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Enfin, il n’y a pas une astuce dans ce guide, je n’ai personnellement pas utilisé., Entre être étudiant, parent, éducateur, écrivain, et pendant une année horrible à tout faire en plus de travailler des quarts de Cimetière de 12 heures, il n’y a pas beaucoup de choses sur la privation de sommeil et la remise en place de votre « vie de sommeil” que je n’ai pas vécu. La privation de sommeil est brutale, et j’espère que si vous avez été à court-changer vous-même une heure de sommeil par jour ou huit d’entre eux, que vous retirez quelque chose de ce guide qui aide à remettre les choses sur la bonne voie.,
les Effets de la privation de sommeil
Une partie importante de l’obtention de votre horaire de sommeil sous contrôle est de comprendre les impacts négatifs de ne pas obtenir suffisamment de sommeil. Votre corps est une machine complexe qui a évolué au fil des millions d’années jusqu’à l’état dans lequel il se trouve aujourd’hui. Notre café moderne, buveurs, go-go-go, des travaux jusqu’à-la-crack-de-l’aube-et-effondrement de la culture a seulement été autour pendant une fraction minime de l’histoire de l’espèce humaine., Nous ne nous sommes pas adaptés à moins de sommeil, et nous ne nous adapterons probablement pas de sitôt. Vous avez besoin d’autant de sommeil aujourd’hui que votre plus grand arrière-grand-père en avait besoin en 2010 BCE.
Ce qui se passe lorsque vous n’obtenez pas assez de sommeil? Tout le monde connaît les effets secondaires courants, comme être fatigué le lendemain, les muscles endoloris et l’irritabilité générale. La privation de sommeil a également une myriade d’effets secondaires que vous ne voyez pas aussi facilement que le bâillement ou une attitude snippy., La privation de sommeil augmente votre risque de maladie cardiaque, altère la rétention de la mémoire, augmente le risque de diabète et d’obésité (un sommeil adéquat est nécessaire pour un traitement approprié du glucose et une régulation de l’insuline), augmente le risque de dépression et d’autres maladies mentales, et la liste est longue. La privation de sommeil peut avoir des effets similaires à ceux d’une intoxication pure et simple. La plupart des gens fronceraient les sourcils sur quelqu’un qui se présente au travail ivre tous les jours, mais nous agissons souvent comme si la privation de sommeil était simplement la façon dont elle doit être.,
le sommeil est une partie essentielle de la routine d’entretien de votre corps, et s’en priver revient à faire fonctionner une machine sans temps d’arrêt pour les soins préventifs et les réparations. Vous pouvez le faire, mais finalement quelque chose se brise, et parfois de manière catastrophique.
à Court terme de récupération: Arriver le bateau sur le cap avant qu’il ne se bloque
nous allons obtenir une grande idée fausse de la route: Vous ne disposez pas d’un « sommeil de la banque., »Si vous êtes parti pour la dernière année chroniquement privé de sommeil, vous ne pouvez pas remplir une sorte de réservoir de sommeil dans votre ventre afin de commencer à se sentir à nouveau normal. Vous pouvez commencer à faire des choses aujourd’hui pour augmenter le sommeil que vous obtenez et commencer à vous sentir mieux immédiatement. Il faut des semaines de sommeil constant et réparateur pour secouer les séquelles de la privation de sommeil. Mais ne désespérez pas, vous n’aurez pas besoin de « dormir” les 1 498 heures de sommeil que vous vous êtes court-circuitées au cours de la dernière année.,
une Autre idée fausse est la quantité de sommeil de personnes ont besoin. La réalité est, la meilleure personne pour juger de la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour être heureux et alerte est vous. Des études sortent année après année en disant qu’un certain nombre d’heures est le meilleur—huit heures pour se sentir le plus reposé, sept heures pour vivre longtemps, six heures et vous mourrez jeune—mais parfois le meilleur expert est la façon dont vous vous sentez., Nous reviendrons sur le sujet de la quantité de sommeil dont vous avez besoin et comment le mesurer en un instant; pour l’instant, concentrons-nous sur ce que vous pouvez faire ce soir.
