két tanulmány megrázta a táplálkozási világot a fehérjebevitel tekintetében. Ebben a cikkben áttekintjük őket, megbeszéljük a korlátaikat és néhány hazavihető üzenetet.

A legújabb fehérjekutatás

az Ön körében végzett kutatásokért itt találhatók a referenciák:

az izom-és albuminfehérje-szintézis fehérje dózisválasza a fiatal férfiak ellenállási gyakorlatát követően. J Clin Nutr Vagyok. 2009.

a magas minőségű fehérje mérsékelt adagolása maximálisan serkenti a vázizom fehérjeszintézist fiatal és idős egyénekben., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

tehát mit mutattak ezek a mérföldkőnek számító tanulmányok?

Nos, az első tanulmány kimutatta, hogy amikor főiskolás korú súly-oktatók ital 0, 5g, 10g, 20g, vagy 40g fehérje után egy tömeg edzés, az izom fehérje szintézisét serkenti maximálisan a 20g adag. Érdekes módon a 40 g-os adagban az izomfehérje-szintézis nem növekedett tovább.

Hasonlóképpen, a második vizsgálatban, amikor fiatal és idős önkéntesek 30 vagy 90 g étkezési fehérjét kaptak egyetlen étkezés során, a 30 g-os adag maximálisan stimulálta az izomfehérje-szintézist., Ismét nem volt további növekedés az izomfehérje-szintézisben a 90 g-os adagban.

20-30 gramm, nem több

Furcsa, mivel a kiadvány a két vizsgálatban, olvastam, nem kevesebb, mint 2 tucat cikkek, blogbejegyzések, ami arra utal, hogy ez a két tanulmányok véglegesen lezárja az ügyet, fehérje bevitel.

sőt, egyes szerzők azt is felvetették, hogy tudatlanok vagyunk, ha egyetlen ülésen több mint 20-30 g fehérjét merünk enni.,

íme néhány idézet:

” tehát alapvetően azt mondod, hogy nem kell több mint 20 g kiváló minőségű fehérjét fogyasztanunk edzés után. Ezt egy 500 ml-es adag tejben kaphatja meg … ez az információ valóban felbosszant egy csomó internetes billentyűzet-zsokét.”

” csökkentettem a legtöbb fehérje mennyiségét meals…No több slogging le 50-60g egy ülő. “

” úgy néz ki, mint 3 tojás az edzés után ugyanolyan hatékony,mint egy fehérje rázkódás. Plusz az összes extra rázkódás elpazarol.”

és így tovább …

az izom az egyetlen ok, amiért fehérjét eszünk?,

most, miközben mindig értékelhetek egy jó izomfehérje-szintézis tanulmányt, kíváncsi vagyok, vajon a két tanulmányra vonatkozó összes hoopla egészséges evőket végez-e vagy sem.

úgy értem, határozottan jó dolog felfedezni, hogy a 30 g fehérje biztosítja a maximális fehérjeszintézishez szükséges aminosavak felső határát egy adott időpontban.

a fontos, nagyképű kérdés azonban ez one…is izomépítés az egyetlen ok, amiért fehérjét eszünk?

azt hiszem, nem.,

kihívást jelent az a gondolat, hogy több mint 30 g étkezés egy ülésben pazarló, itt van néhány gondolat, amelyet kollégáknak küldtem:

1) Mi mást fogsz enni?

tegyük fel, hogy magas kalóriatartalmú étrendben vagy. Lehet, hogy a testépítés vagy te képzés egy sportos esemény. Most pedig 20-30 grammra korlátozza a fehérjebevitelt étkezésenként. Mi mással töltöd még meg? Szénhidrát vagy zsír?

Vegyünk egy példát.

mondja, hogy napi 4000-4500 kcal-t eszik a versenyre, amit sok nagyobb életmentő és sportoló meg fog tenni., Tegyük fel, hogy ezeknek a tanulmányoknak köszönhetően a fehérjebevitelt 5 20 g-os étkezésre korlátozza. A végén 100 g-ot és 400 kcal-t kapsz a fehérjéből.

