¿alguna vez has asistido a una competencia de strongman? Si es así, probablemente sepa que la caminata del agricultor es una parte integral del evento. Este movimiento de cuerpo completo también es popular en CrossFit.
El Paseo del granjero, también conocido como el paseo del granjero, no es de ninguna manera un ejercicio novedoso.
de hecho, la mayoría de las personas realizan este movimiento de una manera u otra a diario, como cuando llevan dos bolsas de supermercado del punto A al punto B., Sin embargo, pocos son conscientes de sus efectos beneficiosos sobre la fuerza de agarre, la estabilidad del núcleo, el equilibrio y el control postural.
Este movimiento funcional involucra a la mayoría de los músculos, incluyendo los hombros, las trampas, los brazos, las piernas y los glúteos. También aumenta la potencia y la fuerza, desafía el core y mejora la resistencia física. Piensa en ello como un ejercicio corporal total.
también hay muchas variaciones que puedes hacer para prevenir las mesetas de fuerza y evitar el aburrimiento., Por ejemplo, puede usar una barra de trampa en lugar de mancuernas, experimentar con cargas de barra superior o agregar bandas de resistencia a la mezcla.
suena emocionante, ¿no? Hoy discutiremos los beneficios de las caminatas del agricultor y le mostraremos cómo realizarlas correctamente. También compartiremos las variaciones de farmer’s walk más efectivas y cómo incorporarlas a tu entrenamiento.
vamos a entrar en él!
aumente la fuerza total del cuerpo con la caminata del granjero
el acarreo del granjero, o acarreo del granjero, es un ejercicio funcional que aumenta la fuerza, la resistencia y la resistencia., A primera vista, parece bastante simple. Todo lo que necesita hacer es caminar una distancia establecida mientras lleva una carga.
confía en nosotros, no es tan fácil como parece. Este movimiento desafía a todo el cuerpo, especialmente a los músculos del tronco, los hombros, la espalda y los brazos. Eso es lo que lo hace tan efectivo.
Con la práctica regular, del agricultor caminatas pueden fortalecer su agarre, mientras que la construcción de fuerza y estabilidad. También puede ver una mejora en todos sus ejercicios de tracción., Además, sus trampas estarán en llamas después de unos pocos sets!
Este ejercicio de cuerpo completo a menudo se conoce como el rey de lleva por una buena razón. Mejora la postura, la estabilidad del hombro, la fuerza central y la capacidad de trabajo, señala el Instituto Nacional de Fitness y Deporte.
cualquier transporte cargado golpea los músculos inferiores del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
Además, hace que tus músculos centrales trabajen duro para mantener tu postura y equilibrio., El transporte del granjero también requiere usar sus bíceps, tríceps, antebrazos, hombros y parte superior de la espalda para mover el peso de un punto a otro.
como puede ver, este movimiento compuesto involucra a todos los grupos musculares principales, excepto los pectorales. Sin embargo, siempre puede probar estos entrenamientos en el pecho para construir pectorales masivos en casa o en el gimnasio.
por qué cada atleta debe hacer caminatas de granjero
ya sea que desee construir masa, cortar grasa o ganar fuerza, la caminata del granjero hará el truco.,
Este ejercicio no solo promueve la hipertrofia, sino que también eleva su frecuencia cardíaca y aumenta el VO2 máximo, lo que lleva a una mejor resistencia. Además de eso, te resultará más fácil ser más delgado.
el transporte del agricultor es metabólicamente exigente. He aquí un truco para hacerlo aún más difícil: completar combates rápidos durante uno o dos minutos y luego descansar durante un minuto. Repita durante 10 a 15 minutos para enviar su metabolismo a toda marcha.
Pero ¿cómo se compara con otros ejercicios?,
el Merodeador, por ejemplo, golpea los glúteos y los isquiotibiales un poco más fuerte, pero no afecta los brazos, las trampas y los músculos centrales en la misma medida que el transporte del granjero.
Un 2019 estudio comparado de los agricultores a pie, el yugo de a pie, y la maleta de llevar.
las caminatas de Farmer provocaron la mayor actividad muscular en el erector superior spinae, latissimus dorsi derecho, gluteus maximus derecho y gluteus medius derecho. Como señalan los investigadores, este ejercicio puede ayudar a desarrollar la fuerza total del cuerpo.,
La investigación publicada en la revista Sports Medicine-Open indica que el 87% de los atletas encuentran que la caminata del agricultor es efectiva para construir la estabilidad del núcleo. Funciona tan bien como sentadillas y elevaciones olímpicas, involucrando toda la cadena cinética.
mientras que el ejercicio de transporte del agricultor es un componente clave del entrenamiento de strongman, cualquier atleta puede cosechar los beneficios.