pratiquez une bonne hygiène du sommeil
l’hygiène du sommeil est similaire à votre hygiène personnelle de fin de journée. Tout comme vous vous lavez le visage et vous brossez les dents avant de vous coucher, l’hygiène du sommeil est un terme générique qui couvre toutes les choses que vous faites avant de dormir qui aident ou entravent un sommeil réparateur.,
Bonne hygiène de sommeil implique d’obtenir votre corps prêt pour une bonne nuit de sommeil, et de ne pas embrasée juste avant le coucher. Comment pouvez-vous pratiquer une bonne hygiène du sommeil? Commencez par changer votre point de vue sur ce que sont vraiment l’heure du coucher et le sommeil. L’heure du coucher n’est pas seulement le point où vous vous effondrez de travailler dur et de rester debout tard; l’heure du coucher est le début d’un bloc de temps très important pour votre corps. Vous avez besoin d’un bon sommeil et vous devriez traiter votre heure du coucher avec le respect approprié.,
ne buvez rien avec de la caféine après le dîner
en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs physiologiques, la demi-vie de la caféine dans le corps est d’environ cinq à 10 heures. En d’autres termes, Cette tasse de café que vous avez bu à 19 heures est toujours avec vous à minuit. La Nicotine est un autre stimulant courant; vous devriez arrêter de fumer ou faire votre dernière cigarette de la journée bien avant de vous coucher.,
Ne buvez pas d’alcool avant d’aller au lit
l’Alcool est un dépresseur et vous aider à vous endormir, le problème est qu’il déprime tout dans votre système, y compris votre métabolisme. Les alcooliques déclarent ne pas avoir de rêves parce que l’alcool perturbe le sommeil paradoxal, une phase de sommeil critique pour la santé du cerveau et du corps.,
Étape loin d’écrans
vous Exposer à la lueur d’un écran avant d’aller au lit va vous tenir éveillé. Votre corps est câblé de se réveiller quand la lumière est vive et aller dormir quand il fait noir. Si vous faites briller une lumière vive sur votre visage avant de vous coucher, vous dites à votre corps qu’il est temps de vous lever et d’être vigilant. Si vous devez absolument utiliser un ordinateur ou un appareil mobile plus tard dans la journée, au moins baisser la luminosité de l’écran pour contrer l’effet de la lumière.,
Modifier la température de votre corps
Votre corps chute de la température comme vous le glisser dans le sommeil. Vous pouvez tromper votre corps en simulant ce changement de température. Pendant les mois les plus froids, prenez une douche ou un bain chaud tard dans la journée, car la température de votre corps augmentera, puis retombera lorsque vous vous rafraîchirez de la douche, ce qui vous rendra somnolent. Il est plus difficile de le faire par temps chaud, mais vous pouvez remplacer la douche chaude par une douche froide., Bien qu’une douche froide semble terriblement désagréable—et croyez—moi, ce n’est pas aussi amusant qu’un bain chaud une nuit d’hiver-elle induira également un changement de température qui peut vous rendre somnolent.
Minimiser les distractions extérieures
Comme vous le mettez-vous dans une nouvelle routine de sommeil, il est particulièrement important de réduire les distractions extérieures. Avoir un chat qui saute sur le lit à 3 heures du matin? Jetez – les hors de la chambre avant le coucher. Voisin démarre leur camion diesel à 4 heures du matin pour le travail? Portez des bouchons d’oreille., Le conjoint se lève devant vous et allume les lumières pour s’habiller? Dormez avec un masque de sommeil-celui-ci est incroyablement confortable.
Éviter de faire la sieste pendant que vous reset
plus Tard, lorsque vous avez peaufiné les détails de votre cycle de sommeil, vous pouvez trouver une sieste en début de journée est idéal pour vous. Pour le moment, nous nous concentrons sur le redémarrage de votre cycle de sommeil, ce qui signifie limiter les siestes., Vous devez vous coucher à la fin de la journée lorsque vous êtes fatigué, pas plus tard parce que vous avez fait une sieste trop longue.
Purger votre chambre à coucher
Non, les ordinateurs, la télévision, équilibre de votre chéquier dans son lit, lisant ces fichues TPS rapports…prioriser le sommeil. Si vous avez un téléviseur dans votre chambre que vous allumez rarement, ne vous cassez pas le dos en le transportant au sous-sol, mais si vous êtes un flipper chronique de chambre à coucher, envisagez de le sortir de la pièce., Votre chambre doit être un endroit que votre corps associe au Sommeil.