Nos, ez az étrend 8% – a. Mi teszi ki a másik 92% – ot? Ha betöltése fel, hogy sok szénhidrát vagy zsír, test comp szenvedhet. Ne feledje, hogy a fehérjét alacsonyabb hőhatású makronutriensek váltják fel (erről bővebben alább).

2) Mi a helyzet a többi előnnyel?

az izomfehérje-szintézis nem az egyetlen ok arra, hogy több fehérjét fogyasszunk., Van jóllakottság, a termogén hatások, az immunrendszerre gyakorolt hatás, és még több (lásd alább).

plusz, valószínűleg van néhány előny, amelyet a tudomány még nem tud mérni. Azért mondom az utolsó részt, mert annyi tapasztalati bizonyíték van arra, hogy ha keményen edzel, és felteszed a fehérjédet, akkor jobban csinálod. Tehát talán csak nem néztük meg a megfelelő helyeket, hogy észrevegyük az igazi előnyöket.

egyéb fehérje előnyök

egy cikkben, amelyet néhány évvel ezelőtt írtam, felsoroltam a több fehérje fogyasztásának néhány előnyét., És bár a cikk néhány éves, azóta semmi sem változott igazán. Itt van a lista:

fokozott termikus hatása etetés-míg az összes makronutriens igényel metabolikus feldolgozás emésztés, felszívódás, tárolás vagy oxidáció, a termikus hatása fehérje nagyjából kétszerese, mint a szénhidrátok és a zsír. Ezért a fehérje fogyasztása valójában termogén, ami magasabb anyagcseréhez vezethet. Ez azt jelenti, nagyobb zsírégetést, amikor fogyókúra és kevesebb zsír nyereség alatt túltáplálás / Izomépítés.,

a glukagon-fehérje fokozott fogyasztása növeli a glukagon hormon plazmakoncentrációját. A glukagon felelős az inzulin zsírszövetben kifejtett hatásainak antagonizálásáért, ami nagyobb zsír mobilizációhoz vezet. Ezenkívül a glukagon csökkenti a zsírkészítésért és-tárolásért felelős enzimek mennyiségét és aktivitását a zsírszövetben és a májsejtekben. Ismét ez vezet a nagyobb zsírégetést a fogyókúra során, és kevesebb zsír nyereség a túltáplálás során.

metabolikus útvonal beállítása-ha magasabb fehérjét (a bevitel 20-50% – át) követünk, számos anyagcsere-változás következik be., Ezek közé tartozik: a glikolízis lefelé történő szabályozása, a zsírsavszintézis enzimek csökkentése, a glükoneogenezis növekedése, a szénhidrát “leeresztő” hatása, ahol az aminosav-nitrogén megszabadításához szükséges karbonok glükózból származnak.

a megnövekedett IGF-1 — fehérje-és aminosav-kiegészítésről kimutatták, hogy növeli az IGF-1 választ mind a testmozgásra, mind az etetésre. Mivel az IGF-1 egy anabolikus hormon, amely az izomnövekedéshez kapcsolódik, a több fehérje fogyasztásával járó másik előny az izomnövekedés, amikor túltáplál és/vagy izommegtakarító a diéta során.,

kardiovaszkuláris kockázat csökkentése-számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje százalékos arányának növelése az étrendben (11% – ról 23% – ra), miközben a szénhidrát százalékos aránya (63% – ról 48% – ra) csökken, csökkenti az LDL-koleszterin és a triglicerid koncentrációját a HDL-koleszterin koncentrációk egyidejű növekedésével.

javított fogyás profil-laikus és kollégái által végzett kutatások kimutatták, hogy a szénhidrát arány 3,5 – 1-ről 1-re történő csökkentése.,4-1 növeli a testzsírveszteséget, kíméli az izomtömeget, csökkenti a triglicerid koncentrációját, javítja a telítettséget, és javítja a vércukorszintet (laikus et al 2003 — ha egyáltalán érdekli a fehérjebevitel, el kell mennie olvasni a Journal of Nutrition januári és februári számait. Laikus három érdekes cikket a két folyóirat).

