Haben Sie einmal an einem strongman-Wettbewerb? Wenn ja, wissen Sie wahrscheinlich, dass der Bauernspaziergang ein wesentlicher Bestandteil der Veranstaltung ist. Diese Ganzkörperbewegung ist auch im CrossFit beliebt.
Der farmer ’s walk, auch bekannt als“ the farmer ‚ s carry, ist keineswegs eine neuartige übung.
Tatsächlich führen die meisten Menschen diese Bewegung auf die eine oder andere Weise täglich aus, z. B. wenn sie zwei Einkaufstüten von Punkt A nach Punkt B tragen., Nur wenige sind sich jedoch seiner positiven Auswirkungen auf Grifffestigkeit, Kernstabilität, Gleichgewicht und Haltungskontrolle bewusst.
Diese funktionelle Bewegung greift die meisten Muskeln an, einschließlich Schultern, Schultern, Arme, Beine und Gesäßmuskeln. Es baut auch Kraft und Kraft auf, fordert Ihren Kern heraus und verbessert die körperliche Ausdauer. Betrachten Sie es als Ganzkörperübung.
Es gibt auch viele Variationen, die Sie tun können, um Kraftplateaus zu verhindern und Langeweile abzuwehren., Sie können beispielsweise anstelle von Hanteln eine Fallenstange verwenden, mit Langhanteln experimentieren oder dem Mix Widerstandsbänder hinzufügen.
Klingt spannend, nicht wahr? Heute besprechen wir die Vorteile von Bauernspaziergängen und zeigen Ihnen, wie Sie sie richtig ausführen können. Wir werden auch die effektivsten Farmer ‚ s Walk Variationen teilen und wie sie in Ihr Training zu integrieren.
Lass uns hineingehen!
Bauen Sie mit dem Farmer ’s Walk die gesamte Körperkraft auf
Der Farmer‘ s Carry oder Farmer ‚ s Carry ist eine funktionelle Übung, die Kraft, Ausdauer und Ausdauer erhöht., Auf den ersten Blick sieht es ziemlich einfach aus. Sie müssen lediglich eine festgelegte Entfernung zurücklegen, während Sie eine Last tragen.
Vertrauen Sie uns, es ist nicht so einfach, wie es scheint. Diese Bewegung fordert den gesamten Körper heraus, insbesondere Ihre Kern -, Schultern -, Rücken-und Armmuskulatur. Das macht es so effektiv.
Mit regelmäßiger Übung können Bauernspaziergänge Ihren Griff stärken und gleichzeitig Kernfestigkeit und Stabilität aufbauen. Möglicherweise sehen Sie auch eine Verbesserung bei all Ihren Zugübungen., Außerdem werden Ihre Fallen nach nur wenigen Sätzen in Flammen stehen!
Diese Ganzkörperübung wird aus gutem Grund oft als King of Carries bezeichnet. Es verbessert die Haltung, Schulterstabilität, Kernkraft und Arbeitsfähigkeit, weist auf das Nationale Institut für Fitness und Sport hin.
Jede belastete Trage trifft die unteren Körpermuskeln, einschließlich Ihrer Quads, Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln.
Außerdem arbeiten Ihre Kernmuskeln hart, um Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten., Das Tragen des Bauern erfordert auch die Verwendung von Bizeps, Trizeps, Unterarmen, Schultern und oberem Rücken, um das Gewicht von einem Punkt zum anderen zu bewegen.
Wie Sie sehen, greift diese Verbindung Bewegung alle wichtigen Muskelgruppen-mit Ausnahme Ihrer pecs. Sie können diese Brusttrainings jedoch immer ausprobieren, um zu Hause oder im Fitnessstudio massive Brustmuskeln aufzubauen.
Warum jeder Athlet Bauernspaziergänge machen sollte
Ob Sie Masse aufbauen, Fett schneiden oder Kraft gewinnen möchten, der Bauernspaziergang wird den Trick machen.,
Diese Übung fördert nicht nur Hypertrophie, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz und steigert VO2 max, was zu einer verbesserten Ausdauer führt. Darüber hinaus fällt es Ihnen leichter, schlanker zu werden.
