oletko koskaan osallistunut voimamies kilpailu? Jos näin on, tiedät todennäköisesti, että viljelijän kävely on olennainen osa tapahtumaa. Tämä kokovartaloliike on suosittu myös Crossfitissä.
viljelijän kävely, joka tunnetaan myös nimellä viljelijän Kanno, ei suinkaan ole mikään uusi harjoitus.
Itse asiassa, useimmat ihmiset suorittaa tämän liikkeen tavalla tai toisella päivittäin, kuten silloin, kun kuljettaa kaksi päivittäistavarakaupan pussit pisteestä A pisteeseen B., Harvat ovat kuitenkin tietoisia sen hyödyllisistä vaikutuksista pitovoimaan, ytimen vakauteen, tasapainoon ja asentovalvontaan.
Tämä toiminnallinen liike harjoittaa eniten lihaksia, mukaan lukien hartiat, ansat, aseet, jalat ja pakara. Se myös rakentaa voimaa ja voimaa, haastaa ydintä ja parantaa fyysistä kestävyyttä. Ajattele sitä kokonaisena ruumiinliikuntana.
– Siellä on myös paljon variaatioita, voit tehdä estääkseen voimaa tasankoja ja torjua ikävystyminen., Esimerkiksi, voit käyttää trap bar sen sijaan käsipainot, kokeilla yläpuolella barbell kantaa, tai lisätä vastus bändejä yhdistelmä.
kuulostaa jännittävältä, eikö olekin? Tänään keskustelemme viljelijäkävelyjen eduista ja näytämme, miten ne tehdään oikein. Jaamme myös tehokkaimmat viljelijän kävelyvariaatiot ja niiden sisällyttämisen harjoitteluusi.
Let ’ s get into it!
Rakentaa Koko Kehon Voimaa, jossa Viljelijän Kävellä
viljelijä kuljettaa, tai viljelijän kuljettaa, on toiminnallinen harjoitus, joka lisää voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä., Ensi silmäyksellä se näyttää melko yksinkertaiselta. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on kävellä tietyn matkan kantaessaan kuormaa.
luota meihin, se ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Tämä liike haastaa koko kehon, erityisesti ytimen, hartioiden, selän ja käsivarren lihaksia. Siksi se on niin tehokasta.
säännöllisellä käytännössä viljelijän kävelee voi vahvistaa pitoa, kun rakentaa ydin voimaa ja vakautta. Voit myös nähdä parannusta kaikissa vetoharjoituksissasi., Lisäksi ansasi ovat tulessa muutaman setin jälkeen!
tätä kokovartaloharjoitusta kutsutaan usein kantojen kuninkaaksi hyvästä syystä. Se parantaa ryhtiä, olkapää vakautta, ydin voimaa, ja työkykyä, toteaa National Institute of Fitness ja Urheilu.
Kaikki ladattu kuljettaa osumia alavartalon lihaksia, mukaan lukien neloset, kinnerjänne, vasikat ja pakarat.
Plus, se saa ydinlihaksesi työskentelemään kovasti ryhtisi ja tasapainosi ylläpitämiseksi., Viljelijän kuljettaa edellyttää myös käyttämällä teidän hauis, ojentaja, käsivarret, hartiat, ja yläselän siirtää painoa yhdestä pisteestä toiseen.
kuten näet, tämä yhdisteen liike sitouttaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät — lukuun ottamatta rintalihaksiasi. Voit kuitenkin aina kokeilla näitä rintatreenejä rakentaaksesi massiivisia rintalihaksia kotona tai kuntosalilla.
Miksi Jokaisen Urheilijan Pitäisi Tehdä Viljelijän Kävelee
Olipa haluat rakentaa massa, slash rasvaa, tai saada voimaa, farmer ’ s walk tepsiä.,
Tämä harjoitus ei vain edistää hypertrofiaa, mutta myös nostaa sykettä ja parantaa VO2 max, mikä parantaa kestävyyttä. Sen lisäksi on helpompi keventää.
viljelijän kanto on metabolisesti vaativa. Tässä on temppu tehdä siitä vielä haastavampaa: täydellinen nopea jaksoja yhden tai kahden minuutin ja sitten levätä minuutin. Toista 10-15 minuuttia lähettää aineenvaihduntaa ylikierroksilla.