Este movimiento compuesto aumenta el tamaño y la fuerza, quema la grasa y aumenta el estado físico funcional. Además, tiene muchas variaciones diferentes que puedes usar para mantener las cosas emocionantes.,
El equipo que necesitas
¿necesitas una razón más para probar el farmer’s walk?
piense en esto: es uno de los movimientos de cuerpo completo más versátiles y se puede realizar de una multitud de maneras. Incluso puedes hacerlo en casa!
Cuando se trata de los equipos necesarios para este ejercicio, la elección es suya., Dependiendo de su presupuesto y de cuánto espacio tiene disponible, puede usar lo siguiente:
- mancuernas
- Kettlebells
- Trap bar
- Bolsas de arena
- cubos de agua
- manijas Farmer’s walk
Las manijas Farmer’s walk, por ejemplo, tienen un accesorio de agarre elevado y se pueden usar junto con dos placas de peso. Simplemente agregue las placas a cada extremo de la barra, asegúrelas con collares de barra y agarre el mango.
otra opción es obtener una o más placas de peso y tirar de una correa larga de nylon a través del bucle., Haz un nudo y agarra la correa con una mano. Haz lo mismo con la otra mano.
Cómo Hacer el Agricultor Pie / Realizar Ejercicio
Como se mencionó anteriormente, el agricultor del pie es bastante simple. Aun así, todavía puede conducir a lesiones si se realiza con una forma incorrecta. Lo que más importa es cómo caminas con el peso, y no la distancia a pie real.
Una cosa a tener en cuenta al hacer caminatas de granjero es mantenerse de pie y mantener una columna neutral., Mire hacia adelante, levante el peso con la técnica adecuada y sujete su núcleo. Aparte de eso, la ejecución depende en gran medida del equipo utilizado.
comencemos con el carry tradicional del granjero. Como señala ExRx, las técnicas de elevación y descenso son similares al peso muerto de la barra de trampa. Simplemente sigue estos pasos:
- ponte entre dos barras cargadas.
- agáchate y agarra las asas. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- respire hondo, apriete los lats y los glúteos y levante el peso.
- comience a caminar, pisando el talón a los pies., Abre tu paso a medida que progresas.
- Deténgase al final de la caminata. Haga una pausa o gire a la izquierda o a la derecha y vaya todo el camino de regreso.
- reduzca la velocidad al entrar en una curva. Reduzca su velocidad en aproximadamente hasta un 20%.
si usted es un principiante, coloque el peso hacia abajo antes de dar la vuelta. Comience con una carga más ligera y aumente gradualmente. Use un cinturón de pesas para proteger su espalda cuando maneje cargas pesadas.
ajusta tu ritmo y distancia según tus objetivos.,
- por ejemplo, si estás tratando de aumentar tu tamaño y fuerza, hazlo pesado durante un máximo de 30 segundos, tómate un descanso de dos minutos y repite.
- realice períodos cortos e intensos de ejercicio seguidos de períodos cortos de descanso para quemar grasa y preservar la masa magra.
la caminata del granjero de la barra trampa implica un patrón de movimiento similar, por lo que no entraremos en detalles. Lo mismo se aplica a dumbbell y kettlebell farmer’s walks.
mejore su forma de elevación
ahora que sabe lo que implica el paseo del granjero, adelante y pruébelo.,p, y conducir a través de sus talones al caminar con el peso
para obtener los mejores resultados, enfócate en mejorar tu peso muerto antes de probar la caminata del granjero., Esto asegurará que pueda levantar los pesos de forma segura y mantener la forma adecuada durante todo el movimiento. Ver nuestra guía sobre cómo deadlift correctamente y evitar lesiones!
en cuanto a la distancia, apunta de 25 a 100 yardas. Considere sus objetivos y el nivel de condición física, así como la cantidad de peso que está utilizando.
domina el camino del granjero
asegúrate de dominar los conceptos básicos antes de pasar a variaciones más avanzadas del carry del granjero.
En primer lugar, elija la cantidad correcta de peso., Utilice una carga más ligera para distancias largas, cargas más pesadas para distancias cortas y cargas medias para todo lo que se encuentre en el medio. A medida que avances, intenta aumentar la distancia y el peso mientras reduces el tiempo necesario para hacer las cosas.
elige una carga (en cada mano) que represente aproximadamente el 75% de tu peso corporal. A medida que se hace más fuerte, ir hasta 125 a 150% de su peso corporal, recomienda romper el músculo. Recuerde, comenzar con luz es la mejor manera de aprender la forma adecuada y prevenir lesiones.,
a continuación, decidir cómo quiere estructura de sus entrenamientos.
dependiendo de sus objetivos, puede realizar la caminata del granjero para una distancia establecida o un tiempo establecido. Las distancias más cortas permiten cargas más pesadas y se pueden usar para HIIT, Tabata y otros protocolos de entrenamiento de alta intensidad.
