraverso riviste che si sta andando a gettare nel cestino. Fai qualcosa di basso stress e relativamente noioso per 20-30 minuti, quindi sdraiati di nuovo. Non si vuole prendere l’abitudine di pensare di andare a dormire come sgradevole e stressante.,
La tua energia iniziale dovrebbe essere focalizzata sul rendere piacevole l’ora di andare a dormire, preparandosi per andare a dormire ben prima dell’ora di andare a dormire e assicurandosi di limitare le attività stimolanti (esercizio fisico, bere caffè, guardare film d’azione) Devi iniziare a fare queste cose subito. Leggendo questo a 5 p. m. dopo essere tornato a casa dal lavoro? Metti giu ‘quella tazza di caffe’, subito. Smettere di dire a te stesso che si sta andando ad andare in giro per ottenere finalmente una buona notte di sonno e iniziare a ottenere uno.,
Recupero a lungo termine: tracciare un percorso corretto
Un buon sonno non è casuale. Potrebbe sembrare contro-intuitivo dal momento che il sonno sembra lo sport più passivo in circolazione, ma la preparazione è la chiave. Una volta che hai iniziato con le basi descritte sopra, è il momento di fare sul serio il quadro generale delle vostre esigenze di sonno e misurare quanto siano efficaci queste strategie sono per garantire che si ottiene abbastanza sonno.,
Analizza le tue esigenze di sonno
Sai quanto sonno hai effettivamente bisogno? Potresti dire a qualcuno con certezza che sei più felice dopo sette ore di sonno? Ti svegli quando l’allarme si spegne, o ti svegli prima di esso e spegnerlo sulla strada fuori dal letto? C’è solo un buon modo per scoprire quanto sonno hai bisogno, e che sta andando a letto prima di quanto pensi di aver bisogno., Strisciare il vostro andare a dormire in avanti di 15 minuti ogni pochi giorni fino a quando si inizia a svegliarsi da soli al mattino. Quando inizi a svegliarti prima della sveglia in modo coerente-per un minimo di una settimana, weekend inclusi—hai trovato la tua finestra di sonno ottimale.
Svegliarsi non dovrebbe essere un affare stridente che coinvolge jabbing il dito sul vostro allarme telefono e ringhiando., Mi sono svegliato prima della mia sveglia e lascia che te lo dica, è fantastico svegliarsi da solo e non al suono di un cicalino. “Battere” la sveglia ogni giorno è come una piccola vittoria proprio fuori dal letto.
Obbedisci alla routine
Non posso dirti qual è la tua routine perfetta. Forse la tua routine sta vietando il caffè dopo le 15: 00, oscurando le luci intorno al tuo appartamento alle 19: 00, e leggendo a letto per 20 minuti alle 21: 00 prima che si spengano le luci – o forse non è nessuna di quelle cose. Ciò che è importante è che si trova una routine che funziona per il vostro programma e bastone ad esso., Potresti non avere più sette anni, ma il tuo corpo adulto apprezza una routine di andare a dormire tanto quanto quando eri un bambino. Qualunque sia la routine che decidi, rimani con essa abbastanza a lungo da vedere se funziona, modificandola delicatamente con una cosa alla volta se non lo fa.,
Anticipare la mancanza di sonno
a Volte la mancanza di sonno è al cento per cento inevitabile—qualcuno nella vostra famiglia si ottiene in un incidente e sei sveglio tutta la notte in ospedale, o si ottiene nevicato in aeroporto e non riesci a dormire su una panchina di plastica—ma la maggior parte delle volte ci troviamo di fronte a un evento in arrivo che sarà tagliato nel nostro ciclo di sonno. Se sai che stai per essere fino a tardi, fare un pisolino di potenza nel pomeriggio., Se stai venendo fuori un bender a tarda notte, assicurarsi di regolare il vostro andare a dormire il giorno dopo per arrivare a letto prima. La privazione del sonno a breve termine può essere rapidamente risolta con un riposo adeguato. Non lasciate che un week-end selvaggio buttare fuori il vostro programma di sonno per il resto del mese prima di ricalibrare il vostro programma di sonno.
Non devi dirmi quanto sia difficile per ottenere il vostro programma di sonno di nuovo in pista., Dopo che sono uscito dal terzo turno mi sono chiesto se avrei mai smesso di sentirmi uno zombie e ricominciato a sentirmi una persona normale. È difficile da fare e facile da rovinare. Prendi a cuore il consiglio di cui sopra e dormirai profondamente, svegliandoti rinfrescato e chiedendoti come hai mai avuto da solo caffeina e grinta.
Questo post è stato originariamente pubblicato nel 2010 e aggiornato il 14 ottobre 2020 per soddisfare Lifehacker linee guida di stile.