szeretne edzeni egy félmaratonra – de felismerve, hogy nincs annyi ideje, mint a legtöbb terv megköveteli? Nézze meg ezt a 8 hetes félmaratoni képzési tervet! Ez a terv mindössze két hónap alatt átlépi a verseny célvonalát. Akár személyes vagy virtuális versenyt tervez, imádni fogja ezt az egyszerűen követhető ütemtervet.
akkor lapozzunk az aljára, hogy nézd meg a tervet, de először – nézzük bontás mindent meg kell tudni, hogyan kell használni ezt sikeresen.,
Megjegyzés: Ezt a bejegyzést eredetileg 2018 júliusában tették közzé, 2020 októberében pedig további képzési tippekkel frissítették.
kinek szól ez a képzési terv?
Ez a képzési terv alkalmas az Ön számára, ha…
- kezdő futó vagy, aki kényelmesen futtathat egy 5K-t – de még nem merészkedett túl sokat.
- kezdő futó vagy, aki hosszabb távokat fut, de jelenleg nincs strukturált ütemterve.,
- Ön egy közbenső futó, aki strukturált képzési tervet keres egy kis sebességmunkával (de nem szeretne semmilyen rekordot hazavinni).
milyen szintű fitness kell kezdeni?
*jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos;kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen új edzésprogram.
a terv használatának megkezdéséhez képesnek kell lennie 3-4 mérföld kényelmesen futni (vagy futni/sétálni). Néhány hónapig folyamatosan futnia kellett volna, és mentesnek kell lennie minden olyan sérüléstől vagy egészségügyi állapottól is, amely befolyásolhatja a biztonságos testmozgást.,
Ha jelenleg nem áll azon a ponton, hogy legalább 3 mérföld kényelmesen futhasson, próbálja meg megnézni a 20 hetes félmaratoni képzési tervünket kezdőknek. Ez a terv sokkal fokozatosabb és jobb a vadonatúj futók számára, akiknek további időre van szükségük a versenyre való felkészüléshez. Vagy ha 3 mérföldet kényelmesen futtathat, de még mindig szeretne egy fokozatosabb tervet, próbálja ki a 12 hetes félmaratoni képzési tervet.
képzési áttekintés
Ez a 8 hetes képzési ütemterv heti 4 futási napot tartalmaz., Két könnyű rövid futás, egy speedwork nap (opcionális kezdőknek – lásd a módosítási részt), valamint egy hosszú távú nap.
érdemes lehet építeni a kereszt képzés és erő képzés a héten. Futás egy ismétlődő mozgás, így hozzátéve, néhány más kereszt képzési tevékenységek a héten segíthet, hogy egyensúlyt ki, hogy a képzés, valamint a sérülések megelőzése. Azt javasoljuk, legalább 1 nap egy héten a cross training (kerékpározás, jóga, úszás, stb) – Ha úgy érzi, jól illeszkedő, hogy a.,
erősítő edzés nem szükséges, hogy átlépje a célvonalat, de segít lesz egy erősebb futó (erősebb lábak = több energiát a lépés).
- ha már jelenleg erő vonat, hátha meg tudja tartani, hogy 1-2 ülés hetente.
- ha jelenleg nem erős a vonat, de szeretné kipróbálni hozzá néhány, azt javasoljuk, hozzátéve, a testsúly gyakorlatok, mint a guggolás, lunges, push-up, stb 1-2 nap hetente.,
- ha jelenleg nem erő vonat, és úgy érzi, túlterheltek a gondolat, hogy, ne aggódj, hogy most.
az erősítő edzés elvégezhető a futási napokkal szemben, vagy AM/PM edzésként is elvégezhető az egyszerű rövid futásokkal szemben.
tehát hogyan rakod össze mindezt a héten?
helyezze el a futási napokat, így azok nem mind hátra vannak. Ha fut 4 nap egy héten felsorolt, a terv tűnhet, mint egy Tu / Weds / P menetrend napokra 1, 2, és 3, majd egy Sat / Sun hosszú távon., Ez egy pihenőnapot biztosít a testének az intenzív sebesség után (2.nap), ami üdvözlendő.
akkor, ha szeretné, akkor lehet építeni az erőt, kereszt képzés is. Ismét ez opcionális, tehát ha elsöprőnek tűnik, csak használja azokat pihenőnapként.
így nézhet ki a teljes hét edzés közben:
nem számít, mit dönt a nem futó napokon, mindig tartson legalább egy napot teljes pihenőnapként az ütemtervben.
Edzésleírások
az 1.és a 3. nap könnyű rövid futások, a 2. nap a gyorshajtás, a 4. nap pedig a hosszú futás., Itt vannak az irányok mindegyikhez:
- egyszerű rövid futások – ezeket kényelmes, társalgási ütemben kell futtatnia. Ne kísértés, hogy menjen ki túl gyorsan-akkor mentse az energiát a speedwork nap. (És a kezdők is figyeljenek erre a tanácsra – még akkor is, ha nem végez sebességmunkát, a futások nagy részének könnyű és kényelmes tartása segít a terv betartásában és a sérülések megelőzésében.)