ne vous torturez pas
Vous n’avez pas bu de café, éteint l’ordinateur à 19 heures, trimballé la télévision au sous-sol, vous avez mis dans les bouchons d’oreille, et tiré les il est 23 heures et tu tournes toujours. Ne vous torturez pas en vous couchant au lit frustré. Sortez du lit et faites quelque chose qui vous détendra., N’allez pas regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, ou toute autre chose qui stimulera votre cerveau en pensant qu’il est temps de se réveiller. Allez vous asseoir dans une chaise confortable et lisez un livre pendant un petit moment. Triez les magazines que vous allez jeter dans le bac de recyclage. Faites quelque chose de faible stress et relativement ennuyeux pendant 20-30 minutes, puis allongez-vous à nouveau. Vous ne voulez pas prendre l’habitude de penser que l’heure du coucher est désagréable et stressante.,
votre énergie initiale devrait être concentrée sur rendre l’heure du coucher agréable, préparer le coucher bien avant l’heure du coucher, et en veillant à limiter les activités stimulantes (exercice, boire du café, Regarder un film d’action) à plus tôt dans la journée. Vous devez commencer à faire ces choses maintenant. Lire ceci à 17 heures après être rentré du travail? Posez cette tasse de café tout de suite. Arrêtez de vous dire que vous allez vous déplacer pour enfin passer une bonne nuit de sommeil et commencer à en obtenir un.,
le rétablissement à Long terme: Tracer un bon parcours
Bonne nuit de sommeil n’est pas accidentelle. Cela peut sembler contre-intuitif puisque le sommeil ressemble au sport le plus passif, mais la préparation est la clé. Une fois que vous avez commencé avec les bases décrites ci-dessus, il est temps de prendre au sérieux la vue d’ensemble de vos besoins de sommeil et de mesurer l’efficacité de ces stratégies pour vous assurer de dormir suffisamment.,
Analyser vos besoins en matière de sommeil
savez-vous combien d’heures de sommeil dont vous avez réellement besoin? Pourriez-vous dire à quelqu’un avec certitude que vous êtes le plus heureux après sept heures de sommeil? Vous réveillez-vous lorsque l’alarme se déclenche, ou vous réveillez-vous avant et éteignez-la en sortant du lit? Il n’y a qu’un seul bon moyen de savoir combien de sommeil vous avez besoin, et c’est de vous coucher plus tôt que vous ne le pensez., Glissez votre heure du coucher en avant de 15 minutes tous les quelques jours jusqu’à ce que vous commenciez à vous réveiller seul le matin. Lorsque vous commencez à vous réveiller avant votre réveil régulièrement – pendant au moins une semaine, week—ends inclus-vous avez trouvé votre fenêtre de sommeil optimale.
le Réveil ne doit pas être un cognement affaire qui consiste à vous piquant votre doigt sur votre téléphone d’alarme et de grognements., Je me suis réveillé avant mon réveil et laissez-moi vous dire que c’est génial de se réveiller seul et non au son d’un buzzer. « Battre » le réveil tous les jours est comme une petite victoire dès sa sortie du lit.
obéissez à la routine
Je ne peux pas vous dire quelle est votre routine parfaite. Peut—être que votre routine est d’interdire le café après 15 heures, de tamiser les lumières autour de votre appartement à 19 heures et de lire au lit pendant 20 minutes à 21 heures avant que les lumières ne s’éteignent-ou peut-être que ce n’est rien de ces choses. Ce qui est important est que vous trouviez une routine qui fonctionne pour votre calendrier et s’y tenir., Vous n’avez peut-être plus sept ans, mais votre corps adulte apprécie autant l’heure du coucher que lorsque vous étiez enfant. Quelle que soit la routine sur laquelle vous décidez, restez-y assez longtemps pour voir si cela fonctionne, en le peaufinant doucement avec une chose à la fois si ce n’est pas le cas.,
Anticiper le manque de sommeil
Parfois, le manque de sommeil est à cent pour cent inévitable quelqu’un dans votre famille, dans un accident et que vous êtes debout toute la nuit à l’hôpital, ou vous neige à l’aéroport et vous ne pouvez pas bien dormir sur un banc en plastique—mais la plupart du temps, nous voyons un événement à venir qui va couper dans notre cycle de sommeil. Si vous savez que vous allez vous lever tard, faites une sieste dans l’après-midi., Si vous sortez d’une cintreuse de fin de soirée, assurez-vous d’ajuster votre heure de coucher le lendemain pour vous mettre au lit plus tôt. La privation de sommeil à court terme peut être rapidement corrigée par un repos adéquat. Ne laissez pas un week-end sauvage jeter votre horaire de sommeil pour le reste du mois avant de recalibrer votre horaire de sommeil.
Vous n’avez pas à me dire combien il est difficile d’obtenir votre horaire de sommeil de retour sur la piste., Après avoir quitté le troisième quart de travail, je me suis demandé si j’arrêterais de me sentir comme un zombie et recommencerais à me sentir comme une personne normale. C’est difficile à faire et facile à bousiller. Prenez cependant les conseils ci-dessus à cœur et vous dormirez profondément, vous vous réveillerez rafraîchi et vous vous demanderez comment vous vous êtes débrouillé seul avec de la caféine et du grain.
Ce billet a été initialement publié en 2010 et mis à jour le 14 octobre 2020 pour répondre à la Lifehacker lignes directrices de style.