Der Transport des Bauern ist metabolisch anspruchsvoll. Hier ist ein Trick, um es noch schwieriger zu machen: Schließe schnelle Kämpfe für ein oder zwei Minuten ab und ruhe dich dann für eine Minute aus. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Minuten, um Ihren Stoffwechsel in den Overdrive zu versetzen.
Aber wie vergleicht es sich mit anderen Übungen?,
Der Prowler zum Beispiel trifft Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel ein wenig härter, aber es greift nicht die Arme, Fallen und Kernmuskeln in dem gleichen Ausmaß wie der Trage des Bauern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich den Spaziergang des Landwirts, den Joch-Spaziergang und den Koffer-Transport.
Bauernspaziergänge lösten die größte Muskelaktivität im oberen Erektor spinae aus, rechts Latissimus dorsi, rechts Gluteus maximus und rechts Gluteus medius. Wie die Forscher bemerken, kann diese Übung helfen, die gesamte Körperkraft zu entwickeln.,
Untersuchungen, die in der Fachzeitschrift Sports Medicine-Open veröffentlicht wurden, zeigen, dass 87% der Athleten den Bauernspaziergang für effektiv halten, um Kernstabilität aufzubauen. Es funktioniert genauso gut wie Kniebeugen und olympische Lifte und greift die gesamte kinetische Kette an.
Während die Carry-Übung des Bauern eine Schlüsselkomponente des Strongman-Trainings ist, kann jeder Athlet die Vorteile nutzen.
Diese zusammengesetzte Bewegung baut Größe und Kraft auf, verbrennt Fett und steigert die funktionelle Fitness. Plus, es hat viele verschiedene Variationen, die Sie verwenden können, um die Dinge spannend zu halten.,
Die Ausrüstung, die Sie Brauchen
Brauchen Sie ein Grund mehr, um zu versuchen, den farmer ‚ s walk?
Denken Sie darüber nach: Es ist eine der vielseitigsten Ganzkörperbewegungen und kann auf vielfältige Weise ausgeführt werden. Sie können es sogar zu Hause tun!
Wenn es um die Ausrüstung benötigt für diese übung haben die Wahl., Abhängig von Ihrem Budget und dem verfügbaren Platz können Sie Folgendes verwenden:
- Hanteln
- Kettlebells
- Trap bar
- Sandsäcke
- Wassereimer
- Farmer ’s walk handles
Farmer‘ s walk Handles haben beispielsweise einen erhöhten Griffaufsatz und können zusammen mit zwei Hanteln verwendet werden. Fügen Sie einfach die Platten an jedem Ende der Stange hinzu, befestigen Sie sie mit Langhantelkragen und greifen Sie den Griff.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine oder mehrere Hantelscheiben zu erhalten und ein langes Nylonband durch die Schlaufe zu ziehen., Machen Sie einen Knoten und greifen Sie den Gurt mit einer Hand. Mach dasselbe mit der anderen Hand.
So machen Sie den Bauernspaziergang / Carry-Übung
Wie bereits erwähnt, ist der Bauernspaziergang ziemlich einfach. Trotzdem kann es immer noch zu Verletzungen führen, wenn es mit falscher Form durchgeführt wird. Was am wichtigsten ist, ist, wie Sie mit dem Gewicht gehen — und nicht die tatsächliche Laufstrecke.
Eine Sache, die man bei Bauernspaziergängen beachten sollte, ist, hoch zu stehen und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten., Schauen Sie geradeaus, heben Sie das Gewicht mit der richtigen Technik, und klammern Sie Ihren Kern. Abgesehen davon hängt die Ausführung weitgehend von der verwendeten Ausrüstung ab.
Beginnen wir mit dem traditionellen Bauerntransport. Wie ExRx feststellt, ähneln die Hebe-und Senktechniken dem Fallenstangen-Kreuzheben. Folgen Sie einfach diesen Schritten:
- Stehen Sie zwischen zwei schwer belasteten Stäben.
- Hocken Sie sich hin und greifen Sie nach den Griffen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch.
- Atmen Sie tief ein, drücken Sie Ihre Lats und Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie das Gewicht an.
- Beginnen Sie zu gehen und treten Sie von Ferse zu Zehe., Öffnen Sie Ihren Schritt, wie Sie Fortschritte.