- hosszú futások – ezeket kényelmes, egyenletes ütemben kell futtatni., Lehet, hogy észre, hogy ugyanazt a tempót úgy érzi, nagyobb kihívást jelent, ahogy bejutni a hosszabb távolságok-ez rendben van. A hosszú futásokhoz szükség szerint hozzáadhat gyalogos szüneteket. A legnagyobb cél az, hogy egyszerűen megfeleljen a kilométer a felsorolt, nem számít, milyen lassan kell menni, hogy teljes legyen.
- Fartlek – töltse az első 5-10 percet kényelmes ütemben felmelegedve. A futás többi részében építsen rövid sprinteket. Hadd legyen szórakoztató, Véletlenszerű -, hogy ez a következő postafiók, gyorsan megy, amíg a dal véget ér, stb .. ,
- rövid dombok – Kezdje egy 1 mérföldes bemelegítéssel Kényelmes, könnyű ütemben. Keressen egy viszonylag meredek dombot. Töltsön körülbelül 30-45 másodperc fut fel a hegyre egy gyors ütemben,majd kocogni vissza, majd vissza 2-4 percig. Ismételje meg 4-8 alkalommal a fitnesz szintjétől függően. * Az újabb futóknak hosszabb helyreállítást és intervallumokat kell végezniük a tartomány alsó végén.
- Long Hills – Kezdje egy 1 mérföldes bemelegítéssel Kényelmes, könnyű ütemben. Keressen egy mérsékelt minőségű dombot (nem olyan meredek, mint a rövidek)., Töltsön körülbelül 60-90 másodperc fut fel a hegyre, gyors ütemben, majd kocogni vissza, majd vissza 3-5 percig. Ismételje meg 4-6 alkalommal a fitnesz szintjétől függően. * Az újabb futóknak hosszabb helyreállítást és intervallumokat kell végezniük a tartomány alsó végén.
- könnyű / kemény – a hét közepén fut, hogy a lista “E, T, E” – ez egyenlő “könnyű, kemény, könnyű”. Az egyszerűnek kényelmes futási ütemben kell lennie, amelyet úgy érzi, hogy probléma nélkül fenntarthat. A kemény rész kell futtatni egy kicsit gyorsabb, mint a cél verseny üteme.,
módosítások
ennek a tervnek megfelelőnek kell lennie a legtöbb szilárd alappal rendelkező futó számára. Néhány újabb futók, vagy azok, akik hajlamosak a sérülés, érdemes módosítani a tervet, hogy egy kicsit kevésbé stresszes a szervezetben. Ehhez át kell hagynia a sebességetmunkát a 2. napon.
A Speedwork kiválóan alkalmas az anaerob fitnesz javítására és a gyorsabb futásra – de növeli a sérülés kockázatát is.,az ing az egyik a két választás helyett:
- 2-4 mérföld könnyű futni manapság
- , VAGY
- 30 perc kereszt képzés manapság
például, hogy a módosított terv nézhet ki:
- Mon – Többi
- K – Egyszerű, rövid távon (1 Nap)
- Ostroma – Cross training (jóga, kerékpározás, stb.), VAGY 3 km könnyen (Módosított Nap 2)
- Cs – Többi
- Fri – Egyszerű, Rövid Távon (3 Nap)
- Sat – Többi
- Sun – Hosszú Távon
félmaraton Képzés Tippek
Ahogy kezdődik a képzés a verseny, itt van néhány hasznos tipp a siker érdekében!,
- Warm up. Indítsa el az egyes futásokat lassabb tempójú kocogással, vagy akár néhány perc gyors sétával, hogy felmelegedjen. Ugyanezen vonalak mentén adjon magának néhány perc gyors sétát, hogy minden futás után lehűljön.
- Stretch után fut. Ez segít megőrizni az izmok merevségét, később csökkentheti a fájdalmat. Ha a futás után túlságosan fájó lábakkal küzd, kipróbálhatja a habgörgést is.
- fektessen be egy jó pár cipőbe., Bár nem kell sok felszerelés futni egy félmaraton, egy jó pár cipők segít támogatni a láb, térd, csípő. Sok futó is talál jó cipők segít csökkenteni a kockázatot a sípcsont sínek. Próbálja megy egy futó áruház, amely nézd meg a lábát sztrájk futás közben segít meghatározni a legjobb típusú cipő a lábad.
- Skip cotton clothes. Ezek általában tartani a verejték alatt fut, és növeli a kopás. Ragaszkodjon a technikai szövet, amely segít wick izzad el a testet, és tartsa meg kényelmes.,
- start slow. Néhány ember lehet a kísértés, hogy ugorjon előre, amikor az első héten a terv úgy néz ki, túl könnyű. Arra bátorítanám, hogy lassan kezdjen, és hagyja, hogy a teste megszokja a fokozatos futásteljesítmény-növekedést.
- enni egy jó előre hosszú távon étkezés. Míg a táplálkozás nem teszi, vagy megtörni a rövid fut, ez hatással lehet a teljesítmény a hosszú fut, ha elkezdenek tartó legalább 8-10 mérföld. Egyél egy reggelit, amely könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz körülbelül 1-4 órával a hosszú távon., Gyakorold, mit gondolsz, mit fogsz enni a verseny napján, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól ül a gyomrában.