algunos atletas realizan este ejercicio al comienzo de sus entrenamientos, mientras que otros lo utilizan como finisher. La elección depende de ti.,
sin embargo, ten en cuenta que los carritos del granjero están agotando el cuerpo, por lo que realizarlos al comienzo de tu sesión de entrenamiento puede hacerte sentir agotado. Si ese es el caso, considere usar nuestra fórmula pre-entrenamiento para aumentar su energía y resistencia.
si estás tratando de ser más delgado, puedes incluir la caminata del granjero en tu rutina de cardio. Apunta hasta tres series por sesión. Este movimiento compuesto es extremadamente versátil y se puede utilizar tanto para el entrenamiento aeróbico como para el entrenamiento de fuerza.,
las mejores variaciones de caminata del granjero para obtener ganancias de tamaño y fuerza
ahora hablemos de las mejores variaciones de caminata del granjero. El Standard farmer’s carry no es tu única opción.,
dependiendo de su nivel de condición física y el equipo disponible, también puede probar lo siguiente:
- overhead farmer’s carries
- Puck walks
- zercher carries
- logger’s walks
- Bear-Hug walks
cualquiera de estas versiones se puede hacer con ambos brazos simultáneamente o un brazo a la vez.
la maleta de transporte, por ejemplo, requiere sostener el peso solo en un lado., Otra gran opción es el zercher carry, que implica sostener una barra, una bolsa de arena u otras cargas con ambos brazos por debajo del nivel del pecho y llevarlo a una distancia establecida.
se Busca construir funcional de la fuerza y la estabilidad del hombro? Añadir overhead lleva a sus entrenamientos!
Esta variación de acarreo del granjero requiere llevar una pesa pesada, una barra o una pesa rusa en una posición superior.
del mismo modo, los portadores de kettlebell invertidos pueden ayudar a fortalecer sus hombros y mejorar su equilibrio., Simplemente camine en línea recta mientras sostiene una pesa rusa boca abajo en un brazo a nivel de la barbilla o más alto.
Sugerencia del Entrenador
«Los Agricultores de a Pie es uno de los mejores ejercicios prácticos para desarrollar más fuerza en muchas áreas del cuerpo, incluyendo el agarre, músculos de la base, la parte superior del cuerpo, y las piernas. Es obvio por qué este es uno de los eventos en tantas competiciones de strongman.,
Lo bueno de la caminata de los agricultores es que desarrolla fuerza y resistencia. Aunque todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo están activamente comprometidos durante la realización del movimiento, también es un excelente ejercicio cardiovascular porque es tan intenso. Esta forma de cardio se llama entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) y es una gran manera de construir resistencia, quemar calorías y aumentar el metabolismo.a diferencia de muchos otros ejercicios realizados en el gimnasio, El Paseo de los agricultores también es muy práctico., El acto de llevar objetos pesados durante un período prolongado de tiempo es algo que todos encontramos en nuestra vida cotidiana. Al incluir a los agricultores a pie en sus entrenamientos semanales, no solo aumentará su fuerza, resistencia y capacidad de agarre, sino que también estará listo en cualquier momento de su vida cuando tenga que llevar una carga pesada y caminar con ella.»— John Hansen, 3 veces ganador de Natural Olympia y embajador de OSL
¿listo para un desafío?
El Paseo del granjero puede no ser tu opción preferida, pero definitivamente vale la pena intentarlo., Si alguna vez has visto un evento de strongmen en la televisión, sabes lo grandes que son esos tipos. Este movimiento es un componente clave de su rutina de entrenamiento — y tú también puedes hacerlo.
En general, los bolsos farmer’s pueden darle vida a tus entrenamientos, agregar Tamaño a tu montura y corregir desequilibrios musculares. Además, pueden mejorar su postura, equilibrio y estabilidad. Con el tiempo, este movimiento funcional puede convertirte en un mejor atleta.
hablando de entrenamiento funcional, es posible que desee echar un vistazo a estos entrenamientos bolsa de arena!, Te mostraremos cómo construir tamaño, fuerza y resistencia usando nada más que una bolsa de gimnasio llena de arena.
Además, recuerde alimentar su cuerpo antes, durante y después del entrenamiento.
la caminata del granjero y otros movimientos de cuerpo completo pueden ser drenantes, carbohidratos y proteínas para obtener la energía necesaria para un entrenamiento alucinante., Pruebe nuestra pila de energía y energía para aumentar su rendimiento y recuperarse más rápido!
¿Cuál es tu opinión sobre el paseo del granjero? ¿Hay algún consejo o variación que te gustaría compartir? ¡Suelte una línea abajo!