- Halt am Ende der Wanderung. Halten Sie an oder biegen Sie nach links oder rechts ab und gehen Sie den ganzen Weg zurück.
- Verlangsamen Sie, wenn Sie in eine Kurve gehen. Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit um bis zu 20%.
Wenn Sie ein Anfänger sind, legen Sie das Gewicht nach unten, bevor Sie sich umdrehte. Beginnen Sie mit einer leichteren Last und erhöhen Sie sie allmählich. Tragen Sie einen Gewichtsgurt, um Ihren Rücken beim Umgang mit schweren Lasten zu schützen.
Passen Sie Ihr Tempo und Ihre Entfernung an Ihre Ziele an.,
- Wenn Sie beispielsweise versuchen, Größe und Stärke aufzubauen, machen Sie bis zu 30 Sekunden lang schwer, machen Sie eine zweiminütige Pause und wiederholen Sie dies.
- Führen Sie kurze, intensive Trainingseinheiten durch, gefolgt von kurzen Ruhezeiten, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten.
Der Trap bar farmer ‚ s Walk beinhaltet ein ähnliches Bewegungsmuster, also werden wir nicht ins Detail gehen. Gleiches gilt für Hantel-und Kettlebell-Bauernspaziergänge.
Verbessern Sie Ihre Hebeform
Nachdem Sie nun wissen, was der Spaziergang des Bauern beinhaltet, probieren Sie es aus.,gehen mit dem Gewicht
Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse darauf, Ihr Kreuzheben zu verbessern, bevor Sie den Bauernspaziergang versuchen., Dies stellt sicher, dass Sie die Gewichte sicher heben und die richtige Form während der gesamten Bewegung beibehalten können. Sehen Sie sich unsere Anleitung an, wie Sie richtig kreuzheben und Verletzungen vermeiden können!
Zielen Sie bis zur Entfernung auf 25 bis 100 Yards. Berücksichtigen Sie Ihre Ziele und Fitness-Level, sowie wie viel Gewicht Sie verwenden.
Meistern Sie den Bauernspaziergang
Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundlagen beherrschen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Variationen des Bauernspaziergangs übergehen.
Wählen Sie zunächst die richtige Menge an Gewicht., Verwenden Sie eine leichtere Last für lange Strecken, schwerere Lasten für kurze Strecken und mittlere Lasten für alles dazwischen. Während Sie Fortschritte machen, zielen Sie darauf ab, die Entfernung und das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig die Zeit zu verkürzen, die benötigt wird, um Dinge zu erledigen.
Wählen Sie eine Last (in jeder Hand), die etwa 75% Ihres Körpergewichts ausmacht. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie bis zu 125 bis 150% Ihres Körpergewichts, empfiehlt Muskel zu brechen. Denken Sie daran, Startlicht ist der beste Weg, um die richtige Form zu lernen und Verletzungen vorzubeugen.,
Entscheiden Sie als nächstes, wie Sie Ihr Training strukturieren möchten.
Abhängig von Ihren Zielen können Sie entweder den Bauernspaziergang für eine festgelegte Entfernung oder eine festgelegte Zeit durchführen. Kürzere Distanzen ermöglichen schwerere Lasten und können für HIIT -, Tabata-und andere Trainingsprotokolle mit hoher Intensität verwendet werden.
Einige Athleten führen diese Übung zu Beginn ihres Trainings durch, während andere sie als Finisher verwenden. Die Wahl liegt bei Ihnen.,
Achten Sie jedoch darauf, dass die Übungen der Landwirte den Körper belasten, sodass Sie sich zu Beginn Ihrer Trainingseinheit durch Ihre Durchführung möglicherweise erschöpft fühlen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie unsere Pre-Workout-Formel verwenden, um Ihre Energie und Ausdauer zu steigern.