megnövekedett fehérje forgalom-a test minden szövete, beleértve az izmokat is, rendszeres forgalmi programon megy keresztül., Mivel a fehérjebontás és a fehérjeszintézis közötti egyensúly szabályozza az izomfehérje forgalmát, növelnie kell a fehérje forgalmát annak érdekében, hogy a lehető legjobban javítsa az izom minőségét. A magas fehérjetartalmú étrend csak ezt teszi. Mind a fehérjeszintézis, mind a fehérje lebontásának növelésével a magas fehérjetartalmú étrend segít gyorsabban megszabadulni a régi izomtól, és új, funkcionálisabb izomot építeni a helyére.

megnövekedett nitrogén státusz-korábban jeleztem, hogy a pozitív nitrogén státusz azt jelenti, hogy több fehérje lép be a szervezetbe, mint elhagyja a testet., A magas fehérjetartalmú étrend erős pozitív fehérjetartalmat okoz, és ha ez a megnövekedett fehérjetartalom egy olyan edzésprogrammal párosul, amely növeli a szervezet anabolikus hatékonyságát, a növekedési folyamat felgyorsítható.

a kiegészítő tápanyagok fokozott biztosítása-bár a fent említett előnyök kifejezetten a fehérjékhez és az aminosavakhoz kapcsolódnak, fontos felismerni, hogy nem csak fehérjét és aminosavakat eszünk — hanem ételt is eszünk. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend gyakran kiegészítő tápanyagokat biztosít, amelyek fokozhatják a teljesítményt és / vagy az izomnövekedést., Ezek a tápanyagok közé tartozik a kreatin, elágazó láncú aminosavak, konjugált linolsavak és / vagy további tápanyagok, amelyek fontosak, de továbbra is felfedezhetők. És ne feledkezzünk meg azokról a vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyeket fehérjeben gazdag ételekből kapunk. (S nehogy valaki hiszem, eladtam a fehérje por ipar, ez az utolsó pont egyértelműen mutatja, hogy a legtöbb fehérje ételt, ahelyett, kiegészítők.)

Az előnyök listáját tekintve nehéz figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy nem csak fehérjét eszünk az izom szintetikus hatása miatt., Egy csomó más okból is fehérjét eszünk. Mivel a magasabb fehérjetartalmú étrend jobb egészségügyi profilhoz, fokozott anyagcseréhez, jobb testösszetételhez és jobb edzési válaszhoz vezethet, miért próbálná bárki is a lehető legkisebbre korlátozni fehérjebevitelét?

Take-home üzenet

számomra úgy tűnik, hogy valaki hipoenergetikus étrendben (alacsony kalóriatartalmú) vagy hiperenergetikus étrendben (magas kalóriatartalmú) van-e, az egyetlen makrotápanyag, amelyet biztosan “túlfogyasztanak” (viszonylag szólva) fehérje lenne.

de az emberek nem ezt csinálják, ugye?,

ehelyett a fehérje-előítélet gyakran arra készteti őket, hogy keressék meg azt, amit a minimális fehérje (legyen az 20-30g/étkezés vagy 0.8 g/kg/nap), majd túlfogyasztják a szénhidrátokat és a zsírokat. Ez teljesítmény – és testösszetétel-hibának bizonyulhat.

ebből a célból a tanácsom ugyanaz, mint a PN coachingban:

nők – 1 adag sovány, teljes fehérje (20-30 g) minden étkezéskor, néhány óránként. (Vagy ha ritkábban eszik, minden étkezésnél egy kicsit több fehérjét eszik).,

férfiak – 2 adag sovány, teljes fehérje (40-60 g) minden étkezéskor, néhány óránként. (Vagy ha ritkábban eszik, minden étkezésnél egy kicsit több fehérjét eszik).

Ez a beviteli minta biztosítja, hogy elegendő fehérjét kapjon ahhoz, hogy kihasználja a makrotápanyag által kínált összes előnyt. Nem csak a fehérje szintetikus előnyei.