- A több mint egy órát tartó futásoknál fontos mind a folyadék, mind az elektrolit bevitele. Ez lehet elektrolit ital vagy sportital formájában. Ez minden napra vonatkozik, de különösen fontos a nagyon forró napokon. (Egy óra alatt fut, a sima víz rendben van!).
- ne hagyja figyelmen kívül a sérüléseket., Ha valaha is olyan sérülést tapasztal, amely megváltoztatja a futás módját – például elkezdi váltani a lépését, mert a csípője zavar – ez annak a jele, hogy abba kell hagynia, és tanácsot kell kérnie orvosától. Egy kis fájdalom lehet normális; sok fájdalom, minden olyan fájdalom, amely megváltoztatja a futás módját, nem.
A 8 hetes félmaratoni edzésterv
itt van egy vizuális változata a képzési terv, hogy lehet akár nyomtatni, vagy mentse a referencia. Ha inkább egy szöveges változat, minta hétről hétre menetrend megtalálható a kép alatt!,
itt van egy példa arra, hogy ez a 8 hetes félmaratoni terv hogyan néz ki, ha hétről hétre lebontják. Vannak opcionális erősítő edzés és kereszt képzési napok beépített. Azt várjuk, hogy a csere körül a nap, mint illik a menetrend. Mindig azt javaslom, hogy legalább egy teljes pihenőnapot vegyen be az ütemtervbe.
1. hét:
- Mon – Rest vagy strength training
- Tues – 3 miles easy
- Weds-2,5 miles fartlek
- CS-Rest
- 3 miles easy
- SAT – 4.,5 mérföld hosszú futás
- Sun-Rest vagy light cross training
2. hét:
- Mon-Rest vagy strength training
- Tues-3,5 mérföld könnyű
- Weds-Short hill ismétlődik (1 mérföld könnyű, majd talál egy meredek dombon. Futtasson gyorsan 30-45 másodpercet felfelé, majd kocogjon vissza, hogy 2-4 percig helyreálljon. Ismételje meg a 4-8x-ot, a fitnesz szintjétől függően).
- CS-Rest
- P-3 miles easy
- Sat – 5.,5 km hosszú távon
- Sun – a Többi vagy a fény cross training
3. Hét:
- Mon – Pihenés vagy erősítő edzés
- K – 4 km könnyű
- Ostroma – 3 km fartlek
- Cs – Többi
- Fri – 3 km könnyű
- Sat – 7 kilométer hosszú távon
- Sun – a Többi vagy a fény cross training
4. hét:
- Mon – Pihenés vagy erősítő edzés
- K – 4 km könnyű
- Ostroma – 4 km összesen (1 könnyű, 2 kemény, 1 könnyű)
- Cs – Többi
- Fri – 3 km könnyű
- Sat – 8.,5 km hosszú távon
- Sun – a Többi vagy a fény cross training
Hét 5:
- Mon – Pihenés vagy erősítő edzés
- K – 4.5 km könnyű
- Ostroma – 4 km fartlek
- Cs – Többi
- Fri – 4 km könnyű
- Sat – 10 kilométer hosszú távon
- Sun – a Többi vagy a fény cross training
A héten 6:
- Mon – Pihenés vagy erősítő edzés
- K – 5 km könnyű
- Ostroma – Hosszú hill ismétli (1 mérföld könnyű, akkor keress egy közepes minőségű hill – nem olyan meredek, mint a rövid hill ismételje meg edzés., Fuss 60-90 másodperc felfelé gyors ütemben, majd jog vissza, majd vissza 3-5 percig. Ismételje meg a 4-6x-ot a fitnesz szintjétől függően).,
- Cs – Többi
- Fri – 4 km könnyű
- Szo – 12 kilométer hosszú távon
- Sun – a Többi vagy a fény cross training
Heti 7:
- Mon – Pihenés vagy erősítő edzés
- K – 5 km könnyű
- Ostroma – 6 km összesen (2 egyszerű, 2 kemény, 2 könnyű)
- Cs – Többi
- Fri – 4 km könnyű
- Sat – 8 mérföld hosszú távon
- Sun – a Többi vagy a fény cross training
Heti 8:
- Mon – Pihenés vagy erősítő edzés
- K – 4 km könnyű
- Ostroma – 3 km könnyű
- Cs – Többi
- Fri – Többi
- Sat – VERSENY!,
- nap – (vagy verseny!)
- *a vasárnapi futamon 3 könnyű mérföldet váltson csütörtökre vagy péntekre szerda helyett.
sok szerencsét! 🙂
ossza meg velem: próbálta már használni ezt a 8 hetes félmaratoni képzési tervet? Mi a következő (vagy az első!- félmaratonra készülsz?
- szerző
- legutóbbi bejegyzések
- Rák Egg Roll egy Tálba – január 29, 2021
- 30 Perc Kezdő Futópad Edzés – január 27, 2021
- Gyakorolhatja, valamint Táplálkozás Támogatja az Immunrendszert?, – 2021. január 20.
-
Tweet Pin