Wenn Sie versuchen, schlanker zu werden, können Sie den Bauernspaziergang in Ihre Cardio-Routine aufnehmen. Ziel für bis zu drei Sätze pro Sitzung. Diese zusammengesetzte Bewegung ist äußerst vielseitig und kann sowohl für aerobes als auch für Krafttraining verwendet werden.,
Best Farmer ’s Walk Variationen für Größe und Stärke Gewinnt
Jetzt reden wir über das beste farmer‘ s walk Variationen. Die standard-farmer ‚ s carry ist nicht Ihre einzige option.,
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der verfügbaren Ausrüstung können Sie auch Folgendes versuchen:
- Offset carries
- Inverted kettlebell carries
- Overhead farmer ’s carries
- Duck walks
- Zercher trägt
- Logger‘ s walks
- Bear-hug walks
Jede dieser Versionen kann mit beiden Armen gleichzeitig oder einem Arm gleichzeitig durchgeführt werden.
Der Kofferträger zum Beispiel erfordert das Halten des Gewichts nur auf einer Seite., Eine weitere gute Wahl ist der Zercher Carry, bei dem eine Langhantel, ein Sandsack oder andere Lasten mit beiden Armen unter Brusthöhe gehalten und über eine festgelegte Entfernung getragen werden.
Möchten Sie funktionale Stärke und Schulterstabilität aufbauen? Fügen Sie Ihrem Training Overhead-Effekte hinzu!
Diese Tragevariation dieses Landwirts erfordert das Tragen einer schweren Hantel, Langhantel oder Kettlebell in einer Überkopfposition.
Ebenso kann Inverted Kettlebell Carries dazu beitragen, Ihre Schultern zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern., Gehen Sie einfach in einer geraden Linie, während Sie eine Kettlebell kopfüber in einem Arm auf Kinnhöhe oder höher halten.
Tipp vom Trainer
„Der Farmers Walk ist eine der besten praktischen Übungen, um in so vielen Bereichen des Körpers mehr Kraft zu entwickeln, einschließlich Griff, Kernmuskulatur und, oberkörper und Beine. Es ist offensichtlich, warum dies eines der Ereignisse in so vielen Strongman-Wettbewerben ist.,
Das Tolle am Farmers Walk ist, dass er Kraft und Ausdauer entwickelt. Obwohl alle Muskeln des Ober – und Unterkörpers während der Ausführung der Bewegung aktiv beschäftigt sind, ist es auch eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, weil es so intensiv ist. Diese Form von Cardio wird als High-Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet und ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern.
Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen in der Turnhalle durchgeführt, ist der Bauernspaziergang auch sehr praktisch., Das Tragen schwerer Gegenstände über einen längeren Zeitraum ist etwas, dem wir alle in unserem Alltag begegnen. Indem Sie den Farmers Walk in Ihr wöchentliches Training einbeziehen, erhöhen Sie nicht nur Ihre Kraft, Ausdauer und Griffkapazität, sondern sind auch jederzeit in Ihrem Leben bereit, wenn Sie eine schwere Last tragen und damit gehen müssen.“— John Hansen, 3-facher natürlicher Olympiasieger und OSL-Botschafter
Bereit für eine Herausforderung?
Der farmer ‚ s walk ist möglicherweise nicht Ihre go-to-Wahl, aber es ist definitiv einen Versuch Wert., Wenn Sie jemals ein Strongmen-Event im Fernsehen gesehen haben, wissen Sie, wie groß diese Jungs sind. Diese Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil ihrer Trainingsroutine — und Sie können es auch tun.
Alles in allem kann Farmer ‚ s Carries Ihr Training aufpeppen, Ihrem Rahmen Größe verleihen und Muskelungleichgewichte korrigieren. Außerdem können sie Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Im Laufe der Zeit kann diese funktionelle Bewegung Sie zu einem besseren Sportler machen.
Apropos Funktionstraining, vielleicht möchten Sie sich diese Sandsack-Workouts ansehen!, Wir zeigen Ihnen, wie Sie Größe, Kraft und Ausdauer mit nur einer mit Sand gefüllten Sporttasche aufbauen können.
Denken Sie auch daran, Ihren Körper vor, während und nach dem Training zu tanken.
Der Spaziergang des Bauern und andere Ganzkörperbewegungen können anstrengend sein, also füllen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine auf, um die Energie zu erhalten, die für ein atemberaubendes Training benötigt wird., Probieren Sie unseren Energie-und Power-Stack aus, um Ihre Leistung zu steigern und sich schneller zu erholen!
Was halten Sie vom Bauernspaziergang? Gibt es Tipps oder Variationen, die Sie teilen möchten? Lassen Sie eine Zeile unten!