Mutta miten se vertautuu muihin harjoituksiin?,
prowler, esimerkiksi, osuu gluteeni ja kinnerjänne hieman vaikeampaa, mutta se ei tee aseita, ansoja, ja ydin lihaksia samassa määrin kuin viljelijän kantaa.
2019 tutkimuksessa verrattiin viljelijän kävellä, ikeen kävellä, ja matkalaukkua kantaa.
Viljelijä kävelee saatiin suurin lihasten toimintaa ylemmässä erector spinae, oikea latissimus dorsi, oikea gluteus maximus, ja oikea gluteus medius. Kuten tutkijat huomauttavat, tämä harjoitus voi auttaa kehittämään koko kehon voimaa.,
Tutkimus julkaistiin lehdessä Sports Medicine-Avoin osoittaa, että 87% urheilijat löytää viljelijän kävellä tehokas rakennus ydin vakautta. Se toimii yhtä hyvin kuin kyykky ja Olympic hissit, harjoittaa koko kineettinen ketju.
vaikka viljelijän kantoliikunta on keskeinen osa strongman-harjoittelua, kuka tahansa urheilija voi hyötyä siitä.
Tämä yhdiste liikkeen rakentaa kokoa ja voimaa, polttaa rasvaa, ja parantaa toiminnallinen kunto. Plus, se on paljon erilaisia muunnelmia, joita voit käyttää pitämään asiat jännittävä.,
The Gear You Need
Tarvitsetko vielä yhden syyn kokeilla viljelijän kävelyä?
Mieti tätä: se on yksi monipuolisimmista kokovartaloliikkeistä ja se voidaan suorittaa monella tavalla. Voit tehdä sen jopa kotona!
Kun se tulee laitteet, joita tarvitaan tämän harjoituksen, valinta on sinun., Riippuen budjetista ja kuinka paljon tilaa sinulla on käytettävissä, voit käyttää seuraavia:
- Käsipainot
- Kahvakuulat
- Trap bar
- Hiekkasäkkien
- Vettä kauhat
- Viljelijä on kävelymatkan kahvat
Viljelijä on kävelymatkan kahvat, esimerkiksi, on kohonnut grip-kiinnitys ja sitä voidaan käyttää yhdessä kahden levypainoja. Lisää vain levyt tangon jokaiseen päähän, kiinnitä ne levytankokauluksilla ja tartu kahvaan.
Toinen vaihtoehto on saada yksi tai enemmän levypainoja ja vedä pitkä nylon hihna silmukan läpi., Tee solmu ja tartu hihnaan yhdellä kädellä. Tee sama toisella kädellä.
Miten Viljelijän Kävellä / Kuljettaa Liikunta
Kuten aiemmin mainittiin, farmer ’ s walk on aika yksinkertainen. Silti, se voi silti johtaa vammoja, jos suoritetaan virheellisessä muodossa. Tärkeintä on, miten kävelet painon kanssa — eikä varsinaista kävelyetäisyyttä.
yksi asia pitää mielessä viljelijän kävelylenkkejä tehdessä on seistä pystyssä ja pitää yllä neutraalia selkärankaa., Katso suoraan eteenpäin, nosta painoa oikealla tekniikalla ja ahdista ydin. Sen lisäksi toteutus riippuu pitkälti käytetyistä laitteista.
aloitetaan perinteisestä viljelijän kantoraketista. Kuten ExRx toteaa, nosto ja lasku tekniikoita ovat samanlaisia trap bar maastaveto. Seuraa vain näitä ohjeita:
- seiso kahden raskaan ladatun tangon välissä.
- kyykisty alas ja tartu kahvoihin. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä.
- hengitä syvään, purista lättyjä ja liukuja ja nosta painoa.
- aloita kävely, askel kantapää varpaisiin., Avaa askeleesi edistyessäsi.
- pysähdy kävelyn päätteeksi. Pysäytä tai käänny vasemmalle tai oikealle ja mene takaisin.
- hidasta vauhtia, kun mennään kaarteeseen. Vähennä nopeutta noin 20%.
Jos olet aloittelija, laita paino alas ennen kääntymistä. Aloita kevyemmällä kuormalla ja lisää sitä vähitellen. Käytä painovyötä suojaamaan selkääsi raskaiden kuormien käsittelyssä.
Säädä tahtia ja etäisyyttä tavoitteiden mukaan.,
- esimerkiksi, jos yrität rakentaa koko ja vahvuus, mene raskas jopa 30 sekuntia, pidä kahden minuutin tauko ja toista.
- suorittaa lyhyitä, intensiivisiä harjoitusjaksoja, joita seuraa lyhyitä lepojaksoja rasvan polttamiseksi ja vähärasvaisen massan säilyttämiseksi.
trap bar Farmerin kävelyyn liittyy samanlainen liikekuvio, joten emme mene yksityiskohtiin. Sama koskee käsipainoja ja kahvakuulakävelyjä.
Paranna Nostolomakettasi
nyt kun tiedät, mitä viljelijän kävelyyn kuuluu, kokeile sitä.,p, ja ajaa läpi kantapäät, kun kävely painon kanssa
Saat parhaat tulokset, keskittyä parantamaan oman maastaveto, ennen kuin yrität viljelijän kävellä., Tämä varmistaa, että voit turvallisesti nostaa painoja ja ylläpitää asianmukaista muotoa koko liikkeen. Katso oppaamme siitä, miten deadlift oikein ja välttää vammoja!
matkalla tavoitellaan 25-100 jaardia. Mieti tavoitteitasi ja kuntotasoasi sekä sitä, kuinka paljon painoa käytät.
Master Farmer ’ s Walk
varmista, että olet master perusteet ennen siirtymistä kehittyneempiä muunnelmia viljelijän kantaa.
Ensinnäkin, valitse oikea paino., Käytä kevyempää kuormaa pitkillä matkoilla, raskaampaa kuormaa lyhyillä matkoilla ja keskivahvaa kaikkea siltä väliltä. Kun edistyt, pyri lisäämään etäisyyttä ja painoa ja samalla lyhentämään asioiden hoitamiseen tarvittavaa aikaa.
valitse kuorma (kummassakin kädessä), joka on noin 75% painostasi. Kun vahvistut, mene jopa 125-150% painostasi, suosittelee lihaksen rikkominen. Muista, alkaa valo on paras tapa oppia oikea muoto ja ehkäistä vammoja.,
Seuraavaksi päättää, miten haluat jäsentää liikuntaa.
tavoitteistasi riippuen voit joko suorittaa viljelijän kävelyn määrätyn matkan tai määrätyn ajan. Lyhyemmät etäisyydet mahdollistavat raskaammat kuormat, ja niitä voidaan käyttää HIIT -, Tabata-ja muihin korkean intensiteetin harjoitusprotokolliin.
jotkut urheilijat suorittavat tämän harjoituksen harjoitusten alussa, kun taas toiset käyttävät sitä viimeistelijänä. Valinta riippuu sinusta.,
Kuitenkin, varo, että viljelijän kantaa ovat verottaa kehon, joten suorittamalla niitä alussa harjoituksen voi jättää sinua tunne valutettu. Jos näin on, harkitse käyttämällä meidän ennen harjoitus kaava lisätä energiaa ja kestävyyttä.
Jos yrität keventyä, voit sisällyttää viljelijän kävelyn sydänrutiiniisi. Tavoitteena enintään kolme sarjaa per istunto. Tämä yhdiste liike on erittäin monipuolinen ja voidaan käyttää sekä aerobinen ja voimaharjoitteluun.,
Paras Viljelijä on Kävelymatkan Muunnelmia Koko ja Vahvuus Voitot
Nyt puhutaanpa paras viljelijä on kävelymatkan muunnelmia. Tavallinen farmari ei ole ainoa vaihtoehtosi.,
Riippuen kuntoasi ja käytettävissä olevat laitteet, voit myös kokeilla seuraavia:
- Offset kantaa
- Käänteinen kahvakuula kantaa
- Yläpuolella viljelijän kantaa
- Ankka kävelee
- Zercher kantaa
- Metsuri on kävelee
- Karhu-halata kävelee
Mikä tahansa näistä versioista voidaan tehdä molemmat kädet samanaikaisesti tai yksi käsi kerrallaan.
esimerkiksi matkalaukun kantaminen vaatii painon pitämistä vain toisella puolella., Toinen hyvä valinta on Zercher kuljettaa, johon liittyy tilalla barbell, hiekkasäkeillä, tai muita kuormia molemmat kädet alla rinnan korkeudella ja kuljettaa sen tietyn etäisyyden.
haluavat rakentaa toiminnallinen vahvuus ja olkapään vakautta? Lisää yläpuolella kuljettaa liikuntaa!
Tämä viljelijä on tehdä muutos edellyttää kuljettaa raskas käsipaino, barbell, tai kahvakuula yläpuolella asennossa.
myös ylösalaisin käännetyt kahvakuulakuljetukset voivat vahvistaa hartioita ja parantaa tasapainoasi., Kävele suoraan ja pidä kahvakuulaa ylösalaisin toisessa käsivarressa leuan tasolla tai sitä korkeammalla.
Vinkki Valmentaja
”Viljelijät Kävellä on yksi parhaista käytännön harjoituksia kehittää enemmän voimaa niin paljon kehon alueille, mukaan lukien ote, ydin lihaksia, ylävartalo ja jalat. On selvää, miksi tämä on yksi tapahtumista niin monissa strongman-kilpailuissa.,
viljelijöiden kävelyssä on hienoa se, että se kehittää sekä voimaa että kestävyyttä. Vaikka kaikki lihakset ylä-ja alavartalo ovat aktiivisesti mukana suorituksen aikana liikkeen, se on myös erinomainen sydän käyttää, koska se on niin intensiivistä. Tämä muoto sydän on nimeltään High-Intensity Interval Training (HIIT), ja se on loistava tapa rakentaa kestävyyttä, polttaa kaloreita, ja lisätä aineenvaihduntaa.
toisin kuin monet muut kuntosalilla suoritetut harjoitukset, Farmers Walk on myös hyvin käytännöllinen., Raskaiden esineiden kuljettaminen pitkäksi aikaa on asia, jonka me kaikki kohtaamme jokapäiväisessä elämässämme. Mukaan lukien Maanviljelijöiden Kävellä viikoittain liikuntaa, et vain lisätä voimaa, kestävyyttä ja pitoa kapasiteetti, mutta voit myös olla valmis milloin tahansa elämässä, kun sinun täytyy kuljettaa raskasta kuormaa ja kävellä sen kanssa.”— John Hansen, 3-aikaa Luonnon Olympia voittaja ja OSL-suurlähettiläs
Haasteeseen?
viljelijän kävely ei välttämättä ole oma valinta, mutta ehdottomasti kannattaa kokeilla., Jos on joskus katsonut tv: stä strongmen-tapahtumaa, niin tietää, kuinka isoja ne kaverit ovat. Tämä liike on keskeinen osa heidän koulutusrutiiniaan-ja sinäkin pystyt siihen.
kaiken kaikkiaan farmer ’ s carries voi piristää treenejä, lisätä kokoa kehykseesi ja korjata lihasten epätasapainoa. Lisäksi ne voivat parantaa ryhtiä, tasapainoa ja vakautta. Ajan myötä tämä toimiva liike voi tehdä sinusta paremman urheilijan.
funktionaalisesta harjoittelusta puheen ollen, kannattaa tarkistaa nämä hiekkasäkit treenit!, Näytämme sinulle, miten rakentaa kokoa, voimaa ja kestävyyttä käyttämällä vain kuntosali laukku täynnä hiekkaa.
muista myös tankata kehoasi ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.
farmer ’ s walk ja muut koko kehon liikkeet voivat olla tyhjennys, joten tankata hiilareita ja proteiinia saada energiaa tarvitaan häkellyttävä harjoitus., Kokeile Energia ja teho pinon parantaa suorituskykyä ja toipua nopeammin!
What ’s your take on the farmer’ s walk? Onko vinkkejä tai muunnelmia haluat jakaa? Laskekaa linja!